Zvýšte svoj potenciál na spaľovanie kalórií

Obsah

• OKRUH A
• OKRUH B
• Skontrolovať pre

PLNE TELO (20 minút)

Táto vysoko intenzívna modelovacia rutina vám pomôže dosiahnuť trvalé zvýšenie metabolizmu tým, že budete budovať svalovú hmotu, no zároveň udrží vaše spaľovanie kalórií v reálnom čase na vysokej úrovni – takže získate to najlepšie z oboch svetov. Toto cvičenie navrhnuté Ericou Millerovou, osobnou trénerkou v Atlante v štáte Georgia, zasiahne všetky vaše hlavné svaly rýchlym klipom-medzi sériami budete odpočívať iba 20 sekúnd. Ako to spraviť

Budete potrebovať 6-kilovú medicinbal a schodisko. Zahrejte sa 5 minút chôdzou po schodoch, potom urobte dvakrát okruh A, po ktorom nasledujú dve série okruhu B. Odpočívajte 20 sekúnd medzi cvičeniami a 60 sekúnd medzi okruhmi. Ochlaďte sa 5 minútovou chôdzou.

OKRUH A

Trojitý výpad lopty

(trojdielny ťah)

Funguje na nohy, zadok a brušné svaly

Vykonajte nasledujúce tri pohyby chrbtom k sebe:

1. Chôdza výpady s krútením:

Držte medicinbal oboma rukami pred sebou vo výške hrudníka. Vyrazte dopredu s ľavou nohou a uistite sa, že ľavé koleno zostáva nad ľavým členkom. Držte chrbát rovno, otočte trup a spustite loptu na vonkajšiu stranu ľavého bedra [zobrazené vyššie]. Zdvihnite sa, aby ste sa vrátili na začiatok, a vyrazte dopredu pravou nohou a spustite loptu na pravú stranu. Urobte 2 výpady na každú nohu.

2. Lunge pulz:

Držte medicinbal nad hlavou oboma rukami, rukami rovno a vychádzajte dopredu s ľavou nohou, aby bolo ľavé stehno rovnobežné s podlahou [zobrazené nižšie]. Znova sa zdvihnite hore a dole (nešliapnite a spustite). Urobte 4 pulzy, potom nohy vymeňte a opakujte.

3. Horolezci:

Dostaňte sa do pozície planku, zápästia zarovnané pod ramenami (alebo položte ruky na medicinbal). Pritiahnite pravé koleno k pravej paži [zobrazené nižšie], potom plynulým pohybom vyskočte ľavé koleno nahor a pravú nohu dozadu, aby ste dokončili 1 opakovanie. Vykonajte 4 opakovania.

Túto sekvenciu opakujte 6 krát bez prestávky, aby ste dokončili 1 sériu, odpočívajte 20 sekúnd a potom prejdite na Náhodne a drep.

4. Zamiešajte a drepnite

Funguje na nohy a zadok

Postavte sa v atletickom postoji s chodidlami na šírku ramien (alebo kdekoľvek, kde sa cítite byť najvyrovnanejší), kolená pokrčené, trup naklonený mierne dopredu a ruky uvoľnené po bokoch alebo pred sebou. Miešajte 30 stôp doprava [A - znázornené nižšie vľavo], potom sa vráťte do východiskovej polohy. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a drepnite, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Ruky položte na boky, vyskočte hore [B - vpravo dole], jemne pristaňte a vráťte sa do drepu. Vykonajte 5 skokov.

Celý pohyb zopakujte 6 krát bez odpočinku, aby ste dokončili 1 sériu, odpočívajte 20 sekúnd a potom pokračujte v drepe-ťah a tlačenie.

5. Drep a ťah

Funguje na zadok, brucho a hrudník

Postavte sa s nohami na šírku bokov, pokrčte sa a položte ruky na podlahu priamo pred nohy. Skočte nohami späť do pozície na doske, urobte kliku [zobrazenú nižšie]; v prípade potreby spustite na kolená. Vyskočte nohy späť na ruky a postavte sa, aby ste dokončili 1 opakovanie. Urobte 10 opakovaní.

6. Plank raise

Funguje na bruchu, spodnej časti chrbta a zadku

Položte sa na zem na ruky (priamo pod lopatky) a prsty na nohách. Stiahnite si brušné svaly, aby bolo vaše telo silné a vyrovnané od hlavy po päty. Pravú nohu držte rovno, zdvihnite ju z podlahy o niekoľko centimetrov [zobrazené nižšie]. Dolnú nohu, aby ste poklepali prstami na podlahu, znova zdvihnite a opakujte.Vykonajte 10 zdvihov a potom prepnite nohy na kompletnú sériu.

OKRUH B

1. Krok-drepy

Funguje na nohy a zadok

Postavte sa pred schodisko a položte ľavú nohu na prvý alebo druhý krok tak, aby bolo ľavé koleno ohnuté o 90 stupňov. Postavte sa na krok, potom ohnite ľavé koleno a pravou nohou sa krátko dotknite podlahy, znova narovnajte ľavú nohu a opakujte. Vykonajte 25 opakovaní a potom vymeňte strany a dokončite sériu.

2. Behy schodov

Funguje na nohy a zadok

Behajte hore a dole po schodoch, kým nevyjdete (a nezídete) celkom 50 schodov. 3. Rýchle nohy

Funguje na nohách a zadku

Len po prvom schodisku vykročte čo najrýchlejšie pravou nohou hore, ľavou hore, pravou dole a ľavou dole. Urobte 15 opakovaní (hore, hore, dole, dole je 1 opakovanie). (Pri každom prechode obvodom prepnite olovenú nohu.)

4. Skočte a zatlačte

Funguje na nohy, zadok, hrudník a brušné svaly

Postavte sa pred schody, vyskočte a jemne pristaňte oboma nohami na prvom schode. Skočte späť nadol, potom v prvom alebo druhom kroku položte ruky na šírku ramien, vráťte sa nohami dozadu, aby ste sa dostali do pozície na plank, a urobte kliku. Vyskočte do stoja a zopakujte postup desaťkrát.DOUBLE UP (45 minút)

Teraz ste už pravdepodobne prišli na to, že ak si jednoducho oddýchnete na kardio prístroji, nemusí to priniesť najvyššie spálené kalórie počas tréningu alebo po ňom, ale to neznamená, že kardio nezrýchli váš metabolizmus. Kľúčom je intenzita, hovorí David McGarry, fitness riaditeľ Cooper Aerobic Center na Craig Ranch v McKinney, Texas, ktorý vytvoril túto rutinu. Jeho plán vyžaduje, aby ste 15 minút vydržali vysokú námahu (RPE 7), zotavili sa a potom to zopakovali. Niekoľko štúdií ukázalo, že táto úroveň námahy je náročná, ale nie taká ťažká, že ju nedokážete udržať 15 alebo 20 minút, môže výrazne zvýšiť vaše dodatočné spaľovanie. Ďalší spoľahlivý spôsob, ako veci oživiť: rozdelenie vysokointenzívnych sedení na kúsky – dva 15-minútové intervaly, každý robený v inú dennú dobu, namiesto jedného 30-minútového tréningu – podľa štúdie na University of Kansas.Ako to spraviť

Používajte bežecký pás, eliptický alebo skupinový bicykel. Uľahčite si 15-minútové intervaly: Na konci 2 minút by ste mali byť na úrovni, ktorú dokážete udržať ďalších 13. Ak nedokážete udržať RPE 7 celých 15 minút, zamerajte sa na 10 a potom predĺžte čas o minútu každý týždeň.0-5: 00 Zahrejte sa, aby ste boli na RPE 5 za minútu 5

5:00-20:00 Nastavte intenzitu na RPE 7

20: 00-25: 00 Obnovte na RPE 5

25:00-40:00 Znova zvýšte intenzitu na RPE 7

40: 00-45: 00 Ochlaďte sa

Skontrolovať pre