Prečo by vás mala zaujímať mobilita hrudnej chrbtice

Obsah

• Čo je hrudná chrbtica?
• Prečo je hrudná mobilita chrbtice taká dôležitá
• Máte zlú pohyblivosť hrudnej chrbtice?
• Ako zlepšiť mobilitu hrudnej chrbtice
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy absolvovali hodinu fitnes, ktorá vyžaduje ohýbanie alebo krútenie, pravdepodobne ste už počuli, ako tréneri chvália výhody pohyblivosti „hrudnej chrbtice“ alebo „T-chrbtice“. (Keď už hovoríme o frázach, ktoré tréneri milujú, tu je to, čo by ste mali vedieť o svojej zadnej reťazi.)

Tu odborníci zdieľajú, kde konkrétne sa hrudná chrbtica nachádza, kde sa nachádza, prečo musí byť pohyblivá a čo môžete urobiť, aby ste ju vytvoriliviac mobil—pretože, upozornenie na spojler, určite musíte.

Čo je hrudná chrbtica?

Z jej názvu pravdepodobne viete, že vaša hrudná chrbtica je umiestnená vo vašej (chrbtici bubna, prosím) ... chrbtici. Vaša chrbtica má tri časti (krčnú, hrudnú a driekovú) a hrudná chrbtica je stredná časť, ktorá sa nachádza v hornej časti chrbta, začínajúc na spodnej časti krku a siahajúcou až po brucho, vysvetľuje Nichole Tipps, športová medicína. -certifikovaný osobný tréner a hlavný tréner s V Shredom.

Svaly pripojené k stavcom (prostredníctvom väzov) v tejto oblasti sa nazývajú „spinalis“ a „longissimus“. Toto sú hlavné svaly, ktoré vám pomáhajú postaviť sa rovno, udržiavať správne držanie tela, keď sedíte, a čo je najdôležitejšie, chrániť chrbticu, vysvetľuje Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. doktor chiropraxe v Montgomery County Chiropractic Center v Severnom Walese, PA.

Prečo je hrudná mobilita chrbtice taká dôležitá

Keď hrudná chrbtica funguje optimálne, umožňuje pohyb v podstate všetkými smermi. „Je stavaný na mobilitu a pohyb, ohýbanie a krútenie. Je určený na ohyb, predĺženie a otáčanie,“ vysvetľuje Medhat Mikhael, M.D., špecialista na manažment bolesti v Spine Health Center v Memorial Care Orange Coast Medical Center vo Fountain Valley v Kalifornii. To vám umožní bezpečne vykonávať v podstate všetky pohyby, ktoré používate pri každodenných činnostiach.

Problém je v tom, že dnešný sedavý životný štýl sa prejavuje zníženou pohyblivosťou hrudnej chrbtice. „Ako väčšina vecí v tele, je to scenár„ ak ho nepoužijete, stratíte ho “,“ vysvetľuje doktor Mikhael. "Nedostatok pohyblivosti hrudnej chrbtice znamená, že bedrová chrbtica, panva, ramená a okolité svaly to všetko kompenzujú, aby ste sa mohli pohybovať tak, ako chcete." Z dlhodobého hľadiska môžu tieto kompenzácie viesť k zraneniu. (Pozri: Mýty o mobilite, ktoré by ste mali ignorovať)

Ak vám chýba pohyblivosť hrudnej chrbtice, riziko zranenia bedrovej chrbtice – časti chrbtice v dolnej časti chrbta – je obzvlášť vysoké. „Berková chrbtica nás má udržiavať stabilnú a vôbec nie je určená na to, aby sme sa veľa hýbali,“ hovorí. "Takže keď sú tieto kĺby, ktoré nie sú určené na to, aby boli mobilné, nútené byť mobilnými, vyvíja to veľký tlak na disky v spodnej časti chrbta." Možné dôsledky: zápal, degenerácia alebo hernia diskov, generalizovaná bolesť krížov, kompresné zlomeniny, svalové kŕče a poranenia miechového nervu. Fuj. (Zaujíma vás, či je niekedy v poriadku mať bolesť spodnej časti chrbta po cvičení? Tu lekár rieši túto otázku).

Tým riziká nekončia. Ak vaša hrudná chrbtica nie je pohyblivá, kedykoľvek musíte urobiť pohyb nad hlavou, vaše ramená kompenzujú nedostatok pohyblivosti, vysvetľuje Dr. Mikhael. "Ak máte náraz do ramena alebo chronické problémy s ramenom a krkom, môže to byť v skutočnosti z nedostatku pohyblivosti v hrudnej chrbtici." (Súvisiace: Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre ľudí s bolesťou ramien).

Máte zlú pohyblivosť hrudnej chrbtice?

Ak pracujete pri stole 9-to-5, existuje riziko, že budete znepokojujúciveľmi veľká šanca, že vaša pohyblivosť hrudnej chrbtice by mohla využiť zlepšenie. Ale aj keď nie, zamyslite savšetky ten čas strávite sedením, sklopením obrazovky, sledovaním Netflixu alebo sedením v aute alebo vlaku ... presne tak. (Tu: 3 cvičenia na bojové telo)

Stále skeptický? Existuje niekoľko rýchlych testov, ktoré môžete urobiť. Najprv sa pozrite na svoj bočný profil v zrkadle: Je váš horný chrbát zhrbený dopredu? „Keď nie je vaša pohyblivosť hrudnej chrbtice dobrá, kompenzujete to hornou časťou chrbta, čo zmení vaše držanie tela,“ vysvetľuje doktor Mikhael. (Súvisiace: 9 jógových pozícií na otvorenie ramien).

Potom vyskúšajte test Thread the Needle. (Jogíni, tento pohyb by vám mal byť známy.) „Táto póza vám ukáže, aké napätie držíte v kosoštvorcových svaloch, pasciach, ramenách a chrbtici,“ hovorí Tipps.

• Začnite na rukách a kolenách.
• Ľavú ruku majte vysadenú a boky hranaté, siahnite po pravej ruke pod telo. Dokážete spustiť pravé rameno a spánky na zem? Zostaňte tu päť hlbokých nádychov.
• Odviažte pravú ruku a držte pravú ruku vystretú a boky kolmé, otočte sa doprava a pravú ruku natiahnite k stropu. Ste schopní urobiť toto rameno dokonale kolmé na podlahu, alebo je krátke?

Samozrejme, ak máte akékoľvek zranenie a/alebo bolestivé problémy uvedené vyššie, Dr. Mikhael, je tu tiež veľká pravdepodobnosť, že nehybnosť hrudnej chrbtice je súčasťouspôsobil problém na začiatku. (Ak ste to ešte neurobili, považujte to za priateľskú pripomienku, aby ste sa poradili s lekárom, chiropraktikom alebo fyzikálnym terapeutom, ktorý vám môže pomôcť zotaviť sa).

Ako zlepšiť mobilitu hrudnej chrbtice

Tipps je joga, strečing pred a po tréningu a cvičenia na mobilitu (ako MobilityWod, Movement Vault a RomWOD), hovorí Tipps: „Tieto postupy, ktoré budete vykonávať na konzistentnom základe, zlepšia váš rozsah pohybu v danej oblasti. . " (Skúste tiež použiť PVC rúrku pre mobilné vŕtačky.)

A nezabudnite na penový valček. Ľahnite si na brucho a položte penový valček pozdĺž spodnej časti hrudníka (tesne nad prsia, pozdĺž prsných svalov) a dve minúty sa kývajte dopredu a dozadu, navrhuje doktor Mikhael. Potom sa prevráťte na chrbát s penovým valčekom umiestneným horizontálne pozdĺž vrcholov lopatiek. Pomaly nechajte hlavu, krk a hornú časť chrbta natiahnuť dozadu tak ďaleko, ako je to pohodlné. „Nehojdajte sa, len si ľahnite dozadu a narovnajte ruky, aby ste sa dotkli rukami zeme za vami,“ hovorí. Pravdepodobne sa nebudete môcť dotknúť rúk za sebou prvýkrát - alebo dokonca prvých 100 krát !. "Ale robte túto kombináciu niekoľkokrát týždenne po dobu piatich až desiatich minút a všimnete si, že sa vaša pohyblivosť zlepšuje," hovorí.

A pretože hrudné svaly sú kľúčové pre rotačné pohyby, Conrad navrhuje sústrediť sa na úseky, ktoré vám pomôžu zvýšiť flexibilitu a pohodlie pri pohybe a otáčaní hornej časti chrbta. Jeho tri najlepšie návrhy? Navliecť do ihly, mačka/ťava a už len visieť na vyťahovacej tyči v neutrálnej polohe.

Ak chcete niečo jednoduchšie začleniť do svojho každodenného života, vyskúšajte tento cvik na stoličku hrudnej chrbtice: Posaďte sa na stoličku s plochým chrbtom a zaťahovaným jadrom a dajte si ruky za hlavu, ako keby ste si sadli, vysvetľuje. Doktor Michail. Potom sa otočte do strany tak, aby pravý lakeť dopadol na ľavú lakťovú opierku; pravý lakeť smerujúci k oblohe. Vykonajte 10 dotykov na každú stranu, trikrát denne.

Potrebujete ešte viac presvedčivosti na zlepšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice? „Keď máte dobrú pohyblivosť v hrudnej chrbtici, máte zvyčajne väčší objem pľúc a dokážete lepšie otvoriť hrudník a dýchať,“ hovorí doktor Mikhael. Jasné, posilňovače hrudnej mobility sú tiež vašou rýchlou opravou k zlepšeniu kardiovaskulárnej kapacity.

Skontrolovať pre