Prečo by ste mohli pociťovať karanténnu únavu – a ako sa s ňou vysporiadať

Obsah

• Čo je karanténna únava?
• Príznaky únavy v karanténe
• Ako sa to môže prejaviť vo vašich myšlienkach a správaní
• Ako sa líši od mozgovej hmly alebo vyhorenia
• Ako sa vysporiadať s únavou z karantény
• Začnite jednoducho.
• Hovor o tom.
• Robte si prestávky v telefóne a správach.
• Vytvorte si rutinu.
• Skúste domácu premenu.
• Buďte si vedomí toho, ako míňate energiu, ktorú máte.
• Skúste dych a meditáciu.
• Nájdite svoj účel.
• Nestrácaj nádej.
• Skontrolovať pre

Mnohí z nás sú teraz unavení... ale menej „mal som dlhý deň“ a viac „bolesť hlboká v kostiach, ktorú neviem celkom zaradiť.“ Napriek tomu sa vám môže zdať zvláštne byť tak vyčerpaný, napriek tomu, že ste celé mesiace doma – zvyčajne na mieste odpočinku. A môže to byť spojené s inými pocitmi nepokoja - depresiou, úzkosťou, osamelosťou alebo podráždenosťou. Zábava, však? Pozdravte únavu z karantény.

Čo je karanténna únava?

„Karanténna únava je absolútna hotový s izoláciou, nedostatkom spojenia, nedostatkom rutiny a stratou pocitu slobody žiť nejaký život pred karanténou, ktorý sa cíti neobmedzený; je to emocionálne vyčerpanie a vyčerpanie z prežívania toho istého dňa, každý deň, “hovorí Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeutka, konzultantka pre vedenie a PhD-C v doktorandskom programe USC pre manažment zmien a vedenie.

Ak vám táto definícia zvoní, vedzte, že nie ste sami. V skutočnosti sa tisíce používateľov Twitteru na celom svete môžu vzťahovať k pocitu „biť do pandemickej steny“, čo je výraz, ktorý vytvorila Tanzina Vega, moderátorka rozhlasového programu. Takeaway. V polovici januára Vega zverejnila teraz už virálny tweet, ktorý vyvolal konverzáciu o „vyhorení z nepretržitej práce, bez prestávky od správ, starostlivosti o deti a izolácie“.

Zhrnutie SparkNotes o všetkom: Ľudia sú po roku izolácie, maskovania a pozastavovania celého svojho života na neurčito celkom opotrebovaní-ak nie úplne porazení-.

Nie je prekvapením, že tieto pocity beznádeje, neistoty a vyhorenia sú úplne platné. Tento fenomén karanténnej únavy je výsledkom celého emočného stresu, ktorý prinášajú naše súčasné okolnosti, hovorí Forrest Talley, Ph.D., klinický psychológ vo Folsome, CA. Tieto stresové faktory sa môžu líšiť od jednej osoby k druhej (či už ide o prácu z domu, riešenie finančných stresov a nezamestnanosti, zvládanie detí bez starostlivosti o deti a školu atď.), Ale „existuje niekoľko univerzálnych zdrojov napätia: zvýšená sociálna izolácia, neschopnosť venovať sa aktivitám, ktoré boli v minulosti zmysluplné alebo príjemné (chodiť do posilňovne, socializovať sa, navštevovať koncerty, navštevovať rodinu, cestovať), “hovorí.

A zatiaľ čo vaše počiatočné reakcie na rýchlo sa vyvíjajúcu situáciu COVID-19 mohli byť akútnejšie stresujúce alebo vyvolávajúce úzkosť, po mesiacoch si nekonečnosť tejto situácie vyberá trochu inú daň – totiž stres a úzkosť. časom skombinované.

„Vleklá povaha stresorov vrcholí v pocitoch únavy, ktoré sú síce podobné prvotnému stresu a úzkosti, ale sú aj iné,“ hovorí Talley. "Únava je zvyčajne sprevádzaná znížením výkonnosti, znížením energie, zvýšenou podráždenosťou, znížením kreatívneho riešenia problémov a občas rastúcim pocitom beznádeje. Chronickosť stresu zvyšuje závažnosť úzkosti a môže tiež zmeniť aj kvalitatívny charakter úzkosti. “

„Myslite na svoje zdravie ako na telefón: Má obmedzené množstvo energie, než sa potrebuje nabiť; ľudia sú na tom rovnako,“ vysvetľuje Kevin Gilliland, Psy.D., klinický psychológ v Dallase. (V tejto metafore je každodenným spojením a aktivitami zdroj energie, nie čas strávený doma.) „Bez svojich bežných rutín a spojení s inými ľuďmi môžete žiť tak dlho.Začnete sa správať ako váš telefón, keď je v režime vybitia batérie.“ (Strieborná podšívka? Karanténa môže mať určité potenciálne duševné zdravie výhody, tiež.)

Únava z karantény sa úplne deje s izoláciou, nedostatkom spojenia, nedostatkom rutiny a stratou pocitu slobody viesť život nejakým spôsobom pred karanténou, ktorý sa zdá byť neobmedzený; je to emocionálne vyčerpané a vyčerpané prežívaním toho istého dňa, každý deň.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Príznaky únavy v karanténe

Únava z karantény sa prejavuje emocionálne aj fyzicky, hovorí Gilliland. Odborníci uviedli všetky tieto príznaky ako potenciálne príznaky karanténnej únavy:

• Fyzická únava (od miernej po intenzívnu), strata energie
• Podráždenosť, ľahšie podráždenie; krátkozrakosť
• Narušený spánok, nespavosť alebo nadmerné spanie
• Úzkosť (nová alebo zhoršená)
• Pocit apatie, letargia, nedostatok motivácie
• Emocionálna labilita/nestabilné emócie
• Pocity intenzívnej samoty a odpojenia
• Pocit beznádeje
• Nástup depresie

Z vyššie uvedeného je potrebné poznamenať jednu zvláštnu: „Izolácia je najkrutejším symptómom duševného zdravia, ktorým ľudia trpia,“ hovorí Gilliland a je to samozrejmé, no práve teraz máme do činenia s množstvom izolácie. (A, ICYMI, v USA existovala epidémia osamelosti ešte predtým, ako sa to celé začalo.)

Prečo je táto izolácia taká škodlivá? Pre začiatok sa pozrite na to, ako môže byť ľudské spojenie udržateľné, a potom zvážte, ako hladní sa cítite bez toho. „Vzťahy sú v našej DNA - mal by to byť jeden zo zákonov prírody (nie ste si istí, ako ich schválite),“ hovorí Gilliland. "Niektoré z našich najdlhších štúdií o starnutí a fyzickom zdraví a duševnom zdraví poukazujú na rovnaký kľúčový faktor pre oba; zmysluplné láskyplné vzťahy sú kľúčom k dlhému životu fyzického a psychického zdravia. Iné štúdie sa zaoberajú prvými respondentmi alebo ľuďmi, ktorí ' Prežili sme traumatickú udalosť a najlepšie sa darí tým, ktorí majú dobrý podporný systém."

To je pravdepodobne dôvod, prečo „štúdie o osamelosti a sociálnej izolácii zisťujú nárast ranej úmrtnosti a horšieho zdravia,“ hovorí Gilliland. (Vaše príznaky prechladnutia môžu dokonca zhoršiť.) „Iné štúdie hovorili o vplyvoch narušených vzťahov (napríklad počas karantény) a o tom, ako môže viesť k depresii a zvýšenému požívaniu alkoholu“, ktorý je dodávaný s vlastným hostiteľom zdravotné riziká vrátane zvýšenej úzkosti po pití. (Tu je jeden terapeutov tip, ako zvládnuť osamelosť počas pandémie COVID-19.)

Ako sa to môže prejaviť vo vašich myšlienkach a správaní

Existuje široká škála spôsobov, akými ľudia reagujú na akýkoľvek typ únavy, a karanténna únava sa nelíši, hovorí Talley. "Niektorí budú reagovať tak, že sa budú pozastavovať nad obmedzeniami, ktoré karanténa uvalila, a premýšľať o tom, aké je to "nespravodlivé", čo môže viesť k celému reťazcu myšlienok o tom, aká nespravodlivá bola väčšina života." (Zachytili ste sa v skľučujúcej špirále? Je to v poriadku! K nápravám sa dostaneme čoskoro.) „Ostatní budú nervózni, pretože ich stratégie zvládania záťaže sú narušené obmedzeniami umiestnenými na karanténnych miestach a ako v dôsledku toho sa môžu začať venovať zvýšenému požívaniu alkoholu, obsedantnému cvičeniu, záchvatovému sledovaniu televízie atď. “

Všetci experti súhlasia s tým, že niektoré problémy so správaním môžu zahŕňať nadmerný spánok, nadmerné pitie (viac ako obvykle), menej alebo viac jedenia (zmena normálnej chuti do jedla a diéta), odstup od ľudí okolo vás (dokonca aj v digitálnom zmysle - nereagovanie na texty, vyhýbanie sa hovorom) a neschopnosť sústrediť sa na prácu alebo dokonca na pokojné činnosti. V dôsledku tohto celkového beznádejného, ​​letargického a apatického pocitu môžete mať tiež problémy vstať z postele alebo sa pripraviť na „Zoom-ready“.

A celý ten fenomén „posielania textových správ svojmu bývalému“? Je to vec. Táto skúsenosť môže podnietiť k rituálu, pochybnostiam o sebe, k sebakritike a môže viesť k spochybneniu vášho života a životných rozhodnutí, ktoré ste urobili-čo vás môže viesť k tomu, že sa dostanete k ľuďom, ktorých by ste nemali, ako starí. priateľky alebo priateľky, hovorí Musselman.

Keď už hovoríme o prežúvaní, sledujte, ako so sebou práve hovoríte, a pamätajte na svoj vnútorný dialóg - tento stres sa môže prejaviť aj vo vašich myšlienkach. „Keď sa cítite vyčerpaní z toho, čo sa zdá „bez dôvodu“, máte tendenciu hovoriť so sebou negatívne,“ hovorí Gilliland. Ľudia majú tendenciu posilňovať negatívne pocity myšlienkami ako „Cítim sa vyčerpaný. Nemám chuť nič robiť. Nič neznie dobre. Je mi jedno, koľko je hodín, idem do postele,“ hovorí.

„Vaše myšlienky a správanie sú prepojené, a preto táto únava a vyčerpanie zvyšuje vaše negatívne myslenie,“ dodáva Gilliland. „Keď začne negatívna špirála, zvyčajne pokračuje, kým ju nezastavíte. A potom do toho primiešate legitímnu neistotu a obavy a budete sa rozprávať o veciach, ktoré sú pre vás dobré - ako napríklad stretnutie s ľuďmi na beh, choďte do parku alebo si len sadnite na terasu a rozprávajte sa. "

Ako sa líši od mozgovej hmly alebo vyhorenia

Talley poznamenal, že aj keď sa karanténna únava môže zdať podobná mozgovej hmle, jednoduchý spôsob, ako ich rozlíšiť, je, že mozgová hmla je symptómom a karanténna únava je skôr súborom symptómov. Rovnako ako vyhorenie, vysvetlil, že tento jedinečný stav môže mať vplyv na jednu (alebo všetky tri) z nasledujúcich kategórií symptómov:

• Poznávacie. Medzi príklady patria závodné myšlienky, iracionálne myslenie, spomalenie poznávania.
• Fyzické / behaviorálne. Príklady zahŕňajú zmeny chuti do jedla, zníženú energiu, gastrointestinálne problémy, zmeny krvného tlaku.
• Emocionálne. Príklady zahŕňajú typických vinníkov úzkosti, depresie, hnevu, melanchólie, podráždenosti.

"V tomto rámci patrí mozgová hmla do kategórie kognitívnych symptómov," hovorí Talley. A čo sa týka syndrómu vyhorenia, karanténna únava je typ vyhorenia, hovorí; vyhorenie s iným zdrojom, ako sa hovorí, vyhorenie z práce. (Súvisiace: Vyhorenie bolo pomenované za legitímny zdravotný stav)

Ako sa vysporiadať s únavou z karantény

Možno sa nebudete cítiť stopercentne lepšie, kým sa opäť nedostanete do reálneho sveta-je však ťažké povedať, kedy (a či) sa v blízkej dobe budú cítiť „normálne“. Tu sa odborníci delia o tipy na riešenie tohto konkrétneho typu duševných, emocionálnych a fyzických výziev. Dobrá správa? Je možné sa cítiť lepšie. Horšia správa? Nebude to super ľahké.

Prekonanie takejto silnej prekážky „vyžaduje usporiadanie vnútorných zdrojov“ a bude si vyžadovať veľa opierania sa o svoje vnútorné sily, hovorí Talley. Nefunguje „pasívne čakať a dúfať v to najlepšie“, hovorí. Skôr to vyžaduje „aktívne tlačiť späť proti stresorom, ktorým čelíte“, aby ste sa začali cítiť lepšie. „Netvrdím, že je to najväčšia výzva na svete, ale napriek tomu je to čas testovania.“

Začnite jednoducho.

Najprv sa vráťte k základom. Ak ste sa nimi nezaoberali, môže vám dobre poslúžiť na obnovu zdravého základu, hovorí Lori Whatley, Psy.D., klinická psychologička a autorka Pripojené a zapojené. „Jedzte čisto, hydratujte sa, komunikujte s rodinou a priateľmi na FaceTime, čítajte si povznášajúce knihy alebo počúvajte pozitívne podcasty,“ hovorí Whatley s tým, že zámerné a aktívne presmerovanie vašich myšlienok a správania vám môže pomôcť dostať sa späť do starých koľají. Whatley tiež zdieľal, že sa jednoducho dostanete viac čerstvého vzduchu vám môže pomôcť zlepšiť sa rýchlejšie. „Mnoho ľudí zistilo, že zlepšenie vetrania prostredníctvom otvorenia okien a dverí, pokiaľ je to možné, významne zvyšuje náladu,“ hovorí.

Starostlivosť o seba a uzdravovanie vyzerá pre každého inak a náprava každého človeka sa bude líšiť. To znamená, že existuje niekoľko osvedčených metód. „Uprostred krízy je dôležité získať „liek“, o ktorom vieme, že väčšinu času funguje na väčšinu ľudí – to znamená fyzickú aktivitu bez ohľadu na to, ako sa cítite,“ hovorí Gilliland. (Pozri: Výhody cvičenia na duševné zdravie)

„Skúste sa zamyslieť nad riešením problému; zamerajte sa na novú situáciu a na to, ako môžete dosiahnuť to, čo chcete,“ hovorí Gilliland. „Nepozeraj, čo ty boli robí; to nepomôže a môže to viesť len k odporu a smútku, čo nie je užitočné, keď sa snažíte znova začať. Namiesto toho sa zamerajte na dnešok, na to, čo môžete vo svojej rutine urobiť, aby ste prešli o pár krokov viac ako včera. Skvelé, skúste zajtra urobiť ešte pár krokov a uvidíte, kam to pôjde. “

Hovor o tom.

Rozprávanie má prekvapivo hlboký terapeutický účinok. „Keď dáte svoje myšlienky do slov, začnete problémy vidieť a riešiť iným spôsobom,“ hovorí Gilliland. „Porozprávajte sa s ľuďmi alebo profesionálmi o tom, ako bojujete a ako sa cítite, a opýtajte sa ich, čo robia, aby to zvládli. Možno budete prekvapení, kedy a kde budete počuť dobrý nápad, ktorý len trochu pomôže.“ (Súvisiace: Táto jedna fráza, ktorú hovoríte, vás robí negatívnejšou)

Robte si prestávky v telefóne a správach.

Nie navždy! V každom prípade to potrebujete na FaceTime. Technická prestávka však môže byť veľmi užitočná. „Je užitočné obmedziť používanie digitálnych zariadení, ako aj vystavenie sa správam,“ povedal Whatley. Začnite vyhodnocovať vplyv čítania, sledovania alebo rozprávania o znepokojujúcich a neistých udalostiach v našom svete. Ak máte problémy, začnite to obmedzovať a začnite sa zameriavať na to, čo môžete urobiť, aj keď je to tá najmenšia vec. Pohyb a ovládanie drobností v našom živote môže mať veľké výsledky, hovorí Gilliland.

Vytvorte si rutinu.

Je pravdepodobné, že ste vynechali rutinu. "Ak môžete nájsť spôsoby, ako štruktúrovať svoje dni, aby ste im dali istotu, je to užitočné pri rekalibrácii," hovorí Whatley. „Môžete sa napríklad prebudiť a cvičiť jogu a mediáciu, naraňajkovať sa, potom pracovať niekoľko hodín, potom sa ísť na 20 minút prejsť von, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch, potom niekoľko hodín pracovať, potom sa venovať koníčku. alebo robte práce okolo domu. Ukončenie dňa hraním hry alebo sledovaním povznášajúceho filmu. Ísť spať v slušnú hodinu a vstať skoro je tiež prospešné pre náš imunitný systém a nálady. “

Skúste domácu premenu.

Whatley hovorí, že toto karanténne vydanie domáceho osvieženia vám môže zlepšiť náladu. „Svoje vonkajšie alebo vnútorné obytné priestory môžete prepracovať tak, aby lepšie zodpovedali obmedzeniam pandémie, aby ste si tieto priestory mohli stále užívať a zlepšovať svoje pocity pohody vďaka dobrému životu v priestore, v ktorom ste obmedzení,“ hovorí. Možno je čas zaobstarať si figovník alebo založiť bylinkovú záhradu?

Buďte si vedomí toho, ako míňate energiu, ktorú máte.

Pamätáte si tú celú vec o nízkom stave batérie, o ktorej hovoril Gilliland? Buďte vyberaví, ktoré „aplikácie“ spúšťate (naozaj sa držte tejto metafory). Gilliland povedal, že aj zdanlivo neškodné, nízkoenergetické činnosti z vás môžu vziať viac ako obvykle. Pokúste sa udržať si mentálnu (alebo skutočnú) poznámku o tom, ako sa cítite, keď nad niečím trávite určitý čas. Usporiadanie skriniek môže byť skvelým mechanizmom, ale ako sa cítite po hodine alebo dvoch? Máte napätie, alebo ako by niekto odpojil váš zdroj energie?

„Tieto veci skutočne odčerpávajú vzácne malé zdroje [energie], ktoré zostávajú,“ hovorí. "To znamená, že si musíš dávať veľký pozor na to, ako ťa stres vyčerpáva - nemáš priestor, ani zdroje, aby si mohol vykonávať niektoré z vecí, ktoré si robil." Namiesto toho, aby ste si urobili obrovský zoznam úloh, urobte si veľmi krátky zoznam svojich najvyšších priorít starostlivosti o seba a uzdravovania a zamerajte sa na ne, aby ste sa mohli cítiť lepšie. (Súvisiace: Písanie denníka je ranná prax, ktorej sa nikdy nemôžem vzdať)

Skúste dych a meditáciu.

Počuli ste to miliónkrát ... ale skutočne to robíte? A držať sa toho? "Ovládnite prax relaxačného dýchania," hovorí Gilliland. "Je to pravdepodobne jedna z najúčinnejších vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme bojovali proti únave z chronického stresu." Skúste tieto techniky všímavosti, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek, alebo tieto dýchacie techniky.

Nájdite svoj účel.

„Viktor Frankl, legendárny psychiater zotročený počas nacistickej vojny, zistil, že ľudia, ktorí prežili takéto hrozné zážitky, boli väčšinou tí, ktorí vo svojom utrpení našli zmysel,“ hovorí Musselman. Na základe tohto učenia vyvinul Frankl logoterapiu, špecifický typ terapie, ktorého základom je pomôcť niekomu porozumieť svojmu vlastnému účelu pri prekonávaní mentálnych problémov.

Vychádzajúc z tohto konceptu, „prekonanie karantény COVID-19 je v tejto dobe to dobré; využiť to ako príležitosť na seba a svoj život alebo na sebareflexiu,“ hovorí Musselman. „Je to denník a stanovovanie cieľov. Vytvára to lepšie návyky, so sebou samým aj vo svojom vzťahu. Pozerá sa dovnútra a zisťuje, čo je pre teba dôležité, a pýta sa„ aký život chcem teraz? '“(Takto môžete použiť karanténu na prospech svojho života a duševného zdravia.)

Talley tieto pocity ďalej rozvíjal. "Premýšľajte o tom, čo ste chceli robiť, ale nikdy ste na to nemali čas," hovorí. "Potom si položte otázku, či by bolo možné realizovať túto túžbu počas karantény - mohlo by to byť písanie poviedok, naučiť sa robiť sushi doma atď." (Zadajte: Karanténne hobby nápady.)

„Skontrolujte si svoj vedrový zoznam - ak ho nemáte, je čas to dobehnúť,“ hovorí. „Uistite sa, že každá položka má prioritu; teraz prejdite na ďalší krok a zadajte dátum, kedy ho budete mať zaškrtnutý.“

Hľadanie tohto nového účelu je dôležité vážne. Produktívny a cieľavedomý pocit môže podporiť váš pocit šťastia a pomôcť vám uzdraviť sa.

Nestrácaj nádej.

Snažte sa, aby vás to nenechalo pohltiť. „Stres vedúci k únave z karantény je len ďalšou príležitosťou, ako zosilnieť,“ povedal Talley. „Akonáhle to začnete vnímať ako príležitosť na rast, zmení sa váš pohľad a emócie sa začnú meniť. To, čo bolo predtým podráždením, obťažovaním, sa teraz stáva nevyslovenou odvahou„ zintenzívniť hru “. A správna odpoveď na takúto odvahu je „Zapnite to!“.

Skontrolovať pre