Surové vs pražené orechy: Čo je zdravšie?

Obsah

• Prečo sú pečené orechy?
• Obaja majú podobný obsah živín
• Pečenie môže poškodiť zdravé tuky v orechoch
• Najväčšie vplyvy majú vysoké teploty a dlhá doba varenia
• Počas skladovania sa môže vyskytnúť oxidácia
• Niektoré živiny sa počas praženia stratia
• Pražené orechy môžu vytvárať škodlivé chemikálie
• akrylamid
• Rôzne orechy produkujú pri pražení rôzne úrovne akrylamidov
• Surové orechy môžu obsahovať škodlivé baktérie a huby
• Ktorý typ by ste mali jesť
• Spodný riadok

Orechy sú mimoriadne zdravé a robia perfektné desiatu, keď ste na cestách.

Sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín a sú skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín a antioxidantov.

Štúdie navyše preukázali, že konzumácia orechov má niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženia cholesterolu, krvného tlaku a krvného cukru (1, 2, 3, 4).

Niektorí ľudia sa však pýtajú, či pražené orechy ovplyvňujú ich výživný obsah.

Tento článok porovnáva surové a pražené orechy a podrobne rozoberá, ktorá odroda je zdravšia.

Prečo sú pečené orechy?

Orechy sa vo všeobecnosti pražia, aby sa zlepšila ich chuť, aróma a chrumkavá textúra (5).

Praženie je definované ako varenie pomocou suchého tepla, ktoré jedlo varí rovnomerne zo všetkých strán. Väčšina orechov je pražená bez škrupiny, s výnimkou pistácií, ktoré sa často pražia v škrupine.

Medzitým sa nespracovali surové orechy.

Na oddelenie škrupín orechov od jadier sa niekedy používajú metódy praženia. Toto je bežný spôsob ostreľovania kešu a dôvod, prečo sa takmer nikdy nepredáva surový (6).

Existujú dva hlavné druhy praženia:

• Suché praženie: Pečenie bez oleja. Orechy sa môžu pražiť v peci alebo na panvici.
• Praženie oleja: Pečenie pomocou oleja. Orechy môžu byť tiež pražené v rúre alebo na panvici.

Okrem týchto dvoch metód sa môžu v mikrovlnnej rúre pražiť orechy.

Môžete si kúpiť pražené orechy, alebo si ich môžete sami pripraviť.

Zhrnutie: Orechy sa zvyčajne pražia, aby sa zlepšila ich štruktúra a chuť. Môžu sa pražiť s olejom alebo bez oleja.

Obaja majú podobný obsah živín

Praženie orechov mení ich štruktúru a chemické zloženie.

Konkrétne mení farbu a znižuje obsah vlhkosti, čo vedie k ich chrumkavej textúre (5, 7).

Surové a sušené orechy majú veľmi podobné množstvo tuku, sacharidov a bielkovín. Aj keď pražené orechy majú o niečo viac tuku a kalórií na gram, rozdiel je minimálny.

Jedna unca (28 gramov) surových mandlí obsahuje 161 kalórií a 14 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo pražených mandlí obsahuje 167 kalórií a 15 gramov tuku (8, 9).

Podobne 1 unca (28 gramov) surových pekanových orechov obsahuje 193 kalórií a 20 gramov tuku, ale rovnaké množstvo pekanových orechov sušených za sucha obsahuje 199 kalórií a 21 gramov tuku (10, 11).

Počas praženia orechy strácajú vlhkosť. Preto pražené orechy vážia menej ako surové orechy. To vysvetľuje, prečo je obsah tuku v unci o niečo vyšší v pražených orechoch (12).

Niektoré štúdie ukázali, že pražené orechy nemenia celkový obsah tuku. Polynenasýtené tuky v pražených orechoch sú však viac náchylné na oxidáciu, pretože sa mení štruktúra orechov (7, 13, 14).

Medzitým je obsah bielkovín a sacharidov v surových a pražených orechoch veľmi podobný. Pečené orechy však môžu byť v týchto makronutrientoch mierne vyššie alebo nižšie v závislosti od typu orechov (15).

Na rozdiel od toho, čo by ste mohli očakávať, orechy pražené olejom sú v tuku a kalóriách iba o niečo vyššie ako orechy sušené za sucha. Je to preto, že orechy majú prirodzene vysoký obsah tuku a nemôžu viac absorbovať z pridaného tuku (16, 17).

Zhrnutie: Všetky surové, sušené a olejom pražené orechy obsahujú veľmi podobné množstvo kalórií, tuku, sacharidov a bielkovín.

Pečenie môže poškodiť zdravé tuky v orechoch

Orechy majú vysoký obsah mononenasýtených a viac nenasýtených tukov. Tieto zdravé tuky majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi a môžu chrániť pred srdcovými chorobami (18).

Najväčšie vplyvy majú vysoké teploty a dlhá doba varenia

Keď sú polynenasýtené tuky vystavené teplu, ako je to v prípade praženia, je pravdepodobnejšie, že sa poškodia alebo oxidujú.

To môže viesť k tvorbe škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť vaše bunky.

Oxidovaný tuk alebo žltý tuk je zodpovedný za „off“ chuť a vôňu niektorých orechov.

Našťastie môžete obmedziť tvorbu týchto voľných radikálov riadením procesu praženia.

Kľúčom je regulovať teplotu a čas varenia. Štúdie ukázali, že keď sa orechy pražia pri nízkej až strednej teplote, je menej pravdepodobné, že sa ich tuky zhoršia.

Jedna štúdia ukázala, že čím vyššia je teplota praženia a čím je doba pečenia dlhšia, tým je pravdepodobnejšie, že orechy budú obsahovať látku, ktorá indikuje oxidáciu. Pravdepodobnosť oxidácie závisí aj od typu orechov (13).

Napríklad, keď sa vlašské orechy pražili za extrémnych podmienok pri teplote 180 ° C po dobu 20 minút, látka, ktorá indikovala oxidáciu, sa v porovnaní so surovými vlašskými orechmi (13) zvýšila 17-krát.

V porovnaní s tým sa látka, ktorá indikovala oxidáciu, zvýšila iba 1,8-krát v prípade lieskových orechov a 2,5-krát v prípade pistácií (13).

Vysvetľuje to vysoké množstvo polynenasýtených tukov v vlašských orechoch. Predstavuje 72% ich celkového obsahu tuku, čo je najvyšší obsah tuku zo všetkých orechov (19).

V tej istej štúdii, keď sa vlašské orechy pražili pri strednej teplote (248 - 320 ° F alebo 120 - 160 ° C), bol rozsah oxidácie oveľa nižší (13).

Počas skladovania sa môže vyskytnúť oxidácia

Polynenasýtený tuk v orechoch je počas skladovania tiež náchylnejší na oxidáciu.

Je to tak preto, lebo štruktúra orechov sa pri pečení mení, čo umožňuje ľahší kontakt tuku s kyslíkom a tým aj oxidáciu (7).

To znižuje životnosť orechov. Pražené orechy by sa preto mali skladovať kratšie ako surové orechy.

Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že po pečení sa tvoria tuky, ale ich množstvo je zanedbateľné (20, 21).

Zhrnutie: Praženie môže poškodiť zdravé polynenasýtené tuky v orechoch, ale toto poškodenie môžete minimalizovať pražením pri nízkej teplote. Praženie orechov tiež skracuje ich trvanlivosť.

Niektoré živiny sa počas praženia stratia

Orechy sú skvelým zdrojom živín vrátane vitamínu E, horčíka a fosforu. Sú tiež nabité antioxidantmi.

Niektoré z týchto živín sú citlivé na teplo a môžu sa počas praženia stratiť.

Napríklad niektoré typy antioxidantov sa počas praženia degradujú. Antioxidanty sú dôležité pre vaše zdravie, pretože pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi (13).

Ukázalo sa však, že zvýšená teplota a čas praženia znižujú antioxidačnú aktivitu, ale až do určitého bodu.

V jednej štúdii sa hladiny antioxidantov v rôznych orechoch neustále znižovali od začiatku praženia pri 150 ° C až o 30 minút neskôr (22).

Je zaujímavé, že antioxidačná aktivita sa zvýšila po 60 minútach. Je to tak preto, lebo zlúčeniny, ktoré majú antioxidačnú aktivitu, sa tvoria pri chemickej reakcii pri pražení orechov (13, 22).

Okrem toho nie všetky antioxidanty sú pražením poškodené. Jedna štúdia uviedla, že pražením sa neovplyvnilo množstvo antioxidantov luteínu a zeaxantínu v pistáciách a lieskových orech (23).

Štúdie tiež naznačujú, že vitamín E, tiamín a karotenoidy sa počas praženia strácajú. Rozsah straty však skutočne závisí od typu matice a teploty praženia (13, 21, 23).

Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že praženie mandlí a vlašských orechov spôsobilo väčšiu stratu vitamínu ako praženie lieskových orechov, zatiaľ čo počas procesu pečenia pistácie nedošlo takmer k žiadnej strate vitamínu.

Miera straty vitamínov sa zvýšila v súlade so zvýšenou teplotou praženia (23).

Zdá sa, že počas praženia sú tiež ovplyvnené hladiny alfa-tokoferolu, najaktívnejšej formy vitamínu E. Po pražení počas 25 minút pri 140 ° C sa hladiny znížili o 20% v mandliach ao 16% v lieskových orech v porovnaní so surovými orechmi (23).

Čím vyššia je teplota praženia, tým viac alfa-tokoferolu sa stratilo. Po 15 minútach praženia pri teplote 160 - 170 ° C sa hladiny znížili o 54% v mandliach a 20% v lieskových orech v porovnaní so surovými orechmi (23).

Hladiny tiamínu sa tiež znížili počas praženia a podobne ako alfa-tokoferol klesali pri vyšších teplotách. Hladiny riboflavínu neboli ovplyvnené (23).

Celkovo každý druh orechov a každá živina reagujú na praženie inak, v závislosti od typu orecha a podmienok praženia.

Hoci niektoré vitamíny sa počas praženia strácajú, nezabudnite, že orechy nie sú hlavným zdrojom týchto vitamínov. Výnimkou sú mandle s vysokým obsahom vitamínu E (8).

Zhrnutie: Počas pečenia sa niektoré antioxidanty a vitamíny strácajú. Rozsah straty závisí od teploty a času praženia. Líši sa aj medzi maticami.

Pražené orechy môžu vytvárať škodlivé chemikálie

Bohatá chuť, farba a aróma pražených orechov je spôsobená zlúčeninami, ktoré sa tvoria pri chemickej reakcii nazývanej Maillardova reakcia.

Je to reakcia medzi aminokyselinou asparagínom a prírodným cukrom v orechoch. Stáva sa to, keď sa zohrejú na teplotu vyššiu ako 120 ° C a pražené orechy získajú hnedú farbu (24).

akrylamid

Maillardova reakcia môže byť tiež zodpovedná za tvorbu škodlivej látky akrylamid.

Je známe, že táto látka spôsobuje u zvierat rakovinu, keď sa konzumuje vo veľmi vysokých dávkach. Môže mať potenciálne účinky na rakovinu u ľudí, ale dôkazy sú obmedzené (25, 26).

Teplota praženia má väčší vplyv na tvorbu akrylamidu ako doba praženia (27).

Mandle sú najcitlivejšie na tvorbu akrylamidu, pretože obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny asparagínu.

Akrylamid sa začne tvoriť v mandliach, keď sa zahrieva na teplotu 130 ° C. Tvorba akrylamidu sa stáva zvlášť vysokou pri teplotách nad 146 ° C (28, 29).

Výsledky z jednej štúdie ukázali, že hladiny akrylamidu sa významne zvýšili, keď sa mandle pražili počas 25 minút pri teplotách medzi 139 až 162 ° C (13).

Rôzne orechy produkujú pri pražení rôzne úrovne akrylamidov

Rovnaká štúdia ukázala, že iné orechy mali pri pražení nižšie hladiny akrylamidu.

Hladiny zmesi sa v pistáciách takmer zdvojnásobili, keď sa pražili pri rovnakej teplote ako mandle, av pražených orechoch makadamových, vlašských orechoch alebo lieskových orechoch sa nezistil žiadny akrylamid (13).

Je dôležité si uvedomiť, že aj keď ste vystavení akrylamidu v mandliach, ako aj v iných potravinách, tieto množstvá sú oveľa nižšie ako množstvo považované za škodlivé (26, 30).

Ak však chcete minimalizovať expozíciu akrylamidu z mandlí, pečte ich pri relatívne nízkej teplote (130 ° C).

Zhrnutie: Keď sa pražia pri vysokých teplotách, môže sa v mandliach vytvárať škodlivá látka, ktorá sa nazýva akrylamid. Množstvo akrylamidu, ktoré môže vzniknúť, však pravdepodobne nie je škodlivé.

Surové orechy môžu obsahovať škodlivé baktérie a huby

Potenciálne škodlivé baktérie, ako napr Salmonella a E. coli, môžu byť prítomné v surových orechoch.

Je to preto, že orechy sa niekedy pri zbere hádzajú na zem alebo padajú na zem. Ak je pôda kontaminovaná baktériami, orechy ľahko prídu do styku s baktériami.

Kontaminovaná voda môže tiež predstavovať škodlivé baktérie, buď počas zberu alebo po zbere.

V skutočnosti, Salmonella bola zistená v surových orechoch vrátane mandlí, makadamových orechov, vlašských orechov a pistácií (31, 32, 33).

Jedna štúdia uvádza, že obsahovalo takmer 1% vzoriek rôznych orechov Salmonella, s najvyššou mierou kontaminácie makadamových orechov a najnižšou v prípade lieskových orechov. To nebolo zistené v pekanových orechoch.

Avšak suma Salmonella zistená hodnota bola nízka, takže u zdravých jedincov nemusí spôsobiť ochorenie (31).

Hoci ohniská v dôsledku kontaminovaných orechov sú neobvyklé, sú veľmi vážne.

V USA je konzumácia surových mandlí spojená s a Salmonella vypuknutie, zatiaľ čo konzumácia lieskových orechov v škrupine bola spojená s prepuknutím E. coli (34, 35).

Za účelom zníženia Salmonella, všetky mandle v USA sa dnes musia pasterizovať (36).

Keď pražené orechy znižujú počet baktérií na nich, Salmonella sa zistil v jednej vzorke pražených pistácií v jednej štúdii. Ďalšia štúdia zistila, že nie Salmonella alebo E. coli v pražených orechoch (37, 38).

Orechy môžu ďalej obsahovať toxický karcinogén aflatoxín, ktorý sa vytvára plesňami, ktoré niekedy kontaminujú orechy a zrná.

Bola zistená v surových aj pražených orechoch vrátane pistácií a vlašských orechov. Aflatoxín je veľmi odolný voči teplu a môže prežiť proces praženia (39, 40).

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť kontaminácii aflatoxínmi, je skôr kontrola vlhkosti a teploty počas sušenia a skladovania než praženie (40).

Zhrnutie: Surové orechy môžu obsahovať škodlivé baktérie, ako napr Salmonella, Aflatoxín sa môže vyskytovať aj v orechoch. Správna manipulácia a skladovanie sú najlepším spôsobom, ako zabrániť kontaminácii.

Ktorý typ by ste mali jesť

Krátka odpoveď je oboje.

Surové orechy sú veľmi zdravé, ale môžu obsahovať škodlivé baktérie. Aj napriek tomu však nie je pravdepodobné, že spôsobí chorobu.

Na druhej strane pražené orechy môžu obsahovať menej antioxidantov a vitamínov. Niektoré z ich zdravých tukov sa tiež môžu poškodiť a môže sa tvoriť akrylamid, aj keď nie v škodlivom množstve.

Nakoniec môže mať teplota a trvanie pečenia veľký vplyv.

Ak sa orechy pražia pri nízkej až strednej teplote 140 ° C po dobu približne 15 minút, strata vitamínu sa udržuje na minime, zdravé tuky sa nepoškodzujú a akrylamid sa menej pravdepodobne tvorí.

Ak chcete jesť pražené orechy, nezabudnite, že niektoré pražené orechy predávané v obchodoch sú ochutené soľou a niektoré sú dokonca obalené cukrom.

Namiesto toho, aby ste si kupovali pražené orechy, kupujte ich surové a pražte ich sami, najlepšie v peci. Týmto spôsobom môžete lepšie kontrolovať teplotu a pečiť väčšie množstvo orechov naraz.

Okrem toho sa ukázalo, že praženie pri nízkych teplotách medzi 120 - 140 ° C a dokonca aj pri stredných teplotách medzi 140 - 160 ° F (140 - 160 ° F) vytvára najpriaznivejšiu chuť a textúra (13).

Ak chcete vylepšiť arómu olejom pražením orechov, nezabudnite, že niektoré oleje nie sú vhodné na praženie. Olej si sami pražíte a vyberiete si tepelne stabilný olej, napríklad kokosový olej.

Zhrnutie: Surové aj pražené orechy sú zdravé. Najlepšie je pražiť ich pri nízkej až strednej teplote približne 140 ° C počas približne 15 minút.

Spodný riadok

Surové aj pražené orechy sú pre vás dobré a poskytujú zdravotné výhody.

Obe odrody obsahujú podobné množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a vlákniny.

Pražené orechy však môžu poškodiť ich zdravý tuk, znížiť ich obsah živín a viesť k tvorbe škodlivej látky nazývanej akrylamid.

Na druhej strane surové orechy obsahujú viac ako pražené orechy, ktoré obsahujú škodlivé baktérie, napr Salmonella.

Tieto riziká sú však nízke.

Dôležité je, že pražené orechy môžu mať veľký vplyv na ich obsah živín. Ak ich pečíte sami, udržujte teplotu na relatívne nízkej teplote 140 ° C po dobu 15 minút. Orechy by mali vyjsť s mierne praženou farbou.

Taktiež ich neskladujte príliš dlho, pretože majú obmedzenú životnosť. Iba pečené orechy, ktoré plánujete jesť v najbližších dňoch.

Konečné odporúčanie je jednoduché - pre lepšie zdravie zahrňte do svojej stravy surové alebo pražené orechy.