Škrobová vs non-škrobová zelenina: zoznamy jedál a fakty o výžive

Obsah

• Čo sú to škrob s škrobom a bez škrobu?
• Škrobová zelenina
• Neškrobová zelenina
• Obidva sú bohaté na živiny
• Obaja sú bohatí na vlákna
• Škrobová zelenina má vyšší obsah sacharidov a kalórií
• sacharidy
• kalórií
• Škrobová zelenina je lepším zdrojom rezistentného škrobu a bielkovín
• Odolný škrob
• proteín
• Non-škrobová zelenina obsahuje veľa výživných látok, ale málo kalórií
• Najzdravšie spôsoby, ako ich jesť
• Spodný riadok

Jesť veľa zeleniny každý deň je dôležité pre dobré zdravie.

Zelenina je výživná a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Poskytujú tiež ochranu pred mnohými chronickými chorobami, ako sú cukrovka, obezita a srdcové choroby.

Existujú dve hlavné kategórie zeleniny: škrobová a nie škrobová. Škrobové typy zahŕňajú zemiaky, kukuricu a fazuľu, zatiaľ čo iné typy škrobu zahŕňajú brokolicu, paradajky a cuketu.

Kľúčové rozlíšenie medzi týmito dvoma spočíva v ich celkovom obsahu škrobu, typu uhľohydrátov. Táto zelenina však má množstvo ďalších rozdielov.

V tomto článku sa skúmajú výhody a kľúčové rozdiely škrobovej a nesškrobovej zeleniny.

Čo sú to škrob s škrobom a bez škrobu?

Škrob je hlavným typom uhľohydrátov vo vašej strave.

Často sa označuje ako komplexný cukor, pretože pozostáva z niekoľkých spojených molekúl cukru.

Škrob sa nachádza v rôznych potravinách vrátane chleba, obilnín, rezancov, cestovín a škrobovej zeleniny.

Väčšina zeleniny však obsahuje iba malé množstvo škrobu a je klasifikovaná ako neškrobová.

Veľmi všeobecne povedané, uvarená škrobová zelenina, ako sú zemiaky, balí asi 15 gramov sacharidov a 80 kalórií na 1/2 šálky (70 - 90 gramov), zatiaľ čo iné druhy ako je brokolica obsahujú asi 5 gramov sacharidov a 25 kalórií ekvivalentná časť (1,2).

Americké zdravotnícke agentúry odporúčajú jesť 2,5 šálky zeleniny každý deň - škrobovitý aj nesškrobový (3).

Tu je niekoľko bežných príkladov pre každú skupinu:

Škrobová zelenina

• Fazuľa (obličky, námorníctvo, pinto, čierna, cannellini)
• Orechová tekvica
• cícer
• kukurica
• šošovka
• paštrnák
• Hrach
• zemiaky
• Sladké zemiaky
• taro
• sladké zemiaky

Neškrobová zelenina

• artičoky
• špargľa
• Fazuľové klíčky
• Ružičkový kel
• brokolica
• kapusta
• karfiol
• zeler
• uhorka
• Baklažán (tiež známy ako baklažán)
• huby
• cibuľa
• Papriky (tiež známe ako paprika)
• Šalátová zelenina
• špenát
• Paradajka
• kvaka
• Cuketa (tiež známa ako cuketa)

zhrnutie Zelenina sa dá rozdeliť do dvoch hlavných typov na základe ich obsahu škrobu. Škrobová zelenina zahŕňa zemiaky, kukuricu, hrášok a šošovicu, zatiaľ čo od iných škrobových odrôd patrí brokolica, paradajky, karfiol a huby.

Obidva sú bohaté na živiny

Škrobová aj nesškrobová zelenina sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom.

Kým obsah živín sa líši v závislosti od druhu zeleniny a spôsobu varenia, všetky typy prirodzene obsahujú celý rad základných vitamínov a minerálov.

V skutočnosti je zelenina jedným z najbohatších zdrojov draslíka, vitamínu K, kyseliny listovej a horčíka. Tieto živiny sú obzvlášť dôležité pre zdravie kostí, srdca a zdravé tehotenstvo (4, 5, 6).

Zelenina obsahuje aj malé množstvo ďalších prospešných živín, vrátane železa a zinku.

Okrem toho sú nabité antioxidantmi - ako sú vitamíny C a E - ktoré sú zlúčeninami, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred škodlivým poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a oxidačným stresom (7).

V dôsledku toho môžu antioxidanty bojovať proti procesu starnutia a znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (8, 9, 10).

Zelenina má tiež zvyčajne nízky obsah cukru, tuku a sodíka - takže môžete jesť pomerne veľké množstvo bez mnohých nepriaznivých účinkov na zdravie.

zhrnutie Škrobová a nekrobová zelenina sú bohaté na mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, folátu a vitamínu K. Oba typy sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamíny C a E.

Obaja sú bohatí na vlákna

Ďalšou spoločnou črtou škrobovej a nesškrobovej zeleniny je vysoký obsah vlákniny.

Zatiaľ čo obsah vlákniny sa líši podľa typu, väčšina škrobovej zeleniny obsahuje 4–6% vlákniny - to je asi 2–4 gramy vlákniny na 1/2 šálky (70–90 gramov) alebo 6–14% referenčného denného príjmu (RDI) ) (1, 11, 12).

Niektoré škrobové zeleniny balia ešte väčšie množstvá. Napríklad šošovica, fazuľa a cícer obsahujú 5–8 gramov vlákniny na 1/2 šálky (70–90 gramov) alebo 20–32% RDI (13, 14, 15).

Podobne aj zelenina bez škrobu je bohatá na vlákninu. Väčšina zeleniny bez škrobu obsahuje 2–3,5% vlákniny a 1,5–2,5 gramov na 1/2 šálky alebo 7–10% vašich denných potrieb (16, 17, 18).

Vlákno môže udržiavať vaše črevné pohyby pravidelné. Štúdie naznačujú, že môže zabrániť aj tráviacim stavom, ako je napríklad zápalové ochorenie čriev a znížiť hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a riziko srdcových chorôb a cukrovky (19, 20, 21, 22).

Z týchto dôvodov je jesť celý rad škrobovej a nie škrobovej zeleniny každý deň vynikajúcim spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby vlákniny a zlepšiť vaše tráviace a celkové zdravie.

zhrnutie Škrobová aj nesškrobová zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva a môže znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Škrobová zelenina má vyšší obsah sacharidov a kalórií

Niektoré druhy škrobovej zeleniny - vrátane zemiakov a kukurice - vyvolali kontroverziu z dôvodu vysokého obsahu škrobu.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že by sa im vôbec nemalo vyhnúť, škrobová zelenina poskytuje množstvo prospešných živín a môže byť zdravým doplnkom vašej stravy, keď sa konzumuje s mierou.

V porovnaní so svojimi nesškrobovými náprotivkami obsahuje škrobová zelenina vyšší počet sacharidov a kalórií.

sacharidy

Jedným z veľkých rozdielov medzi škrobom s škrobom a škrobom bez škrobu je obsah sacharidov.

Škrobová zelenina sa balí asi 3 až 4-krát viac sacharidov ako iné ako škrobové typy, s asi 11 až 23 gramami sacharidov v 1/2 šálky (70 až 90 gramov) (1, 11, 13, 15).

Z tohto dôvodu, ak máte cukrovku alebo dodržujete diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno budete chcieť obmedziť príjem škrobovej zeleniny.

Je to preto, že obsahujú podobný počet sacharidov ako chlieb, ryža a obilniny. Škrobová zelenina môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako u iných typov škrobu (23).

Avšak všetka škrobová zelenina s výnimkou zemiakov je na glykemickom indexe (GI) nízka až stredná. Je to miera, do akej miery a ako rýchlo jedno jedlo po konzumácii zvyšuje hladinu cukru v krvi (24).

Preto väčšina škrobovej zeleniny produkuje len pomalý, nízky nárast hladiny cukru v krvi napriek jej obsahu sacharidov (23).

Ak sa konzumuje s mierou - v dávkach približne 1 / 2–1 šálky (70 - 180 gramov) - škrobová zelenina môže byť vhodná pre ľudí, ktorí majú cukrovku alebo ktorí udržiavajú nízkokarbovú diétu (25).

kalórií

Vďaka svojmu vysokému obsahu sacharidov má škrobová zelenina tiež viac kalórií - približne 3 až 6-krát viac ako zelenina, ktorá nie je škrobová.

Zatiaľ čo obsah kalórií sa líši v závislosti od typu, väčšina škrobovej zeleniny poskytuje 60–140 kalórií na každú porciu 1/2 šálky (70–90 gramov) v porovnaní s 15–30 kalóriami v rovnakom množstve zeleniny bez škrobu ( , 11, 13, 15).

Preto pri príprave a konzumácii škrobovej zeleniny majte na pamäti veľkosť porcie a spôsob varenia, najmä ak sa snažíte schudnúť. Kalórie sa môžu rýchlo sčítavať (26).

Avšak konzumácia 1 / 2–1 šálky (70–180 gramov) varenej, praženej, pečenej alebo dusenej škrobovej zeleniny pri každom jedle pravdepodobne nebude mať za následok nadmerný prírastok hmotnosti, ak je súčasťou zdravej výživy.

zhrnutie Škrobová zelenina má 3 až 6-krát viac kalórií a sacharidov ako iné ako škrobové typy. V dôsledku toho je dôležité jesť škrobovú zeleninu s mierou, najmä ak máte cukrovku alebo ak chcete schudnúť.

Škrobová zelenina je lepším zdrojom rezistentného škrobu a bielkovín

Škrobová zelenina je tiež skvelým zdrojom rezistentného škrobu a bielkovín, ktoré majú mnoho zdravotných výhod.

Odolný škrob

Škrobová zelenina je obzvlášť bohatá na druh škrobu známy ako rezistentný škrob (27).

Odolný škrob pôsobí podobným spôsobom ako rozpustná vláknina. Prechádza tráviacim traktom hlavne nezmenený, potom sa rozkladá na prospešné črevné baktérie (28).

Keď vaše črevné baktérie štiepia rezistentný škrob, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) (8).

Odolný škrob a SCFA majú množstvo pozitívnych účinkov na vaše telo. Môžu chrániť pred chorobami trávenia, ako je ulcerózna kolitída, a znižujú hladinu cukru v krvi, hmotnosť a cholesterol (29, 30, 31).

Škála škrobovej zeleniny vrátane fazule, hrachu a kukurice sa skladá z približne 1–5% rezistentného škrobu (32).

Zemiaky s obsahom 1% obsahujú trochu nízke množstvá. To sa však zvyšuje až o 5%, ak sa zemiaky varia a nechajú vychladnúť - napríklad v zemiakovom šaláte (32).

proteín

Napokon, niektoré škrobové zeleniny - najmä fazuľa, cícer a šošovica - sú dobrými zdrojmi bielkovín.

V skutočnosti sú to jedny z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, pretože obsahujú až 9 gramov bielkovín v 1/2 šálky (70–90 gramov) alebo 18% RDI (13, 14, 15).

Z tohto dôvodu sú fazuľa, šošovica a cícer skvelými náhradami mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Ich obsah bielkovín môže podporovať pocity plnosti, udržiavať chuť do jedla a váhu pod kontrolou. Môže tiež pomôcť pri budovaní a zachovávaní svalovej hmoty a sily (33, 34).

zhrnutie Väčšina škrobovej zeleniny je vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu. Niektoré z nich, ako napríklad fazuľa a šošovica, majú tiež vysoký obsah bielkovín na rastlinnej báze a sú dobrou alternatívou mäsa v vegetariánskej a vegánskej strave.

Non-škrobová zelenina obsahuje veľa výživných látok, ale málo kalórií

Non-škrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií, iba 15 - 30 kalórií v 1/2 šálky (70 - 90 gramov) (16, 17, 18).

Z tohto dôvodu môžete jesť veľké porcie zeleniny bez škrobu bez toho, aby ste naberali dostatok kalórií.

Obsahujú tiež asi 90 - 95% vody, čo z nich robí dobrý zdroj hydratácie vo vašej strave. Preto zelenina, ktorá nie je škrobová, vám môže pomôcť uspokojiť vaše denné potreby tekutín (2, 17, 18).

Napriek nízkemu obsahu kalórií má zelenina bez škrobu vysoký obsah vlákniny a obsahuje základné vitamíny a minerály. V skutočnosti majú malé množstvo takmer všetkých vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete.

Okrem toho má zelenina bez škrobu nízky obsah sacharidov - iba 4–6 gramov sacharidov v 1/2 šálky (70–90 gramov). V dôsledku toho majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi a sú vhodné pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ktorí trpia cukrovkou (35, 36).

Najlepšie je konzumovať celý rad škrobov bez škrobu a škrobu po celý deň. Do vašich jedál dodajú farbu, živiny a príchuť za veľmi málo kalórií.

zhrnutie Non-škrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií a má vysoký obsah vody. Napriek tomu balia pôsobivý výživný profil a poskytujú vám takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.

Najzdravšie spôsoby, ako ich jesť

Škrobová a nesladová zelenina sú okrem zdravotných výhod chutné, univerzálne a ľahko sa pridávajú do vašej stravy.

Čerstvá a mrazená celá zelenina sa všeobecne považujú za najzdravšie možnosti, za ktorými nasledujú odšťavené a konzervované odrody.

Majte na pamäti, že odšťavovanie má tendenciu znižovať obsah vlákniny, zatiaľ čo konzervárne často pridáva cukor a soľ (37, 38).

Spôsoby prípravy a varenia majú navyše zásadný vplyv na výživovú kvalitu týchto zeleniny.

Vyberte si spôsoby varenia, ako je pečenie, varenie a naparovanie, pričom zároveň obmedzujete nezdravé koreniny, ako sú omáčky alebo dresingy, aby ste zabránili nadmernému množstvu kalórií, soli a tuku.

Najlepšie je tiež obmedziť vašu spotrebu vyprážaných a spracovaných rastlinných výrobkov - napríklad kukurice a zemiakových lupienkov - pretože tieto výrobky môžu mať vysoký obsah kalórií, tukov a solí.

Pre dobré zdravie jesť každý deň najmenej 2,5 šálky škrobovej a nesškrobovej zeleniny, aby sa maximalizoval príjem vitamínu a živín (3, 39).

zhrnutie Škrobová aj nesškrobová zelenina môže byť zdravým a chutným doplnkom vašej stravy. Najzdravšie zeleninové jedlá sú varené, dusené alebo pečené s kožou - bez akýchkoľvek nezdravých zálievok, ako sú omáčky alebo dresingy.

Spodný riadok

Škrobová aj nesškrobová zelenina obsahuje pôsobivé množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.

Škrobová zelenina obsahuje viac sacharidov, kalórií, bielkovín a rezistentného škrobu. Mali by sa konzumovať s mierou - najmä ak máte cukrovku, dodržiavate nízkokarbovú diétu alebo sa snažíte schudnúť.

Non-škrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií, zatiaľ čo ponúka podobné množstvo vlákniny a živín ako škrobové odrody.

Škrobový aj nekrobový škrob dodáva chutné a výživné doplnky do vašej stravy, pokiaľ sú pripravené a uvarené zdravým spôsobom.

Snažte sa začleniť do vašich denných jedál najmenej 2,5 šálky oboch druhov, aby ste čo najlepšie využili rôzne výživové vlastnosti, ktoré poskytuje.