6 najlepších doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty

Obsah

• 1. Kreatín
• 2. Proteínové doplnky
• 3. Prírastky hmotnosti
• 4. Beta-alanín
• 5. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
• 6. HMB
• Ostatné doplnky
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak pravidelne cvičíte, pravdepodobne si budete istí, že z toho vyťažíte maximum.

Jednou z dôležitých výhod cvičenia je naberanie svalov a sily. Zdravé množstvo svalov vám umožní podať maximum počas cvičenia a každodenného života.

Pre maximálny prírastok svalovej hmoty musia byť splnené tri hlavné kritériá: jesť viac kalórií, ako spálite, konzumovať viac bielkovín, ako sa odbúravate, a cvičebný program, ktorý je pre vaše svaly náročný (,,).

Aj keď je možné splniť všetky tieto kritériá bez užívania doplnkov výživy, niektoré doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

6 doplnkov uvedených nižšie vám môže pomôcť nabrať viac svalov pomocou cvičebného programu.

1. Kreatín

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele. Poskytuje energiu pre vaše svaly a ďalšie tkanivá.

Užívanie ako doplnok výživy však môže zvýšiť obsah svalového kreatínu až o 40% nad jeho normálnu hladinu (,,).

To ovplyvňuje vaše svalové bunky a výkonnosť, čím sa podporuje nárast svalovej hmoty. V skutočnosti veľké množstvo výskumov ukazuje, že kreatín zlepšuje svalovú silu (,,).

To je dobrá správa, ak sa snažíte nabrať svaly. Väčšia sila vám umožňuje vykonávať lepšie výkony počas cvičenia, čo vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty v priebehu času ().

Kreatín môže tiež zvýšiť obsah vody vo vašich svalových bunkách. To môže spôsobiť, že vaše svalové bunky mierne opuchnú a produkujú signály pre rast svalov ().

Ďalej tento doplnok môže zvýšiť hladinu hormónov podieľajúcich sa na raste svalov, ako je IGF-1 ().

Niektoré výskumy navyše ukazujú, že kreatín môže znížiť odbúravanie bielkovín vo svaloch ().

Celkovo veľa vedcov študovalo doplnky kreatínu a cvičenie a jedna vec je jasná - kreatín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu (,).

Kreatín bol tiež rozsiahlo študovaný a má vynikajúci bezpečnostný profil ().

Ak hľadáte doplnok, ktorý vám pomôže nabrať svaly, najskôr zvážte kreatín.

Nakupujte doplnky kreatínu online.

Zhrnutie:Kreatín je pravdepodobne jediný najlepší doplnok pre svaly
zisk. Mnoho štúdií potvrdilo, že môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.

2. Proteínové doplnky

Pre nabratie svalov je rozhodujúci prísun bielkovín.

Konkrétne na to, aby ste nabrali svalstvo, musíte konzumovať viac bielkovín, ako sa vaše telo odbúrava prírodnými procesmi ().

Aj keď je možné získať všetok potrebný proteín z potravín bohatých na bielkoviny, niektorí ľudia o to bojujú.

Ak to znie ako vy, možno budete chcieť zvážiť príjem bielkovinového doplnku.

Existuje mnoho rôznych proteínových doplnkov, ale najobľúbenejšie sú srvátkový, kazeínový a sójový proteín. Ostatné bielkovinové doplnky obsahujú bielkoviny izolované z vajec, hovädzieho, kuracieho alebo z iných zdrojov ().

Výskum ukazuje, že pridávanie ďalších bielkovín prostredníctvom doplnkov spôsobuje o niečo viac svalového prírastku u ľudí, ktorí cvičia, ako pridávanie ďalších sacharidov (,,).

Účinky sú však pravdepodobne najväčšie u ľudí, ktorí vo svojej bežnej strave nemajú dostatok bielkovín.

Niektoré výskumy v skutočnosti ukazujú, že konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovinových doplnkov nepomáha zvyšovať svalovú hmotu, ak už dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín (,,,).

Mnoho ľudí si kladie otázku, koľko bielkovín treba zjesť denne. Ak ste aktívny jedinec, ktorý sa snaží nabrať svaly, môže byť najlepší 0,5–0,9 gramu bielkovín na libru (1,2–2,0 gramu na kg) telesnej hmotnosti (,,).

Nakupujte bielkovinové doplnky online.

Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pre ne absolútne nevyhnutná
optimálny svalový prírastok. Ak však vo svojej strave prijímate dostatok bielkovín,
užívanie bielkovinového doplnku je zbytočné.

3. Prírastky hmotnosti

Prírastky hmotnosti sú doplnky, ktoré vám majú pohodlne pomôcť získať viac kalórií a bielkovín. Spravidla ich používajú jednotlivci, ktorí sa snažia nabrať svaly.

Niektorým ľuďom ťažko pribúdajú svaly, aj keď konzumujú veľké množstvo kalórií a zdvíhajú činky ().

Aj keď sa obsah kalórií v doplnkoch na zvýšenie telesnej hmotnosti líši, nie je nezvyčajné, že obsahujú viac ako 1 000 kalórií na jednu porciu.

Mnoho ľudí si myslí, že tieto kalórie pochádzajú z bielkovín, pretože sú tak dôležité pre budovanie svalov. Väčšina kalórií však v skutočnosti pochádza zo sacharidov.

Tieto vysoko kalorické doplnky obsahujú často 75 - 300 gramov sacharidov a 20 - 60 gramov bielkovín na porciu.

Aj keď vám tieto produkty môžu pomôcť spotrebovať viac kalórií, je dôležité si uvedomiť, že na doplnkoch na zvýšenie hmotnosti nie je nič kúzelné.

Niektoré výskumy fyzicky neaktívnych dospelých ukázali, že drastické zvýšenie kalórií môže zvýšiť štíhlu hmotu ako svaly, pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín ().

Avšak výskum dospelých, ktorí cvičili na váhe, naznačil, že konzumácia doplnku na zvýšenie telesnej hmotnosti nemusí byť efektívny na zvýšenie čistej hmotnosti ().

Celkovo sa prírastky hmotnosti odporúčajú iba vtedy, ak máte ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva jedla a je pre vás jednoduchšie piť nápoj na zvýšenie telesnej hmotnosti ako jesť viac skutočného jedla.

Nakupujte doplnky na zvýšenie hmotnosti online.

Zhrnutie: Prírastky hmotnosti sú vysoko kalorické výrobky určené na pomoc
konzumujete viac kalórií a bielkovín. Odporúčajú sa však iba vtedy, ak
snažíte sa získať dostatok kalórií z jedla.

4. Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá znižuje únavu a môže zvýšiť výkon pri cvičení (,).

Beta-alanín môže navyše pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, ak dodržiavate cvičebný program.

Jedna štúdia ukázala, že užívanie 4 gramov beta-alanínu denne počas ôsmich týždňov zvýšilo štíhlu telesnú hmotnosť viac ako placebo u vysokoškolských zápasníkov a futbalistov ().

Ďalšia štúdia uvádza, že pridanie doplnku beta-alanínu k šesťtýždňovému vysoko intenzívnemu intervalovému tréningovému programu zvýšilo chudú telesnú hmotu asi o 1 libru (0,45 kg) viac ako placebo ().

Aj keď je potrebný ďalší výskum beta-alanínu a prírastku svalovej hmoty, tento doplnok môže pomôcť podporiť prírastok svalovej hmoty v kombinácii s cvičebným programom.

Nakupujte doplnky beta-alanínu online.

Zhrnutie: Beta-alanín je aminokyselina, ktorá môže zlepšovať výkon
výkon. Niektoré dôkazy ukazujú, že môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu v tele
reakcia na cvičenie, je však potrebných viac informácií.

5. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pozostávajú z troch jednotlivých aminokyselín: leucín, izoleucín a valín.

Nachádzajú sa vo väčšine zdrojov bielkovín, najmä v živočíšnych, ako sú mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby.

BCAA sú kriticky dôležité pre rast svalov a tvoria asi 14% aminokyselín vo vašich svaloch (,).

Každý človek konzumuje BCAA z potravy každý deň, ale je tiež veľmi populárne užívať BCAA ako doplnok.

Malé množstvo výskumov ukázalo, že BCAA môžu v porovnaní s placebom zlepšiť prírastok svalovej hmoty alebo znížiť jej úbytok (, 37).

Iný výskum však ukazuje, že BCAA nemusia produkovať väčší svalový prírastok u osôb sledujúcich cvičebný program ().

Je pravdepodobné, že doplnky BCAA vám môžu prospieť, iba ak vo svojej strave nekonzumujete dostatok kvalitných bielkovín.

Aj keď môžu byť prospešné, ak je vaša strava nedostatočná, je potrebných viac informácií predtým, ako sa BCAA odporúčajú ako doplnok na zvýšenie svalovej hmoty.

Nakupujte doplnky BCAA online.

Zhrnutie: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú dôležité pre svalstvo
rast. Nachádzajú sa v mnohých potravinách a nie je jasné, či ich berieme ako a
doplnok je užitočný, keď už konzumujete dostatok bielkovín.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) je molekula, ktorá sa produkuje, keď vaše telo spracováva aminokyselinu leucín.

HMB je zodpovedný za niektoré priaznivé účinky bielkovín a leucínu v strave ().

Môže to byť obzvlášť dôležité pre zníženie odbúravania svalových bielkovín (40).

Zatiaľ čo HMB produkuje vaše telo prirodzene, jeho užívanie ako doplnku umožňuje vyššiu hladinu a môže prospieť vašim svalom (40,).

Niekoľko štúdií u predtým netrénovaných dospelých preukázalo, že užívanie 3–6 gramov HMB denne môže zvýšiť prírastok čistej svalovej hmoty vďaka silovému tréningu (,,).

Iný výskum však ukazuje, že podobné dávky HMB pravdepodobne nie sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty u dospelých so skúsenosťami s posilňovaním (,,).

To môže znamenať, že HMB je najúčinnejšia pre tých, ktorí začínajú s cvičením alebo zvyšujú intenzitu svojho tréningu.

Nakupujte doplnky HMB online.

Zhrnutie: HMB môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu u tých, ktorí sú
začínajúci program na chudnutie, ale zdá sa, že je menej efektívny pre
tí, ktorí majú školiace skúsenosti.

Ostatné doplnky

Niekoľko ďalších doplnkov tvrdí, že zvyšuje svalovú hmotu. Patria sem konjugovaná kyselina linolová, látky zvyšujúce hladinu testosterónu, glutamín a karnitín.

Dôkazy sú však zmiešané.

• Konjugovaná kyselina linolová
  (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných
  kyseliny, ktoré majú na telo niekoľko účinkov. Štúdie o CLA na zvýšenie svalovej hmoty
  priniesli zmiešané výsledky a nie je jasné, či je to prospešné (,,,).
• Zosilňovače testosterónu: Medzi doplnky na zvýšenie testosterónu patria
  Kyselina D-asparágová, tribulus terrestris, senovka grécka, DHEA a ashwagandha. Je
  pravdepodobne tieto zlúčeniny prospievajú iba tým, ktoré majú nízky testosterón (,,,,).
• Glutamín a karnitín: Toto sú pravdepodobne
  nie sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty u aktívnych mladých alebo stredného veku
  jednotlivcov. Štúdie však preukázali, že karnitín ich môže obsahovať
  výhody pre svalovú hmotu u starších ľudí (, 58,,).

Zhrnutie: Mnoho druhov doplnkov tvrdí, že zvyšujú svalovú hmotu,
ale existuje len málo dôkazov o tom, že sú účinné pre zdravé a aktívne
jednotlivcov.

Spodný riadok

Doplnky vám nemôžu poskytnúť maximálny prírastok svalov, ak chýbajú vaše programy výživy a cvičenia.

Aby ste nabrali svaly, musíte jesť dostatok kalórií a bielkovín, ako aj cvičenie, ideálne s váhami. Keď budú vaše stravovacie a pohybové režimy v poriadku, mali by ste zvážiť doplnky výživy.

Kreatín a bielkovinové doplnky sú pravdepodobne najefektívnejšou voľbou pre nárast svalovej hmoty, ale iné doplnky môžu byť pre niektorých ľudí prospešné.