3 pohyby k posilneniu najväčšieho svalu vášho tela - zadku

Obsah

• Čo sú to gluteálne svaly?
• Prečo je také dôležité trénovať gluteálne svaly?
• Tri z najlepších cvikov na gluteu
• 1. Ťah bedrového kĺbu
• 2. Bočné pruhované prechádzky
• 3. Curtsy výpad
• Zobrať

Je čas zmeniť rozhovor o zadku

Svaly na našej zadnej strane sú príliš často odsúvané do domény instagramových modelov, „korisťových kapiel“ a bikini bootcampov. Aby bolo jasné: na predvádzaní zadku alebo túžbe po vybudovaní pekne vyzerajúceho derrièra nie je absolútne nič zlé.

Vyrezávanie zadnej časti tela však nemusí byť výlučne estetickou záležitosťou. Pravda je, že naše gluteálne svaly robia oveľa viac, než len to, že vyzeráme dobre v jogových nohaviciach. Pomáhajú nám udržiavať správne držanie tela a venovať sa činnostiam, ako je beh, skákanie a lezenie.

Ak do tréningu ešte nezačleňujete pohyby, ktoré sa zameriavajú na vaše gluteálne svaly, prichádzate o posilnenie pravdepodobne najdôležitejšej svalovej skupiny v ľudskom tele.

Čo sú to gluteálne svaly?

Bez toho, aby ste sa príliš ponorili do anatómie a kineziológie, sú vaše glutety rozdelené do troch odlišných svalov:

• Gluteus maximus. Toto je najväčší gluteálny sval zodpovedný za tvar vášho zadku. Pomáha nám udržať nás vo vzpriamenej polohe, keď sedíme alebo stojíme. Váš gluteus maximus je tiež dôležitý pre činnosti, ktoré si vyžadujú generovanie sily z dolnej časti tela: skákanie, beh, státie, lezenie po schodoch atď.
• Gluteus medius. Gluteus medius je medzi gluteus maximus a gluteus minimus. Jeho úlohou, podobne ako gluteus minimus, je pomáhať s rotáciou nohy a stabilizáciou panvy.
• Gluteus minimus. Najmenší a najhlbší z troch hlavných gluteálnych svalov, gluteus minimus je tiež dôležitou súčasťou rotácie dolných končatín a udržiavania panvy stabilnej, keď sa pohybujeme.

Okrem týchto troch pomáha tenzorová fasciae latae - bežne známa ako pásmo IT - vyváženie panvy a zabezpečenie stability cez koleno pri chôdzi alebo behu.

Prečo je také dôležité trénovať gluteálne svaly?

Či už sa snažíte získať väčšiu korisť, alebo nie, stále musíte posilňovať svoje glutety.

Pomysli na to, ako často robíš napríklad chôdzu, státie alebo používanie schodov - bez našich gluteí by boli tieto pohyby nemožné.

Bohužiaľ, väčšina z nás aktívne oslabuje gluteálne svaly činnosťou, ktorej venujeme hodiny každý deň: sedením. Podľa prieskumu ergonomického výrobcu Ergotron je 86 percent amerických pracovníkov na plný úväzok povinných sedieť celý deň, každý deň. A to je práve v práci.

Skombinujte dlhé hodiny za svojím stolom s večerným záchvatom Netflixu na gauči a máte recept na slabé glutety a pevné ohýbače bedier, svaly, ktoré pomáhajú ťahať nohy k hornej časti tela.

Tieto problémy môžu spôsobiť vážne ťažkosti pre časti tela, ktoré sa nachádzajú za zadkom, vrátane bolesti chrbta a bolesti kolena. Preto je také dôležité posilniť zadok.

„Zanedbanie svalov gluteálu v kombinácii so sedavým životným štýlom môže viesť ku komplikáciám začínajúcim od bedra až po chodidlo alebo až po krčnú chrbticu,“ hovorí Jake Schwind, BS, certifikovaný NASM. tréner a majiteľ osobného tréningu Schwind Fitness v severnej Virgínii.

Možno sa problém so sedením na vás v práci nevzťahuje, alebo ste jedným z 23 percent, ktorí dostávajú odporúčané množstvo týždenného cvičenia. Aj keď ste športovec, bežec alebo len aktívny človek, stále musíte trénovať glutety.

A je tu výskum, ktorý to dokazuje - štúdia z roku 2015 naznačila, že väčšia gluteálna aktivácia zvýšila silu generovanú pri skoku z polohy drepu. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že „cvičenia s nízkym zaťažením zamerané na skupinu gluteálnych svalov akútne zvyšujú výbušný výkon.“

Zrekapitulovať: Nielen, že glutety sú najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou vášho tela, ich tréning vám pomôže zlepšiť držanie tela, minimalizovať bolesti chrbta a generovať rýchlosť a výkon počas cvičenia a športového výkonu.

Zostáva skutočne iba jedna otázka: Aký je najlepší spôsob, ako si vycvičiť glutety?

Tri z najlepších cvikov na gluteu

Aj keď zo zložených pohybov činky môžete získať skvelú aktiváciu gluteálu, tieto výťahy nie sú najľahšie uskutočniteľné, najmä ak ste v posilňovni nováčikom.

„Drepy na chrbát a mŕtvy ťah sú skvelými cvikmi na gluteu, ale veľa ľudí má problém s týmito pohybmi udržať správnu formu,“ hovorí Schwind.

Drep je zameraný iba na gluteus maximus. Pre dobre zaoblený zadok (určená slovná hračka) musíte vykonať pohyby, ktoré zasiahnu všetky svalov uvedených vyššie.

K cvičeniu môžete pridať tri cviky na gluteu:

1. Ťah bedrového kĺbu

Toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva „mosty“, je celkom samozrejmé.

1. Ležiac ​​na zemi s rukami položenými na bokoch, pokrčenými kolenami a chodidlami zastrčenými, tlačte pätami o zem a zároveň pohybujte bokmi nahor.
2. Choďte pomaly a po celú dobu napnite svoje jadro a gluteujte svaly.

Ak ste ešte nikdy neskúšali tlak v oblasti bedier, začnite používať iba svoju váhu. Len čo sa do toho dostanete, môžete pridať váhu opatrným položením medicinbal, kettlebell alebo činky cez panvovú oblasť. Dodatočná odolnosť pomôže vašim gluteám zosilniť sa.

2. Bočné pruhované prechádzky

Začnite umiestnením odporového pásu okolo nôh, tesne nad kolená. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, položte si pásik pod kolená, nad členky.

1. Ak chcete urobiť pohyb, zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená, akoby ste sedeli v podrepe.
2. Chrbát majte vystretý a zapojte jadro, zatiaľ čo pravou nohou pohybujete o 8 - 10 palcov doprava, potom ľavou nohou dajte smerom k nej.
3. Potom opakujte s opačnou nohou.

Kľúčové je, aby ste si nohy poháňali bokmi.

Gluteus medius a minimus sú najdôležitejšie pri pohyboch vyžadujúcich únos alebo pohyb smerom od stredu tela. Pri bočných prechádzkach v páse sa zameriavate na glutety, ako aj na bedrové svaly.

Keď sa budete zlepšovať, môžete zvýšiť obtiažnosť použitím hrubšieho pásu s väčším odporom alebo posunutím pásu ďalej nadol smerom k členkom.

3. Curtsy výpad

Nielen, že curtsy výpad regrutuje menší gluteus medius a minimálne svaly, je tiež vysoko prispôsobiteľný v závislosti od vašej úrovne.

1. Začnite tým, že stojíte s chodidlami zhruba na šírku ramien.
2. S rovným chrbtom a pevným jadrom dajte ľavú nohu zozadu a von na pravú nohu.
3. Klesajte boky cez glutety, až kým nebude vaša pravá noha takmer rovnobežná s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte 4 opakovania a potom nohy prepnite.

Okrem gluteí, curtsy výpad tiež verbuje vaše kvadricepsy, lýtka a bedrové adduktory.

Pre sťaženie pohybu držte kettlebell alebo činku. Môžete tiež pozastaviť niekoľko sekúnd v dolnej časti pohybu a pridať tak nejaké ďalšie popálenie.

Zobrať

Nezáleží na tom, aké sú vaše fitness ciele alebo kde sa nachádzate na svojej ceste. Posilnenie zadku vám pomôže udržať zdravie, bez bolesti a zlepšiť fyzický výkon.

Teraz urobte Sir-Mix-A-Lot hrdým a postavte túto korisť!

Raj Chander je konzultant a nezávislý autor špecializujúci sa na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha podnikom plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone, D.C., kde sa vo voľnom čase venuje basketbalu a posilňovaniu. Sledujte ho na Twitteri.