Bielkovina hrachu: Výživa, výhody a vedľajšie účinky

Obsah

• Výživové výhody
• Vysoko kvalitný zdroj bielkovín
• Bohaté na železo
• Funguje s mnohými špeciálnymi diétami
• Zdravotné výhody
• Buduje svalovú hmotu
• Udržuje vás naplno
• Dobré pre zdravie srdca
• Možné vedľajšie účinky
• Dávkovanie a spôsob jeho použitia
• Spodný riadok

Hrachový bielkovinový prášok je doplnok vyrobený extrakciou bielkovín zo žltého hrachu.

Zvyčajne sa používa na zvýšenie obsahu bielkovín v kokteiloch a kokteiloch a je vynikajúcou voľbou pre takmer každú stravu, pretože je prirodzene vegánska a hypoalergénna.

Hrachový proteín je vysoko kvalitný proteín a je veľkým zdrojom železa. Môže napomáhať rastu svalov, úbytku hmotnosti a zdraviu srdca.

Tento článok sa zaoberá výživou, výhodami pre zdravie a možnými vedľajšími účinkami hrachového práškového proteínu.

Výživové výhody

Hrachový proteínový prášok - alebo izolát hrachového proteínu - sa vyrába izoláciou proteínu z mletého žltého hrachu a vytvorením béžového prášku.

Fakty o výžive sa môžu medzi značkami líšiť, ale napríklad - dve odmerky (20 gramov) NOW organického hrachového prášku obsahujú:

• kalórie: 80
• proteín: 15 gramov
• sacharidy: 1 gram
• vlákno: 1 gram
• Celkový tuk: 1,5 gramu
• sodík: 230 mg
• železo: 5 mg

Práškové bielkoviny hrachu majú rôzne nutričné ​​výhody.

Vysoko kvalitný zdroj bielkovín

Hrachový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nevie vytvoriť a musí sa dostať z potravy. Metionín je však relatívne nízky (1).

Môžete to kompenzovať zahrnutím iných potravín bohatých na metionín, ako sú vajcia, ryby, hydina, hovädzie, bravčové alebo hnedá ryža, do svojej stravy (2, 3).

Je tiež skvelým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, najmä arginínu - ktorý podporuje zdravý prietok krvi a zdravie srdca - a leucín, izoleucín a valín - ktorý podporuje rast svalov (4, 5, 6).

Živočíšne proteíny sa vo všeobecnosti ľahšie trávia a absorbujú ako bielkoviny na rastlinnej báze.

Výskumy však ukazujú, že hrachový proteín je jedným z ľahšie stráviteľných rastlinných proteínov - hneď za sójovým proteínom a cícerom (7, 8).

Bohaté na železo

Práškové bielkoviny hrachu sú tiež bohaté na železo.

Väčšina výrobkov obsahuje približne 5–7,5 mg železa na jednu dávku - približne 28–42% referenčného denného príjmu (RDI) u premenopauzálnych žien a 62–94% RDI u mužov a žien po menopauze (9).

Železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách je však menej vstrebateľné ako železo nájdené v živočíšnych výrobkoch (10).

Toto je možné zlepšiť konzumáciou hrachového proteínového prášku s vitamínom C alebo potravinami bohatými na vitamíny C, ako je napríklad citrus, čo zvyšuje absorpciu železa až o 67% (11).

Pretože približne 10% amerických žien má nedostatok železa, vrátane práškového hrachového proteínu vo vašej strave by mohlo byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem tejto živiny (12).

Funguje s mnohými špeciálnymi diétami

Hrachový bielkovinový prášok je prirodzene vegánsky, bezgluténový, bez mliečnych výrobkov a neobsahuje žiaden z ôsmich najlepších potravinových alergénov - arašidy, stromové orechy, vajcia, ryby, mäkkýše, kravské mlieko, pšenicu a sóju (13).

Preto funguje takmer pri akejkoľvek strave.

Hrachový proteín sa tiež dobre premieša s vodou a má menej drsnú alebo kriedovú textúru ako iné rastlinné proteínové prášky, ako napríklad konope.

Kým práškový hrachový proteín funguje pre väčšinu ľudí, každému, kto má alergiu, citlivosť alebo neznášanlivosť na hrášok, by sa mu mal vyhnúť.

zhrnutie Hrachový bielkovinový prášok je vysoko kvalitný proteín bohatý na aminokyseliny železa, arginínu a vetvených reťazcov. Je dobre stráviteľný a dobre sa vstrebáva a funguje s rôznymi diétami.

Zdravotné výhody

Hrachový bielkovinový prášok môže byť prospešný nielen pre výživu, ale aj pre vaše zdravie.

Tu sú niektoré z jeho hlavných výhod.

Buduje svalovú hmotu

Štúdie ukazujú, že bielkovinový hrachový prášok môže pomôcť pri budovaní svalov, keď je spárovaný s tréningom odolnosti.

V jednej 12týždňovej štúdii muži na vzpieraní, ktorí konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne, získali rovnaké množstvo svalov ako tí, ktorí užívajú srvátkový proteín (4).

To naznačuje, že bielkovinový hrachový prášok je rovnako účinný pri budovaní svalovej hmoty ako bežnejšie bielkovinové prášky na báze mlieka.

Pridanie extra proteínu do vašej stravy bez cvičenia však pravdepodobne nebude mať žiadny vplyv na vaše svaly - musí byť spárované s pravidelným cvičením (14, 15).

Udržuje vás naplno

Výskum zistil, že bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa plnšie dlhšie ako sacharidy alebo tuky (16).

To znamená, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť celkový príjem kalórií a časom viesť k postupnému chudnutiu (17).

Hrachový bielkovinový prášok ponúka jednoduchý spôsob, ako do bielkovín pridať bielkoviny a využiť tieto výhody.

Jedna štúdia zistila, že 20 gramov práškového proteínového hrachu, ktoré sa užilo 30 minút pred konzumáciou pizze, znížilo priemerný počet kalórií spotrebovaných približne o 12% (18).

Ďalší výskum zistil, že bielkovinový prášok hrachu je rovnako účinný pri podpore plnosti ako bielkovinové prášky na báze mlieka, ako je kazeín alebo srvátka (19, 20, 21).

Hrachový bielkovinový prášok je dobrou voľbou pre zvýšenie príjmu bielkovín a zvýšenie pocitu plnosti po jedle.

Dobré pre zdravie srdca

Štúdie na zvieratách zistili, že bielkovinový hrachový prášok môže znížiť niektoré z rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je zvýšený cholesterol a vysoký krvný tlak.

Ukázalo sa, že hydrolyzát hrachového proteínu - čiastočne strávený bielkovinový prášok, ktorý obsahuje menšie proteíny - po troch týždňoch významne znížil krvný tlak u potkanov (22).

Podobná trojtýždňová štúdia na ľuďoch zistila, že 3 gramy hydrolyzátu bielkovín hrachu denne znížili systolický krvný tlak (najvyššie číslo odčítania) o 6 bodov (23).

Zdá sa však, že prášok bielkovín hrachu, ktorý nebol čiastočne strávený, nemá rovnaký účinok (23).

Štúdie na zvieratách napriek tomu zistili, že bielkovinový hrachový prášok môže znížiť hladiny cholesterolu. Predpokladá sa, že účinkuje tak, že zvyšuje príjem cholesterolu do buniek a znižuje tukovú produkciu tukov (24, 25).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či práškový bielkovinový hrach môže u ľudí znižovať cholesterol.

zhrnutie Hrachový bielkovinový prášok má celý rad zdravotných výhod vrátane zvýšenia rastu svalov, zvýšenia pocitov plnosti a podpory zdravia srdca.

Možné vedľajšie účinky

Hrachový bielkovinový prášok je všeobecne dobre tolerovaný a má veľmi málo vedľajších účinkov.

Pretože sa vyrába izoláciou bielkovín z hrachu, má relatívne nízky obsah vlákniny a nemá tendenciu spôsobovať plynatosť alebo nadúvanie, ako môže celý ľudský hrášok u niektorých ľudí spôsobovať.

Práškový bielkovinový prášok však môže byť relatívne vysoký v sodíku - s výrobkami obsahujúcimi 110 - 390 mg na porciu.

Preto je možné, že ľudia na diéte s obmedzeným obsahom sodíka budú musieť sledovať svoj príjem.

zhrnutie Hrachový bielkovinový prášok je všeobecne dobre tolerovaný s malými vedľajšími účinkami. Môže však obsahovať relatívne vysoké množstvo sodíka.

Dávkovanie a spôsob jeho použitia

Hrachový bielkovinový prášok je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Môže to byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, ako sú kulturisti alebo starší dospelí.

Výskumy ukazujú, že najúčinnejšou dávkou pre budovanie svalov je jesť 0,73 gramu bielkovín na libru (1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti na deň.

Je však dôležité neprekročiť 2,3 gramov bielkovín na libru (5 gramov na kg) telesnej hmotnosti za deň alebo získať viac ako 35% kalórií z bielkovín.

Je to tak preto, že pri extrémne vysokých dávkach môže vaša pečeň mať problémy s spracovaním bielkovín dostatočne rýchlo, čo môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú vysoké hladiny amoniaku v krvi, nevoľnosť, hnačka a dokonca aj smrť (27).

Väčšina ľudí, ktorí používajú hrachový proteínový prášok, ho pridáva do smoothies alebo do mixu s džúsom alebo vodou ako nápoj po tréningu.

Medzi ďalšie kreatívne spôsoby použitia patria:

• Mieša sa do ovsených vločiek, pšeničnej kaše alebo hnedej ryže.
• Pridáva sa do pečiva, ako sú muffiny, sušienky alebo vafle.
• Zahreje sa do rastlinného mlieka, aby sa vytvoril kompletnejší zdroj bielkovín.
• Zmiešané do smoothie a zmrazené vo vnútri nanukových foriem.

Na dosiahnutie maximálneho účinku na budovanie svalov by sa bielkovinový hrachový prášok mal konzumovať do dvoch hodín od cvičenia (28).

zhrnutie Hrachový proteínový prášok sa môže pridať do potravín a nápojov, aby sa zvýšil príjem bielkovín. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, vypite si proteínové trasenie do dvoch hodín od cvičenia - ale nespotrebujte celý deň bielkovinový proteín naraz.

Spodný riadok

Hrachový bielkovinový prášok je vysoko kvalitný a ľahko stráviteľný proteínový zdroj vyrobený zo žltého hrachu.

Je bohatá na železo, arginín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ponúka výhody, ako je zlepšený rast svalov, pocity plnosti a zdravie srdca.

Funguje s väčšinou diét, pretože je prirodzene vegánsky, bezlepkový, bez mlieka a hypoalergénny.

Hrachový bielkovinový prášok je vynikajúcou možnosťou, ak chcete do svojho jedálnička pridať viac bielkovín.