10 vecí, ktoré som sa naučil počas transformácie môjho tela

Obsah

• 1. Neexistuje žiadne tajomstvo.
• 2. Pokiaľ ide o cvičenie, viac nie je vždy lepšie.
• 3. Po každom tréningu nemusíte mať pocit, že omdliete.
• 4. Nemôžete ignorovať svoju diétu.
• 5. Zmena stravy je TVRDÁ.
• 6. Nevzdávajte sa jedál, ktoré máte radi.
• 7. Nájdite si niečo, čo máte radi na zdravom stravovaní a cvičení, čo nemá nič spoločné s chudnutím.
• 8. Dokonalosť je nepriateľom pokroku.
• 9. Fotografovanie priebehu je hlúpe. Budete radi, že ste to urobili neskôr.
• 10. Získanie „vysnívaného tela“ z vás neurobí takú lásku, akú ste mali predtým.
• Skontrolovať pre

Na konci prázdnin ľudia začínajú premýšľať o svojich cieľoch v oblasti zdravia a kondície na nasledujúci rok. Mnoho ľudí sa však vzdáva svojich cieľov ešte pred koncom prvého mesiaca v roku. Preto som sa nedávno rozhodol podeliť o svoju vlastnú premenu – niečo, čo ma vzalo spôsob mimo moju komfortnú zónu.

Fotografiu som urobil vľavo v apríli 2017.

So svojim telom som v poriadku a rád som cvičil. Ale cítil som, že by som mal byť štíhlejší na to, koľko práce som vynaložil v posilňovni. Vďaka mojej práci spisovateľa a redaktora v odvetví zdravia a fitness som vedel veľa o rôznych diétach a cvičebných protokoloch, ktoré mi *mali* pomôcť získať telo, ktoré som chcel, ale z nejakého dôvodu som nemohol. aby sa to nestalo.

Vpravo, o 20 mesiacov neskôr, moje myslenie, stravovacie návyky a tréningový plán sú úplne iné. Stále pracujem ako spisovateľ a redaktor, ale teraz som aj certifikovaný osobný tréner. Konečne mám telo, ktoré som chcel, a najlepšia časť? Som presvedčený, že to dokážem udržať.

To znamená, že dostať sa tam, kde som teraz, si vyžadovalo veľa práce. Tu je to, čo som sa za tých 20 mesiacov naučil, plus ako som vlastne zmenil svoje telo po rokoch snaženia a neúspechu.

1. Neexistuje žiadne tajomstvo.

To je pravdepodobne to, čo ľudia najmenej chcú počuť, ale je to aj najpravdivejšie. Naozaj som si myslel, že existuje nejaké jednoduché tajomstvo na získanie najlepšieho tela, o ktoré som prišiel.

Skúsil som ísť bez mlieka. Do CrossFitu som sa dostal tvrdo. Tri mesiace som robil tanečné kardio každý deň. Zvažoval som, že urobím Whole30. Vyskúšal som dobre preskúmané doplnky ako rybí olej, kreatín a horčík.

Na týchto veciach nie je nič zlého. Všetci ma pravdepodobne urobili zdravšími a možno aj fit. Ale estetické výsledky, ktoré som chcel? Jednoducho sa nediali.

To preto, že mi chýbal celkový obraz. Urobiť jednu veľkú zmenu nestačí.

Neexistovala jediná vec, ktorá by mi pomohla zmeniť moje telo. Namiesto toho to bola kombinácia mnohých malých diét, fitness a životného štýlu, ktoré som urobil.

2. Pokiaľ ide o cvičenie, viac nie je vždy lepšie.

Na mojom obrázku „pred“ som cvičil päť až šesťkrát do týždňa. Neuvedomil som si, že pre moje telo a ciele to bolo úplne zbytočné a možno mi to v skutočnosti sťažovalo napredovanie. (Súvisiace: Ako cvičiť menej a dosiahnuť lepšie výsledky)

Cvičenie tak často vo mne vyvolávalo pocit, že spaľujem tony kalórií (nadhodnocovanie toho, koľko kalórií spálite cvičením, je bežný jav), a potom by som sa kvôli prejedanej chuti do jedla prestal prejedať. Aj keď to nie je prípad každého, neoficiálne mnohí ľudia zisťujú, že kardio cvičenia zvyšujú hlad, čo môže sťažiť dodržiavanie výživových cieľov – a to bola určite moja skúsenosť.

Navyše, veľmi intenzívne cvičenie bez dostatočného odpočinku môže viesť k pretrénovaniu, čo môže sťažiť chudnutie. Keď sa obzriem späť, mám podozrivé podozrenie, že únava a ťažkosti s chudnutím, ktoré som pred pár rokmi zažíval, boli čiastočne spôsobené pretrénovaním.

Teraz cvičím maximálne tri až štyri dni v týždni. To, že si dovolím veľa oddychovať medzi tréningami, znamená, že počas toho pracujem tvrdšie urobiť stráviť v telocvični. (Súvisiace články: Začal som cvičiť menej a teraz som viac než kedykoľvek predtým)

Tiež som si začal viac užívať tréningy, keď mi chodenie do posilňovne neprišlo ako každodenná drina, ktorú bolo potrebné dokončiť. Namiesto toho sa stala príležitosťou pokúsiť sa zvýšiť váhy, ktoré som používal pri každom sedení. To bolo kľúčové, pretože progresívne preťaženie vám môže pomôcť vidieť výsledky oveľa rýchlejšie.

3. Po každom tréningu nemusíte mať pocit, že omdliete.

HIIT je dobre preskúmaná metóda cvičenia. Výhod je veľa. Je to časovo efektívne, spaľuje veľa kalórií a poskytuje vážne zvýšenie endorfínu.

Ale viete, čo je ešte naozaj dobre preskúmané? Silový tréning. Asi pred rokom a pol som začal pracovať s novým trénerom. Vysvetlil som jej, že dvíham ťažké svaly asi dva dni v týždni a tiež robím HIIT asi štyri dni v týždni.

Jej rada ma šokovala: Menej HIIT, viac vzpierania. Jej zdôvodnenie bolo jednoduché: Nie je to nevyhnutné. (Súvisiace: 11 hlavných prínosov pre zdravie a kondíciu pri zdvíhaní závaží)

Ak bolo mojím cieľom prerobiť si postavu a schudnúť, zdvíhanie závažia bolo najefektívnejšou cestou. prečo? Keď jete s kalorickým deficitom, zdvíhanie závaží vám pomôže udržať (a niekedy dokonca aj vybudovať) svalovú hmotu pri chudnutí. (Toto je tiež známe ako rekompozícia tela.)

Prečo by ste chceli nabrať svaly, keď sa snažíte schudnúť? Naberanie svalovej hmoty vám nielenže pomôže v kľude spáliť viac kalórií, ale tiež dodá vášmu telu tvar a definíciu. Nakoniec, o to mnohým ženám skutočne ide-či už to vedia alebo nie-nielen stratiť tuk, ale nahradiť ho urasteným svalom.

Takže môj tréner ma povzbudil, aby som pokračoval v robení HIIT raz alebo dvakrát týždenne, ak ma to baví, ale po niekoľkých mesiacoch som si uvedomil, že sa mi to až tak nepáči. Nepotrebovala som, aby mi tvár stiekla pot, aby som mala pocit, že mám skvelé cvičenie. Namiesto toho boli míľniky, ako napríklad získanie prvého zdvihu brady (a nakoniec série piatich), môj prvý mŕtvy ťah 200-kilovej palice a môj prvý dvojitý ťah bokov s dvojitou telesnou hmotnosťou, oveľa uspokojivejšie.

Navyše, zdvíhaním ťažkých váh som dostával dosť intenzívny tep. Medzi sériami sa môj tep opäť znížil a potom som začal ďalšiu sériu a znova ju zvýšil. Uvedomil som si, že v zásade robím HIIT, a tak som sa rozlúčil s burpees a drepovými skokmi a nikdy som sa neobzrel späť.

4. Nemôžete ignorovať svoju diétu.

Roky som sa vyhýbal ťažkej, výskumom podloženej pravde, že samotné cvičenie ma nedostane tam, kde by som chcel byť. Myslel som si, že ak budem crossfitovať päťkrát do týždňa, môžem jesť, čo chcem, nie? Ehm, zle.

Aby ste schudli, musíte byť v kalorickom deficite. Inými slovami, jesť menej, ako spálite. Zatiaľ čo tieto intenzívne HIIT cvičenia spaľovali veľa kalórií, ja som ich načítaval späť (a potom niektoré) s tými štyrmi pohármi vína, syrovými doskami a neskorými nočnými objednávkami pizze. Akonáhle som začal sledovať svoje jedlá a kontrolovať príjem kalórií (používal som makrá, ale existuje veľa ďalších spôsobov, ako kontrolovať príjem kalórií), začal som vidieť výsledky, po ktorých som prišiel. (Súvisiace články: Váš kompletný sprievodca diétou „IIFYM“ alebo makro diétou)

5. Zmena stravy je TVRDÁ.

Teraz bol dôvod, prečo som odmietol zmeniť stravu. Rád jem - veľa. A stále to robím.

Prejedanie mi nikdy nerobilo problém, až kým som po vysokej škole nezískal svoju prvú prácu na plný úväzok. Vedel som, že mám neuveriteľné šťastie, že som bol zamestnaný v mojom vysnívanom odvetví, ale pracoval som veľmi dlhé dni a bol som extrémne vystresovaný kvôli prostrediu pod vysokým tlakom a vedomiu, že ak zlyhám vo svojej práci, sú tu stovky ďalších kvalifikovaných kandidátov. kto by s radosťou zaujal moje miesto.

Na konci pracovného dňa som si chcel len dopriať. A najčastejšie to prišlo vo forme jedla. Do roka od ukončenia vysokej školy som zabalil solídnych 10 libier. V priebehu nasledujúcich šiestich alebo siedmich rokov som do svojho rámca pridal ďalších 15. Samozrejme, niečo z toho boli svaly z môjho dlhoročného cvičebného návyku, ale vedel som, že časť z toho je aj telesný tuk.

Prechod na vytáčanie mojej výživy nebol jednoduchý. Ukázalo sa, že jedlo používam na viac než len na výživu a potešenie. Používal som to na upokojenie hlbokých, nepríjemných pocitov. A keď som sa raz prestal prejedať? Musel som nájsť iné spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.

Cvičenie je skvelá príležitosť, ale hovoril som aj s priateľmi a rodinou po telefóne, urobil som si viac času na sebaobsluhu a veľa som objal svojho psa. Tiež som sa naučil variť tony zdravých jedál, ktoré môžu byť prekvapivo terapeutické. Čas strávený s jedlom mi pomohol cítiť sa s ním viac prepojený a zároveň mi pomohol lepšie si uvedomiť svoj príjem potravy.

6. Nevzdávajte sa jedál, ktoré máte radi.

To, že som varil zdravo, neznamená, že som nikdy nejedol nič zábavné. Vylúčenie obľúbených jedál zo stravy vám spôsobí iba nešťastie a ešte viac po nich zatúžite-prinajmenšom to bola moja skúsenosť. (Poškodenie a neefektívnosť cyklu obmedzeného/nárazového/obmedzeného/nárazového jedenia je tiež dobre zdokumentované výskumom.) Namiesto toho som sa naučil, ako ich jesť s mierou. Viem, ľahšie sa to hovorí, ako robí. (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať reštriktívnej diéty)

Kedysi ma TAK rozčuľovalo, keď som videl super-fit influencerov, ktorí zdieľali nezdravé dobroty, ktoré jedli/pili. Nemohol som sa ubrániť myšlienke, Iste, môžu to jesť, pretožeSe boli požehnaní úžasnými génmi, ale keby som to jedol, nikdy by som nemohol vyzerať tak, ako oni.

Ale nemohol som sa viac mýliť. Áno, každý má iné gény. Niektorí ľudia môžu jesť čokoľvek, čo im chutí, a napriek tomu si udržiavajú brucho. Ale väčšina zdatných ľudí, ktorí každú chvíľu jedia pizzu, hranolky a nachos? Užívajú si ich s mierou.

Čo to znamená? Namiesto toho, aby to celé zjedli, zjedia si hocijaké sústo, aby sa cítili spokojne a potom prestanú. A pravdepodobne zapĺňajú zvyšok dňa plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny.

Ale tu je záver: Život je príliš krátky na to, aby ste prestali piecť, ak ho máte radi, alebo aby ste sa vyhli vínnej noci s priateľmi. Naučiť sa dať si naraz len jeden koláčik, pár kúskov syra alebo dva poháre vína pre mňa zmenilo hru.

7. Nájdite si niečo, čo máte radi na zdravom stravovaní a cvičení, čo nemá nič spoločné s chudnutím.

Buďme skutoční: Žiadna 12-týždňová výzva nepremení vaše telo na dlhú trať. Trvalo udržateľný pokrok si vyžaduje čas. Vytvorenie nových návykov si vyžaduje čas.

To platí najmä vtedy, ak máte na zhodenie 15 kíl alebo menej. Sodu alebo alkohol pravdepodobne nemôžete len tak obmedziť a zázračne zhodiť nadbytočné kilá, ktoré nosíte. Čím menej telesného tuku máte, tým ťažšie je zhodiť ho.

To znamená, že ak budete tri mesiace so svojou stravou a cvičením klamať, áno, uvidíte nejaké zmeny a schudnete, ale pravdepodobne budete sklamaní, že ste nedosiahli váš cieľ v tomto krátkom čase. Môžete byť tiež sklamaní, keď priberiete späť, pretože ste sa vrátili k svojim starým stravovacím návykom.

Ako teda môžete dosiahnuť udržateľný pokrok?

Môže to byť kontroverzný uhol pohľadu, ale myslím si, že uvedenie vizuálnych zmien a pokroku na lopatky je veľmi efektívny spôsob, ako si skutočne dosiahnuť svoje ciele.

Prácou na svojom vzťahu k jedlu prostredníctvom varenia, neustálym honením sa za PR a pohybmi, ktoré boli pre mňa predtým príliš ťažké (ahoj, kliky plyo), som sa zameral na chudnutie. Áno, chcela som napredovať, ale nemyslela som na svoju váhu (alebo na to, ako som vyzerala) denne. To mi tiež umožnilo schudnúť udržateľným spôsobom, pomaly strácať tuk a budovať svaly, namiesto toho, aby som rýchlo zhodil 15 kíl z oboch.

8. Dokonalosť je nepriateľom pokroku.

Ak ste niekedy držali diétu, poznáte pocit „už som sa zbláznil“. Viete, tá vec, ktorá sa stane, keď ste chceli v práci povedať „nie“ košíčkom a potom ste zjedli päť. To vedie k mentalite „f*ck it“, kde si myslíte, že ste si už pokazili stravu, takže by ste mohli zvyšok týždňa ísť na šunku a v pondelok začať odznova.

Robil som to stále. Začať so svojou „zdravou“ diétou, pokaziť, začať a znova prestať. Čo som si neuvedomil, bolo, že to robím preto, lebo si príliš vysoko cením dokonalosť. Ak som nedokázal dokonale dodržiavať diétu, aký to malo zmysel?

V skutočnosti sa dokonalosť jednoducho nevyžaduje. A tlačíte na seba, aby ste boli dokonalí? Nevyhnutne to vedie k sebabotáži. Tým, že som musel so súcitom čeliť diétnym výpadkom a vynechaným cvičeniam, som bol schopný prijať seba ako nie dokonalého-robil som len to najlepšie. V mojom mozgu už prekliata mentalita nemala miesto.

Ak by som mal neplánovaný košíček, NBD. Potom sa to jednoducho vrátilo k môjmu pravidelne naplánovanému programovaniu. Jeden koláčik nezničí váš postup. Požadujete, aby ste boli dokonalí? To bude.

9. Fotografovanie priebehu je hlúpe. Budete radi, že ste to urobili neskôr.

Na mojom predchádzajúcom obrázku môžete vidieť, že som sa pri fotení cítil trápne. Moje boky sú posunuté do strany a moje držanie tela je predbežné. Ale som *tak rád*, že mám tento obrázok, pretože ilustruje, ako ďaleko som sa dostal fyzicky aj emocionálne. Vpravo moje telo vyzerá inak, ale stojím tiež pevný, vysoký a sebavedomý. (Súvisiace: Najlepšie premeny z roku 2018 dokazujú, že chudnutie nie je všetko)

Je ťažké pozorovať zmeny na vlastnom tele v priebehu času a mnohé zmeny sa neodrážajú na stupnici ani na základe merania obvodu. Trvalo mi 20 mesiacov, kým som schudol 17 kíl. Môj pokrok bol pomalý a udržateľný. Ale keby som išiel iba podľa váhy, určite by som bol odradený.

Fotografie nie sú úplným a konečným pokrokom, ale ako vidíte, môžu byť veľmi užitočným nástrojom.

10. Získanie „vysnívaného tela“ z vás neurobí takú lásku, akú ste mali predtým.

Je ľahké si myslieť, že pohľad určitým spôsobom alebo zobrazenie určitého čísla na váhe zmení to, ako sa o sebe cítite. Žiaľ, nie je. V apríli 2017 by som to asi dal čokoľvek premieňať telo na to, ako moje telo vyzerá dnes. Ale v týchto dňoch si stále všímam svoje vlastné nedostatky. (Súvisiace: Prečo vás chudnutie zázračne neurobí šťastnými)

Ak nie ste so svojim telom úplne spokojní, môže byť ťažké nájsť pre neho niečo, čo máte radi. Ale zistil som, že sústrediť sa na veci, ktoré moje telo dokáže urobiť bola najrýchlejšia cesta k milovaniu toho, čo som už mal. A práve to mi umožnilo pokračovať.

Ak všetko ostatné zlyhalo, snažil som sa sústrediť na pocit vďačnosti za to, že mám zdravé telo, ktoré mi umožnilo vstávať každý deň, cvičiť niekoľkokrát do týždňa a napriek tomu zvládať všetky svoje každodenné úlohy bez problémov. všetky. Pripomenul som si, že pre mnohých to tak nie je.

Nehovorím, že mám sebaúctu a imidž tela úplne vymyslené. Stále vidím svoje fotografie a myslím si, hmm, to nie je pre mňa dobrý uhol. Stále sa občas pristihnem pri tom, ako si prajem táto časť bol chudší resp tá časť bola plnšia. Inými slovami, sebaláska bude pre mňa asi vždy nedokončená práca a to je v poriadku.

Môj najväčší odber? Nájdite na svojom tele niečo, čo by ste chceli milovať, a ostatné príde s trpezlivosťou a časom.

Skontrolovať pre