Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability

Obsah

• Ako zhodnotiť svoj zostatok a stabilitu
• Ako zlepšiť svoju rovnováhu a stabilitu
• Skontrolovať pre

Ak ste bežec, nepochybne ste medzi svojimi kilometrami počuli, že crossový tréning je dôležitý – viete, trochu jogy sem, nejaký silový tréning tam. (A ak nie, žiadne potenie – tu sú základné krížové tréningy, ktoré všetci bežci potrebujú.)

Ale čo dôležitosť práce s rovnováhou a stabilitou? Ako som sa nedávno dozvedel počas sedenia s cvičebným fyziológom, môže to zmeniť váš beh a riziko zranenia.

„Beh je v podstate skákanie z jednej nohy na druhú. Ak teda nie ste stabilní a máte problémy len s balansovaním na jednej nohe, bude to mať vplyv na to, ako dobre beháte, a tiež na riziko, že sa pri behu zraníte. “ hovorí Polly de Mille, CSCS, certifikovaná cvičebná fyziologička a klinická supervízorka Tisch Sports Performance Center v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. Akékoľvek malé problémy s rovnováhou si predstavte ako netesnosti, ktoré môžu ovplyvniť vašu formu-znásobte to tisíckami krokov, ktoré urobíte pri behu, a tieto zdanlivo bezvýznamné úniky otvárajú stavidlá pre nadmerné zranenia a sklamanie z času na dokončenie. Nie dobré.

Ako zhodnotiť svoj zostatok a stabilitu

Aby som zistil, či nejaké problémy s rovnováhou a stabilitou nenarúšajú môj polmaratónsky tréning, absolvoval som hodinu s de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dvojdňovom festivale fitnes zameranom na rovnováhu a zotavenie, ktorý sľúbila, že bude „chill“. "

Začalo to dosť chladne-de Mille nás prinútil stáť na jednej nohe a venovať pozornosť tomu, aké ľahké alebo ťažké bolo udržať rovnováhu. Ak nestojíte pred cvičebným fyziológom, môžete sa zhodnotiť sami: jednoducho sa postavte pred zrkadlo a sledujte, čo sa stane so zvyškom vášho tela, keď zdvihnete nohu, hovorí de Mille. „Posunul sa ti bok? S dokonalou rovnováhou a stabilitou je jedinou časťou vášho tela, ktorá by sa mala vôbec pohybovať, vaše chodidlo, keď sa odlepuje od zeme. Ľahšie sa hovorí, ako robí.

Ďalej chcete vidieť, čo sa stane s vašou rovnováhou, keď sa skutočne začnete hýbať – a tu to môže byť prekvapivo ťažké. Skúste urobiť beh, zatiaľ čo jedna noha je stále položená na zemi. Alebo sa pokúste použiť pištoľ v pištoli à la Jessica Biel a hľadajte vo svojej forme rovnaké prestávky, ako napríklad bedrový pop, rotácia kolien alebo chudá partia. (Môžete tiež skúsiť vykonať tento test rovnováhy kondície.)

Ak si nie ste celkom istí, čo vidíte v zrkadle, tu je ďalší spôsob, ako to otestovať: Nechajte sa od kamaráta z cvičenia pri behu filmovať zozadu. Ak je vaša stabilita a rovnováha na mieste, mali by ste byť schopní nakresliť cez boky vodorovnú čiaru, ktorá sa pri každom kroku diagonálne nenakláňa.

Pri mojom stretnutí s de Mille som si všimol dva veľké problémy: Ako som sa hýbal, bok na stojacej nohe sa mi začal plížiť do strany a koleno sa mi otáčalo dovnútra. Pri pohybe som sa doslova zapotil, keď som sa snažil udržať si formu. Preklad? Som zranený z rovnováhy a čakám, kým sa stane.

„V štúdiách o všetkom, od syndrómu IT pásma cez patellofemorálnu bolesť až po zlomeniny tibiálneho stresu-všetky veľké zranenia súvisiace s nadmerným behom-sa stále znova objavuje jedna vec: posun bokov, keď bežci pristanú na jednej nohe,“ vysvetľuje de Mille.

Ako zlepšiť svoju rovnováhu a stabilitu

Rovnako ako ja, môžete mať problémy so stabilitou. Našťastie môžete urobiť veľa tým, že posilníte dve kľúčové oblasti: zadok a jadro, hovorí de Mille. (P.S. Tieto slabosti môžu byť tiež vinníkom vašej bolesti chrbta spôsobenej behom.)

Začnite tým, že vyskúšate, ako môže sila vášho glute ovplyvniť váš beh: Vykonajte most na jednej nohe, hovorí de Mille. „Ak sa vám kŕče v podkolennej jamke alebo panva hrotia, je to znak toho, že vaša gluta nerobí to, čo by mala-zadok by vás mal držať,“ hovorí. Jej cvičné cvičenia: pohyby jednou nohou ako mŕtvy ťah s jednou nohou, drepy a mosty, plus bedrové hodiny (cvičenie, pri ktorom stojíte na jednej nohe a robíte mŕtvy ťah jednou nohou o 12:00, potom sa mierne otáčate, aby ste doprava smerom k jednej hodine, druhej hodine atď. Potom otočte opačným smerom, ako keby ste narazili na 11:00, 10:00 atď.). Návleky na topánky vám tiež môžu pomôcť vybudovať väčšiu silu v zadku a bokoch, čo pomôže zvýšiť vašu stabilitu pri behu. (Vyskúšajte toto cvičenie na korzetové pásy, ktoré sa zameriava na zadok, boky a stehná.)

Základná sila je tiež kľúčová pre zlepšenie rovnováhy a stability. Ak chcete zistiť, ako to môže ovplyvniť vašu stabilitu, začnite posúdením sily bočnej dosky. Dokážete vôbec jeden držať? Ponárajú sa vám boky alebo sa otáčajú dopredu alebo dozadu? Ak sa vám tento krok zdá byť výzvou, urobte si radšej planking, stat. (Tu je dôvod, prečo je základná sila taká dôležitá vo všetkom, čo robíte-plus cvičenie na doske, ktoré vám pomôže vybudovať silu 360 stupňov.)

Aj keď tieto pohyby môžu pomôcť predísť zraneniu pri behu, ak už máte bolesti, navštívte profesionála, ako je de Mille, ktorý sa špecializuje na športové zranenia a dokáže sa zamerať presne na to, kde je zlom vo vašom kinetickom reťazci, ktorý spôsobuje bolesť.

Predtým, ako ma de Mille poslal späť, aby som vyrazil na dlažbu, dala mi vopred vypracovanú domácu úlohu, ktorá mala pomôcť prebudiť svaly zodpovedné za stabilitu. Začnite tým, že sa postavíte nabok s jedným bokom tlačeným do steny. "Uistite sa, že vonkajšia noha je priamo pod vami a potom zdvihnite vnútornú nohu," nariadila. Keď stojíte super vysoko na vonkajšej nohe, uistite sa, že vaše boky sú kolmé na stenu, urobte pomalý pohyb vnútornou nohou. Použite svoj vonkajší bok a škridlu, aby ste stále tlačili ostatné bedrá do steny, aby ste cítili pocit stability ako z piliera. Opakujte na obe strany.

Toto cvičenie napodobňuje to, čo by vaše bedrové a gluteálne svaly mali robiť, aby ste boli pri behu stabilní, vysvetľuje de Mille. „Je to skoro, ako keby ste svojmu mozgu povedali, že keď som v tejto pozícii, toto sú svaly, ktoré potrebujú nakopnúť,“ hovorí. "Ten sval je skutočne kotvou celého reťazca."

Cvičenie ma určite prinútilo viac si uvedomiť, čo sa deje v mojom tele počas môjho behu – každých pár minút som sa musel kontrolovať sám so sebou, držať uzdu nečestnému bedrovému kĺbu alebo sa uistiť, že môj zadok nelenivie. Bolo to určite pomalé, ale ako de Mille povedal, prax robí majstra.

Skontrolovať pre