Psoas Stretch: Na čo je dobré?

Obsah

• Čo môže spôsobiť bolesť alebo zranenie Psoas?
• Ako sú niektoré úseky pre bolesť Psoas?
• Stojaci postoj Pelvic Tilt
• Pozemný most s panvovým náklonom

Psoas (výrazný tak-az) sval sa nachádza v panvovej oblasti tela a spája spodnú časť chrbta s horným stehnom. Je nevyhnutný pre mnoho rôznych funkcií tela, vrátane umožnenia, aby si človek priniesol kolená na hrudník. Vďaka svojmu rozhodujúcemu umiestneniu v oblasti bedrového kĺbu môžu byť pso za vinu za niekoľko ochorení tela, preto je dôležité uistiť sa, že ste ich správne natiahli.

"Psoas je obviňovaný z každého druhu bolesti, ktorú si teraz dokážeme predstaviť - bolesti chrbta, bedra, bolesti, bolesti nôh, syndrómu IT skupiny atď." hovorí Sam Ianetta, ACPT, trénerka a zakladateľka Functional Fitness v Boulder, Co.

Pretože ohýbanie bedra je jednou z hlavných funkcií psoas, ľudia používajú tento sval nielen pri športových udalostiach, ale aj v každodennom živote. Je neoddeliteľnou súčasťou chôdze, stúpania a klesania po schodoch a dokonca aj sedenia. V podstate každá činnosť, ktorá vyžaduje flexiu bedra, využíva psoas.

Čo môže spôsobiť bolesť alebo zranenie Psoas?

„Keď [psoas] nefunguje dobre, je to pre každého veľký problém,“ hovorí Iannetta. Sval môže spôsobiť bolesť z niekoľkých rôznych dôvodov. Medzi najbežnejšie spúšťače bolesti patrí napätie a svalová sila.

Osoba s krátkym svalu psoas môže nájsť obmedzenia a bolesti v pohyboch bedra. Iannetta varuje, že dlhšie sedenie môže skrátiť psoas, čo spôsobuje napätie svalov a napätie. Ľudia, ktorí žijú sedavejšie alebo pracujú na svojich pracoviskách celé hodiny, sú vystavení vyššiemu riziku bolesti alebo zranenia psoas.

Poranenie psoas môže výrazne zasahovať do každodenného života osoby a robiť aj tie najjednoduchšie činy výzvou. „Zdvíhanie nohy, ako keby šliapalo po schodisku, často spôsobí bolesť psoas, ak je akútne zranená,“ hovorí Iannetta.

Ako sú niektoré úseky pre bolesť Psoas?

Aký je najlepší spôsob, ako natiahnuť pso, aby ste predišli bolesti alebo zraneniu? Iannetta navrhuje tieto metódy:

Stojaci postoj Pelvic Tilt

1. Postavte sa rovno s dobrým držaním tela, hrudník smerujúci nahor a plecia dozadu.
2. Posuňte panvu dozadu a dole.
3. Držte túto pózu 10 až 20 sekúnd.
4. Uvoľnite.

Pozemný most s panvovým náklonom

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore a rukami na zemi.
2. Zdvihnite svoju panvovú oblasť do vzduchu a zastrčte ju.
3. Podržte túto pózu po dobu 5 až 10 sekúnd.
4. Zložte panvu späť na zem.
5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát to pohodlie umožní.

Variant na panvovom náklone panvového mosta sa dá urobiť cvičebnou loptou. Myšlienka je rovnaká, ale namiesto toho, aby sa kolená ohýbali, človek spočíva na nohách na plese a vytvára so zemou ostrý uhol. Potom zdvihnite svoju panvu nahor rovnakým pohybom ako pozemný most a podržte ho. Toto cvičenie je o niečo náročnejšie ako ďalšie dve.

Okrem týchto panvových úsekov pre psoas, jóga aj pilates ponúkajú rôzne úseky určené na roztiahnutie psoas. Certified Pilates and fitness instructor Kim MacKenzie, majiteľ Fitness s Kim v Kalifornii v Burbanku, ponúka ďalší krok na stimuláciu vašich psoas:

1. Položte pravú nohu dopredu ľavým kolenom na zem a nadýchnite sa.
2. Pri výdychu posúvajte ľavú bedru dopredu, zatiaľ čo sa snažíte zastrčiť panvu.
3. Nadýchnite sa a natiahnite ľavú ruku do vzduchu nad hlavou a mierne sa nakloňte doprava.
4. Dýchajte zhlboka a opakujte s druhou nohou.

Či už ste fitnes-diabol alebo niekto, kto trávi hodiny na konci svojho stola, tieto úseky by vám mali pomôcť vyhnúť sa bolestiam a komplikáciám, ktoré prichádzajú s nedostatočne využívaným svalom psoas.