Tipy na beh od maratónskeho trénera Katie Holmesovej

Obsah

• Skontrolovať pre

Od triatlonu po maratón sa vytrvalostné športy stali obľúbenou výzvou celebrít ako Jennifer Lopez a Oprah Winfrey. Samozrejme, pomôže vám špičkový tréner, ktorý vás prevedie. Wes Okerson trénoval a behal s niektorými z najžiarivejších hviezd Hollywoodu, vrátane Katie Holmes, ktorú pripravoval na minuloročný maratón v New Yorku. Hovorí nám, ako pripravuje svojich známych klientov na deň pretekov a čo môžete urobiť, aby ste splnili svoje tréningové ciele.

Otázka: Ako pripravujete klientov na maratóny?

A. „Stretával som sa s ľuďmi, ktorí majú s behom na dlhé trate malé alebo žiadne skúsenosti, čo je prvá výzva. Keď sa pripravujete na maratón, je to hlavne o vybudovaní kilometrov do takej miery, aby vaše telo a myseľ zvládli 26. míľ. Po niekoľkých mesiacoch zvyšovania počtu najazdených kilometrov vám odporúčam absolvovať dva krátke behy (4 až 5 míľ), dva stredné behy (6 až 8 míľ) a jeden dlhý beh (10 až 18 míľ) týždenne. Dokončenie 40 až 50 míľ za týždeň vás uvedie na správnu cestu. “

Otázka: Aké návrhy máte na začlenenie tréningu do nabitého programu?

A. „Naplánovať si rozvrh na každý týždeň je kľúčové. Vyberte si deň v týždni, keď viete, že nie ste zaneprázdnení, a urobte si ho vtedy, keď budete robiť svoj dlhý beh. Nedeľa je zvyčajne dobrá, pretože ľudia nemajú prácu. aby ste sa zmestili na krátke alebo stredné behanie pred prácou alebo po nej, ale nezabudnite si ich rozložiť, aby ste nebežali neskoro večer a potom skoro ráno. Medzi jednotlivými cvičeniami chcete dať svojmu telu približne 24 hodín na zotavenie. "

Otázka: Čo hovoríte na tých, ktorí si nemyslia, že môžu dokončiť maratón?

A. „To je uskutočniteľné. Pre prvákov je beh na 26 míľ ako večnosť, ale vaše telo sa dostane do bodu, kedy sa beh stane druhou prirodzenosťou. Ak ste zdraví a ochotní pre to trénovať, tak aj vy môcť urob to."

Otázka: Akých bežných chýb vo vzdelávaní sa ľudia dopúšťajú?

A. "Nebehajú dostatočne ďaleko. Ak ste urobili iba 12 alebo 14 míľ, budete mať problém dokončiť 26. Na druhom konci spektra sú ľudia, ktorí robia príliš veľa. znova zneužívate svoje telo a dostávate zranenia z nadmerného používania. Nemusíte najazdiť príliš veľa kilometrov. Pokiaľ máte vypracovaný plán a behávate štyri až šesť dní v týždni a odpočívate aspoň raz za týždeň, mali by ste buď v pohode."

Otázka: Aký druh krížového tréningu odporúčate?

A. "Krížový tréning je životne dôležitý, pretože umožňuje odpočinúť si bežecké svaly a využiť svoje telo iným spôsobom. Pri behu sa pohybujete len v jednej rovine jedným pohybom a to môže byť pre kĺby veľmi zaťažujúce." Nezáleží na tom, akú aktivitu pri crossovom tréningu robíte, pokiaľ udržiavate tepovú frekvenciu na 60 až 70 percentách svojho maxima. Ľuďom hovorím, že ak plávajú alebo športujú, aby v tom pokračovali, ale nie miesto behu. Na konci dňa je to o najazdení kilometrov, preto by ste crossový tréning nemali trénovať viac ako párkrát do týždňa.“

Otázka: Ako sa vyhnete „nárazom do steny“?

A. „Stena je tým bodom, kde máte pocit, že fyzicky už nemôžete pokračovať. Je to väčšinou problém s výživou. Vaše svaly ukladajú dostatok paliva na zhruba dve hodiny fyzickej aktivity a keď sa to vyčerpá, potrebujete ďalší zdroj energie. Mali by ste konzumovať jedlo každých osem míľ a pitnú vodu alebo pol šálky Gatorade každých pár kilometrov. Energetické gély sú skvelé, pretože ich telo absorbuje oveľa rýchlejšie ako tuhé potraviny. Ak večer pred večerou zjete sacharidy, budete piť a jesť počas preteky, malo by vám v nádrži zostať dostatok paliva na dokončenie. “

Otázka: Aké tipy máte na udržanie tempa počas pretekov?

A. "Keď sa začnú preteky, ste naozaj nabití. Okolo vás je toľko bežcov, každý sa pohybuje inou rýchlosťou a vždy vás predbehnú ľudia. Nerobte tú chybu, že by ste vyšli príliš rýchlo. Odporúčam monitor srdcového tepu, ktorý nájdete v každom športovom obchode, aby ste získali predstavu o tom, ako tvrdo pri behoch pracujete pri rôznych rýchlostiach. Mali by ste trénovať tempom, ktoré udrží váš srdcový tep na 60 až 70 percentách vášho maxima . Ak bude počas maratónu nad alebo pod touto zónou, budete vedieť, že ste mimo tempa. “

Otázka: Máte nejakú radu, ako sa vysporiadať s bolesťami?

A. „Maratón sú zábavné preteky, ale určite vám uberú na tele. Je to extrémne opakujúci sa pohyb kolien a členkov. Ak vás začne počas tréningu bolieť, kĺby zaľadnite raz denne 20 minút po cvičte, aby ste znížili zápal. Uistite sa, že sa o seba staráte. "

Skontrolovať pre