Mali by ste olúpať svoje ovocie a zeleninu?

Obsah

• Šupy sú balené so živinami
• Šupky vám môžu pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plnšie
• Šupy môžu pomôcť predchádzať niektorým chorobám
• Niektorí šupky sa ťažko čistia alebo nepožívajú
• Šupy môžu obsahovať pesticídy
• Ktoré šupy sa dajú jesť bezpečne?
• Spodný riadok

Neexistuje argument, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Či už sa však tieto ovocie a zelenina konzumujú s pokožkou alebo bez nej, sa často diskutuje.

Šupy sa vyhadzujú kvôli preferenciám, zvykom alebo v snahe znížiť vystavenie pesticídom. Odstránenie šupiek však môže viesť k odstráneniu jednej z častí rastlín, ktoré sú najbohatšie na živiny.

Tento článok sa zameriava na vedu s cieľom určiť, či sa ovocie a zelenina šupky najlepšie odstránia alebo nie.

Šupy sú balené so živinami

Šupy sú balené s prospešnými živinami.

Množstvo živín, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od druhu ovocia alebo zeleniny. Všeobecne povedané, nelúpané výrobky obsahujú v porovnaní so svojimi olúpanými náprotivkami vyššie množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.

V skutočnosti surové jablko s kožou obsahuje až o 332% viac vitamínu K, 142% viac vitamínu A, 115% viac vitamínu C, 20% viac vápnika a až o 19% viac draslíka ako lúpané jablko (1, 2).

Podobne varené zemiaky s kožou môžu obsahovať až o 175% viac vitamínu C, o 115% viac draslíka, o 111% viac kyseliny listovej a o 110% viac horčíka a fosforu ako ošúpané (3, 4).

Zeleninové šupky tiež obsahujú podstatne viac vlákniny a antioxidantov. Napríklad až 31% z celkového množstva vlákniny v zelenine sa nachádza v jej pokožke. A čo viac, hladiny antioxidantov môžu byť až 328-krát vyššie v ovocných šupkách ako v buničine (5, 6, 7).

Preto konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré nie sú vylúpané, môže skutočne zvýšiť príjem živín.

zhrnutie Kôry z ovocia a zeleniny sú bohaté na niekoľko živín vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Konzumácia kôry s dužinou môže zvýšiť váš celkový príjem týchto živín.

Šupky vám môžu pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plnšie

Kôry z ovocia a zeleniny môžu znižovať hlad a pomáhať vám dlhšie sa cítiť plnšie.

Je to do značnej miery spôsobené vysokým obsahom vlákniny. Aj keď sa presné množstvo vlákniny mení, čerstvé ovocie a zelenina môžu obsahovať až o jednu tretinu viac vlákniny pred odstránením vonkajších vrstiev (6).

Niekoľko štúdií ukazuje, že vláknina vám môže pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plnšie. Vlákno to môže urobiť tak, že fyzicky roztiahne žalúdok, spomalí, ako rýchlo sa vyprázdni, alebo ovplyvní rýchlosť uvoľňovania hormónov plnosti vo vašom tele (8, 9).

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že typ vlákniny nachádzajúci sa v ovocí a zelenine - typ známy ako viskózna vláknina - môže byť obzvlášť účinný pri znižovaní chuti do jedla (10).

Vlákno tiež slúži ako potrava pre priateľské baktérie žijúce vo vašom čreve. Keď sa tieto baktérie živia vláknami, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podľa všetkého ďalej podporujú pocity plnosti (11, 12).

Jeden prehľad uviedol, že účastníci z 32 z 38 štúdií zaznamenali zvýšenie sýtosti po zvýšení príjmu vlákniny (13).

Niekoľko štúdií okrem toho pozorovalo, že diéty bohaté na vlákninu majú tendenciu znižovať hlad, a preto počet kalórií spotrebovaných za deň, čo potenciálne vedie k chudnutiu (14, 15, 16).

Preto neošúpané ovocie a zelenina vám môžu pomôcť znížiť hlad a dokonca schudnúť.

zhrnutie Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu ovocné a zeleninové šupky pomôcť znížiť hlad a udržať si plnosť dlhšie.

Šupy môžu pomôcť predchádzať niektorým chorobám

Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, ktoré sú prospešné pre rastliny, ktoré môžu znižovať riziko niekoľkých chorôb.

Zjednodušene povedané, hlavnou funkciou antioxidantov je boj proti nestabilným molekulám známym ako voľné radikály. Keď sú hladiny voľných radikálov príliš vysoké, môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý môže nakoniec poškodiť bunky a potenciálne zvýšiť riziko ochorenia.

Vedci sa domnievajú, že antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (17, 18, 19).

Niektoré antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine sú tiež spojené s nižším rizikom neurologických chorôb, ako sú Alzheimerova choroba (20, 21).

Ovocie a zelenina majú prirodzene vysoký obsah antioxidantov, ale podľa výskumu sa zdá, že sú viac koncentrované vo vonkajšej vrstve (22).

V jednej štúdii malo odstránenie kože z broskýň za následok zníženie antioxidantov o 13–48%.

V inej štúdii boli hladiny antioxidantov až 328-krát vyššie v ovocných a zeleninových šupkách v porovnaní s ich dužinou (7, 23).

Preto, ak chcete maximalizovať príjem antioxidantov z ovocia a zeleniny, mali by ste jesť nešúpané.

zhrnutie Jesť nešúpané ovocie a zeleninu môže mať za následok vyšší príjem antioxidantov. Môže to pomôcť v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi av konečnom dôsledku k zníženiu rizika určitých chorôb.

Niektorí šupky sa ťažko čistia alebo nepožívajú

Niektoré ovocné alebo zeleninové šupky môžu byť náročné na konzumáciu alebo jednoducho nepožívateľné.

Napríklad šupky avokáda a medového melónu sa považujú za nepožívateľné, bez ohľadu na to, či sa konzumujú varené alebo surové.

Ostatné ovocné a zeleninové šupky, ako napríklad šupky z ananásu, melóny, banány, cibuľa a zeler, môžu mať tvrdú textúru, ktorú je ťažké žuť a stráviť. Tieto šupky sa zvyčajne najlepšie odstraňujú a nejedia.

Okrem toho, hoci sa niektoré šupky zeleniny považujú za jedlé, nemali by sa konzumovať v surovom stave. Príkladom sú zimné tekvice a tekvicové šupky, ktoré sa po varení najlepšie konzumujú, aby sa šupky stali mäkkými.

Citrusové plody majú navyše tvrdú a horkú kožu, ktorú je ťažké konzumovať surovú. Spravidla sa najvýhodnejšie konzumujú ako kôra alebo varené alebo jednoducho vyradené.

Niektoré ovocné a zeleninové šupky, aj keď sú úplne jedlé, môžu mať horkú chuť alebo môžu byť potiahnuté vrstvou vosku alebo nečistôt, ktorá sa dá zvlášť ťažko čistiť.

Ak vám myšlienka jesť tieto ovocie a zeleninu s pokožkou nezabezpečuje ich príjemné jedlo, odlupovanie môže zostať vašou najlepšou voľbou.

zhrnutie Niektoré šupky môžu byť nepožívateľné, ťažko stráviteľné, ťažko čistiteľné alebo majú tvrdú textúru. V takýchto prípadoch sa šupky dajú najlepšie odstrániť.

Šupy môžu obsahovať pesticídy

Pesticídy sa bežne používajú na zníženie poškodenia plodín a zvýšenie výnosu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa pesticídy nachádzajú na organickom aj tradične pestovanom ovocí a zelenine.

Aj keď niektoré pesticídy vstupujú do ovocného a zeleninového mäsa, mnohé z nich zostávajú uzavreté vo vonkajšej šupke (24, 25, 26).

Umývanie je dobrý spôsob, ako sa zbaviť zvyškov pesticídov, ktoré sú voľne spojené s povrchom šupky. Peeling je však najlepším spôsobom, ako odstrániť pesticídy, ktoré prenikli do ovocia a zeleniny (27).

Napríklad nedávny prehľad uvádza, že približne 41% rezíduí pesticídov nachádzajúcich sa v ovocí bolo odstránených umytím vodou, zatiaľ čo až dvakrát toľko bolo odstránených peelingom (28).

Pre mnoho ľudí, ktorí sa obávajú o svoju celkovú expozíciu pesticídom, to môže byť dosť dobrý dôvod, aby jedli iba mäso zo všetkých druhov ovocia a zeleniny.

Obzvlášť si robia starosti s príjmom pesticídov, možno si budú chcieť pozrieť správu EWG, ktorá zaraďuje úrovne kontaminácie pesticídmi do 48 populárnych druhov ovocia a zeleniny v Amerike.

Riziko konzumácie o niečo viac pesticídov však nemusí nevyhnutne prevážiť prínos väčšieho množstva živín v koži.

Je potrebné mať na pamäti, že množstvo pesticídov povolených pre čerstvé potraviny je prísne regulované. Povolené horné limity sú veľmi konzervatívne a oveľa nižšie ako najnižšia dávka, o ktorej je známe, že môže uškodiť ľuďom (29).

Hladiny pesticídov navyše prekračujú povolené horné limity v menej ako 4% prípadov, a aj keď to tak je, výskum ukazuje, že to málokedy vedie k poškodeniu ľudí (30, 31, 32).

Preto, zatiaľ čo odstránenie zeleniny sa môže zbaviť trochu viac pesticídov ako umývanie, rozdiel je pravdepodobne príliš malý na to, aby ste sa mohli obávať.

zhrnutie Hladiny pesticídov v čerstvých produktoch sú prísne regulované. Aj keď sa zdá, že šúpanie ovocia a zeleniny je o niečo efektívnejší spôsob, ako odstrániť pesticídy ako samotné umývanie, rozdiel je pravdepodobne príliš malý na to, aby sa skutočne zmenil.

Ktoré šupy sa dajú jesť bezpečne?

Niektoré šupy sa môžu jesť bezpečne, zatiaľ čo iné nie.

Nasledujúce zoznamy poskytujú zhrnutie toho, ktoré bežné ovocie a zelenina by sa mali olúpať a ktoré nemusia byť:

Nepožívateľní šupky

• avokádo
• Citrusové plody (grapefruit, citrón, limeta, pomaranč atď.)
• Tropické ovocie (banán, liči, ananás, papája atď.)
• cesnak
• Tvrdá zimná squash
• melón
• Cibuľa

Jedlé šupy

• jablko
• marhuľa
• špargľa
• jarabiny
• mrkva
• Citrusové plody (nastrúhané alebo varené)
• čerešne
• uhorka
• Baklažán
• zrnko vína
• kiwi
• huba
• paštrnák
• broskyňa
• hruška
• hrášok
• korenie
• slivka
• Zemiak
• Squash (ak je dobre uvarený)
• cuketa

zhrnutie Niektoré ovocie a zelenina, napríklad ananás, cesnak a melóny, sa najlepšie olúpajú. Ostatné, ako sú jablká, baklažány a slivky, sa najlepšie konzumujú spolu so šupkami.

Spodný riadok

Šupy sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, vďaka čomu sú jednou z naj výživnejších častí rastliny.

Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú, samozrejme, tvrdé šupky, ktoré sa dajú ťažko čistiť, ťažko stráviť, majú horkú chuť alebo jednoducho nejedú. Tieto šupky sa najlepšie odstránia a nejedia.

Väčšina šupiek je však jedlých.Preto môže byť najlepšie pokúsiť sa jesť ovocie a zeleninu, ktoré neboli olúpané, kedykoľvek je to možné.