Úseky na zmiernenie peronálnej tendinitídy

Obsah

• Čo je to peronálna zápal šliach?
• Výhody strečingu
• Natiahnutie uterákov
• Natiahnutie teľa
• Natiahnutie podrážky chodidla
• Obrátenie a prevrátenie
• Prevencia peronálnej tendonitídy
• varovanie
• Jedlo so sebou

Čo je to peronálna zápal šliach?

Peronálna zápal šliach je častou príčinou bolesti okolo chrbta a zvonka chodidla v dôsledku zranenia alebo poškodenia šliach.

Peronálne šľachy sú silné, šnúrkovité štruktúry, ktoré spájajú peronálne svaly lýtka s kosťami nôh. Zápal šliach sa vyskytuje, keď mikrotrhliny spôsobujú poškodenie šliach a zápal, čo vedie k bolesti a ťažkostiam pri chôdzi.

Podľa amerického rodinného lekára, keď sa vyskytne zápal šliach, ľudia často pociťujú bolesť a opuch okolo chrbta a zvonka chodidla. Medzi ďalšie príznaky patrí praskanie a pocit nestability členku.

Bolesť je zvyčajne horšia pri činnosti, prichádza pomaly a postupne sa zhoršuje. Najčastejšou príčinou peronálnej tendonitídy je nadmerné užívanie. Toto zranenie je bežné u bežcov a iných športovcov, ktorých šport vyžaduje opakovaný pohyb členka alebo chodidla.

Liečba zahŕňa princíp RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie), ako aj protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil, Motrin a ďalšie), masáže, fyzioterapia a cvičenia na napínanie a posilňovanie nôh a lýtok.

Výhody strečingu

Je známe, že kontrolované rozťahovanie zvyšuje syntézu kolagénu a zlepšuje organizáciu svalových vlákien. Lepšia organizácia môže po regenerácii viesť k silnejším svalom a šliach.

Počas zotavovacej fázy poranenia šľachy môže váš fyzioterapeut predpísať domáci cvičebný program, ktorý zahŕňa cvičenia naťahovania a posilňovania. Cieľom napínania je zabrániť problémom spôsobeným priľnavosťou, skracovaním alebo nesprávnym hojením v šľachách.

Overte si u svojho terapeuta, či tieto úseky môžu pomôcť zmierniť príznaky a udržať flexibilitu v členku a lýtku po peronálnej tendonitíde.

Natiahnutie uterákov

Natiahnutie svalov chodidla a lýtka môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť hojenie poranení peronálnej šľachy. Tento úsek môžete vykonať sedením na zemi s nohami priamo pred vami:

1. Omotajte si uterák okolo prstov na nohách a jemne ho vytiahnite dozadu, až ucítite roztiahnutie spodnej časti chodidla a zadnej časti dolnej končatiny.
2. Podržte tento úsek 30 sekúnd a opakujte trikrát.

Natiahnutie teľa

Natiahnutie lýtka umožňuje väčšie napätie na členku a lýtku, ako pri natiahnutí v polohe na sedenie:

1. Postavte sa k stene, jedna noha vystrčená pred vami, prsty smerujúce nahor.
2. Pomaly sa nakláňajte dopredu, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti dolnej končatiny.
3. Podržte 30 sekúnd a opakujte trikrát.

Natiahnutie podrážky chodidla

Sval chodidla je hlboký lýtkový sval, ktorý je u vytrvalostných atlétov často napätý. Tento sval môžete roztiahnuť vykonaním nasledujúceho úseku:

1. Postavte sa niekoľko stôp od steny a otočte sa k stene.
2. Vaša zranená noha by mala byť späť s pätou na zemi. Vyveďte druhú nohu dopredu, smerom k stene.
3. Poškodenú nohu otočte mierne dovnútra smerom k druhej.
4. Udržujte druhú nohu vpred a mierne ju ohnite a koleno sa oprite do steny, až kým na postihnutej nohe necítite úsek.
5. Podržte 30 sekúnd a opakujte trikrát.

Obrátenie a prevrátenie

Počas zotavovania je dôležité udržiavať pružnosť členku. Pretože peronálna šľacha pomáha pri otáčaní chodidla smerom von (vyhýbanie sa), tento pohyb môže byť často ťažký a bolestivý. Nerobte žiadne pohyby, ktoré by spôsobovali bolesť. V prípade potreby sa poraďte so svojím fyzioterapeutom o alternatívach.

1. Posaďte sa na stoličku s postihnutou nohou prekríženou nad druhým kolenom.
2. Rukou uchopte spodnú časť chodidla a pomaly sklopte chodidlo smerom k podlahe.
3. Držte túto polohu po dobu 5 až 10 sekúnd, potom potiahnite nohu smerom k sebe a sklopte ju na strop. Opakujte 10 krát.

Prevencia peronálnej tendonitídy

Peronálnej zápal šliach sa dá zabrániť nosením správnej obuvi, zabránením tréningu na svahu alebo nerovnom povrchu (napríklad beh na pláži) a zdržaním sa rýchlych výkyvov.

Najdôležitejšie je, že tomu možno zabrániť nepretrénovaním. Tomu možno zabrániť aj tým, že sa nevrátite do cvičenia príliš skoro po vyvrtnutí členku alebo zranení.

varovanie

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti bude schopný určiť vhodný plán starostlivosti o váš stav.

Ak tieto cvičenia spôsobia zhoršenie bolesti alebo ak dôjde k opuchu, teplu alebo sčervenaniu, okamžite zastavte.

Ak sa bolesť nezlepší s odpočinkom, vždy vyhľadajte lekársku starostlivosť, pretože by to mohlo byť vážnejšie a v niektorých prípadoch si vyžaduje chirurgický zákrok.

Jedlo so sebou

Peronálna zápal šliach je častým zranením bežcov a vytrvalostných športovcov. Pri správnom odpočinku a konzervatívnom riadení sa často lieči bez chirurgického zákroku. Natiahnutie môže pomôcť zvýšiť flexibilitu a udržať rozsah pohybu v chodidle a členku.