7 chutných a zdravých receptov na ovos cez noc

Obsah

• 1. Základný ovos na noc
• Zloženie
• Výživa
• Príprava
• 2. Čokoládové arašidové maslo
• 3. Tropické
• 4. Tekvicové korenie
• 5. Mrkvový koláč
• 6. Čokoládový čip s vysokým obsahom bielkovín
• 7. Napustená káva
• Spodný riadok

Oves cez noc predstavuje neuveriteľne všestranné raňajky alebo občerstvenie.

Môžu si ich vychutnať teplé alebo studené a pripravené dni vopred s minimálnou prípravou.

Navyše môžete toto chutné jedlo doplniť radom výživných zložiek, ktoré prospievajú vášmu zdraviu.

Tento článok poskytuje 7 chutných, výživných a ľahkých receptov na ovos cez noc.

1. Základný ovos na noc

Väčšina receptov na ovos cez noc je založená na rovnakých zložkách.

Zloženie

• Ovos. Na ovce na noc najlepšie funguje staromódny ovos. Pre kratšie namáčanie používajte rýchly ovos a pre dlhšie použite ovos rezaný oceľou.
• Mlieko. K ovsu použite kravské mlieko alebo obohatené nesladené rastlinné mlieko podľa vášho výberu v pomere 1: 1. Napríklad 1/2 šálky (120 ml) mlieka na 1/2 šálky (120 ml) ovsa.
• Chia semienka (voliteľné). Chia semienka pôsobia ako lepidlo na viazanie zložiek. Na 1 diel ovsa použite 1/4 dielu chia semiačok. Napríklad použite 1/8 šálky (30 ml) chia semiačok na 1/2 šálky (120 ml) ovsa.
• Jogurt (voliteľný). Jogurt dodáva extra bielkoviny a krémovitosť. Použite mliečny alebo rastlinný jogurt a upravte si množstvo podľa svojich preferencií.
• Vanilka (voliteľné). Pomlčka vanilkového extraktu alebo vanilkového struku dodá vášmu ovsu cez noc príchuť.
• Sladidlo (voliteľné). Malý javorový sirup, 2–3 nakrájané datle alebo polovica roztlačeného banánu môžu osladiť váš ovos cez noc.
  

Výživa

Oves cez noc je skvelým zdrojom mnohých výživných látok.

Jeden pripravený pohár (240 ml) základného receptu vyrobený z 2% kravského mlieka a bez voliteľných prísad poskytuje nasledujúce ():

• Kalórie: 215 kalórií
• Sacharidy: 33 gramov
• Vláknina: 4 gramy
• Cukry: 7 gramov
• Tuk: 5 gramov
• Bielkoviny: 9 gramov
• Vitamín D: 299% dennej hodnoty (DV)
• Mangán: 25% DV
• Selén: 27% DV
• Vitamín A: 26% DV
• Vitamín B12: 25% DV
• Riboflavín: 23% DV
• Meď: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Toto množstvo ovsa cez noc tiež poskytuje 12–19% DV pre vápnik, železo, horčík, zinok, tiamín a kyselinu pantoténovú.

Ovos obsahuje viac bielkovín a tukov ako väčšina ostatných zŕn. Sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom beta glukánu, čo je druh vlákniny, ktorá znižuje hlad a podporuje pocit sýtosti (,,).

Obsah výživy tohto receptu sa prirodzene líši v závislosti od typu mlieka a od toho, ktoré voliteľné prísady sa rozhodnete zahrnúť.

Príprava

Ak chcete pripraviť svoj ovos na noc, jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie a dajte ich cez noc do vzduchotesnej nádoby.

Ovos a semiačka chia nasiaknu mlieko a cez noc zmäknú, na druhý deň ráno získajú pudingovú štruktúru.

Cez noc sa ovos uchováva až štyri dni, keď je chladený vo vzduchotesnej nádobe. To znamená, že môžete ľahko dávkovo pripraviť väčšie porcie základného receptu a pridať do jednotlivých porcií svoje obľúbené zálievky počas celého týždňa, aby ste ich mohli obmeniť (5).

Oves cez noc obsahuje jednoduché prísady, je bohatý na množstvo výživných látok, je možné ho pripraviť vo veľkých dávkach a nevyžaduje žiadne zahrievanie. Jednoducho zmiešajte ingrediencie, dajte do chladničky na noc a ráno pridajte svoje obľúbené zálievky.

2. Čokoládové arašidové maslo

Tento variant základného ovsa cez noc pripomína populárne poháriky arašidového masla.

Jednoducho pridajte 1 - 2 lyžice (15 - 30 ml) kakaového prášku do svojho základného receptu na ovos cez noc. Ráno vmiešajte 2 polievkové lyžice (30 ml) prírodného arašidového masla a na vrch dajte nakrájané arašidy, čerstvé maliny a mini čokoládové lupienky, ktoré dodajú osobitnú chuť a textúru.

Arašidy a arašidové maslo dodávajú tomuto receptu dávku zdravého tuku, zatiaľ čo kakao a maliny pridávajú antioxidanty, čo sú prospešné látky, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred chorobami (,,).

Čokoládovo-arašidové maslo na noc je ovos bohatý na živiny, ktorý je obľúbenou sladkosťou. Tento recept je obzvlášť bohatý na prospešné antioxidanty a zdravé tuky.

3. Tropické

V prípade tohto receptu na tropický ovos cez noc vymeňte mlieko a jogurt za základný recept na kokosové mlieko a kokosový jogurt.

Potom ho doplňte hrsťou pekanových orechov, posypte nesladenými kokosovými vločkami a čerstvo nakrájaným alebo rozmrazeným tropickým ovocím, ako je mango, ananás alebo kivi. Chladte ju cez noc rovnako ako základný recept.

Môžete tiež použiť sušené ovocie, ale nezabudnite na kontrolu porcie. Všeobecne platí, že časť sušeného ovocia by mala byť 2–3krát menšia ako rovnaká dávka čerstvého ovocia. Rozhodnite sa pre nesladené odrody bez oleja (,,,).

Tropický ovos je variantom tradičného receptu na ovos plnený kokosom. Stačí pridať čerstvé alebo rozmrazené ovocie podľa vášho výberu alebo čerstvé ovocie vymeniť za menšiu porciu nesladeného sušeného ovocia bez oleja.

4. Tekvicové korenie

Tekvica má vysoký obsah vlákniny a vitamínov C a K. Dodáva tomuto receptu na ovos cez noc bohatú a možno nečakanú príchuť.

Tekvice sú tiež dobrým zdrojom beta karoténu, zlúčeniny, ktorá môže znížiť riziko metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je skupina stavov spojených so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2 a srdcových chorôb ().

Ak chcete pripraviť tento recept, pridajte do svojho základného receptu na ovos cez noc 1/2 šálky (120 ml) tekvicového pyré a nechajte ho v chladničke cez noc. Ráno ho dochuťte čajovou lyžičkou (5 ml) škorice a polovicou čajovej lyžičky (2,5 ml) mletého klinčeka a muškátového orieška.

Oves z tekvice a korenia na noc je bohatý na vlákninu, vitamíny a beta karotén, zlúčeninu, ktorá môže chrániť pred metabolickým syndrómom a pridruženými chorobami.

5. Mrkvový koláč

Mrkva je bohatá na vlákninu a má nízku hladinu glykemického indexu (GI), čo znamená, že je menej pravdepodobné, že po jej konzumácii spôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi (14,).

Podobne ako tekvice sú bohaté na beta karotén. Vaše telo premení túto zlúčeninu na vitamín A, ktorý je dôležitý pre váš zrak, rast, vývoj a imunitné funkcie ().

Ak chcete pripraviť tento výživný nápoj s obľúbeným dezertom, jednoducho zmiešajte 1/2 šálky (120 ml) postrúhanej mrkvy, 1/4 šálky (60 ml) hrozienok a 2 polievkové lyžice (30 ml) krémového syra alebo náhrady krémového syra s vašimi základnými zložkami ovsa cez noc.

Nechajte ju v chlade cez noc a ozdobte ju čerstvo nastrúhanou mrkvou, niekoľkými hrozienkami a ráno posypte škoricou alebo novým korením.

Mrkvový koláč na noc je vynikajúcou alternatívou k dezertu nabitému cukrom. Recept je dobrým zdrojom vlákniny a beta karoténu a vzhľadom na to, že mrkva je na nízkom indexe GI, môže táto verzia pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

6. Čokoládový čip s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú živiny, o ktorých je známe, že znižujú hlad a podporujú pocit sýtosti ().

Základný recept na ovos s obsahom asi 13 gramov na pohár (240 ml) už obsahuje miernu dávku bielkovín.

Pridanie jogurtu do vášho receptu a dochutenie orechmi alebo semenami ďalej zvyšuje obsah bielkovín na zhruba 17 gramov na pripravený pohár (240 ml).

Ak by ste chceli ešte viac bielkovín, zvážte, či do zmesi zabudujete 1 - 2 polievkové lyžice (15 - 30 ml) proteínového prášku. Takto sa zvýši obsah bielkovín na približne 20–23 gramov na šálku.

Pre extra chuť pridajte štipku extraktu z mäty piepornej a dochuťte ju čerstvo nakrájanými jahodami, mini čokoládovými lupienkami a niekoľkými lístkami mäty. Nakoniec použite 1 lyžičku (5 ml) prášku spiruliny pre prirodzený dotyk zelenej farby bohatý na živiny.

Jogurt, orechy, semená alebo bielkovinový prášok zvyšujú obsah bielkovín v ovse cez noc. Tento recept dotvára trocha extraktu z mäty piepornej, nakrájaných jahôd, mini čokoládových lupienkov a prášku spiruliny.

7. Napustená káva

Tento recept je zaujímavým spôsobom, ako si každé ráno dať raňajky s kofeínom.

Nahraďte 1 uncu (30 ml) mlieka injekciou espressa alebo jednoducho zmiešajte 1 lyžičku (5 ml) mletej alebo instantnej kávy s pôvodným množstvom mlieka.

To dodáva vášmu ovsu cez noc 30–40 mg kofeínu - množstvo, ktoré výskumy ukazujú, môže stačiť na zlepšenie bdelosti, krátkodobého zapamätania a reakčného času ().

Doplňte tento recept výberom čerstvého ovocia, orechov a semien.

Ak máte radi chuť kávy, ale chcete obmedziť príjem kofeínu, jednoducho nahraďte espresso alebo mletú kávu mletým koreňom čakanky. Koreň čakanky varenej chutí podobne ako káva, ale prirodzene neobsahuje kofeín.

Pridaním šálky espressa alebo 1 čajovej lyžičky (5 ml) mletej alebo instantnej kávy do ovsa cez noc ju naplníte dostatkom kofeínu, ktorý vás zobudí. Pražený, mletý koreň čakanky je dobrou alternatívou bez kofeínu s podobnou chuťou.

Spodný riadok

Oves cez noc je zdravý a ľahko sa pripravuje.

Môžete si ich vychutnať na raňajky alebo ako občerstvenie, ktoré vyžadujú minimálnu prípravu a sú časovo nenáročnou možnosťou stravovania.

Oves cez noc je tiež neuveriteľne všestranný, pretože jednoduchá výmena zálievky dáva výťažok z najrôznejších receptov. Ak ste tak ešte neurobili, stojí za to pridať ich do rotácie jedla.