Prečo možno budete chcieť ignorovať odporúčanú dennú dávku bielkovín

Obsah

• Aká je odporúčaná denná dávka bielkovín?
• Koľko bielkovín by ste mali jesť, ak cvičíte silovo?
• Koľko bielkovín by ste mali jesť, ak sa snažíte schudnúť?
• Existuje niečo také, ako jesť príliš veľa bielkovín?
• Skontrolovať pre

V tejto chvíli ste už počuli, že bielkoviny zohrávajú úlohu pri získavaní svalov. Nie vždy je také jasné, či je diéta s vysokým obsahom bielkovín prospešná pre každého-alebo len pre športovcov a vážnych vzpieračov. Nedávna štúdia publikovaná v Pokroky vo výžive môže mať odpoveď.

Zdá sa, že najmä dve skupiny ľudí majú prospech z prekročenia odporúčanej dennej dávky (RDA) bielkovín. (Viac o tom, koľko to presne je, nižšie.) Vedci sa pozreli na 18 existujúcich štúdií, ktoré porovnávali dospelých, ktorí konzumovali RDA bielkovín s dospelými, ktorí prekročili smernicu. Zistili, že v každom prípade ľudia v skupine s vyššou konzumáciou bielkovín mali väčšiu pravdepodobnosť naberania alebo udržania čistej svalovej hmoty ako ľudia v druhej skupine RDA.

Predtým, ako si objednáte hamburger, je tu upozornenie: Prekročenie RDA sa ukázalo byť prospešné iba pre ľudí, ktorí A) obmedzujú celkový príjem kalórií alebo B) zahrňujú odporový tréning. Presnejšie povedané, vedci zistili, že ľudia, ktorí obmedzovali svoje kalórie, mali menšiu pravdepodobnosť stratiť svalovej hmoty, ak prekračujú RDA bielkovín, a ľudia, ktorí cvičili odporový tréning, mali väčšiu pravdepodobnosť zisk svalovej hmoty pri prekročení RDA. Ale pre ľudí, ktorí neškrtali kalórie ani odporový tréning, prekročenie RDA nemalo vplyv na ich svalové tkanivo.

Aká je odporúčaná denná dávka bielkovín?

Inštitút medicíny stanovuje RDA pre bielkoviny v USA a práve teraz je na 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (asi 0,8 gramu na 2,2 libry). To znamená, že niekomu, kto váži 150 libier, sa odporúča konzumovať asi 54 gramov bielkovín denne. Národný inštitút zdravia definuje RDA ako "priemernú dennú úroveň príjmu dostatočnú na splnenie požiadaviek na živiny takmer všetkých (97-98 percent) zdravých ľudí". Nie je to teda prezentované ako ideálne množstvo pre každého, ale ako všeobecné usmernenie vychádzajúce z priemerného zdravého človeka.

V tejto najnovšej štúdii však autori štúdie napísali, že ich výsledky ukazujú, že „v stresových podmienkach, akými sú energetická reštrikcia (ER) a fyzická aktivita, už RDA pre bielkoviny nemusí byť vhodným odporúčaním“. (Súvisiace: Kto by mal jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín?)

Koľko bielkovín by ste mali jesť, ak cvičíte silovo?

Mnoho registrovaných dietológov už svojim aktívnym klientom navrhuje proteínový cieľ nad RDA. „Registrovaní dietológovia vedia, že existujú rôzne odporúčania pre bielkoviny na základe rôznych typov a úrovní fyzickej aktivity,“ hovorí Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., prezidentka Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Pre tých, ktorí často robia odporový alebo silový tréning, môže potreba vzrásť až okolo 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti." Niektorí dietológovia odporúčajú klientom, ktorí sú vážnymi športovcami, aby počas intenzívneho tréningu konzumovali 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, hovorí. Ale aj kardio zajačikovia potrebujú viac bielkovín, ako je priemerné odporúčanie. „Dokonca aj viac aeróbneho druhu aktivity zvyšuje potrebu bielkovín,“ hovorí Wilson. "Zvyčajne sú odporúčania 1,0-1,2 gramu na kilogram pre ľahkú aktivitu a 1,5 pre stredne ťažkú ​​aktivitu, ako je odporový tréning s nižšou hmotnosťou a vyššími opakovaniami."

Koľko bielkovín by ste mali jesť, ak sa snažíte schudnúť?

Výpočet ideálneho množstva bielkovín pri znížení kalórií je trochu zložitejší. „Obvykle rád odporúčam, aby 10 až 15 percent z celkového množstva spotrebovaných kalórií pochádzalo z bielkovín pre priemerného človeka,“ hovorí Wilson. Veľa faktorov zohráva úlohu v tom, koľko kalórií by ste mali schudnúť, ako napríklad úroveň aktivity a časový rámec, v ktorom sa snažíte schudnúť. Wilson varuje pred prílišným zahrávaním sa s týmito číslami, ak sa nevyznáte v oblasti výživy. „Pohrúženie sa s metabolizmom, keď skutočne neviete, čo robíte, a nie pod vedením skúseného zdravotníckeho pracovníka, môže mať niektoré nezamýšľané dôsledky, a to nielen pre číslo na vašej stupnici, ale možno aj pre vaše celkové zdravie. ," ona povedala. (Súvisiace: 20 receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás zasýtia)

Existuje niečo také, ako jesť príliš veľa bielkovín?

V oboch prípadoch sa chcete vyhnúť prílišnému prekročeniu RDA, pretože konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín prináša riziká. Bielkoviny sa filtrujú obličkami, takže prebytočné bielkoviny môžu spôsobiť problémy ľuďom s obličkovými problémami. Menej desivým rizikom je neúmyselné priberanie na váhe. "Ak konzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, vaše telo sa môže rozhodnúť uložiť túto energiu na budúce použitie," hovorí Wilson. To znamená, že sa ukladá ako tuk.

Zrátané a podčiarknuté: Vaše potreby bielkovín budú do značnej miery závisieť od toho, ako jete a cvičíte a aké sú vaše ciele. Ak často striháte alebo cvičíte, pravdepodobne budete mať prospech z prekročenia RDA pre bielkoviny.

Skontrolovať pre