Prečo sa nám opakujúce nočné mory opakujú?
Obsah
- Čo sú opakujúce sa nočné mory?
- Príčiny
- 1. Stres, úzkosť alebo depresia
- 2. PTSD
- 3. Základné zdravotné ťažkosti
- 4. Lieky
- 5. Zneužívanie látok
- Nočné mory vs. nočné hrôzy
- Liečby
- Depresia a úzkosť
- Podmienky spánku
- PTSD
- Zmeny životného štýlu
- Kedy navštíviť lekára
- Spodný riadok
Čo sú opakujúce sa nočné mory?
Nočné mory sú sny, ktoré sú rozrušujúce alebo znepokojujúce. Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny viac ako 50 percent dospelých uvádza, že majú občasné nočné mory.
Nie všetky opakujúce sa nočné mory sú každú noc rovnaké. Mnoho nočných môr sleduje podobné témy a tropy, ale môžu sa líšiť obsahom. Bez ohľadu na to, tieto nočné mory často spôsobujú podobné emócie, akonáhle sa prebudíte, vrátane:
- hnev
- smútok
- vina
- úzkosť
Tieto myšlienky a pocity môžu sťažiť opätovný spánok.
Opakujúce sa nočné mory majú často základnú príčinu. V tomto článku preskúmame bežné príčiny opakujúcich sa nočných môr, ako aj možnosti liečby niektorých základných stavov.
Príčiny
Nočné mory sa môžu vyskytnúť z mnohých dôvodov, tu je však päť najbežnejších.
1. Stres, úzkosť alebo depresia
Stres je jednou z emócií, ktorú majú mnohí ľudia problém produktívnym spôsobom usmerniť. Z tohto dôvodu môžu byť sny jednou z mála príležitostí pre telo, aby sa týmito pocitmi prepracovalo.
Jedna štúdia predpokladala, že stres a trauma z detstva môžu v neskoršom živote spôsobiť opakujúce sa nočné mory.
2. PTSD
Nočné mory má až 71 percent ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Jedným z najbežnejších príznakov PTSD je „opätovné prežívanie“ alebo flashbacky s traumatizujúcou udalosťou alebo udalosťami. Niekedy sa tieto flashbacky môžu prejaviť ako nočné mory. Pre ľudí s PTSD môžu mať opakujúce sa nočné mory rôzne negatívne účinky, vrátane:
- prispievanie alebo zhoršovanie príznakov PTSD
- prispieva k alebo zhoršuje depresiu
- znižovanie kvality spánku
Obsah týchto nočných môr sa môže líšiť od človeka k človeku. Pre niektorých ľudí sú tieto sny replikačnými nočnými morami, v ktorých sa pôvodná trauma opakuje znova a znova.
3. Základné zdravotné ťažkosti
Určité poruchy spánku môžu viesť k opakujúcim sa nočným morám. Spánkové apnoe je stav charakterizovaný prerušovaným dýchaním počas spánku. Narkolepsia je porucha nervového systému, ktorá spôsobuje silnú dennú ospalosť, halucinácie a spánkovú paralýzu. Takéto podmienky môžu ovplyvniť kvalitu spánku a môžu byť základnou príčinou opakujúcich sa nočných môr.
4. Lieky
Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, lieky na krvný tlak a iné lieky používané na liečbu konkrétnych stavov, môžu spôsobiť nočné mory. Jedna staršia štúdia z roku 1998 zistila, že medzi najčastejšie lieky spôsobujúce nočné mory patrili sedatívne a hypnotické lieky, betablokátory a amfetamíny.
5. Zneužívanie látok
Existuje veľa príznakov z vysadenia, ktoré sa vyskytujú pri užívaní návykových látok, vrátane nočných môr. Tieto nočné mory môžu byť na začiatku vysadenia intenzívnejšie, ale zvyčajne sa zmiernia do niekoľkých týždňov od vytriezvenia. Odvykanie od alkoholu najčastejšie spôsobuje nočné mory.
Nočné mory vs. nočné hrôzy
Aj keď sa nočné mory a nočné hrôzy môžu zdať podobné, sú to úplne odlišné zážitky. Nočné mory sú strašidelné, živé sny, ktoré zvyčajne spôsobia, že sa človek okamžite prebudí. Tieto sny si často ľahko zapamätajú.
Z nočných hrôz sa ťažko prebúdza. U človeka sa môže vyskytnúť extrémny nepokoj, ako napríklad búchanie okolo, krik alebo dokonca námesačnosť. Napriek týmto fyzickým reakciám ľudia, ktorí zažívajú nočné hrôzy, zvyčajne cez ne spia.
Nočné desy a nočné mory sa stávajú počas rôznych fáz spánku. Keď zdriemnete, zvyčajne prejdete štyrmi fázami spánku. V prvej a druhej fáze ste v ľahkom stave spánku. V etapách tri a štyri skĺzate do hlbšieho spánku.
Zhruba každých 90 minút vstupujete do toho, čo sa často označuje ako piata etapa spánku, čo je spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM). Nočné hrôzy sa zvyčajne vyskytujú, keď ste v spánku mimo REM, zatiaľ čo nočné mory sa vyskytujú počas spánku REM.
Liečby
V mnohých prípadoch liečba opakujúcich sa nočných môr zahŕňa liečbu základného stavu.
Depresia a úzkosť
Liečba stavov, ako je depresia a úzkosť, môže pomôcť vyriešiť myšlienky a pocity, ktoré môžu viesť k nočným morám. Niektoré z možností liečby týchto stavov môžu zahŕňať:
- psychoterapia, najmä kognitívne behaviorálna terapia (CBT)
- lieky, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
- podporné skupiny
- relaxačné techniky, ako je jóga, meditácia a hlboké dýchanie
- pravidelné cvičenie
Podmienky spánku
Liečba spánkových stavov, ako je spánkové apnoe a narkolepsia, sa môže líšiť. Spánkové apnoe sa zvyčajne lieči dýchacími prístrojmi, liekmi, zmenami životného štýlu a v niektorých prípadoch dokonca chirurgickým zákrokom.
Narkolepsia sa najčastejšie lieči dlhodobými liekmi, ako sú stimulanty a niektoré antidepresíva.
PTSD
Ak sú nočné mory spôsobené PTSD, je dôležité vyhľadať profesionálne ošetrenie. Pre nočné mory PTSD možno použiť špecifické spôsoby liečby, ako je terapia skúškami pomocou obrazov a vizuálno-kinestetická disociácia.
Skúšobná terapia snímkami zahŕňa pripomenutie si nočnej mory (alebo nočných môr), keď ste hore, a zmenu konca, aby sen už nehrozil. Vizuálně-kinestetická disociačná terapia je ďalšou technikou používanou na prepísanie traumatických spomienok do novej, menej traumatizujúcej pamäti.
Okrem liečby úzkosti a depresie sa môže kognitívna behaviorálna terapia (CBT) použiť aj na liečbu nočných môr spôsobených PTSD.
V jednej nedávnej štúdii vedci skúmali, či by použitie CBT pre PTSD tiež pomohlo zmierniť traumou vyvolané opakujúce sa nočné mory.
V prípade nočných môr spôsobených PTSD sa môže liečba použiť ako súčasť liečebného protokolu pre celkovú poruchu. Okrem PTSD je však zriedkavé, že sa pri liečbe opakujúcich sa nočných môr používajú lieky.
Zmeny životného štýlu
Jedným zo spôsobov, ako môžete znížiť opakujúce sa nočné mory, je vytvoriť si zdravé spánkové návyky vylepšením rutiny pred spánkom.
- Vytvorte plán spánku. Plán spánku vám môže pomôcť zaistiť dostatok spánku počas noci. Môže tiež poskytnúť určitú rutinnú stabilitu, ak zažívate opakujúce sa nočné mory v dôsledku stresu alebo úzkosti.
- Vykopnite elektroniku. Obrovská časť zlepšenia spánku spočíva v tom, že vaše telo je pripravené na spánok. Je známe, že modré svetlo z elektroniky potláča melatonín, spánkový hormón, a preto sťažuje jeho pád a spánok.
- Vyhýbajte sa stimulantom. Užívanie stimulantov pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Podľa Národnej nadácie pre spánok môžu alkohol, cigarety a kofeín všetky negatívne ovplyvňovať váš spánok.
Tipy na zdravý spánok. (n.d.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips - Prichystajte pódium. Mali by ste sa ubezpečiť, že vaša posteľ, vankúše a prikrývky sú pohodlné. Navyše, zdobenie vašej spálne známymi, pohodlnými predmetmi môže pomôcť vytvoriť bezpečný priestor na zaspávanie.
Keď zažijete opakujúce sa nočné mory, môže byť pre vás ťažké znova zaspať. Tu je niekoľko metód, ktorými sa môžete upokojiť po prebudení z nočnej mory.
- Precvičujte si hlboké dýchanie. Ak sa prebudíte vystrašení alebo úzkostní, hlboké dýchanie, ktoré sa tiež nazýva bráničné dýchanie, môže pomôcť spomaliť srdcovú frekvenciu a znížiť krvný tlak.
- Diskutujte o sne. Niekedy môže diskusia o sne s partnerom alebo priateľom pomôcť zmierniť časť úzkosti, ktorú mohol spôsobiť. Môže to byť tiež dobrý spôsob, ako sa zamyslieť nad tým, že je to iba sen a nič viac.
- Prepíš sen. Súčasťou CBT je prepisovanie vašich myšlienok a pocitov. Ak dokážete nočnú moru prepísať na niečo menej desivé alebo znepokojujúce, môžete znova uspať.
Kedy navštíviť lekára
Ak opakujúce sa nočné mory ovplyvňujú vašu schopnosť dobre sa vyspať alebo vám spôsobujú celodennú úzkosť alebo depresiu, vyhľadajte pomoc.
Ak vaše nočné mory súvisia so stresom, úzkosťou alebo depresiou, dohodnite si s lekárom ošetrenie a podporu. Americká psychiatrická asociácia, Americká psychologická asociácia a Americká asociácia pre úzkosť a depresiu majú všetky zdroje, ktoré môžete použiť na vyhľadanie odborníka na duševné zdravie vo vašej blízkosti.
Ak vaše nočné mory súvisia so základným stavom spánku, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti si možno bude chcieť objednať štúdiu spánku. Štúdia spánku je test, ktorý sa bežne vykonáva v skúšobných zariadeniach na noc. Výsledky testu môžu lekárovi pomôcť zistiť, či máte poruchu spánku, ktorá môže viesť k vašim opakujúcim sa nočným morám.
Spodný riadok
Opakujúce sa nočné mory majú zvyčajne základnú príčinu. Niekedy môže táto príčina súvisieť so stresom alebo úzkosťou, užívaním liekov alebo dokonca zneužívaním návykových látok.
Ak máte pocit, že opakujúce sa nočné mory ovplyvňujú kvalitu vášho života, obráťte sa na lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Ak raz odstránite príčinu opakujúcich sa nočných môr, môžete ich nadobro znížiť alebo odstrániť.