Doplnky PMS: 7 možností pre zmeny nálady a ďalšie príznaky

Obsah

• Čo je to PMS?
• 1. Chasteberry
• 2. Vápnik
• 3. Vitamín B-6
• 4. Horčík
• 5. Esenciálne mastné kyseliny
• 6. Ginkgo biloba
• 7. Ľubovník bodkovaný
• Spodný riadok

Čo je to PMS?

Predmenštruačný syndróm (PMS) je mesačná schéma príznakov, ktoré sa začínajú asi týždeň pred menštruáciou. Tieto príznaky majú tendenciu ustupovať do štyroch dní od začiatku menštruácie.

U mnohých ľudí PMS spôsobuje fyzické aj psychické príznaky vrátane:

• nadúvanie
• tráviace problémy
• bolesti hlavy
• citlivosť prsníkov
• výkyvy nálad
• Podráždenosť
• úzkosť
• nespavosť
• zmätok
• depresívna nálada

Závažnosť týchto príznakov sa líši v závislosti od osoby. Niektorí ľudia tiež zažívajú závažnejšiu formu PMS nazývanú premenštruačná dysforická porucha (PMDD). Ľudia s PMDD majú najmenej päť z týchto príznakov. Symptómy sú často neuveriteľne intenzívne a bránia ich každodenným činnostiam.

Odborníci si nie sú istí presnými príčinami PMS alebo PMDD. Aj keď pravdepodobne súvisia so zmenami hladiny estrogénu a progesterónu, dvoch hormónov, ktoré hrajú veľkú úlohu v menštruačnom cykle. Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie faktory.

Perorálne kontraceptíva a antidepresíva sú tradičné liečby PMS a PMDD. Existuje tiež niekoľko doplnkov, ktoré by ste mohli chcieť vyskúšať, často s menším počtom vedľajších účinkov, aké majú tradičné liečby.

Vysvetľujeme, čo tieto prírodné doplnky pre PMS môžu robiť a ako ich bezpečne používať.

1. Chasteberry

Chasteberry je jedným z najčastejšie používaných doplnkov pre reprodukčné zdravie žien. Z preskúmania jeho výhod pre ženský reprodukčný systém v roku 2013 vyplýva, že poskytuje veľa výhod ľuďom s PMS.

Ukázalo sa, že je obzvlášť nápomocný pri fyzických príznakoch vrátane nadúvania, bolesti prsníkov a bolesti hlavy. Zdá sa, že na tieto príznaky funguje lepšie ako fluoxetín (Prozac), antidepresívum. Bolo však menej účinné ako fluoxetín pri liečbe psychologických symptómov, ako sú výkyvy nálady, u ľudí s PMDD.

Ako na to: Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu pre dávkovanie.

bezpečnosť: Ak máte hormonálne citlivý stav, ako napríklad ER-pozitívny karcinóm prsníka, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať cereálie. Chasteberry môže tiež interagovať s perorálnymi kontraceptívami a antipsychotikami. Ak užijete niektorý z týchto liekov, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom.

2. Vápnik

Ľudia s príznakmi PMS často nedostávajú dostatok vápnika z potravy. Hladiny vápnika sa môžu tiež meniť počas menštruačného cyklu.

Klinická štúdia z roku 2017 zistila, že doplnky vápnika pomohli zmierniť niektoré príznaky PMS, ako je nadúvanie a únava. Ďalej dospeli k záveru, že suplementácia vápnikom je účinná pri zmierňovaní psychologických symptómov vrátane smútku, výkyvov nálady a úzkosti.

Ak hľadáte hladinu vápnika, nemusíte začať s tabletkou. Začnite pridaním niektorých potravín bohatých na vápnik do vašej stravy. Ak to neurobíte, sú k dispozícii doplnky vápnika.

Ako na to: Začnite tým, že užijete 500 miligramov (mg) denne. Je dobré mať na pamäti, že denná odporúčaná dávka pre vápnik u dospelých sa pohybuje od 1 000 do 1 300 mg, v závislosti od vášho veku a pohlavia.

bezpečnosť: Doplnky vápnika sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale pri vyšších dávkach môžu spôsobiť zápchu. Ak užívate akékoľvek iné lieky, vrátane hormónov štítnej žľazy alebo antibiotík, povedzte to svojmu lekárovi. Možno ich budete musieť vziať v rôznych denných dobách. Tiež by ste nemali brať doplnky, ak máte obličkové kamene alebo iné zdravotné problémy. Ak si nie ste niečím istý, povedzte to svojmu lekárovi.

3. Vitamín B-6

Vitamín B-6 sa podieľa na výrobe neurotransmiterov, ktoré hrajú veľkú úlohu vo vašej nálade. Vitamín B-6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré jete, vrátane:

• cícer
• tuniak, losos a iné ryby
• zemiaky a iné škrobové zeleniny
• hovädzia pečeň a mäso z orgánov

Mnohé raňajkové cereálie sú obohatené o tento esenciálny vitamín.

Niekoľko malých štúdií zistilo, že užívanie denného doplnku vitamínu B-6 môže pomôcť pri mnohých psychologických príznakoch PMS, vrátane nálady, podráždenosti a úzkosti. Závery sú však stále obmedzené kvôli nízkej kvalite súčasného výskumu.

Ako na to: Je potrebný denný príjem vo vode rozpustných vitamínov, pretože telo neukladá B-6. Ak sa vám nedarí získať dostatok potravy, doplňte 50 až 100 mg denne. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu pre dávkovanie.

bezpečnosť: Neužívajte doplnky vitamínu B-6, ak užívate cykloserín, lieky proti kŕčom alebo teofylín.

4. Horčík

Niektoré ženy s PMS môžu mať nízku hladinu horčíka. V tejto súvislosti štúdia z roku 2010 zistila, že doplnenie kombináciou horčíka a vitamínu B-6 pomohlo účastníkovi zmierniť príznaky PMS vrátane depresie, úzkosti, nespavosti, zadržiavania vody a citlivosti prsníkov.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú:

• mandle
• zelená listová zelenina
• arašidy

Ak si chcete vyskúšať kombináciu použitú v štúdii, môžete si tu kúpiť doplnky, ktoré kombinujú horčík a vitamín B-6 v jednej tablete.

Ako na to: Užívajte 200 až 250 mg denne, pričom nezabudnite, že priemerné denné odporúčanie pre dospelých by sa malo pohybovať okolo 300 - 400 mg v závislosti od veku a pohlavia. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu pre dávkovanie.

bezpečnosť: Ak užívate aj inhibítory protónovej pumpy, diuretiká, antibiotiká alebo bisfosfonáty, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako užijete doplnok horčíka. Ak užijete čokoľvek z tohto, pravdepodobne budete môcť užívať doplnky horčíka, pravdepodobne ich budete musieť užívať v rôznych denných dobách.

5. Esenciálne mastné kyseliny

Niektoré mastné kyseliny, ako je kyselina gama-linolová a kyselina alfa-linolová, majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť s príznakmi PMS. Kyselina gama-linolová sa nachádza vo večernom oleji z prvosienky, ktorý má dlhú históriu použitia v PMS. Na zálohovanie jeho použitia na symptómy PMS je však potrebný ďalší výskum.

Štúdia z roku 2011 napriek tomu zistila, že zmes esenciálnych mastných kyselín, ktoré obsahovali kyselinu gama-linolovú, kyselinu olejovú a linolovú, zmierňovala príznaky PMS u ľudí, ktorí každý deň užívali 1 až 2 gramy zmesi. Toto zlepšenie symptómov bolo silnejšie po šiestich mesiacoch užívania olejovej zmesi v porovnaní s výsledkami po troch mesiacoch.

Tu si môžete kúpiť doplnky obsahujúce podobnú zmes esenciálnych mastných kyselín.

Ako použiť: Postupujte podľa pokynov výrobcu pre dávkovanie zmesi, ktorú si vyberiete.

bezpečnosť: Ak užijete nejaké iné lieky alebo rastlinné doplnky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať esenciálny doplnok mastných kyselín. Toto je zvlášť dôležité, ak užívate antikoagulanty alebo antipsychotické lieky.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba je najlepšie známy ako bylinný prostriedok na zlepšenie pamäti, ale môže tiež pomôcť s príznakmi PMS.

Klinická štúdia v roku 2009 hodnotila jeho použitie na liečbu symptómov PMS. Vedci zistili, že užívanie 40 mg tabliet trikrát denne znížilo závažnosť fyzických aj psychických symptómov u študovaných študentov.

Ako použiť: Pri dávkovaní postupujte podľa pokynov výrobcu. Začnite s najnižšou odporúčanou dávkou a užite približne 10 až 14 dní od polovice cyklu do jedného dňa alebo dvoch po vašom období.

bezpečnosť: Táto bylina môže mať vážne interakcie s liekmi, ktoré užívate. Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, obráťte sa na svojho lekára. Neberte si ginkgo biloba, ak ste niekedy mali záchvat. Predtým, ako užijete doplnok ginkgo biloba, by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak odoberáte krvné riedidlá, napríklad aspirín alebo warfarín, alebo ak máte cukrovku.

7. Ľubovník bodkovaný

Mnohí považujú ľubovník bodkovaný za bylinnú alternatívu k antidepresívom na predpis. Ovplyvňuje tak serotonín, ako aj noradrenalín, dva neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú vašu náladu a ktoré sú zvyčajne zamerané na tradičné antidepresíva.

Ľubovník bodkovaný je síce lepšie známy na liečenie depresie, je však jednou z najdôkladnejších študovaných liečivých bylín, pričom niekoľko štúdií poukazovalo na jeho účinnosť pri liečbe symptómov PMS. Napríklad štúdia z roku 2010 zistila, že zlepšila fyzické aj emocionálne príznaky, najmä depresiu a úzkosť.

Ako použiť: Odporúčania pre dávkovanie sa značne líšia v závislosti od výrobcu. Mali by ste postupovať podľa ich odporúčaní, ale odporúča sa, aby ste túto bylinu neužívali dlhšie ako 6 týždňov.

bezpečnosť: Ľubovník bodkovaný je silná bylina, ktorá môže interagovať s mnohými druhmi liekov, vrátane antidepresív bežne používaných na liečbu PMS. Táto bylina môže tiež narúšať antikoncepciu a lieky na srdcový a krvný tlak. Pred užitím ľubovníka bodkovaného sa porozprávajte so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, vrátane iných doplnkov. Keď vezmete ľubovník bodkovaný, nezabudnite pred cestou von použiť opaľovací krém, pretože tento doplnok môže zvýšiť citlivosť pokožky na slnečné žiarenie.

Spodný riadok

Pre mnohých ľudí je PMS frustrujúcim mesačným utrpením. Existuje však niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť pri vašich fyzických aj emocionálnych príznakoch.

Mnoho doplnkov sa časom stáva efektívnejšími, takže ak si nevšimnete okamžité výsledky, nenechajte sa sklamať. Niektorí môžu pracovať 3 až 6 mesiacov.

Pamätajte však, že prírodné prostriedky - aj keď sú prírodné - nemusia byť nevyhnutne neškodné. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, či užijete akýkoľvek iný liek alebo máte základné ochorenie akéhokoľvek druhu.