Zdravé stravovanie - podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Prečo by ste sa mali stravovať zdravo?
• Vysvetlené kalórie a energetická bilancia
• Pochopenie makroživín
• Pochopenie mikroživín
• Jesť celé jedlo je dôležité
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba väčšinou vyhnúť
• Prečo je kontrola porcií dôležitá
• Ako prispôsobiť stravu vašim cieľom
• Ako dosiahnuť, aby bolo zdravé stravovanie udržateľné
• Zvážte tieto doplnky
• Spojte správnu výživu s inými zdravými návykmi
• Vezmite si domovskú správu
• Príprava jedla: Nudný šalát

Potraviny, ktoré konzumujete, majú veľký vplyv na vaše zdravie a kvalitu života.

Aj keď sa zdravo stravovať dá pomerne ľahko, nárast populárnych „diét“ a stravovacích trendov spôsobil zmätok.

Tieto trendy v skutočnosti často odvádzajú pozornosť od základných výživových zásad, ktoré sú najdôležitejšie.

Toto je podrobný sprievodca zdravým stravovaním pre začiatočníkov, ktorý je založený na najnovších poznatkoch v oblasti výživy.

Prečo by ste sa mali stravovať zdravo?

Výskum pokračuje v súvislosti so závažnými chorobami a nesprávnou stravou (,).

Napríklad zdravé stravovanie môže drasticky znížiť vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a rakoviny, popredných zabijakov na svete (,,).

Kvalitná strava môže zlepšiť všetky aspekty života, od funkcií mozgu až po fyzický výkon. Jedlo v skutočnosti ovplyvňuje všetky vaše bunky a orgány (,,,).

Ak sa venujete cvičeniu alebo športu, niet pochýb o tom, že zdravá strava vám pomôže k lepším výkonom ().

Od rizika choroby po funkciu mozgu a fyzickú výkonnosť je zdravá strava nevyhnutná pre každý aspekt života.

Vysvetlené kalórie a energetická bilancia

V posledných rokoch sa význam kalórií odsunul bokom.

Aj keď počítanie kalórií nie je vždy potrebné, celkový príjem kalórií stále hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti a zdraví (11,).

Ak vložíte viac kalórií, ako spálite, uložíte ich ako nový svalový alebo telesný tuk. Ak každý deň skonzumujete menej kalórií, ako spálite, schudnete.

Ak chcete schudnúť, vy musieť vytvoriť určitú formu deficitu kalórií ().

Naopak, ak sa snažíte pribrať a zväčšiť svalovú hmotu, musíte zjesť viac, ako vaše telo spáli.

Kalórie a energetická rovnováha sú dôležité bez ohľadu na zloženie vašej stravy.

Pochopenie makroživín

Tri makroživiny sú sacharidy (sacharidy), tuky a bielkoviny.

Tieto živiny sú potrebné v relatívne veľkom množstve. Poskytujú kalórie a majú rôzne funkcie vo vašom tele.

Tu sú niektoré bežné jedlá v každej skupine makroživín:

• Sacharidy: 4 kalórie na gram. Všetky škrobové jedlá ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Zahŕňa tiež ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
• Bielkoviny: 4 kalórie na gram. Medzi hlavné zdroje patria mäso a ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a vegetariánske alternatívy ako tofu.
• Tuky: 9 kalórií na gram. Medzi hlavné zdroje patria orechy, semená, oleje, maslo, syry, mastné ryby a tučné mäso.

Koľko z každej makroživiny by ste mali skonzumovať, závisí od vášho životného štýlu a cieľov, ako aj od vašich osobných preferencií.

Makronutrienty sú tri hlavné živiny potrebné vo veľkom množstve: sacharidy, tuky a bielkoviny.

Pochopenie mikroživín

Mikroživiny sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré potrebujete v menších dávkach.

Medzi najbežnejšie mikroživiny, ktoré by ste mali poznať, patria:

• Horčík: Hrá úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane výroby energie, funkcie nervového systému a kontrakcie svalov ().
• Draslík: Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a funkciu vašich svalov a nervov ().
• Žehlička: Železo, ktoré je známe predovšetkým tým, že prenáša kyslík v krvi, má aj mnoho ďalších výhod vrátane zlepšenia imunity a funkcií mozgu ().
• Vápnik: Dôležitá štrukturálna zložka kostí a zubov a tiež kľúčová minerálna látka pre vaše srdce, svaly a nervový systém (,).
• Všetky vitamíny: Vitamíny od vitamínu A po K hrajú dôležitú úlohu v každom orgáne a bunke vášho tela.

Všetky vitamíny a minerály sú „základné“ živiny, čo znamená, že aby ste prežili, musíte ich prijímať zo stravy.

Denná potreba každej mikroživiny sa u jednotlivcov líši. Ak konzumujete skutočnú stravu založenú na potravinách, ktorá zahŕňa rastliny a zvieratá, mali by ste získať všetky mikroelementy, ktoré vaše telo potrebuje, bez toho, aby ste užívali nejaký doplnok.

Mikroživiny sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašich bunkách a orgánoch.

Jesť celé jedlo je dôležité

Mali by ste sa usilovať o to, aby ste konzumovali celé jedlá najmenej 80-90% času.

Pojem „celé potraviny“ všeobecne označuje prírodné nespracované potraviny obsahujúce iba jednu zložku.

Ak výrobok vyzerá ako vyrobený v továrni, pravdepodobne to nie je celá potravina.

Celé potraviny majú tendenciu byť bohaté na živiny a majú nižšiu energetickú hustotu. To znamená, že majú menej kalórií a viac živín na jednu porciu ako spracované potraviny.

Naproti tomu veľa spracovaných potravín má malú výživovú hodnotu a často sa označujú ako „prázdne“ kalórie. Ich konzumácia vo veľkých množstvách súvisí s obezitou a inými chorobami.

Základom stravovania je plnohodnotná strava. Je to mimoriadne efektívna, ale jednoduchá stratégia na zlepšenie zdravia a zníženie hmotnosti.

Potraviny na jedenie

Snažte sa zamerať svoju stravu na tieto skupiny zdravých potravín:

• Zelenina: Pri väčšine jedál by mali hrať zásadnú úlohu. Sú nízkokalorické, ale plné dôležitých mikroživín a vlákniny.
• Ovocie: Prírodné sladké ošetrenie, ovocie poskytuje stopové prvky a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie ().
• Mäso a ryby: Mäso a ryby boli počas evolúcie hlavným zdrojom bielkovín. V ľudskej strave sú základom, populárnou sa stala aj vegetariánska a vegánska strava.
• Orechy a semená: Jedná sa o jeden z najlepších zdrojov tukov, ktoré sú k dispozícii, a tiež obsahujú dôležité mikroživiny.
• Vajcia: Celé vajcia, ktoré sú považované za jednu z najzdravších potravín na planéte, obsahujú silnú kombináciu bielkovín, prospešných tukov a mikroživín (20).
• Mliečne výrobky: Mliečne výrobky ako prírodný jogurt a mlieko sú pohodlným a lacným zdrojom bielkovín a vápnika.
• Zdravé škroby: Pre tých, ktorí nedržia diétu s nízkym obsahom sacharidov, sú celozrnné škrobové jedlá ako zemiaky, quinoa a chlieb Ezekiel zdravé a výživné.
• Fazuľa a strukoviny: Sú to fantastické zdroje vlákniny, bielkovín a mikroživín.
• Nápoje: Voda by mala tvoriť väčšinu vášho príjmu tekutín spolu s nápojmi ako káva a čaj.
• Bylinky a korenia: Často majú veľmi vysoký obsah živín a prospešných zlúčenín rastlín.

Pre dlhší zoznam je tu článok s 50 super zdravými potravinami.

Základom vašej stravy sú tieto zdravé celé potraviny a prísady. Poskytnú všetky výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje.

Potraviny, ktorým sa treba väčšinou vyhnúť

Dodržiavaním rád v tomto článku prirodzene znížite príjem nezdravých jedál.

Nie je potrebné navždy vylúčiť žiadne jedlo, ale niektoré jedlá by ste mali obmedziť alebo uložiť pre špeciálne príležitosti.

Tie obsahujú:

• Výrobky na báze cukru: Potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä sladké nápoje, sú spojené s obezitou a cukrovkou 2. typu (,,).
• Trans-tuky: Trans-tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenované tuky, sú spájané s vážnymi chorobami, ako sú srdcové choroby (,).
• Rafinované sacharidy: Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako napríklad biele pečivo, súvisia s prejedaním, obezitou a metabolickými chorobami (,,).
• Rastlinné oleje: Aj keď mnoho ľudí verí, že sú zdravé, rastlinné oleje môžu narušiť rovnováhu tela 6 až 3 v tele, čo môže spôsobiť problémy (,).
• Spracované nízkotučné výrobky: Nízkotučné výrobky, často maskované ako zdravé alternatívy, zvyčajne obsahujú veľa cukru, aby mali lepšiu chuť.

Aj keď žiadne jedlo nie je prísne zakázané, prejedanie sa niektorými potravinami môže zvýšiť riziko ochorenia a viesť k priberaniu.

Prečo je kontrola porcií dôležitá

Váš príjem kalórií je kľúčovým faktorom pri regulácii hmotnosti a zdraví.

Ovládaním svojich porcií sa pravdepodobne vyhnete konzumácii príliš veľa kalórií.

Aj keď sa celé jedlá prejedajú určite oveľa ťažšie ako polotovary, stále ich možno jesť v nadmernom množstve.

Ak máte nadváhu alebo sa snažíte stratiť telesný tuk, je obzvlášť dôležité sledovať veľkosť porcie.

Existuje veľa jednoduchých stratégií na kontrolu veľkosti porcie.

Môžete napríklad použiť menšie taniere a vziať si prvú porciu s priemerom menším ako priemer, potom počkajte 20 minút, kým sa vrátite, aby ste získali viac.

Ďalším populárnym prístupom je meranie veľkosti porcie rukou. Príklad jedla by väčšinu ľudí obmedzil na 1 päsť sacharidov, 1 - 2 dlane bielkovín a 1 - 2 porcie zdravých tukov o veľkosti palca.

Potraviny s vyšším obsahom kalórií, ako sú syry, orechy a tučné mäso, sú zdravé, ale pri ich konzumácii dávajte pozor na veľkosť porcií.

Dávajte pozor na veľkosť porcií a váš celkový príjem potravy alebo kalórií, najmä ak máte nadváhu alebo sa snažíte stratiť tuk.

Ako prispôsobiť stravu vašim cieľom

Najskôr zhodnoťte svoju potrebu kalórií na základe faktorov, ako sú úroveň aktivity a hmotnostné ciele.

Jednoducho, ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako spáliť. Ak chcete pribrať, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako spálite.

Tu je kalkulačka kalórií, ktorá vám hovorí, koľko by ste mali jesť, a tu je 5 bezplatných webov a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať kalórie a živiny.

Ak sa vám nepáči počítanie kalórií, môžete jednoducho použiť pravidlá diskutované vyššie, napríklad sledovanie veľkosti porcie a zameranie na celé jedlá.

Ak trpíte určitým nedostatkom alebo existuje riziko jeho vzniku, mali by ste to prispôsobiť svojej strave. Napríklad vegetariáni alebo ľudia, ktorí vylučujú určité skupiny potravín, sú vystavení väčšiemu riziku, že prídu o niektoré živiny.

Všeobecne by ste mali konzumovať potraviny rôznych druhov a farieb, aby ste zaistili dostatok všetkých makro- a mikroživín.

Aj keď mnohí diskutujú o tom, či je najlepšia strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov, pravdou je, že to závisí od jednotlivca.

Na základe výskumov by športovci a tí, ktorí chcú schudnúť, mali zvážiť zvýšenie príjmu bielkovín. Okrem toho môže diéta s nízkym obsahom sacharidov spôsobiť zázraky u niektorých jedincov, ktorí sa snažia schudnúť alebo liečiť cukrovku 2. typu (,).

Zvážte celkový príjem kalórií a upravte stravu podľa svojich vlastných potrieb a cieľov.

Ako dosiahnuť, aby bolo zdravé stravovanie udržateľné

Existuje veľké pravidlo, podľa ktorého treba žiť: Ak sa na túto diétu nevidíte do jedného, ​​dvoch alebo troch rokov, nie je to pre vás to pravé.

Ľudia príliš často držia extrémnu stravu, ktorú nemôžu udržiavať, čo znamená, že si nikdy nevyvinie dlhodobé zdravé stravovacie návyky.

Existuje niekoľko desivých štatistík o prírastku hmotnosti, ktoré ukazujú, že väčšina ľudí opäť získa všetku svoju váhu, ktorú zhodili, krátko po vyskúšaní diéty na chudnutie ().

Kľúčom je ako vždy rovnováha. Pokiaľ nemáte konkrétnu chorobu alebo stravovacie požiadavky, nemusí byť žiadne jedlo navždy v medziach. Úplným vylúčením určitých potravín môžete skutočne zvýšiť chuť a znížiť dlhodobý úspech.

Založenie 90% vašej stravy na celých potravinách a konzumácia menších dávok vám umožní príležitostne si pochutnať na lahodných jedlách, ale stále dosiahnete vynikajúce zdravie.

Toto je oveľa zdravší prístup, ako keby ste robili opak a jedli 90% spracovaných potravín a iba 10% celých jedál, ako to robí veľa ľudí.

Vytvorte zdravú stravu, ktorá vás bude baviť a ktorej sa budete držať dlhodobo. Ak chcete nezdravé jedlá, odložte si ich na občasnú pochúťku.

Zvážte tieto doplnky

Ako už názov napovedá, doplnky sú určené na použitie navyše k zdravej výžive.

Zahrnutie veľkého množstva výživných látok do vašej stravy by vám malo pomôcť napraviť nedostatky a splniť všetky vaše každodenné potreby.

Ukázalo sa však, že v niektorých prípadoch je užitočných niekoľko dobre preskúmaných doplnkov.

Jedným z príkladov je vitamín D, ktorý sa prirodzene získava zo slnečného žiarenia a z jedál, ako sú mastné ryby. Väčšina ľudí má nízku hladinu alebo má nedostatok ().

Doplnky ako horčík, zinok a omega-3 môžu poskytnúť ďalšie výhody, ak ich nemáte dostatok v strave (,,).

Na zvýšenie športového výkonu je možné použiť ďalšie doplnky. Kreatín, srvátkový proteín a beta-alanín majú veľa výskumov podporujúcich ich použitie (37, 38,).

V perfektnom svete by bola vaša strava plná potravín bohatých na živiny bez potreby doplnkov. V skutočnom svete to však nie je vždy možné.

Ak už neustále vyvíjate úsilie na zlepšenie stravovania, ďalšie doplnky výživy vám môžu pomôcť posunúť zdravie o krok ďalej.

Najlepšie je prijímať väčšinu svojich živín z celých potravín. Niektoré doplnky však môžu byť tiež užitočné.

Spojte správnu výživu s inými zdravými návykmi

Pre optimálne zdravie nie je dôležitá iba výživa.

Dodržiavanie zdravej výživy a cvičenie vám môže poskytnúť ešte väčšiu podporu zdravia.

Rozhodujúci je tiež kvalitný spánok. Výskum ukazuje, že spánok je rovnako dôležitý ako výživa pre riziko ochorenia a reguláciu hmotnosti (,).

Dôležitá je aj hydratácia a príjem vody. Pite, keď ste smädní a zostaňte dobre hydratovaní po celý deň.

Nakoniec sa snažte stres minimalizovať. Dlhodobý stres súvisí s mnohými zdravotnými problémami.

Optimálne zdravie presahuje rámec výživy. Kľúčové je tiež cvičenie, dobrý spánok a minimalizácia stresu.

Vezmite si domovskú správu

Stratégie načrtnuté vyššie drasticky zlepšia vašu stravu.

Podporia tiež vaše zdravie, znížia riziko ochorenia a pomôžu vám schudnúť.

Príprava jedla: Nudný šalát