Čo je reverzný kegel a prečo by som ho mal robiť?

Obsah

• Aké sú údajne výhody?
• Ako nájsť správne svaly
• Ako urobiť reverzný Kegel
• Pre ženy
• Pre mužov
• Je dôležité najskôr si osvojiť štandardné Kegely?
• Pre ženy
• Pre mužov
• Preventívne opatrenia
• Kedy očakávať výsledky

Čo je reverzný Kegel?

Reverzný Kegel je jednoduché naťahovacie cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť panvové dno. To môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie panvy, ako aj zvýšiť flexibilitu.

Reverzné Kegels sú opakom štandardných Kegels. Reverse Kegels sa zameriavajú na uvoľnenie a uvoľnenie svalov panvového dna. Tradičné Kegels sa zameriavajú na stiahnutie a uvoľnenie panvovej oblasti. Oba typy môžu pomôcť vyrovnať panvové dno.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžu byť reverzné Kegels prospešné pre mužov a ženy, ako nájsť správne svaly, ako ich cvičiť a ďalšie.

Aké sú údajne výhody?

Kegels - štandardné a reverzné - sú známe predovšetkým pre svoj potenciálny dopad na váš sexuálny život. Cvičenia môžu pomôcť zvýšiť vaše libido a umožniť vám zažiť silnejšie orgazmy.

Najmä Reverse Kegels môže pomôcť ženám s dyspareuniou spríjemniť sex. Môžu byť tiež prospešné pre ženy počas pôrodu, pretože vďaka cvičeniu sa naučíte, ako uvoľniť panvové dno.

U mužov pomáha reverzný Kegels zvyšovať silu, vytrvalosť a kontrolu v svaloch penisu. To môže zlepšiť a zabrániť predčasnej ejakulácii.

Všeobecne možno povedať, že reverzné Kegely pomáhajú predĺžiť panvové svaly a zlepšujú kontrolu svalov.

To môže pomôcť zmierniť niekoľko stavov súvisiacich s panvovým napätím, vrátane svalovej nerovnováhy a zápchy. Môže tiež zlepšiť kontrolu močového mechúra, stabilitu bedier a silu dolnej časti chrbta.

Ako nájsť správne svaly

Pred reverzným Kegelom je dôležité vyhľadať a identifikovať správne svaly.

Pre mnohých ľudí je pokles panvového dna podobný uvoľneniu, ktoré cítite pri močení alebo pri vyprázdňovaní. Z tohto dôvodu je dôležité vyprázdniť močový mechúr a črevá skôr, ako začnete. Takto môžete cvičiť bez obáv z nehody.

Keď ste pripravení, zamerajte sa na uvoľnenie týchto svalov pri nádychu. Pri napĺňaní tela kyslíkom by sa vaše svaly bránice a panvového dna mali znižovať.

Ako urobiť reverzný Kegel

Aj keď muži a ženy cvičia odlišne, hlavný predpoklad je pre obe pohlavia rovnaký. Predlžujete svaly medzi lonovou kosťou a chvostom.

Pre ženy

Cviky môžete cvičiť v sede, v stoji alebo v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami.

Akonáhle ste v pozícii, zhlboka dýchajte a preneste svoje vedomie na panvové dno. Cítite, ako sa vaše svaly pri nádychu uvoľňujú a klesajú.

Na kontrolu pohybu cviku môžete použiť zrkadlo. Keď sa priestor medzi konečníkom a vagínou posúva nadol, uvoľňuje sa vám konečník. Mali by ste tiež cítiť, ako sa rozširuje priestor medzi lonovou kosťou a chvostovou kosťou.

Držte spätný Kegel po dobu 5 sekúnd a potom ho rovnako dlho uvoľňujte. Robte dve až tri série po 10 po celý deň. Keď to zvládnete, môžete skúsiť držať a uvoľniť dlhšiu dobu.

Počas týchto cvičení sa uistite, že dýchate. Pri nádychu je dôležité dýchať úplne do žalúdka (namiesto dýchania iba do hrudníka). Udržiavanie bruška v pohode pomáha.

Pre mužov

Kegels môžete cúvať v sede, v stoji alebo v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami.

Keď ste v pozícii, stiahnite svaly, akoby ste sa snažili rýchlejšie močiť alebo cikať. Uvoľníte tak svoj perineálny sval a presuniete tlak preč od prostaty.

Uvoľnite svaly konečníka a vnímajte, ako sa vaše perineálne telo pohybuje smerom nadol. Keď sťahujete predné svaly penisu, trochu zdvihnite penis a semenníky. Cítite viac priestoru medzi lonovou kosťou a chvostovou kosťou.

Držte spätný Kegel po dobu 5 sekúnd a potom ho rovnako dlho uvoľňujte. Robte dve až tri série po 10 po celý deň. Keď to zvládnete, môžete skúsiť držať a uvoľniť dlhšiu dobu.

Počas týchto cvičení sa uistite, že dýchate. Pri nádychu je dôležité dýchať úplne do žalúdka (namiesto dýchania iba do hrudníka). Udržiavanie bruška v pohode pomáha.

Je dôležité najskôr si osvojiť štandardné Kegely?

Môže byť užitočné naučiť sa najskôr urobiť štandardný Kegel. To vám môže pomôcť nájsť správne svaly a oboznámiť sa s tým, ako ich ovládať.

Pre ženy

Kegelove svaly môžete vyhľadať tak, že si predstavíte, že zastavujete stredný tok moču. Najlepšie je nestláčať svaly, keď skutočne močíte, ale môžete to urobiť, keď sa snažíte nájsť správnu sadu svalov.

Ďalším spôsobom je vloženie čistého prsta do pošvy. Môžete to robiť v stoji, v sede alebo v ľahu, preto experimentujte a nájdite pozíciu, ktorá vám vyhovuje. Keď ste v pozícii, stiahnite si pošvové svaly okolo prsta. Všimnite si, ako sa tieto svaly cítia, keď ich stláčate a uvoľňujete. Vaše kontrakcie by sa mali pohybovať dovnútra a nahor.

Akonáhle napnete svaly panvového dna, držte ich 5 sekúnd a potom 5 sekúnd relaxujte. Urobte to päťkrát za sebou. Postupom času môžete predĺžiť čas na 10 sekúnd. Urobte najmenej tri série po 10 opakovaní denne.

Uistite sa, že nestláčate príliš silno alebo príliš dlho. Vďaka tomu môžu byť svaly tuhšie a unavenejšie. Je tiež dôležité udržiavať plynulý a stály dych.

Pre mužov

Svoje svaly panvového dna môžete vyhľadať a identifikovať podľa predstavy, že sa snažíte zastaviť močenie počas močenia. Najlepšie je nemačkať si svaly, keď močíte, ale môžete to urobiť, keď sa snažíte nájsť správnu sadu svalov.

Dbajte na to, aby ste neutiahli bruško, chrbát a zadok. Vaše boky by tiež mali zostať voľné a počas cvičení by ste mali rovnomerne dýchať.

Kegels môžete robiť, keď stojíte, sedíte alebo ležíte. Stlačte a niekoľko sekúnd podržte svaly panvového dna. Každú kontrakciu držte až 10 sekúnd. Medzi opakovaniami relaxujte minimálne 5 sekúnd. Urobte tri série po 10 opakovaní denne.

Preventívne opatrenia

Reverzné Kegely by ste mali robiť, iba ak máte prázdny močový mechúr.

Nepreháňajte to a prepracovajte svoje svaly, najmä na začiatku. Uistite sa, že netlačíte ani nenamáhate. Tieto cviky by ste nemali skúšať pri cvičení akýchkoľvek základných cvikov.

Nezabudnite správne dýchať. Zadržanie dychu môže spôsobiť väčšie napätie v tele.

Prestaňte robiť reverzné Kegelsy, ak vám spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Toto je zvyčajne známka toho, že cvičenie nefunguje správne. Môže byť pre vás užitočné rozprávať sa so svojím lekárom alebo kvalifikovaným inštruktorom fitnes o tom, ako zvládnuť túto techniku.

Kedy očakávať výsledky

Na začiatku sa vám nemusí zdať ľahké urobiť reverzné Kegels ľahké. Časom a praxou sa stávajú prirodzenejšími.

Čas potrebný na zobrazenie výsledkov sa u rôznych ľudí líši. Výsledky môžu trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov. Je dôležité mať trpezlivosť a byť v súlade so svojou rutinou. Možno budete chcieť začleniť aj ďalšie cviky na panvové dno.