4 opravy pre zaoblené plecia a lepšie držanie tela

Obsah

• 1. Póza mačka-krava
• 2. Nad hlavou sa tiahne hrudník
• 3. Hlboké dýchanie
• Nechcete sa venovať dychu?
• 4. Kontroly povedomia o držaní tela
• Čo spôsobuje zaoblené plecia?
• Jedlo so sebou

Ak pracujete v práci, ktorá si vyžaduje dlhodobé sedenie, potom sú vaše ramená pravdepodobne niekedy zaoblené dopredu. Týka sa to najmä zamestnancov kancelárie a vodičov nákladných vozidiel.

Ak sa vaše ramená posunuli dopredu, pre zaoblené ramená existujú jednoduché opravy. Väčšinou si vyžaduje zapamätanie a opakovanie určitých cvičení.

Tieto cviky vám môžu pomôcť získať prevahu v postoji a celkovej pohode.

1. Póza mačka-krava

Cat-Cow Pose je bežná joga pozícia. Cvičiť jogu môžete na hodinách so sprievodcom alebo samostatne. Väčšina základných jogových póz môže byť vykonaná doma.

Táto konkrétna póza pomáha zamerať sa na chrbát a hrudník. Jedná sa o oblasti, ktoré sú primárne ovplyvnené zaoblenými ramenami.

Robiť to:

1. Začnite pokľaknutím na všetky štyri na podložke alebo podlahe.
2. Aby ste zaistili správne vyrovnanie, položte ruky priamo pod ramená, boky na šírku ramien a chrbticu do neutrálnej polohy.
3. Vaše chodidlá by mali byť plantárne ohnuté, čo znamená, že prsty smerujete od tela. Horná časť chodidla sa za týmto účelom bude dotýkať podlahy.
4. Ak sa chcete presunúť do fázy pohybu mačky smerom nahor, vydýchnite a zatlačte chrbticu až na doraz, až kým nebude pohodlne smerovať k stropu.
5. Brada sa zatiaľ zastrčí smerom k hrudníku.
6. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd.
7. Ďalej prechod do fázy kravy smerom nadol prvým vdýchnutím. Pomaly uvoľňujte chrbát a nechajte bruško ponorené smerom k podlahe.
8. Takto by ste mali lopatky pohybovať k sebe a chrbát by sa mal vyklenúť.
9. Držte to 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej neutrálnej polohy.
10. Opakujte 2 až 3 krát.

2. Nad hlavou sa tiahne hrudník

Zo zaoblených ramien ste si mohli všimnúť užší hrudník.

Je to pravdepodobne spôsobené mierne držaním dopredu zaoblených ramien, ktoré spôsobuje skrátenie a napnutie svalov na hrudi.

Toto natiahnutie hrudníka pomôže otvoriť predné telo.

Robiť to:

1. Začnite buď v sede alebo v stoji so zdvihnutými rukami, lakťami ohnutými a rukami založenými na zadnej časti hlavy.
2. Predstavte si, že medzi vašimi lopatkami sedí tenisová loptička, zatiaľ čo lopatky jemne stlačíte k sebe, aby ste držali na danom mieste.
3. Tento úsek vydržte 15 až 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať.
4. Opakujte 2 až 3 krát.

Urobte tento pohyb pohodlnejším nastavením výšky svojich rúk. Môžete si napríklad položiť ruky na hlavu alebo dokonca niekoľko centimetrov nad hlavu, aby ste sa natiahli inak.

Pre hlbšie pretiahnutie to skúste urobiť po teplej sprche alebo po ľahkých cvičeniach, ako je chôdza, keď sú vaše svaly zohriate.

3. Hlboké dýchanie

Táto oprava obsahuje niečo, čo všetci vieme, ako robiť: dýchať!

Keď sa naše ramená a horná časť chrbta zaokrúhľujú dopredu, môže to mať vplyv na dýchanie tým, že sťažíme dýchací pohyb bránice a hrudného koša, čo spôsobí plytký dych.

Držanie tela ovplyvňuje dýchanie a na zmenu držania tela môžete použiť dýchanie. Ako bonus niektorí ľudia považujú dýchacie praktiky za skvelý spôsob, ako znížiť stres.

Robiť to:

1. Začnite hľadaním pohodlného priestoru, ktorý vás minimálne rozptýli.
2. Aj keď vaše držanie tela nemusí byť dokonalé, malo by to byť dosť vzpriamené, aby sa váš hrudník cítil otvorený.
3. Ruku si položte nad pupok a druhú na svoje srdce.
4. Zatvor oči.
5. Zatvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám brucho rozširuje pod rukou.
6. Vydržte 2 až 4 počty.
7. Vydýchnite ústami alebo nosom ďalšie 2 až 4 počty.
8. Rovnaký postup opakujte najmenej 60 sekúnd.

Ak ste hlbokým dýchaním nováčikom, začnite skutočne krátkymi sedeniami. Keď sa stanete pohodlnejším, môžete svojej praxi postupne pridávať viac času.

Nechcete sa venovať dychu?

Vyskúšajte vizualizáciu alebo meditáciu so sprievodcom. Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na dýchanie, existujú ďalšie možnosti meditácie, ktoré môžete použiť na uvoľnenie svalov a zlepšenie vedomia tela (a držania tela).

4. Kontroly povedomia o držaní tela

Zvrátiť návyky prijatím poznania postoja. Môžete to urobiť zavedením kontroly polohy do dňa.

Je to rýchly a efektívny spôsob, ako preškoliť svoje telo, aby sa prirodzene prispôsobilo polohám, ktoré podporujú správne zarovnanie.

Robiť to:

1. Začnite tým, že stojíte pri stene. Vaša hlava, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny. Vaše päty by mali byť vzdialené 6 palcov od steny.
2. Pretože cieľom je mať medzi krkom a stenou a chrbtom a stenou menej ako 2 palce, zmerajte medzery, aby ste zabezpečili, že spĺňajú túto požiadavku. Najskôr medzi krkom a stenou a potom chrbtom a stenou.

V prvých týždňoch vykonávania týchto cvičení sa zamerajte na kontrolu držania tela tak často, ako môžete. Aby ste si na tento zvyk skutočne zvykli, skúste to robiť raz za hodinu niekoľko dní.

Akonáhle sa vaše držanie tela časom zlepší, môžete znížiť frekvenciu týchto kontrol a pokračovať v nácviku vedomia tela.

Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dostaví zásadné zlepšenie držania tela.

Čo spôsobuje zaoblené plecia?

Zaoblené plecia sa zvyčajne dejú z opakujúcich sa pohybov a póz. „Textový krk“ je podobný problém súvisiaci s držaním tela. Tento výraz je pomenovaný podľa polohy chrbtice a ramien, keď ohýbate krk dopredu a dole. To sa stane, keď napríklad čítate text, pozeráte Twitter alebo sa snažíte prekonať svoje najvyššie skóre v hre Candy Crush.

Problémy spojené s držaním tela nie sú jedinými príčinami zaoblených ramien. Medzi ďalšie potenciálne príčiny patria:

• hrudná kyfóza, známa tiež ako guľatina, ktorá sa môže vyskytnúť pri osteoporóze
• skolióza, abnormálne zakrivenie chrbtice zo strany na stranu
• svalová slabosť
• váha navyše
• svalová nerovnováha, ktorá môže pochádzať zo zanedbania určitých svalov počas cvičenia
• prenášanie ťažkých predmetov

Jedlo so sebou

Ak sú vaše zaoblené ramená spôsobené problémami s držaním tela, ako je sedenie za stolom alebo neustále pozeranie sa nadol, tieto cviky vám môžu pomôcť vylepšiť držanie tela. Vykonávanie týchto cvičení spolu s pravidelnými kontrolami držania tela môže tiež pomôcť pri ďalších aspektoch vášho zdravia, vrátane dýchania a svalovej slabosti.