Intervalové cvičenie s odporovým pásom na zrýchlenie metabolizmu

Obsah

• Thruster
• Drep nad hlavou
• Preskok kapely odporu (Cardio Burst!)
• Zdvihnutie bočných rúk
• Zdvihnutie predných ramien
• Skokan na lyžiach do pása (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Motýľ
• Hammer Curl
• Vysoké kolená + režijný tlak (kardio výbuch!)
• Skontrolovať pre

Ako to funguje: S využitím svojho odporového pásma počas celého cvičenia absolvujete niekoľko silových cvičení a potom kardio pohyb, ktorý má skutočne zvýšiť váš srdcový tep na dávku intervalového tréningu. Tento vzor budete opakovať celkovo 10 ťahov. (Chcete viac Kore? Skúste iný Erin rýchly a celotelový kruhový tréning na zvýšenie srdcovej frekvencie.)

Celkový čas: 15 minút

Čo budete potrebovať: odporový pás (Použite akýkoľvek pásik, ktorý vám umožní vykonávať pohyby s kontrolou. Začnite s tenkým pásom a postupne sa prepracujte na silnejší odporový pás, keď budete silnejší.)

Thruster

A. Vkročte do stredu pásma, chodidlá sú od seba vzdialené bokom a prsty mierne vytočené. Uchopte popruhy do každej ruky a zdvihnite ich do výšky hrudníka. Lakte v tesnej blízkosti bokov

​B. Držte popruhy na ramenách a drepnite a zatlačte glutety dozadu, hmotnosť je v pätách

C. Pri vstávaní zatlačte na päty a súčasne zatlačte odporový pás priamo nad hlavu

Drep nad hlavou

A. Zložte pásku na polovicu. Prevlečte jednu ruku cez obe držadlá a druhú slučkou v strede remienka. Dlane by mali smerovať dnu

B. Zdvihnite a roztvorte ruky široko nad hlavu a bez námahy tlačte čo najviac dozadu za ramená.

C. Potopte sa nízko do drepu, pričom pás držte pevne natiahnutý nad sebou

D. Zatlačte na päty, aby ste sa postavili, a stlačte glutety v hornej časti, pričom si zachovajte polohu hornej časti tela v celom rozsahu pohybu.

Preskok kapely odporu (Cardio Burst!)

A. Držte pás zložený na polovicu a položte ho na podlahu zvisle pred vami.

B. Začnite na pravej strane pásma, skáčte tam a späť laterálne cez pásmo tak rýchlo, ako môžete na prstoch na nohách.

Zdvihnutie bočných rúk

A. Nastúpte na pás buď nohou (úroveň 1), dvoma nohami pri sebe (úroveň 2) alebo nohami vo vzdialenosti bokov od seba (úroveň 3). Uchopte držadlá do každej ruky.

B. Zdvihnite ruky do strán, dajte ich do výšky ramien a potom sklopte späť.

Zdvihnutie predných ramien

A. Vykročte do pásma buď chodidlom (úroveň 1), dvoma nohami spolu (úroveň 2) alebo chodidlami od seba na vzdialenosť bokov (úroveň 3). Uchopte držadlá do každej ruky.

B. Zdvihnite ruky priamo pred seba, dajte ich do výšky ramien a potom sklopte späť.

Skokan na lyžiach do pása (Cardio Burst!)

A. Plne roztiahnutý pás umiestnite vodorovne pred seba na podlahu. Postavte sa na ľavú stranu za pásmo.

B. Vyskočte po dĺžke pásu doprava, pokrčte ľavé koleno a chodidlo dajte mierne za seba. Váha by mala byť na pravej nohe s pokrčeným kolenom.

C. Opakujte skok na lyžiach na ľavú stranu a pokračujte v striedaní nôh

Triceps Press

A. Krok pravou nohou v strede odporového pásma, ľavá noha vykročí niekoľko centimetrov za sebou. Uchopte obidva konce odporového pásma do každej ruky

B. Posilnite jadro a stlačte glutety, keď zdvihnete ruky nad hlavu a spustíte lakte za seba, aby ste vytvorili 90-stupňový tvar písmena L. Bicepsy by mali byť blízko uší.

C. Zdvihnite popruhy nad hlavu do tricepsového lisu. Opakujte pohyb pri zachovaní stability jadra.

Motýľ

A. Postavte sa na pás s nohami pri sebe. Držte obidva konce odporového pásu v oboch rukách a sklopte dopredu v bok.

B. S mäkkým ohnutím v lakťoch roztvorte paže dokorán a stlačte lopatky k sebe v hornej časti pohybu.

C. Pomaly a kontrolovane dajte ruky späť k sebe pred hruď. Opakujte.

Hammer Curl

A. Uchopte odporový pás do obidvoch rúk tesne pod držadlom a vykročte na remienok buď chodidlom (úroveň 1), dvoma nohami k sebe (úroveň 2) alebo chodidlami od seba vzdialenými bokom (úroveň 3).

B. Lakte držte pevne pri bokoch, päste smerujte dovnútra, stočte sa ako pri bicepsovom stočení, ale namiesto toho otočte zápästia na konci pohybu tak, aby päste smerovali k stropu.

C. Otočte zápästia späť do stredu a pomaly spúšťajte nadol

Vysoké kolená + režijný tlak (kardio výbuch!)

A. Zložte pásku na polovicu. Prevlečte jednu ruku cez obe držadlá a druhú slučkou v strede remienka. Dlane by mali smerovať dnu

B. Široko otvorte ruky, keď ich dvíhate nad hlavu, stlačte lopatky a niektoré stláčate dozadu

C. Pri rýchlom striedaní pravého kolena a ľavého kolena hore k hrudníku explodujte nohami. Ruky majte široké a lakte zopnuté nad hlavou. Potopte sa nízko do drepu, pričom pás držte pevne natiahnutý nad sebou

D. Zatlačte na päty, aby ste sa postavili, a stlačte glutety v hornej časti, pričom si zachovajte polohu hornej časti tela v celom rozsahu pohybu.

Skontrolovať pre