Spíte počas karantény? Ako prepracovať váš postup pre „nový normál“

Obsah

• Nová krajina spánku
• Získanie vášho rytmu späť
• Slnečné svetlo
• Rutina
• 6 hodín pred spaním žiadna káva
• Odpojte
• Nechoď spať tiež skoro

Toto už nie sme v karanténe a naše nové postupy sa stále definujú.

Všetky údaje a štatistiky sú založené na verejne dostupných údajoch v čase zverejnenia. Niektoré informácie môžu byť zastarané. Navštívte naše centrum pre koronavírusy a sledujte našu stránku s aktívnymi aktualizáciami, kde nájdete najaktuálnejšie informácie o prepuknutí nákazy COVID-19.

Takto dlho v karanténe si mnohí z nás zvykli stlačiť tlačidlo odloženia.

Z koho si robím srandu? Od februára som nenastavil ani budík.

Život dosť spadol z koľajníc kvôli COVID-19, ale pre mňa bolo spanie malou striebornou podšívkou v búrke.

Nie som sám. Teraz, keď je doma práca a práca je domovom pre mnohých, k práci a spánku môže do značnej miery dôjsť - kedykoľvek a kdekoľvek.

Údaje zhromaždené spoločnosťou pre zdravotnú analýzu Evidation Health naznačujú, že od začiatku karantény si Američania predĺžili čas spánku o 20 percent.

Podľa Dr. Richarda Bogana, medicínskeho riaditeľa spoločnosti SleepMed v Južnej Karolíne a prezidenta spoločnosti Bogan Sleep Consultants, je to zaslúžený odpočinok, ktorý naozaj potrebuje veľa z nás.

„Spánok je zásadne a biologicky nevyhnutný,“ hovorí Bogan. "Musíš spať. Čím lepšia kvalita, množstvo a kontinuita spánku, tým lepšie funguje mozog. Pamätáte si lepšie, vaša nálada je lepšia, vaša motivácia a váš imunitný systém sú lepšie. “

Podľa Bogana trpí nedostatkom spánku asi 40 percent populácie. Je to spánkový dlh, ktorý niektorí z nás tvrdo pracujú počas karantény, spaním mačiek a denným spánkom.

Splatenie nášho dlhu znie skvele, ale je to tak ako na tom skutočne záleží.

Nová krajina spánku

Pred objednávkami doma zostala väčšina z nás spať podľa svojho denného rytmu alebo vnútorných hodín, hovorí Bogan. Cirkadiánny rytmus je to, čo hovorí nášmu telu, kedy má byť bdelý a kedy ospalý v pravidelných intervaloch.

Postupovanie podľa vášho cirkadiánneho rytmu funguje, keď máte štruktúrovaný čas prebudenia, miesto, kde sa máte nachádzať, a formálny harmonogram, ktorý musíte dodržiavať.

Na divokom západe karantény - kde práca a život nie sú držané podľa prísneho časového harmonogramu - sa niektorí zasadzujú o cirkadiánny rytmus procesu nazývaného „voľný beh“.

Pri voľnom behu sa telo zbieha zo svojho 24-hodinového denného rytmu.

„Pri voľnom behu vidíme, že sa deje jedna z dvoch vecí: Ľudia spia, keď sú ospalí, alebo sa jednoducho budia, kedykoľvek sa zobudia. Mozog to nerád robí, “hovorí Bogan.

Niektoré štáty sa začínajú znovu otvárať a s týmito otvorenými dverami prichádza úsvit nového normálu. Toto už nie sme v karanténe a naše nové postupy sa stále definujú.

Psychológ priemyselných organizácii a profesor na Mariánskej univerzite Dr. David Rusbasan očakáva, že práca na diaľku sa stane oveľa bežnejšou.

„Myslím si, že jednou z väčších zmien, ktorá príde, je väčšia normalizácia teleworkingu a telekomunikácií,“ hovorí Rusbasan. „Vedúci a manažéri majú teraz predný pohľad na to, ako môže telework uspieť v ich organizáciách. Verím, že pri ďalšom postupe tento koncept využijú vo väčšej a všadeprítomnejšej miere. “

Získanie vášho rytmu späť

S ohľadom na tieto nové faktory môžu byť niektorí ľudia schopní chvíľu pokračovať vo voľnom behu. Nakoniec sa budeme musieť vrátiť k odporúčanému cirkadiánnemu rytmu jednoducho kvôli nášmu zdraviu a zdravému rozumu.

Ak chcete tento proces znovu zapojiť, Bogan má niekoľko rád:

Slnečné svetlo

"Svetlo je také dôležité," hovorí Bogan. "Uistite sa, že máte trochu svetla a aktivity." Svetlo zvyšuje amplitúdu prebudenia a to zvyšuje našu funkciu mozgu. “

Dostať sa kdekoľvek od 5 do 15 minút slnečného žiarenia dvakrát týždenne je dostatočné na zvýšenie vášho vitamínu D, o ktorom je známe, že ovplyvňuje spánok.

Rutina

Možno by bolo načase vykopať ten starý budík, ktorý ste mali späť vo februári. „Vstaňte každý deň v rovnakom čase a v tom čase sa vystavte svetlu,“ hovorí Bogan.

Nezabudnite si vyhradiť čas na prebudenie dôsledným spánkom.

6 hodín pred spaním žiadna káva

Pitie kofeínu pred spaním môže narušiť váš spánok.

Tomu hovorím Gremlinovo pravidlo „Mogwai“. Rovnako ako nedávate vodu Mogwai po polnoci, kofeín nie je pre ľudí vhodný 6 hodín pred spaním.

Káva inhibuje adenozín, dôležitý sprostredkovateľ účinkov straty spánku. Adenozín sa hromadí v mozgu počas bdenia a pri vynechaní spánku môže viesť k zmenám v kognitívnych výkonoch.

Odpojte

Vyhýbajte sa elektronike hodinu pred spaním.

„Keď máme elektronické svetlo, televíziu alebo zariadenia, elektronické svetlo zasahuje naše oči a naše fotoreceptory,“ hovorí Bogan. To oneskoruje produkciu melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou v mozgu, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy.

Nechoď spať tiež skoro

"Je skutočne lepšie trochu oddialiť spánok bez elektronického svetla, pretože vytvárate adenozín," hovorí Bogan.

Takže skôr, ako narazíte do vankúša, vypnite televízor a chvíľu sa utiahnite. Váš mozog tak dostane správu, že je čas ísť spať.

Každý bude definovať „príliš skoro“ trochu inak, ale Národná nadácia pre spánok navrhuje ísť spať medzi 20:00. a polnoc.

Vďaka týmto krokom a pevnej rutine bude väčšina z nás späť asi za týždeň. Iní to môžu mať zložitejšie - napríklad snehové vločky, každý denný rytmus je jedinečný a na kvalitu vášho spánku môže mať vplyv stres a ďalšie faktory.

Ak chcete získať rýchly barometer kvality spánku, dajte vírivým testom Epworth Sleepiness Scale Test. Tento jednoduchý dotazník pomáha zistiť, či je váš spánkový režim v dobrom stave.

Ak je vaše skóre vyššie alebo máte veľké problémy so spánkom, mali by ste zvážiť rozhovor s lekárom.

Skóre vyššie ako 10 patrí do kategórie „uskutočniť hovor“. Dal som 20ku, takže zavolám niekedy okolo druhej ráno.

Ako vidíte, stále fungujem zadarmo.

Angela Hatem si užíva piña coladas, zachytáva sa v daždi a zjavne jachta.Keď Angela nekontroluje uši svojho syna, či im neunikne Cheerios, prispieva do niekoľkých online publikácií. Sledujte ju na Twitteri.