9 tipov na meranie a kontrolu veľkosti porcií
Obsah
- 1. Používajte Menší stolný riad
- 2. Použite svoj tanier ako sprievodca časťami
- 3. Používajte ruky ako sprievodcu pri servise
- 4. Pri jedle požiadajte o polovičný podiel
- 5. Začnite všetky jedlá pohárom vody
- 6. Ber to pomaly
- 7. Nejedzte priamo z nádoby
- 8. Dajte si pozor na vhodnú veľkosť podania
- 9. Použite denník potravín
- Spodný riadok
Obezita je rastúca epidémia, pretože viac ľudí ako kedykoľvek predtým sa snaží ovládať svoju váhu.
Predpokladá sa, že zvýšená veľkosť porcie prispieva k prejedaniu a nežiadúcemu prírastku hmotnosti (1).
Výskum naznačuje, že množstvo faktorov môže ovplyvniť to, koľko jete.
Ľudia majú tendenciu jesť takmer všetko, čo sami slúžia. Z tohto dôvodu môže kontrola veľkosti porcie zabrániť preťaženiu (2).
Tu je 9 tipov na meranie a kontrolu veľkosti porcií - doma aj na cestách.
1. Používajte Menší stolný riad
Dôkazy naznačujú, že veľkosť tanierov, lyžíc a pohárov môže nevedome ovplyvniť, koľko jedla niekto jedol (2, 3, 4).
Napríklad použitie veľkých tanierov môže spôsobiť, že jedlo bude menšie - často vedie k prejedaniu.
V jednej štúdii ľudia používajúci veľkú misku jedli o 77% viac cestovín ako ľudia, ktorí používajú misku strednej veľkosti (5).
V inej štúdii si odborníci na výživu sami podávali o 31% viac zmrzliny, keď dostali väčšie misky, a 14,5% viac, keď dostali väčšie servírovacie lyžice (6).
Je zaujímavé, že väčšina ľudí, ktorí jedli viac kvôli veľkým jedlám, o zmene veľkosti porcie úplne nevedela (7).
Výmena zvyčajnej taniere, misky alebo servírovacej lyžice za menšiu alternatívu preto môže znížiť pomoc s jedlom a zabrániť prejedaniu.
Väčšina ľudí sa cíti rovnako dobre, keď sa najedla z menšieho jedla ako z veľkého jedla.
zhrnutie Jednoduchým použitím menších jedál alebo pohárov môžete znížiť množstvo jedla alebo nápojov, ktoré konzumujete. A čo viac, ľudia majú tendenciu sa cítiť rovnako spokojní.2. Použite svoj tanier ako sprievodca časťami
Ak meranie alebo váženie potravín nie je príťažlivé, skúste použiť tanier alebo misku ako pomôcku na kontrolu porcií.
To vám môže pomôcť určiť optimálny pomer makronutrientov pre dobre vyvážené jedlo.
Hrubým sprievodcom pre každé jedlo je:
- Zelenina alebo šalát: Pol doska
- Vysoko kvalitný proteín: Štvrťrok doštičky - zahŕňa mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, fazuľa a strukoviny
- Zložité sacharidy: Štvrťrok doska - napríklad celé zrná a škrobová zelenina
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Polievková lyžica (7 gramov) - vrátane syrov, olejov a masla
Pamätajte, že toto je hrubý sprievodca, pretože ľudia majú rôzne stravovacie potreby. Napríklad tí, ktorí sú fyzicky aktívnejší, často potrebujú viac jedla.
Keďže zelenina a šalát majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín, ich naplnenie vám môže pomôcť vyhnúť sa prehítaniu jedál s vysokým obsahom kalórií.
Ak chcete ďalšie pokyny, niektorí výrobcovia predávajú platne na kontrolu časti.
zhrnutie Použitie taniera ako vodítka na kontrolu porcií vám môže pomôcť obmedziť celkový príjem potravy. Dosku môžete rozdeliť do sekcií na základe rôznych skupín potravín.3. Používajte ruky ako sprievodcu pri servise
Ďalším spôsobom, ako merať vhodnú veľkosť porcie bez akýchkoľvek meracích nástrojov, je jednoduché použitie rúk.
Pretože vaše ruky zvyčajne zodpovedajú telesnej veľkosti, väčší ľudia, ktorí potrebujú viac jedla, majú zvyčajne väčšie ruky (8).
Hrubým sprievodcom pre každé jedlo je:
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Dávka o veľkosti dlane pre ženy a dve časti o veľkosti dlane pre mužov - napríklad mäso, ryby, hydina a fazuľa
- Zelenina a šaláty: Päsť pre ženy a dve päsť pre mužov
- Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: Jedna časť s hrotom pre ženy a druhá pre mužov - napríklad celé zrná a škrobová zelenina
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Jedna porcia veľkosti palca pre ženy a dve pre mužov - napríklad maslo, oleje a orechy
4. Pri jedle požiadajte o polovičný podiel
Reštaurácie sú známe tým, že servírujú veľké porcie (1).
V skutočnosti sú veľkosti porcií reštaurácií v priemere asi 2,5-krát väčšie ako štandardné veľkosti porcií - a až osemkrát väčšie (1, 3, 9).
Ak jete vonku, môžete vždy požiadať o polovičnú porciu alebo detské jedlo.
To vám ušetrí veľa kalórií a zabráni sa prejedaniu.
Prípadne môžete zdieľať jedlo s niekým alebo si objednať miesto predjedla a boku namiesto hlavného jedla.
Medzi ďalšie tipy patrí objednanie si bočného šalátu alebo zeleniny, požiadavka na omáčky a dresingy, ktoré sa majú podávať oddelene, a vyhýbanie sa všetkým jedlám v štýle bufetu, v ktorých je veľmi ľahké preplniť.
zhrnutie Časti reštaurácie majú tendenciu byť najmenej dvakrát väčšie ako bežné porcie. Zabráňte prejedaniu tým, že požiadate o polovičnú porciu, objednáte predjedlo namiesto hlavného jedla a vyhnete sa reštauráciám v štýle bufetu.5. Začnite všetky jedlá pohárom vody
Pitie pohára vody až 30 minút pred jedlom prirodzene pomôže pri kontrole porcie.
Naplnenie vodou spôsobí, že sa budete cítiť menej hladní. Dobrá hydratácia vám tiež pomôže rozlíšiť hlad a smäd.
Jedna štúdia u dospelých v strednom a staršom veku pozorovala, že pitie 17 uncí (500 ml) vody pred každým jedlom malo za následok zníženie hmotnosti o 44% za posledných 12 týždňov, pravdepodobne kvôli zníženému príjmu potravy (10).
Podobne, keď starší dospievajúci s nadváhou a obézni pili 30 uncí (500 ml) vody 30 minút pred jedlom, spotrebovali o 13% menej kalórií bez toho, aby sa pokúsili vykonať akékoľvek zmeny (11).
V inej štúdii u mladých mužov s normálnou hmotnosťou viedlo pitie podobného množstva vody bezprostredne pred jedlom k väčším pocitom plnosti a zníženému príjmu potravy (12).
Preto, ak máte pred každým jedlom pohár vody, môžete zabrániť prehltnutiu a pomôcť pri kontrole porcie.
zhrnutie Pitie pohára vody až 30 minút pred jedlom môže mať samozrejme za následok zníženie príjmu potravy a väčšie pocity plnosti.6. Ber to pomaly
Vďaka rýchlemu jedlu si menej uvedomujete, že sa naplníte, a preto zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa.
Keďže váš mozog môže trvať približne 20 minút, kým sa zaregistruje, že ste po jedle plný, spomalenie môže znížiť váš celkový príjem.
Napríklad jedna štúdia u zdravých žien uviedla, že stravovanie pomaly viedlo k väčším pocitom plnosti a zníženiu príjmu potravy v porovnaní s rýchlym jedením (13).
A čo viac, ženy, ktoré jedli, mali tendenciu užívať si jedlo viac (13).
Okrem toho jedenie na cestách alebo počas rozptýlenia alebo pozeranie televízie zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa (14).
Preto zameranie na vaše jedlo a odmietanie ponáhľania zvyšuje šance, ktoré sa vám budú páčiť, a riadi veľkosť porcií.
Odborníci v oblasti zdravia odporúčajú pred prehĺtaním odobrať menšie sústo a aspoň päťkrát alebo šesťkrát prežúvať (15).
zhrnutie Posedenie na jedle bez ďalších rozptýlení a pomalé stravovanie reguluje kontrolu porcií a znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.7. Nejedzte priamo z nádoby
Obaly veľkosti Jumbo alebo jedlo podávané z veľkých kontajnerov podporujú prejedanie sa a menšie povedomie o vhodných veľkostiach porcií.
To platí najmä pre občerstvenie.
Dôkazy naznačujú, že ľudia majú tendenciu jesť z veľkých balení viac ako malé - bez ohľadu na chuť alebo kvalitu potravín (16, 17).
Napríklad ľudia jedli o 129% viac cukroviniek, keď sa podávali z veľkej nádoby ako z malej (16).
V inej štúdii účastníci konzumovali viac ako 180 gramov ľahkého jedla týždenne, keď dostali 100 gramové rýchle občerstvenie, ako keď dostali ľahké občerstvenie v štandardných obaloch (17).
Skôr než jesť občerstvenie z pôvodného obalu, vyprázdnite ho do malej misky, aby ste zabránili jesť viac, ako potrebujete.
To isté platí pre veľké množstvá rodinných jedál. Namiesto toho, aby ste podávali jedlo priamo zo sporáka, pred podávaním ho znova rozdeľte na taniere. Pomôže to predísť preplneniu taniera a odradiť od návratu na niekoľko sekúnd.
zhrnutie Jesť jedlo z väčších balení alebo nádob podporuje zvýšený príjem. Vyskúšajte rozdeľovanie občerstvenia na jednotlivé porcie a podávajte rodinné jedlá z tanierov, aby ste predišli prejedaniu.8. Dajte si pozor na vhodnú veľkosť podania
Výskum naznačuje, že sa nemôžeme vždy spoľahnúť na vlastný úsudok o primeranej veľkosti porcie (18).
Dôvodom je skutočnosť, že na reguláciu porcií má vplyv veľa faktorov.
Môže však pomôcť investovať do váhy alebo odmerky na váženie jedla a správne vyhodnotenie vášho príjmu (19).
Čítanie štítkov na potravinách tiež zvyšuje informovanosť o správnych porciách.
Poznanie odporúčaných veľkostí porcií pre bežne konzumované potraviny vám môže pomôcť umierniť príjem.
Tu je niekoľko príkladov:
- Varené cestoviny alebo ryža: 1/2 šálky (75 a 100 gramov)
- Zelenina a šalát: 1–2 šálky (150–300 gramov)
- Raňajkové cereálie: 1 šálka (40 gramov)
- Varené fazuľa: 1/2 šálky (90 gramov)
- Orechové maslo: 2 polievkové lyžice (16 gramov)
- Varené mäso: 3 unce (85 gramov)
Nemusíte vždy merať jedlo. Môže to však byť užitočné na krátke obdobie, aby si uvedomili, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie. Po chvíli už nemusíte všetko zmerať.
zhrnutie Používanie meracieho zariadenia môže pomôcť zvýšiť informovanosť o veľkosti porcií a správne vyhodnotiť, koľko potravín sa bežne konzumuje.9. Použite denník potravín
Výskum naznačuje, že ľudia sú často prekvapení, koľko potravín jedia (3, 20).
Napríklad jedna štúdia zistila, že 21% ľudí, ktorí jedli viac kvôli tomu, že majú väčšie misky, poprelo viac jedli (21).
Zapísanie všetkého príjmu potravín a nápojov môže zvýšiť informovanosť o type a množstve potravín, ktoré konzumujete.
V štúdiách na chudnutie tí, ktorí chovali denník o stravovaní, mali tendenciu celkovo celkovo schudnúť (22).
Toto sa pravdepodobne stalo, pretože si viac uvedomovali, čo jedli - vrátane svojich nezdravých rozhodnutí - a podľa toho upravili svoju stravu.
zhrnutie Zaznamenanie celkového príjmu kalórií môže zvýšiť informovanosť o tom, čo konzumujete. To vás môže motivovať k zdravšiemu rozhodovaniu a znížiť vaše šance na prejedanie.Spodný riadok
Nežiaduce priberanie na váhe sa môže začať pri veľkých dávkach.
Existuje však veľa praktických krokov, ktoré môžete podniknúť pri ovládaní častí. Tieto jednoduché zmeny sa ukázali ako úspešné pri znižovaní porcií bez toho, aby sa zhoršila chuť alebo pocity plnosti.
Napríklad meranie vášho jedla, používanie menších jedál, pitnej vody pred jedlom a pomalé jedenie môže znížiť vaše riziko prejedania.
Na konci dňa je kontrola časti rýchlou opravou, ktorá zlepšuje kvalitu vášho života a môže zabrániť bingingu.
Zaujímavý
Titubácia
