11 Zdravé alternatívy k ryži

Obsah

• 1. Quinoa
• 2. Ružový karfiol
• 3. Mrazená brokolica
• 4. ryža Shirataki
• 5. Jačmeň
• 6. Cukor z celozrnnej pšenice
• 7. Nasekaná kapusta
• 8. Celozrnné orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Pšenica bulgur
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ryža je základom stravy mnohých ľudí. Je to výplň, lacný a skvelý doplnok k chutným jedlám.

Ryža, najmä biela ryža, však nemusí vyhovovať stravovacím potrebám každého človeka. Napríklad ľudia, ktorí sa snažia jesť menej sacharidov alebo kalórií, môžu chcieť ľahšiu alternatívu, ako je napríklad karfiolový karfiol.

Vymieňanie ryže za iné zdravé výbery, ako sú napríklad celé celé zrná, môže vašej strave dodať rozmanitosť.

Tu je 11 zdravých alternatív k ryži.

1. Quinoa

Aj keď po varení predpokladá chuť a textúru podobnú zrnu, quinoa je semeno. Táto obľúbená náhrada ryže je bezgluténová a bielkovina omnoho vyššia ako ryža.

V skutočnosti, 1/2 šálky (92 gramov) porcie uvareného quinoa poskytuje 4 gramy bielkovín - dvojnásobok množstva zisteného pri tej istej porcii bielej ryže (1,2).

Quinoa je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Vďaka tomu je pre vegetariánov výborným zdrojom bielkovín (3).

Je tiež dobrým zdrojom životne dôležitých minerálov horčíka a medi, ktoré hrajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a zdraví kostí (4).

Ak chcete variť, skombinujte jednu časť sušeného quinoa s dvoma dielmi vody a privarte ju k varu. Prikryte a znížte teplo a nechajte ho dusiť, kým sa všetka voda nevstrebe. Varené quinoa vyberte z tepla a nechajte ho 5 minút odpočívať, potom ho načuchnite vidličkou.

Ak ste citlivý na lepok, kupujte iba chinoa, ktorý je certifikovaný bez lepku z dôvodu rizika krížovej kontaminácie.

2. Ružový karfiol

Ružový karfiol je vynikajúcou alternatívou k ryži s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom kalórií. Má jemnú chuť, rovnako ako textúru a vzhľad podobný varenej ryži, iba zlomok kalórií a sacharidov.

Vďaka tomu je populárnou alternatívou ryže pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto.

1/2 šálku (57 gramov) porcie karfiolu s karamelkou má iba 13 kalórií v porovnaní so 100 kalóriami pri tej istej porcii bielej ryže (2, 5).

Ak chcete pripraviť karí s karfiolom, nakrájajte karfiolu na niekoľko kusov a nastrúhajte ich pomocou strúhadla na krabicu alebo ich jemne nasekajte pomocou kuchynského robota. Ružový karfiol je možné variť na miernom ohni s malým množstvom oleja, až kým nie je krehký a mierne opečený.

V mraziarenskej časti väčšiny obchodov s potravinami si môžete kúpiť aj predpripravený karfiolový karfiol.

3. Mrazená brokolica

Podobne ako karfiolový karfiol, je karfiolová brokolica inteligentnou alternatívou ryže pre ľudí s nízkym alebo nízkym obsahom kalórií.

Obsahom živín je podobný ako v karfiole s ružovým karfiolom, s 1/2 šálky (57 gramov) balenej asi 15 kalórií a 2 gramy vlákniny (6).

Brokolica s ryžou je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, s 1/2 šálky (57 gramov) poskytuje viac ako 25% vašej dennej hodnoty (DV). Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek a zvyšuje imunitné zdravie (6, 7).

Podobne ako roztrúsený karfiol, je možné pripraviť aj rozpečenú brokolicu nastrúhanou brokolicou na strúhadle alebo ju nasekáme v kuchynskom robote a potom ju mierne varíme na miernom ohni trochou oleja. Niektoré obchody s potravinami predávajú aj mrazenú brokolicu v mraziarenskej časti.

4. ryža Shirataki

Ryža Shirataki je ďalšou obľúbenou alternatívou ryže pre nízkokalorické a nízkokalorické diéty.

Vyrába sa z koreňa konjacu, ktorý je pôvodom z Ázie a je bohatý na jedinečné vlákno zvané glucomannan.

Podľa obalu výrobku, 3-uncová (85 g) porcia ryže shirataki neobsahuje žiadne kalórie (8).

Ak však jedlo poskytuje menej ako 5 kalórií na porciu, výrobca môže legálne uviesť, že má nulové kalórie, čo vysvetľuje, prečo sa zdá, že 3-gramová (85 gramová) porcia ryže shirataki je bez obsahu kalórií (9).

Glukomannan, primárne vlákno v koreňoch konjac, sa skúma z hľadiska mnohých potenciálnych zdravotných prínosov vrátane jeho schopnosti vytvárať ochrannú bariéru pozdĺž sliznice čriev (10).

Napriek tomu budete musieť jesť veľké množstvo ryže shirataki, aby ste spotrebovali značné množstvo glukomananu.

Ak chcete pripraviť ryžu shirataki, dobre ju opláchnite vodou, povarte ju 1 minútu a potom ryžu zohrejte v panvici na miernom ohni, kým nezaschne. Opláchnutie ryže shirataki pred varením pomáha znížiť jej jedinečný zápach.

Ak nemôžete nájsť ryžu shirataki na mieste, nakupujte ju online.

5. Jačmeň

Jačmeň je zrno, ktoré úzko súvisí s pšenicou a raže. Vyzerá podobne ako ovos a má žuvaciu štruktúru a zemitú chuť.

Približne 100 kalórií poskytuje 1/2 šálky (81 gramov) vareného jačmeňa približne rovnaký počet kalórií ako rovnaké podávanie bielej ryže. Napriek tomu obsahuje o niečo viac bielkovín a vlákniny (2, 11).

Jačmeň naviac zabaluje rôzne živiny. 1/2 šálky (81 gramov) poskytuje viac ako 10% DV pre niacín, zinok a selén (11).

Ak chcete uvariť jačmeň, priveďte jednu časť vylúpaného jačmeňa a štyri diely vody do varu, potom ju zredukujte na mierne teplo a varte, kým nie je jačmeň mäkký alebo asi 25–30 minút. Pred podávaním vypusťte prebytočnú vodu.

6. Cukor z celozrnnej pšenice

Kuskus je druh cestovín, ktoré sa bežne používajú v stredomorskej a stredovýchodnej kuchyni. Je vyrobený z veľmi malých perál múky.

Celozrnný kuskus je zdravšou alternatívou ako bežné odrody, pretože je bohatší na vlákninu a bielkoviny.

Kuskusové perly sú omnoho menšie ako zrnká ryže, takže jedlám dodávajú jedinečnú textúru.

Ak chcete vyrobiť kuskus, kombinujte jednu časť kuskus a jednu časť vody a zmes nechajte prevariť. Vyberte ho z tepla a nechajte kuskus sedieť zakrytý po dobu 5 minút. Pred podávaním jemne potiahnite vidličkou.

Ak váš miestny supermarket neponúka odrody celozrnná, jednu nájdete online.

7. Nasekaná kapusta

Nasekaná kapusta je ďalšou vynikajúcou alternatívou k ryži. Kapusta má nízky obsah kalórií a sacharidov s jemnou chuťou, ktorá dopĺňa mnoho štýlov kuchyne.

Je to vynikajúci zdroj vitamínov C a K, s 1/2-šálkou (75 g), ktorá poskytuje 31%, respektíve 68% DV (12).

Vitamín K pomáha regulovať zrážanie krvi a obeh. Hrá tiež dôležitú úlohu pri zdraví kostí (13).

Nasekanú kapustu uvaríme jemne nasekanou kapustou alebo kuchynským robotom. Potom ho varte s malým množstvom oleja na miernom ohni, až kým nebude jemný.

8. Celozrnné orzo

Orzo je druh cestovín, ktoré majú tvar, veľkosť a štruktúru ryže.

Celozrnné orzo balí viac vlákniny a bielkovín ako bežné orzo, čo z neho robí zdravšiu voľbu.

Napriek tomu je v kalóriách pomerne vysoký obsah kalórií, ktoré poskytujú približne o 50% viac kalórií ako rovnaké podávanie bielej ryže. Preto nezabudnite zvoliť veľkosť porcie, ktorá je vhodná pre vaše zdravotné ciele (2, 14).

Celozrnné orzo je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha zlepšovať trávenie tým, že zväčšuje a zmäkčuje vašu stolicu, a slúži tiež ako zdroj potravy pre vaše zdravé črevné baktérie (15, 16).

Ak chcete pripraviť orzo, uvarte cestoviny na miernom ohni, kým nedosiahnu požadovanú citlivosť a pred podávaním ich vypustite.

Celozrnný orzo môžete nakupovať na miestnej úrovni, aj keď je ľahšie nájsť ho online.

9. Farro

Farro je celozrnný pšeničný produkt, ktorý sa dá použiť podobne ako ryža, hoci má oveľa výživnejšiu chuť a má žuvaciu textúru. Je to podobné jačmeňu, ale má väčšie zrná.

Farro obsahuje veľkú dávku bielkovín a - podobne ako quinoa - je ďalším vynikajúcim rastlinným zdrojom tohto dôležitého výživného prvku (17).

Aby ste sa uistili, že dostanete všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, spárujte farro s strukovinami, ako napríklad cícer alebo čierna fazuľa.

Na jej prípravu prineste jednu časť sušeného farra a tri diely vodu na nízku teplotu varu a varte, kým farrón nie je krehký.

Ak váš supermarket nemá na sklade farro, skúste ho kúpiť online.

10. Freekeh

Freekeh - ako jačmeň a farro - je celé zrno. Pochádza z pšeničných zŕn, ktoré sa zbierajú, kým sú stále zelené.

Je bohatá na bielkoviny a vlákninu a obsahuje 1/4 šálky (40 gramov), ktoré poskytujú 8 a 4 gramy týchto dôležitých živín.

A čo viac, rovnaké servírovacie balenie obsahuje 8% DV na železo, ktoré je potrebné na vytváranie zdravých červených krviniek (18, 19).

Freekeh sa varí tak, že sa uvedie do varu s dvoma dielmi vody, potom sa teplota zníži na stredné a nechá sa zrno variť, až kým nebude jemné.

Môžete nakupovať bezplatne lokálne alebo online.

11. Pšenica bulgur

Bulgur pšenica je ďalšou celozrnnou náhradou ryže.

Veľkosť a vzhľad je podobná kuskusu, ale zatiaľ čo kuskus je cestovina vyrobená z pšeničnej múky, bulgur pšenica sú malé, prasknuté kúsky celozrnných zŕn.

Bežne sa používa v tabbouleh, stredomorskom šalátovom tanieri s paradajkami, uhorkami a čerstvými bylinkami.

S výnimkou rastlinných alternatív v tomto zozname je pšenica bulgur najnižšia v kalóriách. Obsahuje 76 kalórií v 1/2 šálky (91 gramov), približne o 25% menej kalórií ako rovnaká dávka bielej ryže (2, 20).

Je to vynikajúca alternatíva ryže pre tých, ktorí sa snažia znížiť kalórie, ale napriek tomu chcú známu štruktúru a chuť zŕn.

Bulgur pšenica sa varí varením jednej časti bulgur pšenice a dvoch častí vody, potom sa zníži teplo na stredné a nechá sa bulgur variť do mäkka. Pred podávaním vypustite prebytočnú vodu a uvarenú bulguru chmýří vidličkou.

Ak nemôžete nájsť bulgur pšenicu vo vašom miestnom supermarkete, nakupovanie online môže byť vhodnou možnosťou.

Spodný riadok

Existuje mnoho alternatív k ryži, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše osobné ciele v oblasti zdravia alebo jednoducho pridať rozmanitosť svojej stravy.

Quinoa je vynikajúca voľba bez proteínov s vysokým obsahom bielkovín.

Zelenina, ako je napríklad karfiolový karfiol, pikantná brokolica a nakrájaná kapusta, sú alternatívami s nízkym obsahom kalórií a s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú plnené živinami.

Navyše, mnoho celozrnných možností vrátane bulguru, freekeh a jačmeňa môže do jedál pridať orechovú, zemitú chuť a žuvaciu textúru.

Až nabudúce budete chcieť odložiť ryžu a vymeniť niečo iné, vyskúšajte niektorú z vyššie uvedených výživných a rozmanitých alternatív.