Ako beh pomáha schudnúť

Obsah

• Existuje veľa druhov behu
• Spáli viac kalórií ako väčšina cvičení
• Po cvičení cvičenie s vysokou intenzitou pokračuje v spaľovaní kalórií
• Vysoko intenzívny beh potláča chuť do jedla a pomáha vám jesť menej
• Bežné ciele strednej až vysokej intenzity Škodlivý tuk na brucho
• Beh má mnoho ďalších výhod pre zdravie
• Ako začať
• Vzorový prevádzkový plán
• Prvý týždeň
• Druhý týždeň
• Tretí týždeň
• Štvrtý týždeň
• Ako zostať motivovaní
• Spodný riadok

Beh je neuveriteľne populárny spôsob cvičenia.

V skutočnosti sa odhaduje, že len v USA za posledný rok bežalo najmenej raz viac ako 64 miliónov ľudí (1).

Beh je tiež spojený s mnohými zdravotnými výhodami a je jedným z najlepších druhov cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Tento článok vysvetľuje, ako vám beh môže pomôcť zbaviť sa nežiaducich libier.

Existuje veľa druhov behu

Existuje mnoho rôznych štýlov behu, z ktorých každý má svoj vlastný jedinečný účel a výhody.

Jedná sa o najpopulárnejšie typy:

• Základné behy: To, čo by väčšina ľudí nazývalo normálnym behom. Sú to krátke až stredne dlhé zjazdovky, ktoré sa pohybujú okolo 6 km (10 km) a vykonávajú sa podľa vášho prirodzeného tempa.
• Dlhé jazdy: Dlhšie verzie základňových behov sa vykonávajú rovnakým tempom, ale na väčšiu vzdialenosť 15 až 20 km. Pomáhajú zlepšiť vašu celkovú kondíciu a vytrvalosť.
• Intervaly: Krátke a intenzívne jazdy sa opakujú niekoľkokrát s krátkymi prestávkami medzi nimi. Napríklad medzi každým intervalom prebehne beh s ľahkým zabehnutím 1 400 míľ (400 metrov). Tieto jazdy trénujú váš jazdný výkon a rýchlosť.
• Hill opakuje: Podobne ako pri intervalových jazdách, ale vykonané do kopca. Napríklad opakovanie kopca 10 x 1 minúta. Vyškolia váš jazdný výkon a rýchlosť a zároveň zlepšia výdrž.
• Spustenie obnovy: Pomalé jazdy uskutočňované po náročnejších jazdách, ako sú opakovania z kopca, zvyšujú celkovú vzdialenosť navyše. Napríklad 4-minútový beh pohodlným tempom po náročnejšom behu.
• Priebeh priebehu: Tieto mimické konkurenčné štýly začínajú pomaly a končia rýchlejšie. Budujú vytrvalosť, rýchlosť a znižujú únavu. Napríklad 5 km (8 km) prirodzeným tempom, potom 1 míle (1,5 km) rýchlym tempom.

Zhrnutie: Existuje mnoho druhov behov, z ktorých každý má svoj vlastný účel a výhody. Normálne behy sa považujú za základné behy.

Spáli viac kalórií ako väčšina cvičení

Chudnutie vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, ako konzumujete, a cvičenie vám k tomu môže pomôcť.

Beh je skvelá voľba, pretože spaľuje viac kalórií ako väčšina iných druhov cvičenia, pretože vyžaduje veľa rôznych svalov, aby spolu tvrdo pracovali (2).

Najmä intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňajúci bežecké pálenie najviac kalórií za minútu pomocou rôznych svalov pri ich maximálnom výkone.

Rozdiel v kalóriách spálených pri behu v porovnaní s inými cvičeniami podporuje výskum.

Napríklad štúdia s 12 mužmi a 12 ženami porovnala, koľko viac kalórií bežiacich 1 míľu (1600 metrov) spálilo, ako kráčalo v rovnakej vzdialenosti na bežiacom páse aj na trati.

Výsledky ukázali, že beh na bežiacom páse v priemere 1 kilometer spálil o 33 kalórií viac ako chôdza a beh 1 kilometer na trati spálil o 35 kalórií viac ako chôdza (3).

33 - 35 kalórií sa na prvý pohľad nemusí zdať ako obrovský rozdiel, ale pri 10 míľovej behu to môže znamenať rovnaké spálenie o 330 - 350 kalórií ako pri prejdení rovnakej vzdialenosti.

Správa Harvardskej univerzity porovnávala kalórie spálené v priebehu 30 minút ľuďmi pri troch rôznych hmotnostiach a našli podobné výsledky.

Konkrétne zistili, že osoba s hmotnosťou 70 kg mohla spáliť 372 kalórií za 30 minút pri miernom tempe 10 km za hodinu.

Je to toľko kalórií, koľko sa spálilo počas energického plávania a bojových umení, a dokonca viac ako tých, ktoré sa spálili počas 30 minút basketbalu (4).

Zhrnutie: Beh je vynikajúcou voľbou cvičenia na chudnutie, pretože spaľuje viac kalórií ako mnoho alternatív.

Po cvičení cvičenie s vysokou intenzitou pokračuje v spaľovaní kalórií

Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť, ale iba niekoľko druhov cvičenia bude spaľovať kalórie aj po dokončení cvičenia.

Druhy behu s vysokou intenzitou, ako sú opakovania do kopca a intervalové jazdy, môžu spaľovať kalórie až do 48 hodín po cvičení (5).

Tieto cvičenia využívajú veľa svalov a potom potrebujú viac energie na regeneráciu. Toto je často označované ako „efekt po spálení“ medzi fitness komunitou.

Niekoľko štúdií zistilo, že „efekt pohorenia“ vám môže v priebehu času pomôcť spáliť podstatne viac kalórií (6, 7).

V jednej štúdii 10 mužov cyklovalo intenzívnym tempom 45 minút, aby vypočítali, koľko kalórií spálili po tréningu a na ako dlho.

Priemerný účastník spálil počas cvičenia 519 kalórií a ďalších 190 kalórií počas 14 hodín po cvičení (7).

Aj keď vyššie uvedený príklad ako príklad používa cyklistiku, „efekt pohorenia“ sa vzťahuje aj na beh s vysokou intenzitou. Cyklistika je jednoducho pohodlný spôsob merania kalórií spálených v kontrolovanej laboratórnej štúdii.

Zhrnutie: Vysoko intenzívne jazdenie ako šprinty, intervaly a zjazdovky môžu pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po tréningu vďaka efektu „afterburn“.

Vysoko intenzívny beh potláča chuť do jedla a pomáha vám jesť menej

Mnoho ľudí sa snaží znížiť príjem kalórií tým, že konzumuje menej jedla alebo mení jedlo, ktoré jedia.

Bohužiaľ, tieto stratégie môžu niekedy iba zvýšiť hlad a spôsobiť chudnutie výzvou.

Niekoľko štúdií zistilo, že beh s vysokou intenzitou môže bojovať proti tomuto boju znížením chuti do jedla po tréningu (8, 9).

Presné procesy, ktoré túto reakciu obklopujú, sú nejasné, ale jednosmerná prevádzka s vysokou intenzitou môže znížiť chuť do jedla spočívajúca v potlačení hladín hormónu hladu, hormónu ghrelínu a produkovaní ďalších hormónov sýtosti, ako je peptid YY (PYY).

Štúdia u 11 mužov zistila, že beh po dobu 60 minút alebo silový tréning po dobu 90 minút znížil hladiny ghrelínu v porovnaní so žiadnym cvičením. Iba beží zvýšená produkcia PYY (8).

Ďalšia štúdia s deviatimi mužmi porovnávala účinok 60 minút behu a bez cvičenia na produkciu ghrelínu. Zistili, že beh znížením hladiny ghrelínu na tri až deväť hodín v porovnaní so žiadnym cvičením (9).

Zhrnutie: Beh môže pomôcť schudnúť znížením tvorby hladových hormónov a zvýšením produkcie hormónov sýtosti.

Bežné ciele strednej až vysokej intenzity Škodlivý tuk na brucho

Prebytočný brušný tuk je pre vaše zdravie mimoriadne zlý.

Mnohé štúdie ukazujú súvislosť medzi brušným tukom a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a mnohých ďalších chorôb (10, 11).

Štúdie zistili, že mierne až vysoké aeróbne cvičenie, ako je beh, môže znížiť brušný tuk, a to aj bez zmeny stravovania.

Analýza 15 štúdií a 852 účastníkov zistila, že aeróbne cvičenie znížilo brušný tuk bez zmeny stravy. Tréning so strednou až vysokou intenzitou bol však najúčinnejší pri znižovaní brušného tuku (14).

Ďalšia štúdia 27 žien stredného veku zistila, že beh s vysokou intenzitou výrazne znížil brušný tuk v porovnaní s chôdzou / behom s nízkou intenzitou alebo bez cvičenia (15).

Štúdia 45 zdravých, ale neaktívnych žien nakoniec zistila, že vysoko intenzívne intervalové cvičenie trikrát týždenne významne znížilo telesný tuk a brušný tuk v porovnaní so stabilným tempom alebo bez cvičenia (16).

Zhrnutie: Mnoho štúdií zistilo, že aeróbne cvičenie s miernou až vysokou intenzitou, ako sú behanie cieľov, škodlivé pre brušný tuk, a to aj bez zmien v stravovaní.

Beh má mnoho ďalších výhod pre zdravie

Okrem chudnutia je beh spojený s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.

Niektoré špecifické zdravotné problémy, ktoré beh môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť, zahŕňajú:

• Ochorenie srdca: V 15-ročnej štúdii s viac ako 50 000 účastníkmi sa zistilo, že beh najmenej päť až desať minút denne, dokonca aj pri nízkych rýchlostiach, znižuje riziko srdcových chorôb až o 45% (17).
• Krvný cukor: Beh môže znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti svalových buniek na inzulín. To pomáha pri presune cukru do svalových buniek (18, 19).
• Šedý zákal: Jedna štúdia zistila, že stredne rýchla chôdza a intenzívny chod znižujú riziko katarakty, pričom väčšie cvičenie priamo vedie k nižšiemu riziku (20).
• Falls: Beh môže znížiť riziko pádu medzi staršie osoby. Výskum ukazuje, že starší účastníci, ktorí jazdia, sú menej náchylní na pád, pretože svaly na nohách sú citlivejšie (21).
• Poškodenie kolena: Bežným mýtom je, že beh je pre vaše kolená zlý. Analýza 28 štúdií vyvrátila túto mylnú predstavu a našla silný dôkaz, ktorý spája fyzickú aktivitu silnejší tkanivo kolena a zdravšie kolená (22).
• Bolesť kolena: Beh môže tiež pomôcť znížiť bolesť kolena. Štúdia účastníkov s priemerným vekom 64 rokov zistila, že beh nebol spojený s bolesťou kolena alebo artritídou. Namiesto toho mali účastníci, ktorí bežali viac, skutočne menej bolesť kolena (23).

Zhrnutie: Spolu so znížením hmotnosti môže beh priniesť rôzne zdravotné prínosy, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb, zníženého cukru v krvi, nižšieho rizika katarakty, nižšieho rizika pádov, silnejších kolien a menšej bolesti kolien.

Ako začať

Existuje mnoho položiek, ktoré sú k dispozícii na beh, ale väčšina začiatočníkov sa dokáže dostať na minimum.

Patria sem dobré bežecké topánky, pohodlný top, fľaša na vodu a bežecké kraťasy, pančuchy alebo pohodlné nohavice.

Dôrazne sa odporúča, aby ženy pri behu nosili športovú podprsenku na zníženie bolesti. Reflexné zariadenie sa tiež odporúča, ak plánujete spustiť beh v skorých hodinách alebo neskoro v noci. Pomôže to predchádzať akýmkoľvek nehodám.

Tu je niekoľko základných informácií, ktoré by ste mali vedieť pred začatím bežiaceho tréningu:

• frekvencia: Ak chcete začať, zamerajte sa na 3 až 4 dni prevádzky týždenne. To umožňuje dostatok času na zotavenie medzi cvičeniami.
• Zahrievanie: Pred každým bežiacim tréningom je dôležité zahriať sa a natiahnuť sa, aby sa vaše telo pripravilo na beh. Začnite napínaním a potom 5 minút chôdze ľahkým tempom. Potom pomaly pokračujte k moci chôdze.
• Schladiť: Na konci behu nezabudnite vychladnúť 5 minút chôdze a postupne znižujte rýchlosť.
• Celkový čas: Zamerajte sa na približne 30 minút. To zahŕňa 5 minút na zahriatie, 5 minút na ochladenie a 20 minút behu / chôdze medzi nimi.

Zhrnutie: Začiatok behu je ľahký a vyžaduje si minimálne vybavenie. Cieľom začiatočníka by malo byť behať 30 minút 3 alebo 4 dni v týždni, vrátane 5 minút zahrievania a ochladenia.

Vzorový prevádzkový plán

Ak si chcete užiť výhody behania, tu je mesačný plán, ako začať.

Plán pre začiatočníkov sa začne striedaním medzi behom a chôdzou, čím sa zvyšujú minúty strávené behom každý týždeň.

Každú skupinu aktivít vykonávajte 3 až 4 dni v týždni.

Prvý týždeň

• 5 minút zahrievania
• 1 minúta behu prirodzeným tempom a potom 2 minúty mierna chôdza - opakujte 7 krát
• 5 minút ochladzovania

Druhý týždeň

• 5 minút zahrievania
• 2 minúty behu prirodzeným tempom a potom 2 minúty mierne tempo chôdze - opakujte 5-krát
• 5 minút ochladzovania

Tretí týždeň

• 5 minút zahrievania
• 3 minúty behu prirodzeným tempom a potom 2 minúty miernym tempom - opakujte 4 krát
• 5 minút ochladzovania

Štvrtý týždeň

• 5 minút zahrievania
• 4 minúty behu prirodzeným tempom a potom 2 minúty miernym tempom - opakujte trikrát
• 5 minút ochladzovania

Po skončení mesiaca sa pokúste postupovať tak, že budete bežať dlhšie podľa svojho prirodzeného tempa alebo medzi jednotlivými behmi menej. Skúste pridať rôzne štýly behu, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.

Ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenie alebo ak už máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať cvičenie vplyv, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Zhrnutie: Plán behu pre začiatočníkov by sa mal striedať medzi behom a chôdzou. Ako postupujete, predlžujte týždenne beh alebo znižujte čas strávený chôdzou medzi jednotlivými zjazdmi.

Ako zostať motivovaní

Dodržiavanie vyhradeného plánu jazdy vám môže pomôcť dosiahnuť dlhodobý úspech s vašimi cieľmi pri chudnutí.

Trik, ako zostať motivovaný, je udržať si zábavu, takže nebudete v pokušení robiť žiadne výhovorky, aby ste sa vyhli vášmu tréningu.

Udržujte svoje cvičenia zaujímavé zmenou vašej bežeckej trasy každých pár týždňov alebo pridaním rôznych typov behov, ako sú intervaly alebo opakovania do kopca.

Beh s priateľom, ktorý vás vyzýva, aby ste boli zodpovední a poskytoval zvýšenú bezpečnosť, ak beháte v skorých alebo neskorých hodinách dňa.

Ak je pre vás ťažké motivovať sa skoro ráno, skúste si v noci položiť svoje bežecké vybavenie, aby ste ráno šetrili úsilie.

Prihlasovanie na maratóny alebo iné súťaže, keď budete v pohode, vám tiež môže poskytnúť ďalšiu motiváciu na beh a udržať si svoju pozornosť.

Zhrnutie: Časté zmeny tréningu alebo beh s priateľom vám môžu spríjemniť vašu rutinu a pomôcť vám zostať dlhodobo motivovaní.

Spodný riadok

Beh je vynikajúcou formou cvičenia na chudnutie.

Spáli veľa kalórií, môže vám pomôcť pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po tréningu, môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a zameriava sa na škodlivé brušný tuk.

A čo viac, beh má mnoho ďalších výhod pre vaše zdravie a je ľahké ho začať.

Na rozdiel od mnohých iných druhov cvičenia, beh vyžaduje málo vybavenia, dá sa urobiť kdekoľvek a existuje veľa spôsobov, ako udržať veci zaujímavé.

Ak je pre vás ťažké motivovať k behu, skúste nájsť partnera, ktorý vedie beh, alebo často meniť rutiny a pridať tak do svojho tréningu rozmanitosť.