Cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť bolesť spondylolistézy

Obsah

• Čo je spondylolistéza?
• Príznaky spondylolistézy
• Cvičenie na zmiernenie bolesti
• Panvový náklon
• drví
• Dvojité koleno k hrudníku
• Multifidusová aktivácia
• Úsek hamstringu
• Čo hovorí výskum
• Pred cvičením buďte opatrní
• Jedlo so sebou

Čo je spondylolistéza?

Spondylolistéza nastáva, keď časť miechy (stavcov) vykĺzne z zarovnania a na kost pod ňou.

Môže to byť spôsobené degeneráciou stavcov alebo disku, traumou, zlomeninou alebo genetikou. Najčastejšie sa vyskytuje v dolnej časti chrbtice. Podľa článku z roku 2009 v recenzovanom časopise Spine sa vyskytuje u asi 6 až 11,5 percent dospelej populácie.

Špecifické cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť a zvýšiť funkciu a kvalitu vášho života.

Príznaky spondylolistézy

Medzi príznaky patrí bolesť dolnej časti chrbta, ktorá sa zhoršuje stojaním a hyperexenziou. Medzi ďalšie príznaky patria:

• tesnosť pri ochromení
• bolesť zadného zadku
• neurologické zmeny, ako je znecitlivenie alebo brnenie na nohách

Cvičenie na zmiernenie bolesti

Po dôkladnom vyhodnotení vám váš fyzioterapeut poskytne osobný program domáceho cvičenia, ktorý vám pomôže znížiť bolesť spôsobenú spondylolistézou.

Tento program často zahŕňa bedrové flexie, cvičenia zamerané na stabilizáciu jadra a cvičenia alebo naťahovanie svalov chrbta, hamstringov a bokov. Cvičenie s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli alebo plávanie, sa tiež odporúča na podporu hojenia a zmiernenie bolesti.

Panvový náklon

Cviky panvového náklonu pomáhajú znižovať bolesť stabilizáciou dolnej chrbtice v ohnutej polohe. Panvové plachty sa robia v rôznych polohách v závislosti od bolesti a preferencie pacienta.

1. Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami a nohami naplocho na zem.
2. Najprv sploštite spodnú časť chrbta proti zemi a zaistite si polohu brušných svalov.
3. Pred relaxáciou držte 15 sekúnd.
4. Opakujte 10 krát.

drví

Slabé brušné svaly často prispievajú k nestabilite a spôsobujú bolesť u pacientov so spondylolistézou. Posilnením brušných svalov môžete posilniť.

Pred začiatkom pohybu sa pohybujte pomaly a zamerajte sa na správny tvar zapojením vašich základných svalov. Aj malé pohyby robia veľký rozdiel.

Nenúťte svoje telo, aby sa pri týchto cvičeniach pohybovalo v celom rozsahu pohybu, pretože to môže zvýšiť bolesť a spomaliť vaše uzdravenie.

1. Začnite ležaním na zemi s ohnutými kolenami, nohami naplocho na zemi a rukami založenými na hrudi. Ak je to potrebné, môžete hlavu oprieť o prsty za uši, ale pri pohybe týmto pohybom sa za hlavu nepoťahujte.
2. Pomaly zdvíhajte hlavu a plecia z podlahy, až kým nezaznie kontrakcia brucha.
3. Držte tri sekundy a potom dolu do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10 krát.

Dvojité koleno k hrudníku

Práca hlbokých jadier svalov trupu pomôže znížiť nestabilitu a zlepšiť bolesť spojenú so spondylolistézou.

1. Začnite ležaním tvárou nahor s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Zapojte žalúdočné svaly tak, že brušný gombík pritiahnete k podlahe.
3. S pomocou rúk potiahnite obe kolená k hrudníku a držte ich päť sekúnd.
4. Relax a opakujte 10 krát.

Multifidusová aktivácia

Svaly multifidus sú malé, ale dôležité svaly, ktoré ležia vedľa vašej chrbtice. Pomáhajú s krútiacimi a ohýbacími pohybmi a zvyšujú stabilitu chrbtových kĺbov. U ľudí so spondylolistézou sú tieto svaly často slabé.

Multidi môžete nájsť a aktivovať tak, že budete ležať na boku a natiahnete svoju hornú ruku, aby ste cítili stavce dolnej časti chrbta. Pomaly posúvajte prsty na stranu, kým nezakĺznu do drážky vedľa vašej chrbtice.

1. Aktivujte si svoje základné svaly tým, že si predstavujete, že si stehno pritiahnete k hrudníku, ale v skutočnosti nepohybujete nohou.
2. Táto kontrakcia by mala spôsobiť, že by sa multifidusový sval vybuchol pod vašimi prstami.
3. Podržte ho tri sekundy a zopakujte 10-krát na každej strane.

Úsek hamstringu

U tých, ktorí majú spondylolistézu, miechová nestabilita často spôsobuje napätie v hamstringoch, veľkých svaloch, ktoré stekajú po zadnej strane stehien. Tesné hamstringy sa môžu ťahať za spodnú časť chrbta, čím zvyšujú bolesť alebo nepohodlie.

1. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými priamo pred vami, prsty smerujúce k stropu.
2. Pomaly sa nakloňte dopredu a siahajte po prsty na nohách. Nerobte si starosti, ak sa nemôžete dotknúť nôh - len siahajte, až ucítite roztiahnutie chrbta nôh.
3. Podržte po dobu 30 sekúnd a opakujte trikrát, zakaždým sa snažte dostať trochu ďalej.

Čo hovorí výskum

Pred chirurgickým zákrokom sa uprednostňujú konzervatívne liečby spondylolistézy, napríklad lieky proti bolesti a cvičenie. Pri systematickom preskúmaní športovej fyzioterapie v roku 2013 sa zistilo viac štúdií, v ktorých sa zistilo, že cvičenie je prospešné pre ľudí so spondylolistézou, a ktoré viedli k zlepšeniu bolesti a funkcie pri miernych až stredne ťažkých podmienkach.

Liečba závisí od závažnosti príznakov, veku a celkového zdravia. Váš lekár s vami môže diskutovať o možnostiach chirurgickej aj nechirurgickej liečby a môže vás odkázať na fyzickú terapiu. Podľa článku v časopise Journal of American Association of Nurse Practitioners sa mnohí zlepšujú a zotavujú konzervatívnou liečbou.

Pred cvičením buďte opatrní

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Nikdy nevykonávajte cvičenia do bodu bolesti. Ak cvičenie spôsobuje zvýšenie bolesti, okamžite zastavte a vyhľadajte pomoc.

Príznaky, ako je brnenie alebo necitlivosť, bolesť v oblasti nôh a nôh alebo slabosť svalov, si vyžadujú lekársku starostlivosť a môžu vyžadovať dôkladnejšie vyhodnotenie.

Jedlo so sebou

Cieľom týchto cvičení je zvýšiť stabilitu bedrovej chrbtice a minimalizovať bolesť pri každodenných činnostiach.

Natasha Freutel je licencovaná pracovná terapeutka a trénerka wellness a posledných 10 rokov spolupracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitness. Má skúsenosti z kineziológie a rehabilitácie. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní žiť zdravšie a znižovať riziko ochorenia, zranenia a zdravotného postihnutia neskôr v živote. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe a rád trávi čas na pláži, pracuje sa, venuje svojmu psovi túry a hrá sa so svojou rodinou.