Čo je to reverzná diéta?

Obsah

• Čo je to reverzná diéta?
• Ako to funguje?
• Ako zvrátiť stravu
• Funguje to na chudnutie?
• Iné benefity
• Umožňuje vám jesť viac
• Zvýšená hladina energie
• Znížený hlad
• Potenciálne nevýhody
• Ťažko vykonať
• Zameriava sa na kalórie
• Nedostatok výskumu
• Spodný riadok

Reverzné diéty sa často opisujú ako „strava po strave“.

Obzvlášť je obľúbená u kulturistov a konkurenčných športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť svoju energetickú hladinu pri súčasnom zachovaní chudnutia a zloženia tela.

Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že spätné diéty môžu byť účinnou metódou na zvýšenie telesnej hmotnosti a úrovne energie, iní ju odmietajú ako zbytočnú a neúčinnú.

V tomto článku sa podrobne skúma spätné diéty, aby sa zistilo, či je užitočné pri chudnutí.

Čo je to reverzná diéta?

Reverzné diéty sú stravovacie plány, ktoré zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, aby sa podporil metabolizmus a pomohlo telu spáliť viac kalórií počas celého dňa (1).

Populárny medzi kulturistmi je často nasledovaný po diéte obmedzenej na kalórie tými, ktorí sa chcú vrátiť k normálnemu stravovaniu bez toho, aby priberali na váhe alebo tuku.

Niektorí obhajcovia plánu tiež tvrdia, že môže zvýšiť hladinu energie, znížiť hlad a pomôcť prelomiť plošiny na chudnutie.

zhrnutie Reverzné diéty zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií po diéte v snahe zvýšiť metabolizmus. Obzvlášť je to populárne pre kulturistov, ktorí sa snažia uľahčiť prechod na normálnu stravu.

Ako to funguje?

Väčšina diét spočíva v znížení príjmu kalórií, čím sa dosiahne nedostatok kalórií, čo znamená, že konzumujete menej, ako spaľujete.

V priebehu času sa vaše telo začne prispôsobovať a spomaľuje váš metabolizmus v snahe šetriť energiu (2, 3).

To môže byť problematické, keď ste pripravení vrátiť sa k normálnej strave, ale chcete si udržať svoju váhu - alebo keď narazíte na plošinu na chudnutie a nemôžete ďalej znižovať kalórie.

Ako zvrátiť stravu

Reverzné diéty zvyčajne zahŕňajú zvýšenie príjmu kalórií o 50 až 100 kalórií za týždeň nad základnou hodnotou, čo je počet kalórií, ktoré v súčasnosti spotrebúvate na udržanie svojej hmotnosti.

Toto obdobie trvá 4 - 10 týždňov, alebo kým nedosiahnete svoj cieľový príjem pred diétou.

Pretože potreby bielkovín sa zvyčajne vypočítavajú skôr na základe telesnej hmotnosti než na spotrebu kalórií, príjem bielkovín môže zostať rovnaký počas celej diéty.

Zvýšenie príjmu kalórií môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť vášmu telu spaľovať sa viac prostredníctvom termogenézy bez záťaže (NEAT), ktorá zahŕňa každodenné činnosti, ako je chôdza, rozprávanie a fidgeting (4).

Reverzné diéty môžu navyše normalizovať hladiny cirkulujúcich hormónov, napríklad leptínu, ktorý reguluje chuť do jedla a telesnú hmotnosť (1, 5).

Výskum ukazuje, že leptín, ktorý produkujú a vylučujú tukové bunky vo vašom tele, klesá v reakcii na znížený príjem kalórií. Keď hladiny leptínu klesnú, chuť do jedla sa zvyšuje a spaľovanie kalórií sa znižuje (6).

V 6-mesačnej štúdii u 48 ľudí zníženie kalórií znížilo koncentrácie leptínu o 44% (7).

zhrnutie Reverzné diéty zahŕňajú pomalé zvyšovanie spotreby kalórií na podporu metabolizmu a normalizáciu hladín hormónov po chudnutí.

Funguje to na chudnutie?

V súčasnosti je výskum obmedzený na účinky spätného stravovania. Väčšina jeho výhod je podložená iba neoficiálnymi dôkazmi.

To znamená, že zvýšenie príjmu kalórií by mohlo zvýšiť spaľovanie kalórií a normalizovať hladiny hormónov, čo by mohlo podporiť chudnutie a údržbu.

Pretože obmedzenie kalórií môže znížiť hladiny NEAT a leptínu, je zrejmé, že postupné zvyšovanie príjmu môže tieto účinky spomaliť alebo zvrátiť (8, 9, 10).

Tvrdí sa tiež, že spätné diéty znižujú riziko nadmerného prejedania sa, čo je bežný problém medzi kulturistmi a osobami s obmedzujúcou stravou. Teoreticky funguje tak, že uľahčuje prechod späť na normálnu stravu (11, 12).

Stále je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je spätné stravovanie účinným spôsobom, ako zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti alebo podporiť chudnutie.

zhrnutie Reverzné diéty môžu pomôcť normalizovať hladiny hormónov a pomôcť vášmu metabolizmu. Je však potrebný ďalší výskum o jeho vplyve na chudnutie.

Iné benefity

Výskum v oblasti možného zdravotného prínosu reverznej diéty chýba.

Navrhovatelia napriek tomu tvrdia, že jeho účinky presahujú chudnutie.

Umožňuje vám jesť viac

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia začínajú s diétou, je to, že im umožňuje jesť viac potravín počas celého dňa.

To je obzvlášť príjemné pre tých, ktorí diétu trvajú týždne alebo mesiace, pretože to umožňuje širšiu škálu zdravých jedál.

Zvýšená hladina energie

Príliš reštriktívne diéty sú často sprevádzané príznakmi, ako sú poruchy nálady, problémy s koncentráciou a znížená hladina energie (13).

Môže to byť spôsobené buď nedostatočným príjmom kalórií alebo nedostatkom výživy (14).

Pretože spätné diéty sa zameriavajú na pomalé zvyšovanie príjmu kalórií, môže vyriešiť niekoľko nevýhod súvisiacich s obmedzeným stravovaním.

Znížený hlad

Rezanie kalórií môže zmeniť hladiny niekoľkých hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.

Napríklad jedna štúdia na 14 mužských kulturistoch ukázala, že 10 týždňov extrémneho chudnutia viedlo k 27,7% zníženiu leptínu a 26,4% zvýšeniu ghrelínu 3 dni pred konkurenciou (15).

Kým leptín podporuje plnosť, ghrelín stimuluje pocity hladu (16).

Pomalé zvyšovanie príjmu kalórií môže vyvážiť hladinu týchto hormónov a znižovať hlad. Túto teóriu však ešte nepreukázali žiadne štúdie.

zhrnutie Obmedzujúce diéty môžu mať ďalšie výhody, vrátane toho, že vám umožnia viac jesť, zvyšujú hladinu energie a znižujú hlad.

Potenciálne nevýhody

Reverzné diéty môžu mať niekoľko nevýhod.

Ťažko vykonať

Aj keď veľa nástrojov dokáže odhadnúť váš najvyšší rozsah kalórií, môže byť veľmi ťažké vypočítať presné potreby.

Môže byť ešte náročnejšie zvýšiť príjem každý deň o malé prírastky 50 až 100 kalórií, ako to odporúča spätné diéty.

Jedna veľká štúdia s 3 385 ľuďmi v skutočnosti ukázala, že ľudia zvyčajne podceňujú obsah kalórií v jedle až o 259 kalórií (17).

Okrem toho nesprávne meranie vašich porcií alebo dokonca pridanie ďalšieho občerstvenia do vašej stravy môže viesť k spomaleniu vášho postupu pri spätnom stravovaní.

Navyše, tento plán môže byť časovo náročný, pretože vyžaduje starostlivé sledovanie denného príjmu kalórií.

Zameriava sa na kalórie

Jedným z problémov pri spätnom stravovaní je to, že sa zameriava výlučne na príjem kalórií bez ohľadu na ďalšie faktory.

Chudnutie je neuveriteľne zložité a rolu zohráva veľa komponentov.

Rôzne živiny ovplyvňujú metabolizmus, hlad a chuť do jedla nielen rôzne, ale aj telesnú hmotnosť ovplyvňujú faktory, ako sú spánok, stres a kolísanie hormónov (18, 19, 20).

Nedostatok výskumu

Celkovo vzaté, veľmi málo výskumov podporuje spätné diéty.

Pretože všetky prípadové správy a neoficiálne dôkazy existujú, nie je jasné, či funguje spätné diéty - alebo či je účinné pre všeobecnú populáciu alebo len pre konkrétne skupiny, ako sú kulturisti alebo súťažiaci športovci.

Preto, kým sa nevykoná ďalší výskum, reverzné diéty sa nemôžu považovať za účinný nástroj na reguláciu hmotnosti.

zhrnutie Reverznú diétu je ťažké vykonať a zameriava sa iba na kalórie bez ohľadu na iné faktory. Navyše, nedostatok výskumu spôsobuje, že je náročné vyhodnotiť jeho účinnosť.

Spodný riadok

Reverzné diéty zahŕňajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií, aby sa podporil metabolizmus a zabránilo sa opätovnému získaniu hmotnosti po diéte. Môže tiež zvýšiť hladinu energie a znížiť hlad.

Napriek tomu jej údajné účinky na chudnutie nie sú vedecky podložené.

Navyše môže byť ťažké sledovať sa a zameriava sa výlučne na počítanie kalórií.

Pred zvažovaním spätného stravovania na chudnutie môžete vyskúšať ďalšie tipy a uistiť sa, že jete vyváženú stravu.