Metabolizmus k duševnému zdraviu: 7 spôsobov, ako príliš rýchle chudnutie, zlyhá

Obsah

• 1. Mohli by ste prísť o dôležité živiny
• Potenciálne dôsledky výživových nedostatkov
  
• Vyberte správny plán, nie ten rýchly
• 2. Váš metabolizmus sa môže spomaliť
• Nekrájajte viac ako 500 kalórií
• 3. Môže sa stať, že namiesto tuku strácate svalstvo
• Udržujte bielkoviny súčasťou vášho plánu
• Ako naštartovať metabolizmus
  
• 4. Mohli by ste byť skutočne dehydratovaní
• Uistite sa, že váš plán chudnutia zdôrazňuje hydratáciu
• Známky dehydratácie
  
• 5. Mohli by ste sa cítiť pažravo
• Držte sa kvalitných potravín
• 6. Vaše duševné zdravie môže byť hitom
• Opýtajte sa sami seba: Aký je váš skutočný cieľ?
• Choďte na stabilné a zdravé chudnutie
• Aký je najlepší spôsob chudnutia?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

"Vyhoďte šesť veľkostí za 90 dní!" "Schudnite 7 libier za 7 dní!" "Ako schudnúť za 3 dni!"

Aj keď nás môže lákať reklama na rýchle chudnutie, zdravie tradične odporúča pomalú a stabilnú metódu.

„Pol kila až dve libry týždenne je to, čo sa všeobecne považuje za bezpečné a udržateľné,“ hovorí Jessica Crandall Snyder, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.

Čo sa teda stane, ak tieto programy skutočne splnia svoj sľub „cez noc“?

„Príliš rýchle chudnutie, najmä pomocou techník hladovania, môže mať za následok množstvo vedľajších účinkov, niektoré viac nebezpečných ako iné,“ hovorí registrovaná dietetička a riaditeľka výživy Trifecta Emmie Satrazemis, ČSSD.

"Možno najdôležitejšie: Keď ľudia chudnú príliš rýchlo, často sa im nedarí ich úspešne udržať."

Výskum v skutočnosti zistil, že po schudnutí asi dve tretiny dietujúcich priberá viac, ako pôvodne klesli.

Je to iba jeden zo spôsobov, ako sa môže rýchle chudnutie obrátiť proti. Ďalej uvádzame šesť ďalších spôsobov, ako môže príliš rýchle chudnutie spôsobiť zdraviu viac škody ako úžitok.

1. Mohli by ste prísť o dôležité živiny

„Mnoho [rýchlych] diét a stravovacích plánov vylučuje celé skupiny potravín, čo znamená, že by vám mohli chýbať kľúčové živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, registrovaná dietetická výživová hovorkyňa, hovorkyňa Kalifornská komisia pre avokádo a autor knihy „Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete - prevedie vás od štítku k stolu.“

Snyder uvádza, ako by bezmliečna diéta mohla viesť k nedostatku vápnika, zatiaľ čo diéta, ktorá obmedzuje sacharidy, môže znamenať, že nemáte dostatok vlákniny. Aj pri nízkokalorickej strave je dôležité prijímať celý rad výživných látok vrátane vápniku, vitamínu D, vitamínu B-12, folátu a železa.

Potenciálne dôsledky výživových nedostatkov

• znížená energia
• lámavé vlasy a nechty
• strata vlasov
• extrémna únava
• narušený imunitný systém
• oslabené kosti a osteoporóza

V extrémnejších prípadoch môže podvýživa viesť k mnohým príznakom, ako je znížená energia, celková únava, anémia, lámavé vlasy a zápcha.

Diéty sú obzvlášť nebezpečné pre deti V roku 2012 CBS Seattle uviedla, že kampaň Keep It Real zistila, že 80 percent 10-ročných dievčat malo aspoň jednu diétu. Výskum tiež ukazuje, že viac ako polovica dievčat a tretina chlapcov začína chcieť „tenšie telá“ vo veku od 6 do 8 rokov.

Vyberte správny plán, nie ten rýchly

Ak máte pochybnosti, vyberte si stravovací plán, ktorý obsahuje všetky kľúčové makroživiny - tuky, sacharidy, bielkoviny - alebo si spolu s odborníkom vyberte plán šitý na mieru vašim potrebám a potravinovým alergiám alebo obmedzeniam.

„Cieľom je premýšľať o svojom pláne ako o životnom štýle, nie o diéte. Diéta je niečo, v čom pokračujete a v čom chodíte. Neexistuje žiadny dátum začatia a ukončenia, “pripomína Keri Gans, registrovaná dietetická výživová poradkyňa, certifikovaná inštruktorka jogy a majiteľka spoločnosti Keri Gans Nutrition.

Ak ste rodičom, zistite, aké sú ciele vášho dieťaťa a či má korene v kultúre alebo v skutočnom záujme o zdravie. Vždy existuje produktívnejšia a zdravšia možnosť ako rýchle chudnutie.

2. Váš metabolizmus sa môže spomaliť

K rýchlemu chudnutiu zvyčajne dochádza z dôvodu extrémneho nedostatku kalórií, napríklad ľudia, ktorí prejdú z príjmu 3 000 až 1 200 kalórií denne, tvrdí Gans.

Problém je v tom, že naše telo to rozpoznáva ako znak obmedzeného prísunu potravy a prechádza do režimu hladovania. Kristina Alai, osobná trénerka v spoločnosti The Bay Club Company, na to upozorňuje: „Keď vaše telo prejde do režimu hladovania, váš metabolizmus sa spomalí, aby vám pomohol šetriť energiu, a vaše telo bude visieť na väčšom množstve tuku.“

Nedávna štúdia v skutočnosti sledovala súťažiacich „Najväčší porazený“ a zistila, že čím viac kilogramov zhodili, tým viac sa spomalil ich metabolizmus. To nakoniec viedlo k tomu, že mnoho účastníkov pribralo viac na váhe, ako keď šou začínali.

Nekrájajte viac ako 500 kalórií

Nemusíte extrémne znižovať svoje kalórie.

„Väčšina ľudí stratí najmenej pol kilogramu týždenne, ak konzumuje o 500 kalórií menej denne kombináciou stravy a cvičenia,“ hovorí Gans. "Tento prístup nemusí ponúkať rovnaké okamžité uspokojenie, ale z dlhodobého hľadiska skutočne zmeníte svoje telo."

3. Môže sa stať, že namiesto tuku strácate svalstvo

"Keď chudneme, chceme sa zbaviť pravého tukového tkaniva." Nie svalová hmota. Nikdy som nestretol nikoho, kto by sa sťažoval na vyššie percento telesného svalstva, “hovorí Snyder.

Ak však budete kalórie znižovať príliš rýchlo, svalový tonus vážne utrpí.

"Kalorické diéty môžu spôsobiť, že vaše telo odbúra svaly na energiu a palivo," hovorí Satrazemis.

Okrem toho, že sa budete lúčiť so svojimi tvarovanými zbraňami a zadnými časťami, môže strata svalovej hmoty spomaliť váš metabolizmus.

„Sval je metabolicky aktívnejší ako tuk. To znamená, že jedna libra svalov spáli viac kalórií za deň ako jedna libra tuku. Takže strata svalovej hmoty znamená, že spálite menej kalórií denne, “hovorí Snyder.

Udržujte bielkoviny súčasťou vášho plánu

Ako naštartovať metabolizmus

• jesť bielkoviny pri každom jedle
• dvíhať ťažké váhy
• začleniť intervalový tréning s vysokou intenzitou
• jesť dostatok kalórií

„Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín a zúčastňovať sa pravidelného silového tréningu pri diéte môže pomôcť zachovať vašu chudú hmotu a pomôcť vám vybudovať viac svalov na zrýchlenie metabolizmu,“ hovorí Satrazemis.

Navyše, pridaná sila vám môže pomôcť presadiť sa počas posledného bitu hodiny HIIT alebo cyklistiky.

4. Mohli by ste byť skutočne dehydratovaní

Vďaka hmotnosti vody je bežné vidieť mierne rýchlejšie chudnutie počas prvých dvoch týždňov. „Najmä pri diétach s nízkym alebo bez sacharidovým príjmom ľudia stratia veľa hmotnosti vody,“ hovorí Taub-Dix. Podľa nej je to jeden z dôvodov, prečo je ketogénna strava často chválená za rýchle chudnutie.

Problém je v tom, že rýchla strata vody môže viesť k dehydratácii a množstvu nepríjemných vedľajších účinkov, ako je zápcha, bolesti hlavy, svalové kŕče a nízka energia.

Uistite sa, že váš plán chudnutia zdôrazňuje hydratáciu

To vo všeobecnosti nie je problémom pri diétach, ako sú džúsy a očistné kúry - ktoré sú tiež nezdravé - avšak novšie diéty zamerané na jedlo môžu spôsobiť, že zanedbáte príjem vody. Sledujte svoj príjem H2O a uistite sa, že konzumujete dostatok elektrolytov. Pomôcť vám môže pridanie posypu himalájskej soli do jedla.

Dávajte pozor na príznaky dehydratácie, najmä v prvých dvoch týždňoch.

Známky dehydratácie

• zápcha
• bolesť hlavy
• svalové kŕče
• málo energie
• tmavožltý alebo jantárový moč
• pocity smädu
• Podráždenosť

Ak niektorý z týchto príznakov pretrváva, Dr. Eric Westman, riaditeľ kliniky pre životný štýl na Duke University a hlavný lekár HEALcare, hovorí, že musíte ísť k svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti.

"Ak jednotlivec užíva lieky na cukrovku alebo vysoký krvný tlak, rýchle chudnutie môže viesť k tomu, že tieto lieky budú príliš silné, čo môže mať za následok tieto nechutné príznaky."

5. Mohli by ste sa cítiť pažravo

Keď idete na rýchle diéty s nízkym obsahom kalórií, vaše hladiny leptínu - hormónu, ktorý riadi hlad a sýtosť - sú nepríjemné, hovorí Taub-Dix.

Keď sú hladiny leptínu normálne, informuje váš mozog, keď má vaše telo dostatok tuku, čo signalizuje mozgu, že ste plní. Zistil však, že pri veľmi nízkokalorických diétach môže nevyvážená hladina leptínu viesť k posadnutosti jedlom. Môžete byť viac pažravý, hladný a pravdepodobne v tom budete flákať.

Držte sa kvalitných potravín

Výskum preukázal, že kvalita je dôležitejšia ako kalórie spotrebované na chudnutie a môže mať vplyv na to, koľko zjete. Štúdia spájala škroby alebo rafinované sacharidy s prírastkom hmotnosti. Kvalita a množstvo však idú ruka v ruke.

Ako je uvedené v našom sprievodcovi obnovením stravovacích návykov, obmedzenie má viac negatívnych účinkov na telo a myseľ. Zmena stravovania by nikdy nemala byť len o chudnutí - je to aj o výžive a octe vášho tela.

6. Vaše duševné zdravie môže byť hitom

"Ak chudnete veľmi rýchlo, môžu to mať psychologické následky," hovorí Taub-Dix. "Ak niekto nemá čas usadiť sa do svojho nového tvaru a hmotnosti tela, môže to viesť k veciam, ako je telesná dysmorfia, anorexia alebo bulímia."

Taub-Dix tiež upozorňuje: „Mnoho ľudí začína diétu s mentalitou„ ak X, potom Y “. Rovnako ako v prípade, „ak schudnem, budem šťastná. Alebo potom nájdem lásku. “

Takže po chudnutí, keď sa tieto veci nenaplnia, to môže preháňať už existujúce stavy duševného zdravia alebo ďalej podporovať problémy s obrazom tela.

Opýtajte sa sami seba: Aký je váš skutočný cieľ?

Ak považujete chudnutie za nevyhnutnú podmienku dosiahnutia osobného cieľa, ako je nájdenie vzťahu, zdravie, produktivita alebo sebakontrola, venujte nejaký čas napísaniu svojich zámerov a túžob. Často zistíte, že chudnutie je malý faktor a použitie skratky skutočne neprinesie rast, ktorý hľadáte.

"Do vášho prístupu pri chudnutí by malo byť veľa myšlienok." Je to viac ako len vyzdvihnúť a skočiť do najnovšej módy, “hovorí Gans. Budete k sebe milší, ak si zvolíte pomalšiu a progresívnejšiu cestu chudnutia.

Choďte na stabilné a zdravé chudnutie

Aj keď pomalé a rovnomerné chudnutie neznie tak sľubne, je to najlepší spôsob, ako si uctiť svoje telo. Je to tiež spôsob, ako efektívnejšie pomôcť pri chudnutí a pri vytváraní zdravého a zámerného vzťahu s jedlom.

„Údržba hmotnosti závisí od človeka, ale drastické opatrenia na chudnutie sa udržiavajú potenciálne ťažšie,“ opakuje Satrazemis.

Aký je najlepší spôsob chudnutia?

„Zdravé a udržateľné chudnutie zahŕňa mnoho faktorov: lepší výber jedla, viac spánku, zvýšená fyzická aktivita, znížený stres a zameranie na duševnú pohodu,“ hovorí Gans.

Nezabudnite na svojej ceste vytvárať aj chvíle radosti. Ak nemáte radi vysoko intenzívne tréningy, vyskúšajte turistiku tam, kde sú mierne svahy. Je v poriadku dať si kúsok čokolády alebo malé vrecúško s hranolkami.

Majte na pamäti tieto ako mantru:

• jesť chudé bielkoviny
• obmedziť cukor a jednoduché sacharidy
• zdôrazniť zdravý tuk
• doprajte si dostatok odpočinku
• zvládnuť úrovne stresu
• začleniť silový a vysoko intenzívny tréning

„Pamätajte, že chudnutie musí byť celostnou zmenou životného štýlu, ktorá si cení dlhodobú perspektívu,“ hovorí Gans. Aj keď to znamená udržiavať rovnováhu, zvoliť si pri výbere potravy striedmosť a cvičiť, znamená to tiež opustiť stravovaciu kultúru a prípadne obnoviť svoj vzťah k sebe samému.

Predtým, ako začnete s cestou na chudnutie, siahnite do hĺbky a nájdite svoju skutočnú motiváciu za svojimi túžbami. Nechcete sa chytiť do pasce jojo diéty, ktorá by vám mohla ublížiť na srdci.

Ak je dôvod dočasný, napríklad zapadnutie do starých šiat pre nadchádzajúcu udalosť, zapadalo by do vášho rozpočtu miesto toho zaobstaranie nového oblečenia? Možno vás prekvapí, že váš cieľ vôbec nie je o váhe.

Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo a je autorkou wellness v CrossFitting v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.