Paleo diéta - Sprievodca začiatočníkom plus plán stravovania

Obsah

• Plán stravovania Paleo
• Potraviny, ktorým sa pri paleo diéte treba vyhnúť
• Potraviny, ktoré treba jesť na paleo diéte
• Upravené paleo diéty
• Rozumné odpustky
• Čo piť, keď máte smäd
• Pozri si toto video
• Vzorové Paleo menu na jeden týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Jednoduché Paleo občerstvenie
• Jednoduchý nákupný zoznam Paleo
• Ako si pripraviť jedlo v reštaurácii Paleo
• Spodný riadok

Paleo diéta je navrhnutá tak, aby pripomínala to, čo pred tisícmi rokov jedli predkovia ľudských lovcov a zberačov.

Aj keď nie je možné presne vedieť, čo ľudskí predkovia jedli v rôznych častiach sveta, vedci sa domnievajú, že ich strava pozostávala z celých jedál.

Po celom stravovaní založenom na potravinách a vedení fyzicky aktívneho života mali lovci a zberači pravdepodobne oveľa nižší výskyt chorôb spôsobených životným štýlom, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.

Niekoľko štúdií v skutočnosti naznačuje, že táto diéta môže viesť k významnému zníženiu hmotnosti (bez počítania kalórií) a k zásadnému zlepšeniu zdravia.

Tento článok je základným úvodom do paleo diéty a poskytuje jednoduchý stravovací plán a ďalšie dôležité informácie.

Plán stravovania Paleo

Neexistuje jediný „správny“ spôsob stravovania pre všetkých a paleolitický človek prospieval rôznymi diétami, podľa toho, čo bolo v tom čase k dispozícii a kde na svete žili.

Niektorí jedli nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom živočíšnych potravín, iní dodržiavali vysokosacharidovú stravu s množstvom rastlín.

Považujte to za všeobecné pravidlo, nie za niečo napísané kameňom. To všetko môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.

Tu sú základné informácie:

Jesť: Mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semiačka, bylinky, korenie, zdravé tuky a oleje.

Vyhnúť sa: Spracované potraviny, cukor, nealkoholické nápoje, obilie, väčšina mliečnych výrobkov, strukoviny, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margarín a trans-tuky.

Zhrnutie Paleolitická strava ľudí sa líšila v závislosti od dostupnosti a polohy. Základnou koncepciou paleo diéty je jesť celé jedlá a vyhýbať sa spracovaným potravinám.

Potraviny, ktorým sa pri paleo diéte treba vyhnúť

Vyhýbajte sa týmto potravinám a prísadám:

• Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, stolový cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a mnoho ďalších.
• Zrná: Zahŕňa chlieb a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň atď.
• Strukoviny: Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
• Mliečne výrobky: Vyvarujte sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučných (niektoré verzie paleo zahŕňajú plnotučné mliečne výrobky ako maslo a syr).
• Niektoré rastlinné oleje: Sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a iné.
• Trans-tuky: Nachádza sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.
• Umelé sladidlá: Aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfam draselný. Namiesto toho použite prírodné sladidlá.
• Vysoko spracované potraviny: Všetko označené ako „diéta“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo s mnohými prísadami. Zahŕňa umelé náhrady jedla.

Jednoduché pravidlo: Ak to vyzerá, že bola vyrobená v továrni, nejedzte to.

Ak sa chcete vyhnúť týmto prísadám, musíte si prečítať zoznamy prísad, a to dokonca aj pri potravinách, ktoré sú označené ako „zdravé potraviny“.

Zhrnutie Vyvarujte sa všetkých spracovaných potravín a prísad, vrátane cukru, chleba, určitých rastlinných olejov, trans-tukov a umelých sladidiel.

Potraviny, ktoré treba jesť na paleo diéte

Svoju stravu založte na celých nespracovaných paleo potravinách:

• Mäso: Hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
• Ryby a morské plody: Losos, pstruh, treska škvrnitá, krevety, mäkkýše atď. Ak je to možné, vyberte si lovené v divočine.
• Vajcia: Vyberte si vajcia z voľného chovu, pasené alebo obohatené o omega-3.
• Zelenina: Brokolica, kel, paprika, cibula, mrkva, paradajky atd.
• Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
• Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, repa atď.
• Orechy a semená: Mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semiačka a ďalšie.
• Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie.
• Soľ a korenie: Morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.

Skúste si zvoliť trávu, pastvu a bio, ak si to môžete dovoliť. Ak nie, jednoducho sa uistite, že ste vždy vybrali najmenej spracovanú možnosť.

Zhrnutie Jedzte celé nespracované potraviny, ako je mäso, morské plody, vajcia, zelenina, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a korenie. Ak je to možné, vyberte si z trávy a z ekologických produktov.

Upravené paleo diéty

Za posledných pár rokov sa paleo komunita dosť rozvinula.

V súčasnosti existuje niekoľko rôznych verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých veda tvrdí, že sú zdravé.

Patrí sem kvalitné maslo kŕmené trávou a dokonca aj niektoré bezlepkové zrná, ako je ryža.

Mnoho ľudí si dnes predstavuje paleo ako šablónu, na ktorej si zakladáte svoju diétu, nemusí to byť nevyhnutne prísny súbor pravidiel, ktoré musíte dodržiavať.

Zhrnutie Môžete tiež použiť paleo diétu ako východiskový bod a pridať do nej niekoľko ďalších zdravých potravín, ako je maslo kŕmené trávou a bezlepkové zrná.

Rozumné odpustky

Potraviny a nápoje uvedené nižšie sú v malých množstvách úplne v poriadku:

• Víno: Kvalitné červené víno má vysoký obsah antioxidantov a prospešných živín.
• Tmavá čokoláda: Vyberte si taký, ktorý má 70% alebo vyšší obsah kakaa. Kvalitná tmavá čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.

Zhrnutie Pri dodržiavaní paleo diéty si môžete občas dopriať malé množstvo červeného vína a tmavej čokolády.

Čo piť, keď máte smäd

Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť vaším nápojom.

Nasledujúce nápoje nie sú úplne paleo, ale väčšina ich aj tak pije:

• Čaj: Čaj je veľmi zdravý a nabitý antioxidantmi a rôznymi prospešnými zlúčeninami. Najlepšie je zelený čaj.
• Káva: Káva má v skutočnosti tiež veľmi vysoký obsah antioxidantov. Štúdie ukazujú, že má veľa zdravotných výhod.

Zhrnutie Pri dodržiavaní paleo diéty by mala byť vašim nápojom voda. Mnoho ľudí pije aj čaj a kávu.

Pozri si toto video

Ak má obrázok hodnotu tisíc slov, video má milión.

Toto krátke video vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o paleo diéte.

Vzorové Paleo menu na jeden týždeň

Táto vzorová ponuka obsahuje vyvážené množstvo jedál vhodných pre paleo.

Vo všetkých ohľadoch upravte toto menu na základe svojich vlastných preferencií.

Pondelok

• Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji. Jeden kúsok ovocia.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
• Večera: Burgery (bez žemle) vyprážané na masle, so zeleninou a trochou salsy.

Utorok

• Raňajky: Slanina a vajcia, s kúskom ovocia.
• Obed: Zvyšky hamburgerov z predchádzajúcej noci.
• Večera: Losos vyprážaný na masle, so zeleninou.

Streda

• Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej noci).
• Obed: Sendvič na šalátovom liste, s mäsom a čerstvou zeleninou.
• Večera: Mleté hovädzie mäso praženica so zeleninou. Niektoré bobule.

Štvrtok

• Raňajky: Vajcia a kúsok ovocia.
• Obed: Zvyšky praženice z predchádzajúcej noci. Hrsť orechov.
• Večera: Vyprážané bravčové mäso so zeleninou.

Piatok

• Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
• Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.

Sobota

• Raňajky: Slanina a vajcia s kúskom ovocia.
• Obed: Zvyšok rezeň a zelenina z predchádzajúcej noci.
• Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.

Nedeľa

• Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej noci).
• Obed: Sendvič na šalátovom liste, s mäsom a čerstvou zeleninou.
• Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou.

V paleo diéte zvyčajne nie je potrebné sledovať kalórie alebo makroživiny (bielkoviny, sacharidy alebo tuky), prinajmenšom nie na začiatku.

Ak však potrebujete veľa schudnúť, je dobré sacharidy trochu obmedziť a obmedziť príjem vysokotučných jedál, ako sú orechy.

Ak chcete viac príkladov ľahkých paleo jedál, prečítajte si tento článok: 20 receptov na obed Paleo vhodných pre prácu.

Zhrnutie Pomocou paleo-priateľských jedál si môžete pripraviť rôzne chutné jedlá. Vyššie je uvedená ukážka toho, ako by mohol vyzerať jeden týždeň paleo diéty.

Jednoduché Paleo občerstvenie

Naozaj nie je potrebné jesť viac ako tri jedlá denne, ale ak vás prepadne hlad, tu je niekoľko paleo občerstvenia, ktoré sú jednoduché a ľahko prenosné:

• Detská mrkva
• Vajcia natvrdo
• Kus ovocia
• Hrsť orechov
• Zvyšky z predchádzajúcej noci
• Jablkové plátky s trochou mandľového masla
• Misa bobúľ s trochou kokosového krému
• Domáce hovädzie mäso trhané

Zhrnutie Paleo občerstvenie sa ľahko pripravuje a berie si so sebou na cesty. Niekoľko nápadov zahŕňa ovocie, orechy, vajcia uvarené na tvrdo alebo detskú mrkvu.

Jednoduchý nákupný zoznam Paleo

Pri paleo diéte môžete jesť neskutočne veľa jedál.

Tento jednoduchý nákupný zoznam by vám mal poskytnúť predstavu o tom, ako začať:

• Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové atď.
• Hydina: Kuracie, morčacie atď.
• Ryby: Losos, pstruh, makrela atď.
• Vajcia
• Čerstvá zelenina: Zelení, hlávkový šalát, paradajky, paprika, mrkva, cibuľa atď.
• Mrazená zelenina: Brokolica, špenát, rôzne zeleninové zmesi atď.
• Ovocie: Jablká, banány, hrušky, pomaranče, avokádo
• Bobule: Jahody, čučoriedky atď.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy
• Mandľové maslo
• Kokosový olej
• Olivový olej
• Olivy
• Sladké zemiaky
• Korenie: Morská soľ, korenie, kurkuma, cesnak, petržlen atď.

Je dobré odstrániť z domova všetky nezdravé pokušenia vrátane sladkých sódoviek, pečiva, sušienok, krekrov, chleba, zmrzliny a cereálií.

Zhrnutie Ak chcete začať s paleo diétou, vyčistite svoju kuchyňu od nezdravých pokušení. Ďalej pomocou nákupného zoznamu vyššie zásobte svoju špajzu a chladničku chutnými jedlami vhodnými pre paleo.

Ako si pripraviť jedlo v reštaurácii Paleo

Je pomerne ľahké urobiť väčšinu jedál v reštaurácii paleo-friendly.

Tu je niekoľko jednoduchých pokynov:

1. Objednajte si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
2. Namiesto chleba alebo ryže si dajte zeleninu navyše.
3. Požiadajte ich, aby vám jedlo pripravili na olivovom alebo kokosovom oleji.

Zhrnutie Stravovanie pri dodržiavaní paleo diéty nemusí byť ťažké. Jednoducho vyberte z ponuky jedlo z mäsa alebo rýb a vymeňte si niektoré ďalšie vegetariánske jedlá.

Spodný riadok

Paleo diéta je modelovaná po tom, ako pravdepodobne nasledovali diéty, ktoré lovci a zberači nasledovali. Aj keď neexistuje žiadny spôsob, ako dodržať paleo diétu, základnou myšlienkou je vyhnúť sa spracovaným potravinám a zamerať sa namiesto nich na zdravé, celé jedlá.

Medzi jedlá priateľské k paleo patria mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenina spolu so zdravými tukmi a olejmi. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, obilninám a cukru.

Svoju stravu môžete tiež založiť na paleo potravinách a pridať do nich niekoľko moderných zdravých potravín, ako je maslo kŕmené trávou a bezlepkové zrná.

Ak chcete začať s paleo diétou, pozrite si ukážkovú ponuku a nákupný zoznam vyššie. Zásobte si kuchyňu a špajzu týmito zdravými a pre paleo priateľskými potravinami.

Môžete si tiež pozrieť články uvedené nižšie, kde nájdete nápady na paleo recepty a ďalšie.