6 chutných a zdravých plodov z kameňa

Obsah

• 1. Čerešne
• 2. Broskyne
• 3. Slivky
• 4. Marhule
• 5. Liči
• 6. Mangá
• Spodný riadok

Okrem toho, že sú úplne chutné, majú čerešne, broskyne a slivky ďalšie spoločné veci: sú to všetky kamenné plody.

Kôstkové ovocie alebo kôstky sú ovocie, ktoré má v strede mäkkého, šťavnatého mäsa jamu alebo „kameň“.

Sú vysoko výživné a ponúkajú množstvo zdravotných výhod.

Tu je 6 chutných a zdravých plodov kôstok.

1. Čerešne

Čerešne patria medzi najobľúbenejšie odrody kôstkového ovocia vďaka svojej sladkej, komplexnej chuti a bohatej farbe.

Čerešne ponúkajú okrem chutnej chuti aj množstvo vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín.

Jeden šálka (154 gramov) čerstvých čerešní s čerstvým ovocím poskytuje (1):

• kalórie: 97
• sacharidy: 25 gramov
• proteín: 2 gramy
• tuk: 0 gramov
• vlákno: 3 gramy
• Vitamín C: 18% referenčného denného príjmu (RDI)
• draslík: 10% RDI

Čerešne sú tiež dobrým zdrojom medi, horčíka, mangánu a vitamínov B6 a K. Plus, sú vybavené silnými antioxidantmi vrátane antokyanov, prokyanidínov, flavonolov a kyselín hydroxyškoricových (2).

Tieto antioxidanty zohrávajú vo vašom tele veľa dôležitých funkcií vrátane ochrany vašich buniek pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály a znižovaním zápalových procesov, ktoré môžu zvýšiť riziko určitých chronických chorôb (3).

Jedna 28-dňová štúdia na 18 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí jedli tesne pod 2 šálky (280 gramov) čerešní, došlo k významnému zníženiu niekoľkých markerov zápalu, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), interleukínu 18 (IL-18). a endotelín-1 (4).

Mať vysoké hladiny zápalových markerov, ako je CRP, je spojené so zvýšeným rizikom určitých stavov, vrátane srdcových chorôb, neurodegeneratívnych chorôb a cukrovky 2. typu. Zníženie zápalu je preto dôležité pre vaše zdravie (5).

Iné štúdie naznačujú, že jesť čerešne môžu zlepšiť spánok, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a znižujú svalovú bolesť po cvičení, vysokú hladinu cholesterolu, krvný tlak a príznaky súvisiace s artritídou (6).

Čerešne sú nielen výnimočne zdravé, ale aj všestranné. Môžu sa tešiť čerstvé alebo varené v rôznych sladkých a slaných receptoch.

zhrnutie Čerešne sú vynikajúcim druhom kôstkového ovocia, ktoré ponúka pôsobivý výživný profil. Sú tiež nabité silnými protizápalovými antioxidantmi, vrátane antokyanov a flavonolov.

2. Broskyne

Broskyne sú chutné plody z kameňa, ktoré sa pestovali po celom svete v histórii až do roku 6000 pred Kristom (7).

Sú cenení nielen pre svoju chutnú chuť, ale aj pre množstvo zdravotných výhod.

Tieto sladké kôstkové plody majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Jedna veľká (175 gramová) broskyňa poskytuje (8):

• kalórie: 68
• sacharidy: 17 gramov
• proteín: 2 gramy
• tuk: 0 gramov
• vlákno: 3 gramy
• Vitamín C: 19% RDI
• Vitamín A: 11% RDI
• draslík: 10% RDI

Broskyne majú tiež vysoký obsah medi, mangánu a vitamínov B3 (niacín), E a K. Ďalej sú nabité karotenoidmi, ako sú beta karotén, lykopén, luteín, kryptoxantín a zeaxantín (9).

Karotenoidy sú rastlinné pigmenty, ktoré dávajú broskyňam ich bohatú farbu. Majú antioxidačné a protizápalové účinky a môžu chrániť pred stavmi, ako sú niektoré druhy rakoviny a očných chorôb.

Napríklad výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia stravu bohatú na karotenoidy, majú nižšie riziko vzniku makulárnej degenerácie spojenej s vekom (AMD), čo je očné ochorenie, ktoré zhoršuje váš zrak (10).

Okrem toho potraviny bohaté na karotenoidy, ako sú broskyne, môžu chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a niektorými typmi rakoviny, vrátane prostaty (11, 12, 13).

Vezmite na vedomie, že šupky broskýň môžu obsahovať až 27-krát viac antioxidantov ako ovocie, a preto je dôležité, aby ste šupky konzumovali čo najviac, aby mali priaznivý vplyv na zdravie (14).

zhrnutie Broskyne sú vynikajúcim zdrojom karotenoidov, čo sú rastlinné pigmenty, ktoré môžu poskytovať ochranu pred srdcovými chorobami, AMD, cukrovkou a niektorými druhmi rakoviny.

3. Slivky

Slivky sú šťavnaté, báječné kôstkové ovocie, ktoré síce malé, ale obsahuje impozantné množstvo živín.

Podávanie dvoch 66 gramových sliviek poskytuje (15):

• kalórie: 60
• sacharidy: 16 gramov
• proteín: 1 gram
• tuk: 0 gramov
• vlákno: 2 gramy
• Vitamín C: 20% RDI
• Vitamín A: 10% RDI
• Vitamín K: 10% RDI

Ovocie s klenotom má vysoký obsah protizápalových antioxidantov vrátane fenolových zlúčenín, ako sú proantokyanidíny a kaempferol (16).

Fenolické zlúčeniny chránia vaše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a môžu znižovať riziko chorôb, ako sú neurodegeneratívne stavy a srdcové choroby (17).

Sušené slivky, sušené slivky, poskytujú koncentrované dávky živín nachádzajúcich sa v čerstvých slivkách a mnohé z nich prospievajú vášmu zdraviu mnohými spôsobmi.

Štúdie napríklad naznačujú, že jesť sušené slivky môže zvýšiť hustotu minerálov v kostiach, zmierniť zápchu a znížiť krvný tlak (18, 19, 20).

Čerstvé slivky si môžete vychutnať sami alebo si ich pridať do jedál, ako sú ovsené vločky, šaláty a jogurt. Sušené slivky sa dajú spárovať s mandľami alebo inými orechmi a semenami na občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny.

zhrnutie Slivky sú vysoko výživné a môžu sa jesť čerstvé alebo v sušenej forme ako sušené slivky.

4. Marhule

Marhule sú malé oranžové plody, ktoré sú plné zdraviu prospešných živín a rastlinných zlúčenín.

Jedna šálka (165 gramov) nakrájaných marhúľ poskytuje (21):

• kalórie: 79
• sacharidy: 19 gramov
• proteín: 1 gram
• tuk: 0 gramov
• vlákno: 3 gramy
• Vitamín C: 27% RDI
• Vitamín A: 64% RDI
• draslík: 12% RDI

Tieto sladké ovocie má tiež vysoký obsah niektorých vitamínov B, ako aj vitamínov E a K.

Čerstvé a sušené marhule sú obzvlášť bohaté na beta karotén, karotenoid, ktorý sa vo vašom tele premieňa na vitamín A. Má silné účinky na zdravie a marhule sú vynikajúcim spôsobom, ako zúročiť výhody tohto silného pigmentu (22).

Štúdie na zvieratách ukazujú, že vysoká koncentrácia beta karoténu a ďalších silných rastlinných zlúčenín v marhuľách chráni bunky pred oxidačným poškodením, ktoré je spôsobené reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály (23, 24).

Okrem toho, marhule môžu zlepšiť rýchlosť, s akou sa jedlo pohybuje v zažívacom trakte, čo môže zmierniť tráviace problémy, ako je kyslý reflux.

Štúdia na 1 303 ľuďoch s gastroezofageálnym refluxným ochorením (GERD) zistila, že u tých, ktorí jedli marhule denne, došlo k zlepšeniu trávenia a významne menšiemu výskytu symptómov GERD v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili (25).

Marhule sú vynikajúce samy osebe alebo sa môžu pridávať do slaných a sladkých receptov, ako sú šaláty alebo pečivo.

zhrnutie Marhule sú plné výživných látok a môžu byť prospešné pre vaše zdravie tým, že poskytujú antioxidanty a zlepšujú trávenie.

5. Liči

Liči alebo litchi sú typom kôstkového ovocia, ktoré je vyhľadávané pre svoju výraznú chuť a textúru.

Sladké biele mäso tohto kôstkového ovocia je chránené ružovou nepožívateľnou pokožkou, ktorá mu dodáva výrazný vzhľad.

Jeden šálka (190 gramov) čerstvých liči obsahuje (26):

• kalórie: 125
• sacharidy: 31 gramov
• proteín: 2 gramy
• tuk: 1 gram
• vlákno: 3 gramy
• Vitamín C: 226% RDI
• Folát: 7% RDI
• Vitamín B6: 10% RDI

Liči tiež obsahujú dobré množstvo riboflavínu (B2), fosforu, draslíka a medi.

Tieto kôstkové plody majú vysoký obsah vitamínu C, živiny kritickej pre váš imunitný systém, pokožku a kosti (27).

Liči tiež poskytujú fenolové zlúčeniny vrátane rutínu, epikatechínu, kyseliny chlórovodíkovej, kyseliny kofeovej a kyseliny galovej, z ktorých všetky majú silné antioxidačné vlastnosti (28).

Podľa štúdií na zvieratách tieto zlúčeniny významne znižujú zápal a oxidačný stres, najmä v súvislosti s poškodením pečene.

V 21-dňovej štúdii na potkanoch liečba 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti extraktu liči bola denne významne znížená zápal pečene, poškodenie buniek a produkciu voľných radikálov, pričom sa zvýšili hladiny antioxidantov, ako je glutatión (29). ,

Ďalšia štúdia zistila, že u potkanov s alkoholickým ochorením pečene, ktoré dostali extrakt liči po dobu 8 týždňov, došlo k významnému zníženiu oxidačného stresu v pečeni a zlepšeniu funkcie pečeňových buniek v porovnaní s kontrolnou skupinou (30).

Ovocie z liči môžu byť olúpané a tešené surové alebo pridané do šalátov, smoothies alebo ovsených vločiek.

zhrnutie Liči sú výživné kamenné ovocie s vysokým obsahom vitamínu C a fenolických antioxidantov. Štúdie na zvieratách ukazujú, že môžu byť prospešné najmä pre zdravie pečene.

6. Mangá

Mangá sú pestrofarebné, tropické kamenné ovocie, ktoré sa tešia na celom svete kvôli šťavnatosti a sladkej chuti. Existuje mnoho odrôd, z ktorých všetky sú vysoko výživné.

Jedno mango (207 gramov) poskytuje (31):

• kalórie: 173
• sacharidy: 31 gramov
• proteín: 1 gram
• tuk: 1 gram
• vlákno: 4 gramy
• Vitamín C: 96% RDI
• Vitamín A: 32% RDI
• Vitamín E: 12% RDI

Okrem vyššie uvedených živín sú mango dobrým zdrojom vitamínov B, vitamínu K, horčíka, draslíka a medi.

Podobne ako iné kôstkové ovocie v tomto článku, aj v mangách sa nachádzajú antioxidanty vrátane antokyanov, karotenoidov a vitamínov C a E (32).

Hoci sa jej šupka často vyraďuje, štúdie ukazujú, že mangová koža je vysoko výživná a obsahuje vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty, ako je kyselina ellagová, kaempferol a mangiferín (32).

Pretože mango je ovocie s vysokým obsahom vlákniny, preukázalo sa, že podporuje zdravé trávenie.

Štúdia u ľudí s chronickou zápchou pozorovala, že jesť približne 2 šálky (300 gramov) manga denne významne zlepšilo frekvenciu a konzistenciu stolice a znížilo zápalové markery čreva v porovnaní s rovnakou dávkou doplnku vlákniny (33).

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že jesť mango môže chrániť pred chorobami čriev, niektorými rakovinami a metabolickým syndrómom. Stále je však potrebný výskum na ľuďoch, aby sa potvrdili tieto potenciálne prínosy (34, 35, 36, 37).

Mangy si môžete vychutnať čerstvé, v ovocných šalátoch a smoothies, na vrchole ovsených vločiek a jogurtov alebo premeniť na lahodnú salsu.

zhrnutie Mangá sú plné vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva a ochutnať fantasticky čerstvé alebo ako súčasť šalátov, smoothies, salsas alebo rôznych iných pokrmov.

Spodný riadok

Čerešne, broskyne, slivky, marhule, liči a mango sú všetko kamenné ovocie, ktoré ponúka množstvo výživných látok, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu nespočetnými spôsobmi.

Sú nielen chutné, ale aj vysoko všestranné a je možné si ich užívať celé, ako občerstvenie na cestách alebo ako doplnok k slaným a sladkým receptom.

Skúste pridať niekoľko kôstkovín z tohto zoznamu do svojho jedálnička, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie, a to všetko pri uspokojení vašich sladkých zubov.