Presne ako urobiť reverzný crunch raz a navždy

Obsah

• Ako urobiť reverzný crunch
• Skontrolovať pre

Ak si chcete vytvarovať spodnú časť brucha, je čas zmiešať klasické základné pohyby. Reverzné kľuky zdokonaľujú spodnú časť vášho priameho brušného svalu, aby sa vaše štvorbalenie zmenilo na šesťbalenie, hovorí Mike Donavanik, C.S.C.S., osobný tréner so sídlom v LA a zakladateľ Sweat Factor. Navyše precvičia váš priečny brušný sval (najvnútornejší brušný sval) viac ako tradičné brušáky. (Súvisiace: Kompletný sprievodca vašimi brušnými svalmi).

Ale aby ste získali tieto odmeny, musíte vedieť, ako správne vykonávať reverzné kľuky. To znamená, že nenechajte svoje ruky, paže alebo, čo je ešte horšie, hybnosť robiť prácu. Naučte sa, ako správne vykonávať reverzné drvenie, s týmito ľahko dodržateľnými pokynmi a radami na cvičenia od Donavanika.

Ako urobiť reverzný crunch

A. Ľahnite si na zem v tradičnej brušnej polohe, chodidlá na podlahe a ruky pod hlavou, lakte na šírku.

B. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a vytiahnite pupok, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a držte ich spolu.

C. Pomocou jadra pritiahnite kolená k hrudníku tak, aby sa chvostová kosť zdvihla zo zeme. Súčasne vykonajte tradičné krízy, zdvihnite lopatky z podlahy a pomocou brušných svalov, nie rúk, zdvihnite hlavu a ramená.

D. Pomaly spustite ramená, boky a nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zastavte, keď sú nohy tesne nad podlahou.

E. Opakujte pohyb, pričom dbajte na to, aby ste na ďalšie opakovanie nepoužili hybnosť. Zamerajte sa na udržanie brušných svalov a uvoľnené ruky, aby ste sa vyhli ťahaniu za krk.

Ak chcete upraviť:

• Počas pohybu nezdvíhajte ramená a boky tak vysoko.
• Na konci každého opakovania spustite chodidlá až na podlahu.

Aby to bolo náročnejšie:

• Na konci každého opakovania narovnajte nohy tesne nad podlahou.
• Vykonajte reverzný kľuk so zdvihnutými ramenami a nohami rovno.

Ďalej: Podľa trénerov ide o ultimatívne cvičebné pohyby abs

Skontrolovať pre