Koľko porcií zeleniny by ste mali zjesť denne?

Obsah

• Zelenina je bohatá na veľa živín
• Čo je to porcia zeleniny?
• Zelenina môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a pomôže vám žiť dlhšie
• Môžu vám pomôcť schudnúť
• Vegetariáni môžu mať prospech z vášho krvného cukru
• Môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
• Ako by ste mali jesť svoju zeleninu?
• Spodný riadok

Konzumácia dobrého množstva zeleniny každý deň je dôležitá.

Sú nielen výživné, ale môžu tiež poskytovať ochranu pred rôznymi chorobami vrátane cukrovky, obezity, srdcových chorôb a dokonca aj pred určitými druhmi rakoviny.

Väčšina ľudí naznačuje, že čím viac zeleniny zjete, tým lepšie. Výskumy však ukazujú, že to nemusí platiť vždy.

Tento článok sa zameriava na dôkazy, ktoré určujú, koľko porcií zeleniny by ste mali každý deň zjesť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Zelenina je bohatá na veľa živín

Zelenina obsahuje množstvo prospešných živín, aj keď druh zeleniny určuje, ktoré živiny obsahuje a v akom množstve.

Zelenina je však všeobecne jednou z najbohatších potravín na vlákninu, vitamíny a minerály.

Navyše, väčšina zeleniny má tendenciu mať prirodzene nízky obsah cukru, sodíka a tukov. Niektoré odrody môžu byť tiež veľmi hydratačné kvôli vysokému obsahu vody, ktorý sa môže pohybovať od 84 do 95% ().

Zelenina je tiež nabitá antioxidantmi a ďalšími prospešnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky. Diéty bohaté na antioxidanty často súvisia s pomalším starnutím a nižším rizikom chorôb (,).

Každý deň, keď konzumujete rôzne druhy zeleniny, vám môže poskytnúť rozmanitú škálu výživných látok.

Zhrnutie Zelenina je bohatá na mnoho dôležitých živín, vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Jedzte rôzne druhy zeleniny, aby ste mali úžitok z radu výživných látok.

Čo je to porcia zeleniny?

To, čo sa považuje za jednu porciu ovocia alebo zeleniny, nie je ani zďaleka štandardné a v skutočnosti sa líši v závislosti od krajiny.

Veľkosť porcie sa tiež zvyčajne líši v závislosti od metódy prípravy a použitých merných jednotiek.

Nasledujúca tabuľka popisuje určité veľkosti porcií zeleniny na základe odporúčaní rôznych krajín ():

	USA a Kanada	Spojene kralovstvo
Surová zelenina (okrem listovej zeleniny)	1/2 šálky (125 ml)	2,9 oz (80 gramov)
Surová listová zelenina	1 šálka (250 ml)	2,9 oz (80 gramov)
Varená zelenina	1/2 šálky (125 ml)	2,9 oz (80 gramov)
100% zeleninová šťava	1/2 šálky (125 ml)	2,9 oz (80 gramov)

Ďalej upozorňujeme, že tieto krajiny používajú rôzne jednotky merania.

Na záver stojí za zmienku, že veľa vládnych agentúr nezapočítava zemiaky do vašich denných porcií zeleniny. Je to preto, že majú vysoký obsah škrobu, a preto sa zaraďujú do rovnakej kategórie ako cestoviny, ryža a iné škrobové jedlá ().

Zhrnutie Porcie zeleniny nie sú štandardizované a líšia sa v závislosti od krajiny pôvodu, spôsobu prípravy a použitej jednotky merania.

Zelenina môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a pomôže vám žiť dlhšie

Výskum neustále ukazuje, že strava bohatá na zeleninu môže posilniť zdravie srdca a znížiť riziko predčasného úmrtia.

Podľa viacerých štúdií môže mať ľudia, ktorí konzumujú najviac zeleniny, až o 70% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb (,,,).

Môže to byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov, ktoré zelenina obsahuje (,).

Niektoré štúdie bohužiaľ zoskupujú ovocie a zeleninu a veľa z nich neuvádza presné množstvo zeleniny obsiahnuté v jednej porcii.

V prehľade 23 štúdií sa však zistila súvislosť medzi konzumáciou 400 gramov zeleniny denne a 18% nižším rizikom vzniku srdcových chorôb ().

Jesť dostatok zeleniny môže chrániť nielen vaše srdce, ale tiež vám môže pomôcť žiť dlhšie. Štúdie napríklad zistili, že konzumácia 231 gramov alebo viac zeleniny denne môže znížiť riziko predčasného úmrtia o 25 až 32% (,).

Podobne 10-ročná štúdia, ktorá zahŕňala ľudí z viac ako piatich kontinentov, zistila, že u tých, ktorí jedli ovocie a zeleninu denne 13,4 - 18 uncí (375 - 500 gramov), bola o 22% nižšia pravdepodobnosť úmrtia počas štúdie v porovnaní s tými, ktorí jedli menej .

Zdá sa však, že u tých, ktorí konzumovali viac ako toto množstvo, nedošlo k väčšiemu poklesu úmrtnosti ().

Zhrnutie Konzumácia približne 231 gramov zeleniny alebo až 500 gramov ovocia a zeleniny denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a predĺžiť životnosť.

Môžu vám pomôcť schudnúť

Konzumácia zeleniny vám môže pomôcť schudnúť alebo sa jej vyhnúť predovšetkým.

Môže to byť spôsobené niekoľkými faktormi. Po prvé, zelenina má všeobecne nízku hustotu kalórií - obsahuje veľmi málo kalórií pre objem, ktorý zaberajú v žalúdku ().

Zelenina je tiež bohatá na vlákninu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Viskózna vláknina, druh vlákniny, ktorý sa nachádza v zelenine, sa javí ako obzvlášť účinná pri znižovaní chuti do jedla ().

Pridanie zeleniny do vašej stravy vám teda môže pomôcť schudnúť tým, že zmierni hlad a zníži príjem kalórií. Niekoľko štúdií v skutočnosti spája zvýšený príjem zeleniny s chudnutím a pomalším priberaním v priebehu času (,).

Jedna malá štúdia skúmala príjem ovocia a zeleniny u jedincov s nadváhou počas 6 mesiacov.

Ľudia odporúčali jesť viac ovocia a zeleniny a zhodiť až 1,5 kilogramu navyše za každú ďalšiu 100 gramovú dávku ovocia a zeleniny zjedenej za deň. Zdá sa, že najväčšie výhody pri chudnutí malo tmavé alebo žlté ovocie a zelenina ().

Ďalšia štúdia zaznamenala príjem ovocia a zeleniny u ľudí celkovo počas 24 rokov. Vedci uvádzali svoje výsledky za štvorročné obdobie a všimli si súvislosť medzi vyšším príjmom určitej zeleniny a chudnutím.

Konkrétne za 4-ročné obdobie účastníci stratili v priemere 0,3 libry (0,1 kg) na každú porciu 4–8 tekutín (125–250 ml) zjedenej neškrobovej zeleniny denne ().

Pri preskúmaní piatich štúdií sa však nepodarilo nájsť žiadnu súvislosť medzi ďalším príjmom ovocia a zeleniny a chudnutím. Škrobová zelenina, ako je kukurica, hrášok a zemiaky, býva navyše spájaná skôr s priberaním ako s chudnutím ().

Zhrnutie Zvýšenie denného príjmu zeleniny, najmä neškrobovej, môže zabrániť prírastku hmotnosti a podporiť chudnutie.

Vegetariáni môžu mať prospech z vášho krvného cukru

Diéty bohaté na zeleninu súvisia s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny. Predpokladá sa, že vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať citlivosť na inzulín, čo môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu (,).

Zelenina tiež obsahuje veľké množstvo antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Predpokladá sa, že znižujú typ oxidačného stresu, ktorý by mohol zabrániť správnemu vstupu cukru do buniek (,).

O tejto téme bolo urobených niekoľko rozsiahlych recenzií, ktoré zahŕňali celkovo viac ako 400 000 ľudí a trvali viac ako 4 až 23 rokov.

Väčšina spája ďalších 106 gramov zeleniny zjedenej za deň s 2 až 14% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu (,,).

Navyše, nedávny prehľad uvádzal najväčšie účinky po príjme 212–318 gramov zeleniny denne (7,5–11 uncí) bez väčších dávok ().

Je zaujímavé, že jedna recenzia porovnávala riziko vzniku cukrovky medzi ľuďmi, ktorí jedli najviac a tými, ktorí jedli najmenej určitých druhov zeleniny.

Dospeli k záveru, že tí, ktorí jedia najkrupavejšiu zeleninu, ako je brokolica, kapusta, kel a karfiol, môžu mať o 7% nižšie riziko cukrovky 2. typu.

Na porovnanie, tí, ktorí jedli najviac žltej zeleniny, mali až o 18% nižšie riziko, zatiaľ čo tí, ktorí jedli najviac listovej zeleniny, mali až o 28% nižšie riziko ().

Štúdie na túto tému sú však do značnej miery pozorovacie, takže je ťažké dospieť k záveru, že zelenina je v skutočnosti príčinou zníženého rizika cukrovky 2. typu.

Zhrnutie Konzumácia väčšieho množstva zeleniny môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, aj keď väčšina štúdií je pozorovacích. Najúčinnejšia sa javí listová zeleň.

Môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Ak budete jesť každý deň veľa zeleniny, môže sa znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Dôvodom môže byť vláknina.

Niektoré štúdie pozorujú súvislosť medzi vyšším príjmom vlákniny a nižším rizikom kolorektálneho karcinómu (,,).

Zelenina môže tiež znížiť riziko iných druhov rakoviny. Jedna recenzia spojila každú porciu zeleniny konzumovanej za deň s o 50% nižším rizikom rakoviny ústnej dutiny. Objem alebo hmotnosť na porciu bohužiaľ neboli uvedené ().

Ďalšia recenzia zistila, že fajčiari, ktorí jedli najviac zeleniny, mali o 8% nižšie riziko vzniku rakoviny pľúc v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej.

Vedci poznamenali, že sa zdá, že 10,5 unce (300 gramov) zeleniny denne prináša najväčšie výhody. Pri vyššom príjme sa pozorovalo veľmi málo ďalších výhod ().

Väčšina štúdií na túto tému je observačných, čo sťažuje prijímanie jednoznačných záverov o presnej úlohe zeleniny v prevencii rakoviny.

Zhrnutie Konzumácia dostatočného množstva zeleniny každý deň môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny, hoci väčšina štúdií má pozorovaciu povahu.

Ako by ste mali jesť svoju zeleninu?

Zelenina sa dá kúpiť a konzumovať v mnohých formách. Výsledkom je pomerne veľká debata, ktorá z nich by sa mala považovať za najzdravšiu.

Väčšina považuje najlepšiu čerstvú zeleninu. Úroveň živín však začína klesať ihneď po zbere a pokračuje to aj počas skladovania (33, 34, 35).

Väčšina čerstvej zeleniny, ktorá sa nachádza v supermarketoch, sa zberá pred tým, ako úplne dozreje, aby sa zabránilo znehodnoteniu počas prepravy.

Na porovnanie, mrazená zelenina sa zvyčajne oberá v najstaršom a najvýživnejšom okamihu. Počas blanšírovania, čo je proces, pri ktorom sa krátko pred zmrazením varia, však môžu stratiť 10 až 80% svojich živín (33, 36).

Všeobecne možno povedať, že štúdie ukazujú malý rozdiel v hladinách živín medzi čerstvou a mrazenou zeleninou. Avšak zelenina čerstvo natrhaná z vašej záhrady alebo od miestneho poľnohospodára pravdepodobne obsahuje najviac živín (, 38).

Pokiaľ ide o zeleninovú konzervu, proces ohrievania použitý pri výrobe môže tiež znížiť určité hladiny živín (,).

A čo viac, konzervovaná zelenina často obsahuje soľ alebo pridaný cukor. Môžu tiež obsahovať stopové množstvá bisfenolu-A (BPA), chemickej látky spojenej so zlou plodnosťou, nízkou pôrodnou hmotnosťou, srdcovými chorobami a cukrovkou typu 2 (,,,).

Odšťavovanie sa stalo populárnym a ľahkým spôsobom, ako pridať zeleninu do svojho jedálnička. Odšťavovaním sa však zvykne odstraňovať vláknina, ktorá je pre zdravie veľmi dôležitá.

Štúdie tiež ukazujú, že antioxidanty prirodzene viazané na rastlinné vlákna sa môžu stratiť aj v procese odšťavovania (45,,).

Z týchto dôvodov sa všeobecne uprednostňuje čerstvá alebo mrazená zelenina pred konzervovanými alebo odšťavenými odrodami.

Zhrnutie Zelenina je najvýživnejšia, ak sa konzumuje vcelku. Najlepšie je čerstvá zelenina vypestovaná vo vašej záhrade alebo od miestneho poľnohospodára, ale tesne po nej je zelenina z obchodu alebo mrazená.

Spodný riadok

Zelenina obsahuje pôsobivé množstvo výživných látok.

Okrem toho sú spojené s nižším rizikom mnohých chorôb, vrátane cukrovky, obezity, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Konzumácia dostatočného množstva zeleniny každý deň môže dokonca pomôcť zabrániť predčasnej smrti.

Pokiaľ ide o to, koľko porcií zeleniny by ste mali jesť, väčšina štúdií zaznamenáva najväčšie výhody, keď ľudia jedia 3–4 porcie denne.

Svoju zeleninu môžete jesť v rôznych formách - vrátane nákupu v obchode, mrazenia, konzervovania alebo džúsu - aj keď čerstvá, zrelá zelenina je stále najlepšou voľbou.

17 kreatívnych spôsobov, ako do svojej stravy pridať viac zeleniny, nájdete v tomto článku.