Všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení na keto diéte

Obsah

• Možno sa zo začiatku nebudete cítiť tak skvele.
• Prvé týždne na keto sú nie dobrý čas na vyskúšanie nového cvičenia.
• Je veľmi dôležité, aby ste sa pred cvičením v keto nepodceňovali.
• Počas kardia by ste mohli spáliť viac tuku.
• vy naozaj musíte jesť dostatok tuku.
• Cvičenie na keto by vám mohlo pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti kompozície tela.
• Možno budete musieť prehodnotiť svoje obľúbené HIIT cvičenia.
• Počúvanie tela je pri mixovaní keta a cvičenia kľúčové.
• Skontrolovať pre

Teraz ste už pravdepodobne počuli o ketogénnej diéte - viete, tej, ktorá vám umožní zjesť * všetky * zdravé tuky (a takmer úplne odstráni sacharidy). Keto diéta, ktorá sa tradične používa na liečbu pacientov s epilepsiou a inými vážnymi zdravotnými problémami, sa dostala do hlavného prúdu a je obzvlášť obľúbená u fanúšikov fitnes. Aj keď je pravda, že to môže mať určité výhody z hľadiska výkonu, experti tvrdia, že existujú niektoré veľmi dôležité informácie, ktoré potrebujete vedieť, ak uvažujete o vypracovaní keta.

Možno sa zo začiatku nebudete cítiť tak skvele.

A, prirodzene, to môže ovplyvniť vaše cvičenia. „Prvé dni sa môžete cítiť ako v hmle,“ hovorí Ramsey Bergeron, C.P.T., sedemnásobný Ironman, keto športovec a majiteľ osobného tréningu Bergeron v Scottsdale v Arizone. „Primárnym palivovým zdrojom vášho mozgu je glukóza (zo sacharidov), takže keď sa prepne na ketónové telieska vzniknuté rozkladom tukov v pečeni, bude potrebné trochu sa prispôsobiť.“ Našťastie mentálna hmla zvyčajne po niekoľkých dňoch pominie, ale Bergeron odporúča vynechať cvičenia, ktoré vyžadujú rýchle reakcie, aby ste zostali v bezpečí, ako je jazda na bicykli po cestách s autami alebo dlhá a náročná túra v prírode.

Prvé týždne na keto sú nie dobrý čas na vyskúšanie nového cvičenia.

„Pokračujte v tom, čo robíte,“ radí Bergeron. Je to hlavne kvôli prvému bodu – väčšina ľudí sa na keto necíti tak dobre. V extrémnych prípadoch môže byť toto počiatočné nešťastné obdobie nazvané „keto chrípkou“ vďaka jeho chrípkovitému podráždeniu a žalúdočným ťažkostiam, ktoré spravidla prechádzajú v priebehu niekoľkých dní až týždňov. Napriek tomu to asi nie je najlepšie čas vyskúšať novú triedu alebo ísť na PR. „Vždy odporúčam, aby moji klienti obmedzili premenné, keď robia niečo iné,“ hovorí Bergeron. "Ak zmeníte príliš veľa vecí naraz, nebudete vedieť, čo fungovalo a čo nie."

Je veľmi dôležité, aby ste sa pred cvičením v keto nepodceňovali.

„Uistite sa, že svojmu telu dodáte dostatok energie a nebudete striktne obmedzovať kalórie,“ hovorí Lisa Booth, R.D.N., diétna sestra a trénerka zdravia v 8fit. To je obzvlášť kľúčové, pretože ľudia na keto sa pravdepodobne podjedia, hovorí. „Keď obmedzíte celú skupinu potravín (v tomto prípade sacharidy), často prirodzene obmedzíte kalórie, ale keto diéta má tiež účinok potláčajúci chuť do jedla, takže si môžete myslieť, že nie ste hladní, aj keď nedávate vaše telo dostatok energie." Keď príliš znížite kalórie a skombinujete to s cvičením, budete sa nielen cítiť mizerne, ale môže to ovplyvniť aj váš výkon a výsledky. (Nie ste si istí, kde začať? Pozrite si plán keto stravovania pre začiatočníkov.)

Počas kardia by ste mohli spáliť viac tuku.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia prisahajú na keto kvôli chudnutiu. „Keď ste v ketóze, nepoužívate glykogén ako zdroj energie,“ hovorí Booth. "Glykogén je látka uložená vo svaloch a tkanivách ako rezerva uhľohydrátov. Namiesto toho používate tukové a ketónové telieska. Ak dodržiavate aeróbne cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, keto diéta môže pomôcť zvýšiť oxidáciu tukov, náhradný glykogén „produkujú menej laktátu a spotrebúvajú menej kyslíka“. Inými slovami, to by sa mohlo premietnuť do väčšieho množstva tuku spáleného počas aeróbneho cvičenia. „Výkon to však zrejme nezlepší,“ dodáva.

vy naozaj musíte jesť dostatok tuku.

V opačnom prípade prídete o všetky výhody a váš výkon môže utrpieť. „Ak pri keto diéte nejete dostatok tukov, v zásade robíte Atkinsovu diétu: vysoký obsah bielkovín, nízky obsah uhľohydrátov a nízky obsah tukov,“ hovorí Bergeron. "Toto môže spôsobiť, že budete extrémne hladní, v skutočnosti môže dôjsť k zníženiu svalovej hmoty a je takmer nemožné si to udržať." Existuje dôvod, prečo väčšina nízkosacharidových diét dostane zlý rap. Bez dostatočného množstva tuku na kompenzáciu chýbajúcich sacharidov sa pravdepodobne budete cítiť unavení a prídete o ketózu. Preto je veľmi dôležité, aby väčšina vašich kalórií pochádzala zo zdravých tukových zdrojov, ako sú mäso kŕmené trávou, ryby, avokádo a kokosový olej, hovorí Bergeron.

Cvičenie na keto by vám mohlo pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti kompozície tela.

„Štúdie ukázali, že ketogénna diéta spojená s cvičením strednej intenzity môže pozitívne ovplyvniť telesnú stavbu,“ hovorí Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., odborník na fitnes na DrAxe.com. "Ukázali, že ketogénna diéta zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky, a to ako v pokoji, tak aj pri nízkych až stredných cvičeniach, takže vaše úsilie o chudnutie môže byť pri tréningu v týchto zónach maximalizované." Štúdia z roku 2011 publikovaná v časopise Časopis endokrinológie zistil, že ketogénna diéta zvyšuje pečeňový rastový hormón (HGH), ktorý môže zlepšiť silu a mladosť. Aj keď bola štúdia vykonaná na potkanoch, a preto ju nemožno preložiť priamo do ľudských výsledkov, je to rozhodne sľubné zistenie, pokiaľ ide o keto a cvičenia. (Súvisiace: Prečo je rekompozícia tela novou stratou hmotnosti)

Možno budete musieť prehodnotiť svoje obľúbené HIIT cvičenia.

"Štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom konkrétnej makroživiny, ako je tuk, podporujú zvýšenú schopnosť využiť túto makroživinu ako palivo," hovorí Axe. "Avšak počas cvičenia s vysokou intenzitou sa telo prepne na využitie glykogénu ako paliva bez ohľadu na váš pomer príjmu makroživín." Ako si už pamätáte, zásoby glykogénu sú poháňané sacharidmi, čo znamená, že ak ich veľa nejedíte, môže byť ohrozený výkon pri vyššej intenzite. „Namiesto toho je cvičenie s miernou intenzitou ideálne na optimalizáciu potenciálu spaľovania tukov v tele,“ hovorí Ax. Z tohto dôvodu sú športovci a cvičenci, ktorí vykonávajú intenzívne tréningy ako CrossFit alebo HIIT, lepší keto mimo sezónu alebo vtedy, keď sa menej zameriavajú na výkon a viac sa zameriavajú na zlepšenie skladby tela.

Počúvanie tela je pri mixovaní keta a cvičenia kľúčové.

Platí to najmä počas prvých pár týždňov, keď ste na keto diéte, ale aj počas celej vašej skúsenosti. "Ak sa často cítite unavení, máte závraty alebo ste vyčerpaní, vaše telo nemusí dobre fungovať na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov," hovorí Booth. „Vaše zdravie a pohoda by mali byť najdôležitejšie. Pridajte ďalšie sacharidy a uvidíte, ako sa cítite. Ak sa vďaka tomu budete cítiť lepšie, keto diéta nemusí byť pre vás tou správnou voľbou.“

Skontrolovať pre