4 variácie push-up, ktoré vám pomôžu konečne zvládnuť tento krok

Obsah

• Push-up variácie na vytvorenie lepšej formy
• Krok 1: Upravené excentrické Push-Up
• Krok 2: Upravené Push-Up
• Krok 3: Excentrické Push-up
• Krok 4: Full Push-up
• Skontrolovať pre

Kliky (alebo sa o to aspoň pokúšaš) pravdepodobne ovládaš už od základnej školy s cieľom poraziť všetkých spolužiakov vo fyzických testoch. Ale napriek dlhoročnej praxi v spotených školských telocvičniach a fitnescentrách väčšina ľudí nevykonáva správne cvičenia na hornej časti tela, hovorí Hannah Davis, C.S.C.S., trénerka a tvorkyňa Body By Hannah. Slabá forma znižuje účinnosť vášho cvičenia, čo vedie k zraneniam, nie k vytvarovaným ramenám.

Ak chcete získať silný hrudník, pevné jadro a veľkú spokojnosť, ktorú chcete dosiahnuť pomocou klikov, musíte sa vrátiť k základom. Davis tu predvádza štyri variácie push-up, ktoré vám pomôžu zdokonaliť vašu push-up formu a mať produktívnejšie tréningy. (Keď si osvojíte tieto postupy, vyskúšajte viac variácií klikov s touto 30-dňovou výzvou na kliky.)

Push-up variácie na vytvorenie lepšej formy

Ako to funguje: Pre každú variáciu push-up urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Krok 1: Upravené excentrické Push-Up

Tento pohyb v plnom rozsahu vám pomôže priklincovať kľúčové súčasti správneho kliku: zapojenie jadra a latky (veľké chrbtové svaly, ktoré siahajú od podpazušia až po vrchol vašich sedacích svalov, pripomínajú vejár. tvar). Dokončením klesajúcej (aka excentrickej) fázy push-upu na podlahe vybudujete a posilníte svalové vlákna potrebné na hladké stlačenie tela späť do východiskovej polohy. (BTW, takto to robíte vy naozaj zapojte svoje jadro.)

A. Začnite v upravenej polohe planku s rukami priamo pod ramenami, kolenami na podlahe a prstami na nohách, ktoré sa dotýkajú podlahy.

B. Zapojte jadro zastrčením chvostovej kosti a vtiahnutím pupka smerom k chrbtici. Zamknite laty stiahnutím ramien dole a od uší. (Predstavte si, že dlane zaskrutkujete von do podlahy).

C.Vytiahnite lakte tak, aby paže zvierali s telom 45-stupňový uhol. Pozerajte sa dole na podlahu, aby bol krk neutrálny. Pomaly spúšťajte telo nadol k podlahe, udržujte jadro zapojené počas celého pohybu a zabezpečte, aby telo vytváralo priamku od hlavy po kolená. Hrudník, jadro a stehná by mali naraziť na podlahu.

D. Rýchlo stlačte hrudník a potom stehná od zeme, aby ste sa vrátili na začiatok.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Krok 2: Upravené Push-Up

Keď sa naučíte pomaly spúšťať a tlačiť telo zo zeme, je čas vybudovať si vytrvalosť pomocou upravených klikov. Keď sa tlačíte späť do východiskovej polohy, nezabudnite udržiavať správne zarovnanie s hlavou, ramenami, bokmi a kolenami v jednej línii.

A. Začnite v upravenej pozícii planku s rukami priamo pod ramenami a kolenami na podlahe. Zdvihnite nohy zo zeme a držte ich tam.

B. Zapojte jadro zastrčením chvostovej kosti a vtiahnutím pupka smerom k chrbtici. Uzamknite laty tak, že ramená stiahnete nadol a preč od uší.

C. Vytlačte lakte tak, aby paže zvierali s telom 45-stupňový uhol. Pomaly spustite telo a zastavte 3 palce nad podlahou, pričom jadro držte zapnuté počas celého pohybu a zaistite, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy po kolená.

D. Odtlačením od podlahy sa vráťte na štart.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Krok 3: Excentrické Push-up

Teraz, keď ste aktiváciu jadra venovali svalovej pamäti, vyskúšajte excentrickú variáciu push-up, aby ste si precvičili zapojenie celého tela. Pozícia na planku vás povzbudí, aby ste si okrem jadra a hornej časti tela vypálili aj glutety a štvorkolky. (Push-up je koniec koncov len pohyblivou verziou vysokej dosky.)

A. Začnite vo vysokej pozícii planku s rukami priamo pod ramenami a vystretými nohami, chodidlá na šírku bokov.

B. Zapojte jadro zasunutím chvostovej kosti a vtiahnutím pupka smerom k chrbtici. Zamknite laty stiahnutím ramien dole a od uší. Zapojte glutety a štvorkolky.

C. Vytlačte lakte von tak, aby ruky zvierali 45-stupňový uhol k telu. Dívajte sa dole, aby bol krk neutrálny, a pomaly spustite telo až na podlahu. Udržujte jadro zapnuté počas celého pohybu, pričom zabezpečte, aby telo tvorilo priamku od hlavy po prsty. Hrudník, jadro a stehná by mali naraziť na podlahu.

D. Stlačte hruď, potom stehná zo zeme, aby ste sa vrátili na štart.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Krok 4: Full Push-up

Použitím všetkých techník, ktoré ste sa doteraz naučili, skončite úplným zatlačením. Nezabúdajte na to, aby ste mali silné jadro, zapojené laty a zastrčenú kostrč a precvičíte svaly, ktoré skutočne chcieť pracovať.

A. Začnite vo vysokej pozícii planku s rukami priamo pod ramenami a vystretými nohami, chodidlá na šírku bokov.

B. Zapojte jadro zastrčením chvostovej kosti a vtiahnutím pupka smerom k chrbtici. Zamknite laty stiahnutím ramien dole a od uší. Zapojte gluteus a štvorkolky.

C. Vytlačte lakte tak, aby paže zvierali s telom 45-stupňový uhol. Dívajte sa dole, aby bol krk neutrálny, a pomaly spúšťajte spodnú časť tela, pričom sa zastavte 3 palce nad podlahou. Udržujte jadro zapnuté počas celého pohybu, pričom zabezpečte, aby telo tvorilo priamku od hlavy po päty.

D. Začnite rýchlym zatlačením späť hore.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Skontrolovať pre