Jahody 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• antokyány
• Ellagitaníny a kyselina ellagová
• Výhody jahôd pre zdravie
• Zdravie srdca
• Regulácia cukru v krvi
• Prevencia rakoviny
• Nepriaznivé účinky
• Spodný riadok

Jahoda (Fragaria ananassa) vznikol v Európe v 18. storočí.

Je to kríženec dvoch druhov divých jahôd zo Severnej Ameriky a Čile.

Jahody sú jasne červené, šťavnaté a sladké.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a mangánu a tiež obsahujú slušné množstvo kyseliny listovej (vitamín B9) a draslíka.

Jahody sú veľmi bohaté na antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi (1, 2).

Tieto bobule sa zvyčajne konzumujú surové a čerstvé a môžu sa tiež používať v rôznych džemoch, želé a zákuskoch.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o jahodách.

Nutričné ​​hodnoty

Jahody sa skladajú hlavne z vody (91%) a uhľohydrátov (7,7%). Obsahujú iba malé množstvo tuku (0,3%) a bielkovín (0,7%).

Živiny v 3,5 gramoch (100 gramov) surových jahôd (3) sú:

• kalórie: 32
• voda: 91%
• proteín: 0,7 gramu
• sacharidy: 7,7 g
• cukor: 4,9 g
• vlákno: 2 gramy
• tuk: 0,3 gramu

sacharidy

Čerstvé jahody sú veľmi vysoké vo vode, takže ich celkový obsah sacharidov je veľmi nízky - menej ako 8 gramov sacharidov na 3,5 oz (100 gramov).

Čistý stráviteľný obsah sacharidov je menej ako 6 gramov v rovnakej veľkosti porcie.

Väčšina z týchto bobúľ pochádza z jednoduchých cukrov - napríklad z glukózy, fruktózy a sacharózy - ale obsahujú aj slušné množstvo vlákniny.

Jahody majú skóre glykemického indexu (GI) 40, čo je relatívne nízke (4).

To znamená, že jahody by nemali viesť k veľkým zvýšeniam hladiny cukru v krvi a sú považované za bezpečné pre ľudí s cukrovkou.

vlákno

Vláknina predstavuje asi 26% obsahu sacharidov v jahodách.

Jedna 3,5 gramová (100 gramová) jahôd poskytuje 2 gramy vlákniny - rozpustnej aj nerozpustnej.

Vláknina z potravy je dôležitá na to, aby nakŕmila priateľské baktérie vo vašom čreve a zlepšila zdravie tráviaceho ústrojenstva. Sú tiež užitočné pri chudnutí a môžu pomôcť predchádzať mnohým chorobám (5, 6).

PREHĽAD Jahodové sacharidy pozostávajú hlavne z vlákien a jednoduchých cukrov. Majú relatívne nízky GI a nemali by spôsobiť veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Najhojnejšie vitamíny a minerály v jahodách sú:

• Vitamín C. Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, antioxidantu nevyhnutného pre imunitné a kožné zdravie (7, 8).
• Mangán. Tento stopový prvok, ktorý sa často vyskytuje vo veľkých množstvách v celých zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine, je dôležitý pre mnoho procesov v tele (9).
• Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov B, folát, je dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek - a je nevyhnutný pre tehotné ženy a starších dospelých (10, 11, 12).
• Draselný. Tento minerál sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách, napríklad na regulácii krvného tlaku (13, 14).

Jahody v menšej miere poskytujú železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.

PREHĽAD Jahody sú dobrým zdrojom vitamínu C, mangánu, kyseliny listovej (vitamín B9) a draslíka. Obsahujú malé množstvo niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Jahody sú plné antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín vrátane:

• Pelargonidin. Táto zlúčenina, ktorá je hlavným antokyánom v jahodách, je zodpovedná za jasne červenú farbu (15).
• Kyselina ellagová. Kyselina ellagová, ktorá sa vyskytuje vo veľkých množstvách v jahodách, je polyfenolovým antioxidantom, ktorý môže mať mnoho zdravotných výhod (16).
• Ellagitaninů. Pokiaľ ide o kyselinu ellagovú, ellagitaníny sa v čreve premieňajú na kyselinu ellagovú (16).
• Prokyanidíny. Sú to antioxidanty, ktoré sa bežne vyskytujú v mäse a semenách jahôd, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie (17, 18, 19).

antokyány

V jahodách bolo nájdených viac ako 25 rôznych antokyanov. Najpočetnejší je pelargonidín (15, 20).

Antokyaníny sú zodpovedné za svetlé farby ovocia a kvetov.

Zvyčajne sa sústreďujú do ovocných koží, ale bobule, ako sú jahody, majú tendenciu mať vo svojom tele antokyany.

Obsah antokyanov je zvyčajne úmerný intenzite zafarbenia, pričom s dozrievaním ovocia výrazne stúpa (21, 22).

Potraviny bohaté na antokyanín sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca (23, 24).

Ellagitaníny a kyselina ellagová

Jahody sa trvalo zaraďujú medzi najvýznamnejšie zdroje fenolických antioxidantov - s úrovňou 2 - 11-krát vyššou ako iné druhy ovocia (25, 26, 27).

Ellagitaníny a kyselina ellagová tvoria veľkú časť týchto antioxidantov v jahodách (28).

Venovali im značnú pozornosť a boli spojené s mnohými prínosmi pre zdravie. To zahŕňa boj proti baktériám a zníženie rizika rakoviny (29, 30, 31).

Hlavným ellagitanínom v jahodách je sanguiín H-6 (1).

PREHĽAD Jahody obsahujú vysoké množstvo prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov, ako napríklad pelargonidín, kyselina elagová, ellagitaníny a prokyanidíny.

Výhody jahôd pre zdravie

Jesť jahody je spojené so zníženým rizikom mnohých chronických chorôb (31, 32, 33).

Jahody môžu zlepšiť zdravie srdca, znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť rakovine.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete.

Štúdie našli vzťah medzi bobuľami - alebo bobuľovitými antokyánmi - a zlepšeným zdravím srdca (21, 34, 35, 36).

Veľké observačné štúdie na tisícoch ľudí spájajú spotrebu bobúľ s nižším rizikom úmrtí na srdce (37, 38, 39).

Podľa štúdie u ľudí stredného veku s dobre zavedenými rizikovými faktormi pre srdcové choroby môžu bobule zlepšiť HDL (dobrý) cholesterol, krvný tlak a krvné doštičky (40).

Jahody môžu tiež (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• zlepšenie stavu antioxidantov v krvi
• znižujú oxidačný stres
• zmierniť zápal
• zlepšujú vaskulárne funkcie
• vylepšite svoj profil lipidov v krvi
• znižujú škodlivú oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu

Účinky lyofilizovaných doplnkov z jahôd na cukrovku 2. typu alebo metabolický syndróm sa intenzívne študovali - najmä u jedincov s nadváhou alebo obéznymi jedincami.

Po 4 - 12 týždňoch doplňovania sa u účastníkov vyskytlo významné zníženie niekoľkých hlavných rizikových faktorov, vrátane LDL (zlý) cholesterol, zápalové markery a oxidované častice LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Regulácia cukru v krvi

Keď sa sacharidy strávia, vaše telo ich rozloží na jednoduché cukry a uvoľní ich do krvného obehu.

Vaše telo potom začne vylučovať inzulín, ktorý vašim bunkám povie, aby si z krvi vybrali cukor a použili ho na palivo alebo na skladovanie.

Nerovnováha v regulácii hladiny cukru v krvi a strava s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (50, 51, 52).

Zdá sa, že jahody spomaľujú trávenie glukózy a znižujú výkyvy glukózy a inzulínu po jedle bohatom na sacharidy v porovnaní s jedlom bohatým na sacharidy bez jahôd (53, 54, 55, 56).

Jahody teda môžu byť zvlášť užitočné pri prevencii metabolického syndrómu a cukrovky typu 2.

Prevencia rakoviny

Rakovina je ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom abnormálnych buniek.

Tvorba a progresia rakoviny je často spojená s oxidačným stresom a chronickým zápalom (57, 58).

Viaceré štúdie naznačujú, že bobule môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny vďaka ich schopnosti bojovať s oxidačným stresom a zápalom (59, 60, 61).

Ukázalo sa, že jahody inhibujú tvorbu nádorov u zvierat s rakovinou úst a v ľudských bunkách rakoviny pečene (62, 63).

Ochranné účinky jahôd môžu byť vyvolané kyselinou ellagovou a ellagitanínom, o ktorých sa preukázalo, že zastavujú rast rakovinových buniek (64, 65).

Pred dosiahnutím akýchkoľvek solídnych záverov je potrebný väčší výskum na ľuďoch, aby sa zlepšilo pochopenie účinkov jahôd na rakovinu.

PREHĽAD Jahody môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Nepriaznivé účinky

Jahody sú zvyčajne dobre tolerované, ale alergia je pomerne častá - najmä u malých detí.

Jahody obsahujú bielkoviny, ktoré môžu spôsobovať príznaky u ľudí, ktorí sú citliví na peľ brezy alebo jablká - stav známy ako alergia na pyl potravín (66, 67, 68).

Medzi bežné príznaky patrí svrbenie alebo brnenie v ústach, žihľavkách, bolesti hlavy a opuch pier, tváre, jazyka alebo hrdla, ako aj problémy s dýchaním v závažných prípadoch (69).

Predpokladá sa, že proteín spôsobujúci alergiu je spojený s antokyanmi jahôd. Bezfarebné biele jahody sú zvyčajne dobre znášané ľuďmi, ktorí by inak boli alergickí (70).

Jahody ďalej obsahujú goitrogény, ktoré môžu rušiť funkciu štítnej žľazy u ľudí s problémami so štítnou žľazou (71).

PREHĽAD Alergia na jahody je pomerne častá, najmä u detí. Jedinci, ktorí sú citliví na peľ brezy alebo jablká, môžu po konzumácii jahôd pocítiť príznaky.

Spodný riadok

Jahody majú nízky obsah kalórií, sú chutné a zdravé.

Sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín - z ktorých niektoré majú výrazný zdravotný prínos.

Prínosy pre zdravie zahŕňajú znížený cholesterol, krvný tlak, zápal a oxidačný stres.

Okrem toho môžu tieto bobule pomôcť zabrániť veľkým výkyvom v hladine cukru v krvi, ako aj hladiny inzulínu.

Jahody sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.