Čo je to diéta Pegan? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je to diéta Pegan?
• Potraviny k jedlu
• Jedzte veľa rastlín
• Vyberte proteín so zodpovedným zdrojom
• Držte sa minimálne spracovaných tukov
• Niektoré celé zrná a strukoviny sa môžu konzumovať
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potenciálne prínosy
• Potenciálne nevýhody
• Zbytočné obmedzenia
• Nedostatočná dostupnosť
• Vzorové menu
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Spodný riadok

Pegan strava je štýl stravovania inšpirovaný dvoma z najpopulárnejších trendov v strave - paleo a vegán.

Podľa jeho tvorcu, Dr. Mark Hyman, strava pegan podporuje optimálne zdravie tým, že znižuje zápal a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Niektoré zložky tejto stravy však zostávajú kontroverzné.

Tento článok obsahuje prehľad všetkého, čo potrebujete vedieť o strave pegan, vrátane jej potenciálnych zdravotných výhod a nevýhod.

Čo je to diéta Pegan?

Pegan strava kombinuje kľúčové princípy paleo a vegánskej stravy založenej na myšlienke, že živiny s vysokou hustotou živín môžu redukovať zápaly, vyrovnávať hladinu cukru v krvi a podporovať optimálne zdravie.

Ak je vašou prvou myšlienkou to, že súčasný stav paleo a vegánu znie takmer takmer nemožne, nie ste sami.

Napriek svojmu názvu je strava pegan jedinečná a má svoj vlastný súbor usmernení. V skutočnosti je to menej reštriktívne ako paleo alebo vegánska strava sama o sebe.

Veľký dôraz sa kladie na zeleninu a ovocie, ale je tiež povolený príjem malého až stredného množstva mäsa, určitých rýb, orechov, semien a niektorých strukovín.

Silne spracované cukry, oleje a obilniny sa neodporúčajú - stále sú však prijateľné vo veľmi malom množstve.

Pegan strava nie je navrhnutá ako typická, krátkodobá strava. Namiesto toho sa zameriava na udržateľnosť, aby ste ju mohli sledovať donekonečna.

zhrnutie Pegan strava, aj keď je založená na princípoch paleo a vegánskej stravy, sleduje svoju vlastnú rubriku a je navrhnutá tak, aby bola dlhodobo udržateľná.

Potraviny k jedlu

Pegan strava sa silne zameriava na celé potraviny alebo na potraviny, ktoré boli podrobené malému až žiadnemu spracovaniu skôr, ako sa dostanú na váš tanier.

Jedzte veľa rastlín

Primárnou potravinovou skupinou pre peganovú stravu je zelenina a ovocie - tieto by mali tvoriť 75% z vášho celkového príjmu.

Malo by sa zdôrazniť ovocie a zelenina s nízkym glykemickým účinkom, ako sú bobule a zelenina bez škrobu, aby sa minimalizovala vaša odpoveď na hladinu cukru v krvi.

Pre tých, ktorí už dosiahli zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi pred začatím diéty, sa môže povoliť malé množstvo škrobovej zeleniny a sladkého ovocia.

Vyberte proteín so zodpovedným zdrojom

Aj keď strava pegan primárne zdôrazňuje rastlinné potraviny, stále sa podporuje primeraný príjem bielkovín z živočíšnych zdrojov.

Majte na pamäti, že keďže 75% stravy pozostáva zo zeleniny a ovocia, pre živočíšne bielkoviny zostáva menej ako 25%. Takto budete mať omnoho nižší príjem mäsa, ako by ste mali pri bežnej paleo strave - ale stále viac ako pri akejkoľvek vegánskej strave.

Pegan strava odrádza od konzumácie konvenčne chovaného mäsa alebo vajec. Namiesto toho kladie dôraz na zdroje hovädzieho dobytka, bravčového mäsa, hydiny a celých vajíčok kŕmené trávou.

Podporuje tiež príjem rýb - najmä tých, ktoré majú tendenciu mať nízky obsah ortuti, ako sú sardinky a voľne žijúci losos.

Držte sa minimálne spracovaných tukov

Pri tejto strave by ste mali jesť zdravé tuky z konkrétnych zdrojov, napríklad:

• orechy: Okrem arašidov
• semená: Okrem spracovaných olejov zo semien
• Avokádo a olivy: Môže sa tiež použiť za studena lisovaný olivový a avokádový olej
• kokos: Povolený je nerafinovaný kokosový olej
• Omega-3 mastné kyseliny: Najmä z rýb alebo rias s nízkym obsahom ortuti

K obsahu tuku v strave pegan tiež prispievajú trávy kŕmené pastvinami a celé vajcia.

Niektoré celé zrná a strukoviny sa môžu konzumovať

Aj keď väčšina zŕn a strukovín sa od diéty od peganov odrádza kvôli ich potenciálu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, niektoré celé zrná a strukoviny bez lepku sú povolené v obmedzenom množstve.

Príjem zrna by nemal prekročiť viac ako 1/2 šálky (125 gramov) na jedlo, zatiaľ čo príjem strukovín nesmie prekročiť 1 šálku (75 gramov) za deň.

Tu je niekoľko zŕn a strukovín, ktoré môžete jesť:

• Zrná: Čierna ryža, quinoa, amarant, proso, teff, ovos
• strukoviny: Šošovica, cícer, čierne fazule, fazuľa pinto

Tieto potraviny by ste však mali ďalej obmedziť, ak máte cukrovku alebo iný stav, ktorý prispieva k zlej kontrole cukru v krvi.

zhrnutie Pegan strava sa skladá zo 75% ovocia a zeleniny. Zvyšných 25% sa delí predovšetkým na mäso, vajcia a zdravé tuky, ako sú orechy a semená. Niektoré strukoviny a celé zrná neobsahujúce lepok môžu byť povolené v obmedzených množstvách.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pegan strava je flexibilnejšia ako paleo alebo vegánska strava, pretože umožňuje občasný príjem takmer akéhokoľvek jedla.

Napriek tomu sa dôrazne odrádza od niekoľkých potravín a skupín potravín. Niektoré z týchto potravín sú známe ako nezdravé, zatiaľ čo iné sa môžu považovať za veľmi zdravé - podľa toho, koho požiadate.

Pri strave pegan sa týmto potravinám zvyčajne nedá vyhnúť:

• Dairy: Kravské mlieko, jogurt a syr sa dôrazne neodporúčajú. Potraviny vyrobené z ovčieho alebo kozieho mlieka sú však povolené v obmedzenom množstve. Niekedy je tiež povolené trávové maslo.
• Lepok: Všetky zrná obsahujúce lepok sa dôrazne neodporúčajú.
• Zrná neobsahujúce lepok: Odradí sa dokonca aj zrno, ktoré neobsahuje lepok. Príležitostne sa môže povoliť malé množstvo bezlepkových celých zŕn.
• strukoviny: Väčšina strukovín je odradená kvôli ich potenciálu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Povolené môžu byť strukoviny s nízkym obsahom škrobu, ako napríklad šošovica.
• cukor: Zvyčajne sa vyhýba akejkoľvek forme pridaného cukru, či už rafinovaného alebo nie. Môže sa používať občas - ale veľmi striedmo.
• Rafinované oleje: Rafinovaným alebo vysoko spracovaným olejom, ako je repkový olej, sójový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej, sa takmer vždy zabráni.
• Potravinárske prídavné látky: Vyhýbajú sa sa umelým farbivám, príchutiam, konzervačným látkam a iným prísadám.

Väčšina týchto potravín je zakázaná z dôvodu ich vnímaného vplyvu na hladinu cukru v krvi a / alebo zápal vo vašom tele.

zhrnutie Pegan strava odrádza od niekoľkých jedál a skupín potravín. Je však trochu flexibilný. Občas sa môže povoliť obmedzené množstvo zakázaných potravín.

Potenciálne prínosy

Pegan strava môže prispieť k vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi.

Silný dôraz na príjem ovocia a zeleniny je možno jeho najlepšou vlastnosťou.

Ovocie a zelenina sú jedny z najviac výživných potravín. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, o ktorých je známe, že bránia chorobám a znižujú oxidačný stres a zápal (1, 2, 3).

Pegan strava tiež zdôrazňuje zdravé, nenasýtené tuky z rýb, orechov, semien a iných rastlín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca (4, 5).

Okrem toho diéty, ktoré závisia od celých potravín a obsahujú málo ultra spracovaných potravín, sú spojené so zlepšením celkovej kvality stravy (6, 7).

zhrnutie Pretože strava pegan zdôrazňuje ovocie, zeleninu a zdravé tuky bohaté na živiny, môže pomôcť predchádzať chorobám, podporovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.

Potenciálne nevýhody

Napriek svojim pozitívnym vlastnostiam má strava pegan aj niektoré nevýhody, ktoré stojí za zváženie.

Zbytočné obmedzenia

Hoci strava pegan umožňuje väčšiu flexibilitu ako vegánska alebo paleo strava samotná, mnohé z navrhovaných obmedzení zbytočne obmedzujú veľmi zdravé potraviny, ako sú strukoviny, celé zrná a mliečne výrobky.

Navrhovatelia peganovej stravy často uvádzajú ako hlavný dôvod odstránenia týchto potravín zvýšený zápal a zvýšenú hladinu cukru v krvi.

Samozrejme, niektorí ľudia majú alergie na lepok a mliečne výrobky, ktoré môžu podporovať zápal. Podobne niektorí ľudia zápasia s kontrolou hladiny cukru v krvi pri konzumácii potravín s vysokým obsahom škrobu, ako sú obilniny alebo strukoviny (8, 9).

V týchto prípadoch môže byť vhodné znížiť alebo vylúčiť tieto potraviny.

Pokiaľ však nemáte konkrétne alergie alebo neznášanlivosť, nemusíte sa im vyhnúť (8, 10, 11).

Okrem toho svojvoľné vylučovanie veľkých skupín potravín môže viesť k nedostatkom živín, ak tieto živiny nie sú starostlivo nahradené. Možno budete potrebovať základné vedomosti o výžive, aby ste mohli bezpečne zaviesť diétu pegan (12, 13).

Nedostatočná dostupnosť

Aj keď strava plná bio ovocia, zeleniny a trávy kŕmených trávou sa môže zdať skvelou teóriou, pre mnohých ľudí môže byť neprístupná.

Aby bola strava úspešná, potrebujete značný čas na prípravu jedla, skúsenosti s varením a plánovaním jedla a prístup k rôznym potravinám, ktoré môžu byť dosť drahé.

Okrem toho v dôsledku obmedzení bežných spracovaných potravín, ako sú napríklad jedlé oleje, môže byť stravovanie náročné. To by potenciálne mohlo viesť k zvýšenej sociálnej izolácii alebo stresu.

zhrnutie Pegan strava zbytočne obmedzuje niekoľko skupín zdravých potravín. Môže to byť tiež drahé a časovo náročné.

Vzorové menu

Pegan strava zdôrazňuje zeleninu, ale zahŕňa aj trvalo udržateľné pestovanie mäsa, rýb, orechov a semien. Niektoré strukoviny a zrná neobsahujúce lepok sa môžu používať striedmo.

Tu je ukážka jedálneho lístka na jeden týždeň:

pondelok

• raňajky: Zeleninová omeleta s jednoduchým zeleným šalátom oblečená v olivovom oleji
• Obed: Kale šalát s cícerom, jahodami a avokádom
• večera: Placky z divého lososa s pečenou mrkvou, dusenou brokolicou a citrónovou vinaigrette

utorok

• raňajky: Sladké zemiakové „toasty“ preliate plátky avokáda, tekvicovými semienkami a citrónovou vinaigrette
• obed: Bento box s uvarenými vajcami, nakrájanou moriakou, surovými tyčinkami vegetariáni, fermentovanými uhorkami a černicami
• večera: Vegetariánsky hýbať s kešu, cibuľou, paprikou, paradajkami a čiernymi fazuľami

streda

• raňajky: Zelený lichotník s jablkami, kapustami, mandľovým maslom a konope
• obed: Zostávajúca smažená zelenina
• večera: Grilované krevety a zelenina vegetariánska s čiernym ryžovým pilafom

štvrtok

• raňajky: Puding z kokosových orechov a chia s vlašskými orechmi a čerstvými čučoriedkami
• obed: Miešaný zelený šalát s avokádom, uhorkou, grilovaným kuracím mäsom a vinicou
• večera: Pečený repný šalát s tekvicovými semienkami, ružičkový kel a plátky mandlí

piatok

• raňajky: Vyprážané vajcia, kimchi a dusené greeny
• obed: Šošovica a zeleninový guláš so stranou nakrájanou na cantaloupe
• večera: Šalát s reďkovkami, jicama, guacamole a hovädzími prúžkami kŕmenými trávou

sobota

• raňajky: Oves cez noc s kešovým mliekom, semenami chia, vlašskými orechmi a bobuľami
• obed: Zostatok duseného šošovica
• večera: Pečená bravčová panenka s dusenou zeleninou, zelení a quinoa

nedeľa

• raňajky: Vegetariánska omeleta s jednoduchým zeleným šalátom
• obed: Šalátové rolky v thajskom štýle s kešu smotanovou omáčkou a plátkami pomaranča
• večera: Zostávajúce bravčové panenky a vegetariáni

zhrnutie Pegan strava zdôrazňuje stravu bohatú na zeleninu, ktorá obsahuje aj bielkoviny, zdravé tuky a nejaké ovocie. Zrná a strukoviny sú zahrnuté, ale menej často.

Spodný riadok

Pegan strava je založená na paleo a vegánskych princípoch - hoci podporuje určitú spotrebu mäsa.

Zdôrazňuje celé potraviny, najmä zeleninu, pričom vo veľkej miere zakazuje lepok, mliečne výrobky, väčšinu zŕn a strukoviny.

Je bohatá na množstvo výživných látok, ktoré podporujú optimálne zdravie, ale pre mnohých ľudí môžu byť príliš reštriktívne.

Môžete vyskúšať túto diétu a zistiť, ako vaše telo reaguje. Ak už máte paleo alebo vegán a zaujímate sa o zmenu stravovania, prispôsobenie diéty môže byť jednoduchšie.