Ako môžu seniori zlepšiť rovnováhu a stabilitu s Tai Chi

Obsah

• Prehľad
• Čo hovorí výskum
• warmup
• Zahrievanie nôh
• Krútenie trupu
• 1. Energia do neba (variácia Hold Up the Sky)
• 2. Kreslenie luku
• 3. Prienik do neba a zeme
• Jedlo so sebou

Prehľad

Tai chi je staroveká čínska hnutia, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod. Najmä pre seniorov môže mať významné výhody. Je to preto, že sa zameriava na kontrolu svalov, stabilitu, rovnováhu a flexibilitu. Pohyby sú tiež veľmi jemné.

Ak vás to nezaujíma, zvážte to chi (tradičnejšie hláskované qi a vyslovuje sa „chee“). Chi sa prekladá do „životnej energie“. Aký starší človek by nechcel viac energie?

Čo hovorí výskum

Výskum ukazuje, že praktizovanie tai chi môže zlepšiť rovnováhu, stabilitu a flexibilitu u starších ľudí, vrátane ľudí s Parkinsonovou chorobou. Pravidelne sa používa, môže tiež pomôcť zmierniť bolesť, najmä pri osteoartritíde kolena, problémoch s chrbtom a fibromyalgii.

Pravidelná prax tai chi môže významne znížiť riziko pádu u starších dospelých. Hodnotenie v roku 2017 uverejnené v časopise Journal of American Geriatric Society zistilo, že tai chi znížil poklesy až o 50 percent.

Štúdia v časopise Journal of Rehabilitation Rehabilitation, ako aj štúdia uverejnená v správe uvádzali, že tai chi môže tiež pomôcť znížiť strach z pádu, čo samo o sebe predstavuje riziko pádu. Môže to tiež pomôcť zlepšiť náladu a kvalitu života starších ľudí, ktorí niekedy obmedzujú svoje činnosti zo strachu z pádu.

Pohyby uvedené nižšie sú pekným úvodom k tai chi. Vykonávajú sa pravidelne, môžu pomôcť zvýšiť rovnováhu a stabilitu. Pózy v tejto rutine môžu byť vykonané aj v kresle. Ale ak je to možné, je lepšie postaviť ich. Na podporu sa vždy môžete držať stoličky.

warmup

Toto zahriatie pomôže zlepšiť rovnováhu a opracovať svaly na nohách.

Zahrievanie nôh

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako je vzdialenosť bokov od seba, s miernym ohnutím v kolenách. Pomaly si zvyknite na presun vašej váhy zľava doprava. Vaše ruky môžu spočívať na vašej strane; vaše ruky môžu byť na bokoch.
• Môžete si tiež položiť ruky na operadlo stoličky kvôli podpore.
• Pomaly as kontrolou nadvihnite svoju váhu na jednu nohu a na tejto nohe podoprite asi 70 percent svojej hmotnosti. Potom prepnite na druhú nohu.
• Opakujte najmenej 3 krát.

Krútenie trupu

Po niekoľkonásobnom zahriatí nôh urobte nejaké zvraty trupu.

• Pri tomto pohybe položte ruky na boky, aby ste mali pocit, ako veľmi sa otáčate - nechcete sa otáčať z bokov. Skôr sa chcete odvrátiť od trupu.
• Zhlboka sa nadýchnite a pocítite, ako vaša chrbtica rastie dlhšie. Pri výdychu jemne krútte iba trup. Vaše boky sa budú prirodzene trochu pohybovať s vašim trupom, ale toto je zákruta pre vašu chrbticu. Vaše kolená by mali zostať nad členkami.
• Mali by zostať rovnako ohnuté. Je to veľmi jemné, ale malé pohyby vlastne fungujú v jadre. To zvyšuje stabilitu vášho jadra.
• Nechajte svojho dychového sprievodcu, ako rýchlo sa tu pohybujete. Otočte najmenej päťkrát na obe strany.

1. Energia do neba (variácia Hold Up the Sky)

Je to úžasný pohyb na trávenie, dýchanie a naťahovanie brušnej oblasti. Pomôže to so stabilitou jadra. Posilňuje a napína chrbát.

• Postavte sa v rovnakej neutrálnej polohe ako zahrievanie a postavte ľavú nohu na vzdialenosť od bokov (chodidlá môžu byť bližšie, ak vám to vyhovuje), s rukami položenými po bokoch.
• Zložte si ruky pred tvár, dlane smerujúce nadol, končeky prstov smerujúce k sebe a ruky rovno tak, ako ich môžete pohodlne dostať.
• Pozerajte sa na svoje ruky a pokračujte v tom, keď jemne dýchate a začnite tlačiť ruky priamo pred seba, potom hore, kým nie sú nad hlavou.
• Pri výdychu pritiahnite ruky priamo nadol a nabok.
• Opakujte najmenej 5 krát.

2. Kreslenie luku

To otvára hrudník a pľúca, stimuluje srdce a krvný obeh. Pomáha tiež budovať silu v rukách, ramenách, hrudníku a nohách.

• Vystúpte pravou nohou, trochu širšou ako je šírka ramien. Pozerajte sa hlavou a trupom doprava, ako jemný zvrat z minulosti.
• Dajte ruky do pästi a nadýchnite sa, keď zdvihnete obe ruky do výšky hrudníka doprava. Vaša pravá ruka sa samozrejme dostane o niečo ďalej ako ľavá, pretože ste otočení.
• Pri výdychu potiahnite ľavý lakeť dozadu, zdvihnite pravý palec a ukazovák k oblohe (smerujúc hore) a ohnite kolená tak, aby ste si mohli sedieť tak hlboko, ako je to len možné.
• Pozerajte sa za pozadu „L“, ktoré vytvárate pravou rukou. Nadýchnite sa tu a vydýchnite, keď pustíte ruky nadol, narovnáte si nohy a uvoľníte sa späť do neutrálnej polohy.
• Opakujte na druhej strane.
• Tento postup opakujte najmenej trikrát na každej strane.

3. Prienik do neba a zeme

To je skvelý úsek ramena. Pomáha tok energie cez kĺby a zvyšuje cirkuláciu do orgánov. Stimuluje a napína prednú stranu tela.

• Po nakreslení lukom zasuňte ľavú nohu späť dovnútra. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené hip. Položte ruky na svoje strany.
• Pri vdychovaní zdvihnite obe ruky, dlane hore, končeky prstov smerujúce k sebe, do výšky hrudníka. Keď sa tam dostanete, oddýchnite si a vydýchnite.
• Keď vdychujete, pošlite pravú dlaň hore nad hlavu. Pošlite ľavú dlaň dolu, späť k panve.
• Pri výdychu ich potiahnite späť, aby ste ich udržali v strede tela. Pri vdychovaní zmeňte pohyb, ľavá ruka stúpa a pravá ruka klesá.
• Opakujte tento pohyb najmenej 8 krát, keď pomaly dýchate s kontrolou.

Jedlo so sebou

Cvičenie týchto troch jednoduchých pohybov tai chi niekoľkokrát týždenne môže priniesť množstvo významných zdravotných výhod, najmä pre seniorov. Ako vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.