Sprievodca bez BS na ochranu vášho emocionálneho priestoru

Obsah

• Ako si vytvoriť svoj osobný a emocionálny priestor
• Môžeme stanoviť hranice pre naše
• Pochopte matice a skrutky hraníc
• 1. Hranice zlepšujú naše vzťahy a sebaúctu
• 2. Hranice môžu byť flexibilné
• 3. Hranice nám umožňujú šetriť našu emočnú energiu
• 4. Hranice nám dávajú priestor na rast a zraniteľnosť
• Červené vlajky TMI
• Zistite svoje hranice preskúmaním svojich práv a potrieb
• Naše hranice sú formované
• 1. Aké sú vaše práva?
• Základné práva
• 2. Čo ti povie vaše črevo?
• 3. Aké sú vaše hodnoty?
• Staňte sa šéfom určujúcim hranice
• 1. Buď asertívny
• 2. Naučte sa hovoriť nie
• 3. Zabezpečte si svoje priestory
• Zabezpečenie dômyselných hraníc
• 4. Získajte pomoc alebo podporu
• Ako rozpoznať a rešpektovať hranice ostatných ľudí
• 1. Dávajte pozor na narážky
• 2. Zahrnúť neurodiverzálne správanie
• 3. Opýtajte sa
• Hranice sú tu, aby nám pomohli

Ako si vytvoriť svoj osobný a emocionálny priestor

Naše osobné hranice nie sú nanešťastie také zreteľné ako plot alebo obrie znamenie „žiadny priestupok“. Sú skôr ako neviditeľné bubliny.

Aj keď osobné hranice môžu byť náročné na navigáciu, ich nastavenie a komunikácia je nevyhnutná pre naše zdravie, pohodu a dokonca aj našu bezpečnosť.

„Hranice dávajú zmysel pre agentúru nad fyzickým priestorom, telom a pocitmi človeka,“ hovorí Jenn Kennedy, licenčná manželská a rodinná terapeutka. "Všetci máme hranice a hranice ohlasujú túto líniu."

Môžeme stanoviť hranice pre naše

• osobný priestor
• sexualita
• emócie a myšlienky
• veci alebo veci
• čas a energiu
• kultúra, náboženstvo a etika

Stanovenie hraníc pre seba a rešpektovanie hraníc iných nie je učebnicová veda, ale môžete sa naučiť, ako sa starať o svoj život. Či už chcete s rodinou stanoviť jasnejšie pravidlá alebo uplatniť priestor, pokiaľ ide o cudzincov, tu je návod, ako začať.

Pochopte matice a skrutky hraníc

Slovo „hranica“ môže byť trochu zavádzajúce. Vyvoláva myšlienku, aby ste sa oddelili. Hranice sú však vlastne spojovacími bodmi, pretože poskytujú zdravé pravidlá pre navigáciu vzťahov, intímnych alebo profesionálnych.

1. Hranice zlepšujú naše vzťahy a sebaúctu

„Hranice chránia vzťahy pred nebezpečenstvom. Týmto spôsobom nás vlastne spájajú bližšie, ako je od seba vzdialené, a preto sú potrebné vo všetkých vzťahoch, “hovorí Melissa Coats, licencovaná profesionálna poradkyňa.

Mať hranice vám umožňuje stať sa prioritou, či už ide o starostlivosť o seba, kariérne úsilie alebo vo vzťahoch.

2. Hranice môžu byť flexibilné

Nemieste svoje hranice trvalým atramentom. Je dobré o nich občas premýšľať a prehodnocovať.

„Ak sú hranice príliš rigidné alebo nepružné, môžu sa vyskytnúť problémy,“ hovorí manželka a rodinná terapeutka s licenciou Maysie Tift.

Nechcete sa izolovať, vyhýbať sa blízkosti alebo vzdať všetok svoj čas ostatným. Vytvorenie príliš ohnutých hraníc je často bežné pre ženy.

Tift zdôrazňuje možnosť, že „príliš obetavý prístup k vzťahom vytvorí nerovnováhu alebo vykorisťovanie“.

3. Hranice nám umožňujú šetriť našu emočnú energiu

„Môže to ovplyvniť vašu sebaúctu a identitu a vy si nevraciate druhých kvôli neschopnosti obhajovať sa pre seba,“ vysvetľuje Justin Baksh, licenčný poradca v oblasti duševného zdravia.

Nemusíte mať rovnaké hranice alebo úroveň pohodlia pre všetkých. Hranice, ktoré nám umožňujú mať iný polomer v závislosti od situácie alebo osoby, vám tiež môžu pomôcť udržať dostatok energie na starostlivosť o seba.

Pochopte, že len preto, že môžete byť radi, keď v deň pohybu dáte ruku svojmu najlepšiemu kamarátovi, to neznamená, že musíte urobiť aj silné emocionálne zdvíhanie, keď niekto podáva texty o svojej najnovšej dráme.

4. Hranice nám dávajú priestor na rast a zraniteľnosť

Keď sa život stane, všetci sa zaoberáme zložitými pocitmi. Nastavením hraníc a následným porušením týchto hraníc dokážete zistiť svoju zraniteľnosť.

Môže to byť také jednoduché, ako otvorene hovoriť s priateľmi a rodinou. Keď niekomu ukážeme svoju zraniteľnosť, informujeme ich, že sú vítaní otvoriť sa nám niekedy, keď to potrebujú.

Zraniteľnosť a nadmerné zdieľanie sú však rôzne. Spoločná zraniteľnosť spája ľudí v priebehu času. Na druhej strane nadmerné zdieľanie môže použiť drámu na manipuláciu, držanie inej osoby emocionálne rukojemníkov alebo vynútenie vzťahu jedným smerom.

Červené vlajky TMI

• zverejňovanie osobných výtržností a útokov na sociálne médiá
• žiadny filter ani pozornosť toho, kto získa stiahnuté denné drámy
• zdieľanie osobných údajov s novými ľuďmi v nádeji, že sa ponáhľajú s priateľstvom
• ovládané jednostranné rozhovory
• očakávajúc emocionálnu terapiu počas hovoru od priateľov a rodiny

Poznanie tohto rozdielu je tiež kritickou súčasťou stanovovania a oznamovania hraníc. Príležitostné zdieľanie nie je zločin. Všetci sme pravdepodobne obvinení z trochu neškodného TMI občas. Ale ak máte podozrenie, že to robíte pravidelne, mohli by ste pošliapať hranice iných ľudí.

Zistite svoje hranice preskúmaním svojich práv a potrieb

Na Etsy nemôžeme len hľadať súbor ručne pletených hraníc, aby sme si vytvorili náš vlastný. Hranice sú hlboko osobnou voľbou a líšia sa od jednej osoby k druhej a formujeme ich po celý život.

Naše hranice sú formované

• naše dedičstvo alebo kultúru
• v regióne, v ktorom žijeme alebo z ktorého pochádzame
• či sme introvertní, extrovertní alebo niekde medzi tým
• naše životné skúsenosti
• naša rodinná dynamika

"Všetci sme prišli z jedinečných rodín pôvodu," vysvetľuje Kennedy. „Každý z nás má rôzne situácie. V priebehu rokov môžeme meniť svoje vlastné hranice, keď dospievame a naše perspektívy sa menia. Jeden štandard nemôže platiť pre všetkých. Každý človek musí skôr nájsť tú úroveň pohodlia vo svojom vnútri. “

Svoje hranice môžete skúmať a definovať pomocou sebareflexie.

1. Aké sú vaše práva?

„Pri určovaní hraníc je dôležité identifikovať vaše základné ľudské práva,“ hovorí Judith Belmont, autorka duševného zdravia a licencovaná psychoterapeutka. Uvádza nasledujúce príklady.

Základné práva

• Mám právo povedať nie, bez toho, aby som sa cítil vinný.
• Mám právo na rešpekt s rešpektom.
• Mám právo, aby moje potreby boli rovnako dôležité ako ostatné.
• Mám právo akceptovať svoje chyby a zlyhania.
• Mám právo nespĺňať neprimerané očakávania ostatných odo mňa.

Keď určíte svoje práva a rozhodnete sa im veriť, bude pre vás ľahšie ctiť si ich. Keď ich budete ctiť, prestanete míňať energiu a potešujete ostatných, ktorí ich zneuctia.

2. Čo ti povie vaše črevo?

Vaše inštinkty vám môžu pomôcť určiť, kedy niekto porušuje vaše hranice alebo kedy ho potrebujete nastaviť.

"Overte si svoje telo (srdcový rytmus, potenie, napätie v hrudníku, žalúdku, krku), aby ste povedali, čo zvládnete a kam by ste mali kresliť hranice," hovorí Kennedy.

Možno zatiahnete päste, keď si váš spolubývajúci požičia nový kabát. Alebo si utiahnite čeľusť, keď sa vaši príbuzní pýtajú na váš zoznamovací život.

3. Aké sú vaše hodnoty?

Baksh hovorí, že vaše hranice súvisia aj s vašou morálnou filozofiou. Odporúča určiť 10 dôležitých hodnôt. Potom zúžte tento zoznam na päť alebo dokonca tri.

"Zamyslite sa nad tým, ako často sú títo traja vyzvaní, šliapajú na nich alebo sú naťahovaní spôsobom, ktorý vám spôsobuje nepríjemné pocity," hovorí. „To vám umožní zistiť, či máte silné a zdravé hranice alebo nie.“

Staňte sa šéfom určujúcim hranice

Cítili ste sa niekedy na mieste alebo ste boli vyčerpaní kvôli niekomu inému? Niekto možno prekročil vašu hranicu bez toho, aby vedel, čo to je.

Tu je návod, ako bezpečne kresliť svoje čiary.

1. Buď asertívny

"Ak niekto stanoví hranice s asertivitou, bude to cítiť pevne, ale láskavo k ostatným," hovorí Kennedy. „Ak sa budú tlačiť agresívne, bude to tvrdé a potrestané pre ostatných. Asertívny jazyk je jasný a nezadateľný, bez obviňovania alebo vyhrážania sa príjemcovi. “

Môžete byť asertívni pomocou výrazov „I“.

Cítim sa ____, keď _____, pretože ____________________________.
Potrebujem ______________________________________________.

Belmont hovorí: „Vyhlásenia ukazujú, že vyjadrujem sebadôveru a dobré hranice tým, že vyjadrujem myšlienky, pocity a názory, bez obáv z toho, čo si ostatní myslia.“

2. Naučte sa hovoriť nie

Aj keď môže byť skľučujúce povedať, „nie“ je úplná veta.

Mohli by sme váhať povedať nie bez toho, aby sme ponúkli viac informácií, ale nie je to potrebné, dodáva Steven Reigns, licenčný manželský a rodinný terapeut. „Niekedy nie je potrebná asertivita pri stanovovaní hraníc, ani pri osobnej tolerancii za nepohodlie.“

Môžete povedať nie bez vysvetlenia a bez toho, aby ste poskytli emocionálnu prácu osobe, ktorej to hovoríte.

Ak niekto požiada o vaše číslo alebo tancuje, môžete jednoducho povedať nie. Ak vás kolega požiada, aby ste pokryli svoju zmenu, môžete tiež povedať nie, bez toho, aby ste ponúkli akékoľvek ospravedlnenie.

3. Zabezpečte si svoje priestory

Môžete tiež nastaviť hranice pre svoje veci, fyzické a emocionálne priestory a svoj čas a energiu bez toho, aby ste to museli ohlásiť.

Funkcie na vašich technických zariadeniach ponúkajú niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

Zabezpečenie dômyselných hraníc

• Vložte súkromné ​​veci do uzamknutej zásuvky alebo škatule.
• Namiesto papierového denníka použite digitálny denník chránený heslom.
• Naplánujte si nezáväzný čas alebo čas, keď robíte iba svoju vlastnú vec.
• Používajte heslá, kódy alebo iné bezpečnostné funkcie na zariadeniach a technických účtoch.
• Nastavte čas na odpovedanie na e-maily alebo texty.
• Keď ste na dovolenke, použite na e-mailové účty odpovedač „mimo kancelárie“.
• Posielajte verifikáciu dní voľna vopred.
• Ak nechcete byť kontaktovaní, dočasne odstráňte e-mailové a poštové aplikácie.
• Na telefóne a ďalších zariadeniach používajte funkciu Nerušiť.
• Sľubujte si, že nebudete reagovať na pracovné správy ani hovory odoslané na osobné účty.

Nový výskum ukazuje, že by sme si mali dať čas na vyladenie. Jedna štúdia uvádza, že len očakávanie, že by sme mali byť k dispozícii na zodpovedanie pracovného e-mailu počas nepracovných časových rámcov, môže znížiť naše blaho a spôsobiť konflikty v našich vzťahoch. Preto vždy, keď je to možné, stanovte hranice rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom.

Naše technické priestory sú tiež v oblasti romantických partnerstiev stále väčším problémom hraničných priechodov. Technológia rýchlo vydláždila cestu pre narušenie súkromia a kontroly.

Viac ako polovica respondentov v nedávnom prieskume uviedla, že komunikačné technológie sa používali v ich intímnych vzťahoch ako prostriedok na monitorovanie alebo manipuláciu.

Ako dospelý máte právo zabezpečiť si svoje osobné technológie a účty a zachovať svoje správy v súkromí. Komunikácia hraníc s novými partnermi o našich digitálnych zariadeniach je zvyk, ktorý musíme všetci začať rozvíjať.

4. Získajte pomoc alebo podporu

Definovanie a presadenie vašich hraníc môže byť ešte zložitejšie, ak vy alebo blízky žijete s duševnou chorobou, depresiou, úzkosťou alebo s traumou v minulosti.

"Napríklad osoba, ktorá prežila sexuálne útoky, môže mať hranicu, ktorú by im chcel položiť pred jej dotykom," hovorí Coats. „Alebo dospelé dieťa osoby s narcistickými alebo hraničnými tendenciami môže byť potrebné povedať„ nie “častejšie rodičom, aby chránili svoje pocity.“

Ak máte problémy s nastavením alebo presadením hraníc alebo ak vám niekto spôsobuje problémy s ich prekročením, nikdy sa neváhajte obrátiť na odborníka v oblasti duševného zdravia.

Ako rozpoznať a rešpektovať hranice ostatných ľudí

Bolo by užitočné mať semafor, ktorý by nás sprevádzal pri posudzovaní hraníc; môžeme však využiť aj iné spôsoby uvedomenia si a neprekročenia. Všetko sa týka komunikácie a uvedomovania si priestoru iných ľudí.

Nasledujú tri pravidlá pre začiatočníkov.

1. Dávajte pozor na narážky

"Poznamenávanie sociálnych podnetov je skvelý spôsob, ako určiť hranice iného," hovorí Reigns. "Keď sa s niekým rozprávate a oni ustúpia, keď vykročíte vpred, dostávate informácie o jeho úrovni pohodlia s blízkosťou."

Možné náznaky, že by niekto mohol potrebovať viac miesta:

• zabránenie kontaktu s očami
• odbočenie alebo do strany
• zálohovanie
• obmedzená odpoveď na konverzáciu
• nadmerné prikývnutie alebo „uh-huh“ -ing
• hlas sa náhle stúpa
• nervózne gestá, ako je smiech, rýchle rozprávanie alebo rozprávanie rukami
• skladacie ramená alebo vystužené držanie tela
• trhnutiu
• wincing

2. Zahrnúť neurodiverzálne správanie

Tága bude pre každého trochu iná. Majte tiež na pamäti, že niektorí ľudia môžu používať určité gestá stále, nemusia poskytovať podnety, môžu mať odlišné podnety alebo nemusia vyzdvihovať jemnosť vašich podnetov.

„Neurodiverse“ je novší termín, ktorý sa používa na opis ľudí, ktorí žijú s autizmom, sú v spektre alebo majú iné vývojové postihnutie. Ich spoločenské podnety sa môžu líšiť od normy, napríklad zlý kontakt s očami alebo problémy so začatím konverzácie.

3. Opýtajte sa

Nikdy nepodceňujte silu pýtania sa. Môžete sa opýtať, či je objatie v poriadku, alebo či môžete položiť osobnú otázku.

Hranice sú tu, aby nám pomohli

Naozaj môžeme myslieť na stanovenie hraníc, ako na posilnenie našich vzťahov s ostatnými, ako na budovanie múrov, aby sa ľudia nedostali von. Hranice však pre nás znamenajú ďalšiu dôležitú vec.

Môžu nás priviesť k správaniu, ktoré by mohlo byť škodlivé. Zamyslite sa nad vchodovými dverami do domu alebo bytu. Ak to niekto rozbije, viete, že je problém.

"Často odstrkujeme naše inštinkty stranou, pretože sme presvedčení, že sú neprimeraní, alebo nás naučili neveriť im," hovorí Coats. "Ale ak sa niečo cíti neustále nepohodlne alebo nebezpečne, je to červená vlajka, že zneužívanie môže byť problémom."

Ak niekto opakovane tlačí alebo porušuje vaše hranice, počúvajte svoje črevo.

A aby sa predišlo tomu, že bude tým, kto robí hranice, mlátil, hovorí Coats: „Požiadajte ľudí vo vašom živote, aby boli k vám úprimní, ak posuniete akékoľvek hranice. Môže sa to zdať strašidelné, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa s uznaním stretne a označí vás ako bezpečnú osobu, s ktorou si budete môcť určiť hranice. ““

Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružstva, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.