Stick-With-It stratégie pre úspech v oblasti fitness

Obsah

• Skontrolovať pre

Každý rok v tomto období sa mnohé z našich sebazlepšovacích predsavzatí sústreďujú na zmenu našich návykov životného štýlu. Napriek tomu, aj keď máme tie najlepšie úmysly, naše predsavzatia sa často dostanú okolo 15. februára, keď sa vraciame k zakoreneným vzorcom správania.

Iste, všetci by sme boli fit, zdraví a energickí, keby sme si len osvojili návyky pravidelného cvičenia a jedenia výživných jedál a prelomili zvyk zlomiť pol litra Rocky Road pred televízorom namiesto toho, aby sme večerná prechádzka. Ale prečo je také ťažké pestovať dobré nové vzory a prelomiť zlé staré? „Ľudia boli stvorení tak, aby si zvykli,“ hovorí Roger Walsh, MD, Ph.D., profesor psychiatrie a ľudského správania na Kalifornskej univerzite v Irvine. "Naše mozgy sú takto nastavené." Koniec koncov, je to zvyčajné správanie, ako je jedenie a spánok, vďaka ktorým ľudia ako druh prežijú.

Zatiaľ čo tieto dve správania sú inštinktívne, väčšina našich návykov sa naučila, často v detstve a opakovaním. Hovorí sa, že zvyk je ako list papiera: Akonáhle je pokrčený, má tendenciu spadnúť do rovnakého záhybu. Ale aj keď sú vaše zvyky také bohaté ako záhyby na mape s trojitým A, môžete sa naučiť nové.

Nesnažte sa ich zmeniť všetky naraz. Veľká schéma, ako prestať fajčiť, piť, jesť nezdravé jedlo a byť súčasne gaučom, je pravdepodobne odsúdená na neúspech. Vyberte si jeden zvyk a zamerajte sa naň. Rozhodnite sa, čo vás bude najviac povzbudzovať: najskôr zvládnite najťažšie alebo najľahšie. Keď je tento zvyk zakorenený, pustite sa do ďalšieho.

Tiež buďte konkrétni. Namiesto toho, aby ste sa zaprisahali, že budete „lepšie jesť“, rozhodnite sa napríklad, že budete jeden mesiac jesť viac ovocia a zeleniny, potom si dajte vyvážené raňajky a potom si zostavte jedálny lístok.

Nastavte sa tak, aby ste uspeli

Najprv upravte svoje prostredie tak, aby podporovalo váš nový požadovaný zvyk, a odstráňte zdroje pokušenia, ktoré udržujú ten starý. Ak sa napríklad pokúšate prestať jesť toľko zmrzliny, nenechávajte žiadnu v mrazničke. Požiadajte svojich priateľov a rodinu o podporu. Alebo ak máte podozrenie, že by nemohli posilniť vaše úsilie alebo ich dokonca sabotovať, nechajte svoje plány pre seba. Možno sa budete chcieť „podplatiť“ nastavením systému odmien. Urobte všetko pre to, aby ste zvýšili šance vo svoj prospech.

Budete tiež musieť byť pevne odhodlaní, kým si nevytvoríte svoj nový zvyk. „Prvý mesiac nerobte výnimky,“ hovorí Walsh. Je ľahké presvedčiť samého seba, že iba jeden koláčik, jedno vynechané cvičenie, sa neráta. Psychológovia hovoria, že je to ako keby ste spustili klbko priadze, ktorú sa pokúšate navinúť: Rýchlo sa rozmotá. Iba vtedy, keď ste porušili zvyk jesť pol litra zmrzliny každý večer, je bezpečné vychutnať si príležitostné servírovanie.

Posilnite svoj nový návyk

Nie je dôležité začať so zvykom; je to rutina. Urobiť niečo nové môže byť spočiatku ťažké, ale s opakovaním je to jednoduchšie a nakoniec aj automatické. Ako bonus pravdepodobne dosiahnete bod, keď táto nová aktivita už nie je náročná, je skutočne zábavná. Budete sa tešiť na čerstvé ovocie ako dezert, namiesto toho, aby ste to považovali za zlú druhú možnosť zmrzliny.

V tejto fáze vám môže pomôcť suplovanie, pretože mnohé návyky sú spojené s inými aktivitami – napríklad jedením počas štúdia. Možno budete mať tendenciu skĺznuť, keď zistíte, že sa nemôžete bez občerstvenia sústrediť na svoje knihy. Takže namiesto toho, aby ste sa pokúsili úplne prestať jesť, prejdite na ovocie alebo kukuricu porastenú vzduchom. Zmena návykov neznamená depriváciu. Buďte však opatrní, keď nahrádzate jeden zvyk druhým. Napriek tomu, že konečným výsledkom je, že sa návyky stanú automatickými, počas ich zmeny sa musíte zamyslieť: Keď prestanete dávať pozor, s najväčšou pravdepodobnosťou zaniknete.

V momente, keď sa zobudíte, je skvelý čas znova potvrdiť svoje rozhodnutie zmeniť sa, hovorí Walsh. Počas celého dňa, keď vás lákajú pokušenia, zastavte sa, relaxujte a zhlboka sa nadýchnite. Zvážte dôsledky svojich činov a potom urobte to, čo viete, že je pre vás najlepšie.

Zabráňte tomu, aby vaše cvičenia upadali

Aby ste sa udržali pri cvičení, špičkoví odborníci na fitnes ponúkajú tieto rady:

Byť špecifický. Stanovte si, čo budete robiť, kedy a kde to budete robiť, a udržujte tieto faktory konzistentné. „Pri budovaní tohto zvyku nenechávajte priestor na hýbanie sa,“ hovorí James E. Loehr, Ed.D., guru mentálneho tréningu pre športovcov z LGE Performance Systems, Orlando, Florida. oveľa dlhšie na ukotvenie. “

Vytvorte pútavú atmosféru. „Urobte cvičenie zábavnejším a uskutočniteľnejším,“ hovorí Loehr. Nájdite si miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a kam sa ľahko dostanete; vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje; zbaľte si výstroj večer predtým; zaviazať sa tým, že si dohodnete stretnutie s priateľom; priniesť strhujúcu hudbu.

Cieľ-tendencia. Zamerajte sa na proces, nie na výsledok. „Dávajte si týždenné mini ciele, napríklad cvičte trikrát, a nie zhodte 5 kíl,” hovorí Phil Dozois, spolumajiteľ Breakthru Fitness Studio. „Výsledky vás budú motivovať pokračovať.“

Oslavujte úspechy. Všetky malé víťazstvá - dokončenie 20 opakovaní, keď ste minulý týždeň mohli urobiť iba 15, a postup do fázy II - vás priblížia k vášmu celkovému cieľu. Sledujte ich v denníku a odmeňte ich novým oblečením alebo masážou chodidiel.

Získať podporu. Podeľte sa o svoje cvičebné plány so spolupracovníkmi, priateľmi a rodinou. Akonáhle slovo padne, budete sa cítiť viac zaviazaní ho dodržať. Ešte lepšie je, ak si naverte partnera na cvičenie, aby ste upevnili svoje odhodlanie a udržali si náladu.

Buď realistický. Nečakajte, že to zvládnete cez noc. „Fáza akvizície“ trvá 30-60 dní. Naplánujte si to a bude to tu skôr, ako sa nazdáte.

Skontrolovať pre