Ako je to s hrachovým proteínom a mali by ste to skúsiť?

Obsah

• Prečo hráškový proteín praská
• Výhody hrachového proteínu
• Stojí za zváženie niekoľko nevýhod
• Ako si vybrať správny prášok z hrachového proteínu
• Skontrolovať pre

Keďže rastlinná strava je stále obľúbenejšia, alternatívne zdroje bielkovín zaplavujú trh s potravinami. Od quinoi a konope až po sacha inchi a chlorellu, je ich takmer príliš veľa, aby sa dali spočítať. Možno ste medzi týmito populárnymi alternatívami rastlinných bielkovín videli hrachový proteín, no stále máte trochu zmätok v tom, ako by hrach mohol byť vôbec primeraným zdrojom bielkovín.

Odborníci tu naberajú naberačku tejto malej živiny bohatej na živiny. Prečítajte si všetky klady a zápory hrachového proteínu a prečo si zaslúžia vašu pozornosť-aj keď nie ste vegáni ani rastlinní.

Prečo hráškový proteín praská

„Vďaka svojej stabilnej a ľahko pridateľnej príťažlivosti sa hrachový proteín ľahko stáva trendovým, ekonomickým, udržateľným a na živiny bohatým zdrojom bielkovín,“ hovorí registrovaná dietológka Sharon Palmer. Iste, razí si cestu do proteínových práškov, koktailov, doplnkov, rastlinného mlieka a vegetariánskych hamburgerov.

Napríklad mainstreamové značky ako Bolthouse Farms skáču do vlaku hrachového proteínu. Tracy Rossettini, riaditeľka výskumu a vývoja pre Bolthouse Farms, hovorí, že značka sa rozhodla začleniť hrachový proteín do nového rastlinného proteínového mlieka vyrobeného zo žltého hrachu, pretože uspokojuje túžbu spotrebiteľov po chuti, vápniku a bielkovinách bez mliečnych výrobkov. Hovorí, že obsahuje 10 gramov bielkovín na porciu (v porovnaní s 1 g bielkovín v mandľovom mlieku), o 50 percent viac vápnika ako mliečne mlieko a je obohatené o vitamín B12 (ktorého môže byť ťažké získať, ak ste na vegánska alebo rastlinná strava).

Ripple Foods, spoločnosť vyrábajúca mlieko bez mlieka, vyrába produkty výlučne s hrachovým mliekom. Adam Lowry, spoluzakladateľ spoločnosti Ripple, vysvetľuje, že jeho spoločnosť zaujala hrach, pretože je v skutočnosti udržateľnejší ako mandle, pretože spotrebuje menej vody a produkuje menej emisií CO2. Spoločnosť obsahuje hrachový proteín v hrachovom mlieku a nemliečny jogurt v gréckom štýle, ktoré obsahujú až 8 a 12 gramov hrachového proteínu v jednej porcii..

A to je len začiatok: Nedávna správa o trhu, ktorú vypracovala spoločnosť Grand View Research, naznačuje, že veľkosť globálneho trhu s hrachovými proteínmi v roku 2016 bola 73,4 milióna dolárov – čo je číslo, ktoré do roku 2025 exponenciálne porastie.

Rossettini súhlasí a hovorí, že hrachový proteín je len súčasťou prudkého nárastu nemliečneho trhu ako celku: „Podľa najnovších údajov spoločnosti Information Resources, Inc. (IRI) sa očakáva, že segment nemliečneho mlieka porastie až do 4 miliardy dolárov do roku 2020,“ hovorí. (Nie je to úplne prekvapujúce, ak vezmeme do úvahy, že teraz je k dispozícii veľa chutných nemliečnych mliečnych možností.)

Výhody hrachového proteínu

Prečo hráškový proteín stojí za vašu pozornosť? The Journal of Renal Nutrition uvádza, že hrachový proteín ponúka určité legitímne zdravotné výhody. Za prvé, nie je získaný zo žiadnych z ôsmich najbežnejších alergénnych potravín (mlieko, vajcia, arašidy, orechy, sója, ryby, mäkkýše a pšenica), ktoré sa často používajú na vytváranie proteínových doplnkov-čo znamená, že je to bezpečná voľba pre ľudia s rôznymi diétnymi obmedzeniami. Predbežné štúdie tiež ukazujú, že príjem hrachových bielkovín môže skutočne znížiť krvný tlak u hypertenzívnych potkanov a ľudí, uvádza sa v správe. Jeden potenciálny dôvod: Pretože hrachový proteín je často mechanicky získaný z mletého žltého hrachu (v porovnaní s chemickou separáciou, často používanou pre sójové a srvátkové proteíny), zachováva si viac rozpustnej vlákniny, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. (Tu je viac o rôznych typoch vlákniny a o tom, prečo je pre vás taká dobrá.)

Aj keď je srvátka dlho považovaná za kráľa všetkých proteínových doplnkov, hrachový proteín je bohatý na esenciálne aminokyseliny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, čo z neho robí skvelý doplnok na budovanie a udržiavanie svalov, hovorí lekárka a odborníčka na výživu Nancy Rahnama, MD. Veda to podporuje: Štúdia vykonaná spoločnosťou Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu tiež zistili, že v skupine ľudí, ktorí konzumovali proteínové doplnky v kombinácii s odporovým tréningom, hrachový proteín vyvolal rovnaký nárast svalovej hmoty ako srvátka. (Pozri: Mohol by byť vegánsky proteín rovnako účinný ako srvátka na budovanie svalov?)

V skutočnosti, pokiaľ ide o trávenie, hrachový proteín môže mať dokonca aj srvátku: „Hrachový proteín môže byť lepšie tolerovaný ako srvátkový proteín, pretože neobsahuje žiadne mliečne výrobky,“ hovorí Rahnama. Ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí po vysadení srvátkového proteínu pociťujú nadúvanie (alebo páchnuce proteínové prdy), hrášok môže byť pre vás lepšou voľbou, hovorí.

„Ďalšou výhodou hrachového proteínu je, že rastlinná strava je spojená s mnohými zdravotnými výhodami,“ hovorí registrovaná dietológka Lauren Manaker. To znamená, že nižší cholesterol, nižšie hladiny hemoglobínu A1c (miera vašej priemernej hladiny cukru v krvi) a lepšia kontrola glykémie, vysvetľuje. Hrachový proteín môže skutočne pomôcť znížiť krvný tlak a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov, podľa k štúdii uskutočnenej Frankelovým kardiovaskulárnym centrom University of Michigan.

Stojí za zváženie niekoľko nevýhod

„Zjavnou nevýhodou hrachového proteínu je, že nemá úplný profil 100 percent aminokyselín, ktoré potrebujete,“ hovorí onkologická certifikovaná dietologička Chelsey Schneider. FYI, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Aj keď niektoré z nich si vaše telo dokáže vyrobiť, ostatné musíte konzumovať prostredníctvom jedla. Hovorí sa im esenciálne aminokyseliny. (Existuje deväť: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.) Bielkoviny živočíšneho pôvodu (mäso, ryby alebo mliečne výrobky) spravidla obsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny, a preto sa nazývajú kompletné bielkoviny. , vysvetľuje.

Niektoré rastlinné potraviny (ako quinoa) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale väčšina (ako hrachový proteín) nie, a teda nie sú úplnými proteínmi, hovorí Schneider. Jednoduchá oprava? Skombinujte rôzne zdroje bielkovín na rastlinnej báze, ktoré majú komplementárne aminokyseliny, aby ste získali všetko, čo potrebujete. Spoločnosť Schneider napríklad odporúča pridať doplnky ako chia, ľanové alebo konopné semená. (Tu je návod na zdroje vegánskych bielkovín.)

Ak držíte nízkosacharidovú diétu (podobne ako keto diéta), povedzte: „Hrášok je dobrým zdrojom bielkovín, ale v zelenine obsahuje aj veľa sacharidov,“ hovorí registrovaná dietológka Vanessa Rissetto. Jeden pohár hrachu má asi 8 gramov bielkovín a 21 gramov sacharidov, hovorí. To je drastický rozdiel v porovnaní s brokolicou, ktorá má iba 10 gramov sacharidov a 2,4 gramu bielkovín na šálku.

Ako si vybrať správny prášok z hrachového proteínu

Aby ste sa uistili, že kupujete kvalitný hrachový proteín, zaobstarajte si taký, ktorý je organický, hovorí registrovaná odborníčka na výživu Tara Allen. To zaisťuje, že bude bez GMO a bude obsahovať menej pesticídov.

Odporúčame tiež starostlivo skontrolovať výživové štítky, pretože si budete chcieť vybrať značku s najmenším počtom prísad. Dávajte pozor na prebytočné plnivá (ako karagénan), pridaný cukor, dextrín alebo maltodextrín, zahusťovadlá (ako xantánová guma) a akékoľvek umelé farbivá, hovorí.

"Pri hľadaní vysokokvalitného hrachového proteínového prášku je tiež rozumné vyhnúť sa umelým sladidlám, ako je aspartám, sukralóza a acesulfam draselný," hovorí registrovaná dietológ Britni Thomas. Stévia je na druhej strane bezpečným sladidlom, pokiaľ na ňu nie ste citliví, hovorí.

Napriek tomu, že hrach nie je sám o sebe úplným proteínom, mnohé značky pridajú chýbajúce aminokyseliny alebo zmiešajú hrachový proteín s inými rastlinnými proteínmi a vytvoria tak kompletný proteínový doplnok: Pozrite sa na pravú stranu výživového štítku na fľaši a uistite sa, že je uvedených všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, hovorí doktor Rahnama.

Bez ohľadu na to, aký druh bielkovín používate, pamätajte: Stále je dôležité konzumovať bielkoviny ako súčasť vyvážených jedál počas dňa. "Vždy je najlepšie získať čo najviac svojej výživy z celých potravín a na vyplnenie medzier použiť len doplnky," hovorí Allen. "Existuje mnoho spôsobov, ako môžete začleniť hrachový proteín do svojho dňa." Skúste ho primiešať do smoothies, zdravých muffinov, ovsených vločiek a dokonca aj do palaciniek.

Skontrolovať pre