Shape Studio: Základná relácia HIIT

Obsah

• Základné stretnutie HIIT
• Banded Thruster
• Pásový horolezec
• Pruhovaný medveď Jack
• Reverzný výpad na pruhovaný bicepsový záhyb
• Pásový skákajúci Jack
• Pásikavý medvedík
• Páskovaný cross-body horolezec s push-up
• Skontrolovať pre

Ste nervózni z tepla a vlhkosti? Nie si sám. Štúdie ukázali, že keď je vonku teplejšie a dusnejšie, vo všeobecnosti sme nervóznejší a podráždenejší.

A aj keď sa ešte viac zapotíte s cvičením vonku, môže sa to zdať ako posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, pre trénerku celebrít Ashley Joiovú je to jedna z jej metód na zlepšenie nálady. „Cvičenie vonku mi prináša veľkú radosť,“ vysvetľuje. Túto radosť podporuje aj veda: Nedávny konsenzus v Časopis štúdií šťastia požiadalo odborníkov, aby ohodnotili 68 stratégií na zvýšenie úrovne šťastia. Byť aktívny sa umiestnil na treťom mieste, počas cvičenia na piatom mieste. (Súvisiace: Výhody vonkajšieho cvičenia na duševné a fyzické zdravie)

Ste pripravení začať? Tu Joi zdieľa svoju obľúbenú HIIT rutinu pre horúce a dusné dni vonku. A pretože cvičenie je väčšinou prízemné, budete sa menej pravdepodobne cítiť rýchlo unavení z horúceho počasia.

Ako už bolo povedané, ak sa v ktoromkoľvek bode začnete cítiť príliš vyčerpaní, prestaňte, hovorí Joi. „Pretože je teplý a horúci deň, počúvajte svoje telo a choďte svojim vlastným tempom.“

A nezabudnite na hydratáciu! (Súvisiace: Najlepšie spôsoby, ako zostať hydratovaný počas vonkajších cvičení)

Základné stretnutie HIIT

Ako to funguje: Pred začatím sa zahrievajte 5 až 10 minút. Každý pohyb robte 40 sekúnd, medzitým odpočívajte 20 sekúnd. Prejdite všetkými siedmimi cvičeniami a potom opakujte tri celkové kolá.

Budete potrebovať: Odporový pás s držadlami a malým slučkovým pásom (alebo pásom s korisťou)

Banded Thruster

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Otočte odporový pás s rukoväťami pod oboma nohami. Každou rukou sa držte rukoväte a v polohe predného stojana dajte ruky na plecia.

B. Panty v bokoch sa ponorte do drepu a na krátku pauzu, keď sú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako je to pohodlné).

C. Zatlačte do strednej časti chodidla a pomocou krížov a hamstringov vytiahnite boky nahor do stoja. Súčasne tlačte ruky nad hlavu, rukoväte priamo cez ramená. Posilnite jadro a na vrchu vydýchnite.

D. Okamžite spustite ruky - k ramenám/bokom - a spustite sa do drepu, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšiť: Pridajte pulz v spodnej časti drepu.

Zmenšiť: Odstráňte odporový pás.

Pásový horolezec

A. Okolo oboch chodidiel obtočte mini pásik tak, aby šiel pod päty. Vyplazte sa do vysokej polohy planku. Ruky by mali byť úplne vystreté, dlane pevne pritlačené k zemi, prsty mierne roztiahnuté. Chrbát by mal byť plochý a jadro a gluteus zapojené.

B. Zatlačte pravé koleno do hrudníka a spolu s ním potiahnite aj pás. Okamžite vráťte koleno na začiatok.

C. Hneď ako pravé koleno zasiahne východiskovú pozíciu, zatlačte ľavé koleno do hrudníka. Pokračujte rýchlo v striedaní nôh.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšite to: Otočením pásu dosiahnete mimoriadny odpor.

Zmenšiť: Odstráňte odporový pás alebo klepnite pomaly každým kolenom na hrudník ovládaním.

Pruhovaný medveď Jack

A. Omotajte mini pásik okolo oboch nôh, aby prechádzal pod päty. Prejdite na všetky štyri, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi, prsty na nohách stiahnuté. Začnite umiestnením kolien približne jeden palec nad zemou. (Toto je poloha medveďa.)

C. Držte pozíciu medveďa, preskočte obe chodidlá niekoľko centimetrov na obe strany a potom ich okamžite preskočte bližšie k sebe, aby ste sa vrátili na štart. Opakujte.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšite to: Otočte pás pre väčší odpor.

Zmenšiť: Odstráňte odporový pás alebo vykračujte jednou nohou naraz s ovládaním.

Reverzný výpad na pruhovaný bicepsový záhyb

A. Omotajte odporový pás s držadlami pod pravou nohou. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, oboma rukami sa držte za rúčku, ruky držte na oboch stranách a zápästia smerujte dovnútra.

B. Vykročte ľavou nohou späť do spätného výpadu, pričom obe nohy zvierajú 90-stupňové uhly, pričom ľavé koleno sa vznáša mierne nad zemou.

C. Vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste sa postavili. Po vzpriamení stočte rukoväte smerom k ramenám, pričom držte hruď hrdo a hornú časť paží čo najviac pokojne.

D. Spodné držadlá s ovládaním na návrat na štart.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Zväčšite to: Pridajte pulz na spodok pohybu.

Zmenšiť: Odstráňte odporový pás. Ak sa paže cítia unavené, zviňte pás každé druhé opakovanie.

Pásový skákajúci Jack

A. Obtočte mini pásik okolo oboch nôh tesne nad kolenami. Postavte sa s nohami k sebe a rukami po stranách.

B. Mierne pokrčte kolená, vyskočte nohy doširoka, ruky natiahnite do strán a nad hlavu.

C. Skočte nohy k sebe a sklopte ruky po stranách.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšite to: Otočte pás pre väčší odpor.

Zmenšiť: Vykročte jednu nohu po druhej s kontrolou.

Pásikavý medvedík

A. Umiestnite mini pásik v strede predkolenia a zaujmite pozíciu medveďa.

B. Držte pozíciu medveďa, kráčajte ľavou rukou dopredu a zároveň vykračujte pravou nohou dopredu. Potom kráčajte pravou rukou dopredu a zároveň kráčajte ľavou nohou dopredu.

C. Pokračujte v plazení štyri až päť opakovaní dopredu, potom sa posuňte o štyri až päť opakovaní dozadu, v závislosti od dĺžky podložky. Nechajte jadro zapnuté a chrbát plochý po celý čas.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšite to: Pohybujte sa čo najrýchlejšie (pri zachovaní správnej formy) dopredu a dozadu.

Zmenšiť: Úplne odstráňte odporový pás.

Páskovaný cross-body horolezec s push-up

A. Vytvorte si slučku s malým pásom uprostred holení a zaujmite vysokú polohu dosky.

B. Sklopte hrudník k zemi (alebo čo najnižšie) v tlaku, lakte držte priliehajúce k trupu a jadro zapojené, aby telo tvorilo priamu líniu od hlavy po päty.

C. Stlačte telo späť na vysokú dosku.

D. Veďte ľavé koleno na pravú stranu hrudníka. Vráťte sa na vysokú pozíciu z vysokej dosky a potom to zopakujte na druhej strane.

E. Vykonajte 8 opakovaní horolezcov (4 na každej strane) a ďalšie opakovanie začnite klikom.

Opakujte 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd.

Zväčšite to: Otočením pásu zvýšite odpor.

Zmenšiť: Odstráňte odporový pás alebo urobte kliky na kolenách.(Len sa uistite, že telo tvorí priamu líniu od hlavy po koleno a lakte zostávajú zastrčené v trupe.)

Skontrolovať pre