12 QL úsekov na uvoľnenie chrbtice

Obsah

• 1. Gate Pose
• 2. Bočné natiahnutie
• 3. Trojuholník Pose
• 4. Otočený trojuholník
• 5. Poloha s predĺženým bočným uhlom
• 6. Naklonenie panvy
• 7. Kolená
• 8. Child’s Pose
• 9. Otočenie Pose od hlavy po koleno
• 10. Strečing od kolena k hrudníku
• Bezpečnostné tipy

Quadratus lumborum (QL) je váš najhlbší brušný sval. Nachádza sa v dolnej časti chrbta, medzi hornou časťou panvy a dolným rebrom.

QL podporuje správne držanie tela a pomáha stabilizovať chrbticu, keď sa ohýbate do strany alebo rozširujete kríž.

Zapracovanie niektorých úsekov QL do vašej fitnes rutiny môže zlepšiť pružnosť chrbta a zmierniť staré bolesti a zároveň predchádzať novým.

1. Gate Pose

1. Z polohy na kolenách natiahnite pravú nohu do strany tak, aby vaše prsty smerovali dopredu alebo doprava.
2. Ohnite sa doprava a pravú ruku položte pozdĺž nohy.
3. Ľavú ruku roztiahnite hore a znova, siahajte doprava.
4. Vytiahnite cez ľavé končeky prstov a ľavé rebrá vyrolujte smerom k stropu.
5. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
6. Opakujte na opačnú stranu.

2. Bočné natiahnutie

1. Zo stoja zdvihnite ruky nad hlavu a prepletajte prsty.
2. Pri nakláňaní doprava stlačte nohy a nohy. Budete cítiť úsek od bokov po končeky prstov.
3. Zastrčte bradu a pozerajte sa smerom dole k podlahe.
4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
5. Opakujte pre ľavú stranu.
6. Opakujte 2–4 krát na každú stranu.

Aby ste úsek prehĺbili, držte pri natiahnutí jedno zápästie druhou rukou alebo si prekrížte jednu nohu pred druhou.

3. Trojuholník Pose

1. Stojte s nohami širšími ako boky, pravými prstami smerom dopredu a ľavými prstami von v miernom uhle.
2. Zdvihnite ruky, aby boli rovnobežne s podlahou, dlane smerovali nadol.
3. Záves natiahnite do pravého boku a natiahnite pravé prsty dopredu.
4. Tu pozastavte činnosť a potom pravú ruku položte na pravú nohu alebo blok.
5. Položte si ľavú ruku na bok alebo ju natiahnite nahor k stropu dlaňou smerom od tela.
6. Otočte hlavu a pozerajte sa ktorýmkoľvek smerom.
7. Predĺžte si chrbticu, keď zapájate svaly jadra a dolnej časti chrbta.
8. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
9. Opakujte na druhú stranu.

4. Otočený trojuholník

1. Stojte s nohami širšími ako boky, pravými prstami smerom dopredu a ľavými prstami von v miernom uhle.
2. Boky majte otočené dopredu.
3. Zdvihnite ruky, aby boli rovnobežne s podlahou, dlane smerovali nadol.
4. Sklopte sa do polovice dopredu, pauzujte, keď je váš trup rovnobežný s podlahou.
5. Položte ľavú ruku na pravú nohu, blok alebo podlahu.
6. Zdvihnite pravú ruku priamo hore a otočte dlaň od tela.
7. Pozerajte dole na podlahu, do strany alebo hore na svoju predĺženú ruku.
8. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
9. Opakujte pre ľavú stranu.

5. Poloha s predĺženým bočným uhlom

1. Postavte sa s chodidlami širokými, pravými prstami smerom dopredu a ľavými prstami von v miernom uhle.
2. Pravé koleno pokrčte dopredu, aby bolo nad členkom.
3. Zdvihnite ruky, aby boli rovnobežne s podlahou.
4. Pokrčte sa v bokoch a pravú ruku položte na podlahu pred lýtka.
5. Natiahnite ľavú ruku hore a dopredu dlaňou smerom nadol.
6. Pritiahnite si bruško k chrbtici a zastrčte bradu smerom k hrudníku.
7. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
8. Opakujte na druhú stranu.

6. Naklonenie panvy

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami smerom k bokom.
2. Uvoľnite hornú časť tela a mierne zastrčte bradu.
3. Keď tlačíte malý chrbát do podlahy, zapojte svoje jadro.
4. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa na pár nádychov.
5. Opakujte 8–15 krát.

7. Kolená

1. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenou hornou časťou tela a bradou zastrčenou k hrudníku.
2. Pokrčte kolená a nohy dajte smerom k bokom.
3. Jemne položte kolená doprava a udržujte stabilnú hornú časť tela. Ak sa vaše kolená nedotýkajú podlahy, položte ich na blok alebo vankúš.
4. Pri ďalšom dychu sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Poklesajte kolenami doľava. Týmto je dokončené 1 opakovanie.
6. Robte 2–3 série s 8–10 opakovaniami.

Pre väčšiu podporu si pod hlavu položte plochý vankúš. Pre pohodlie si môžete tiež položiť blok alebo vankúš medzi kolená.

8. Child’s Pose

Táto relaxačná póza pomáha zmierňovať stres a bolesť.

1. Začnite na rukách a kolenách, pričom sa dotýkajte svojich prstov na nohách a kolená sú o niečo širšie ako šírka bokov.
2. Znížte zadok po päty a natiahnite ruky rovno dopredu.
3. Prineste svoje vedomie do dolnej časti chrbta a zamerajte sa na jeho uvoľnenie.
4. V tejto polohe zotrvajte až 5 minút.

Ak chcete úsek prehĺbiť, jemne kráčajte rukami doprava a zaborte sa hlbšie do bokov. Potom sa vráťte späť do stredu a choďte rukami doľava.

Pre pohodlie si môžete umiestniť vankúš pod čelo, hrudník alebo stehná.

9. Otočenie Pose od hlavy po koleno

1. Z polohy v sede natiahnite pravú nohu a ľavú pätu dajte smerom k slabín.
2. Zohnite sa doprava a položte pravý lakeť na nohu, blok alebo podlahu dlaňou nahor.
3. Natiahnite ľavú ruku nahor k stropu a položte ju dole k pravej nohe.
4. Zastrčte bradu dovnútra smerom k hrudníku a pohľad hore smerom k stropu.
5. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
6. Opakujte pre ľavú stranu.

Aby ste úsek prehĺbili, posaďte sa na okraj plochého vankúša alebo zloženej prikrývky.

10. Strečing od kolena k hrudníku

1. Ľahnite si na chrbát, obe chodidlá položte rovno na podlahu.
2. Jemne pritiahnite obe kolená smerom k hrudníku.
3. Ruky si omotajte okolo nôh.
4. Držte ruky o lakte alebo zápästia. Ak nemôžete dosiahnuť, použite remienok alebo zovrite zadnú časť stehien.
5. Mierne zastrčte bradu, aby ste predĺžili zadnú časť krku.
6. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
7. Uvoľnite sa na pár nádychov.
8. Opakujte 2–3 krát.

Pre väčšiu ľahkosť to predstavuje jedna noha po druhej. Predĺžte opačnú nohu alebo pokrčte koleno a chodidlo položte rovno na podlahu.

Bezpečnostné tipy

Pomaly a postupne si budujte naťahovaciu rutinu. Na začiatku týchto cvičení môžete pociťovať určité nepohodlie, ktoré by však malo ustúpiť do niekoľkých týždňov.

Opatrne robte tieto úseky, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené pohybom.

Ak máte bolesti v krížoch, vyhýbajte sa predklonom. Namiesto toho sa rozhodnite pre úseky, ktoré sa dajú urobiť ležaním na chrbte. Táto poloha je pre vaše chrbát menej namáhavá a môže pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť zraneniu.