12 úsekov, ktoré pomáhajú uvoľniť tesné plecia

Obsah

• Prehľad
• 12 úsekov
• 1. Rameno zdvíha
• 2. Ramienka
• 3. Ucho k ramenu
• 4. Stiahnutie brady
• 5. Natiahnite priečne rameno
• 6. Výkyvy stojaceho ramena
• 7. Zdvíhacie ramená stojace
• 8. Širokohlavé státie vpred
• 9. Póza na kravu pre mačky
• 10. Navlečte ihlu
• 11. Reverzia modlitby
• 12. Krava na tvár
• príčiny
• Hľadám pomoc
• prevencia
• Zobrať

Prehľad

Tesné ramená môžu spôsobiť bolesť alebo stuhnutosť v krku, chrbte a hornej časti tela a obmedziť vaše každodenné činnosti. Vaše plecia sa môžu cítiť napäté a stuhnuté v dôsledku stresu, napätia a nadmerného používania.Tesné ramená môžu byť tiež spôsobené dlhým sedením, nesprávnymi pozíciami na spanie a zraneniami. Svoju úlohu môže tiež zohrať zlé držanie tela a nesprávne zarovnanie tela.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zmierniť a zabrániť úzkym ramenám.

12 úsekov

Je dôležité, aby ste si pravidelne napínali ramená, aby ste uvoľnili a posilnili svaly. Uvoľnenie napätia v tele môže tiež zlepšiť celkový pocit pohody.

Tieto úseky môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu, rozšíriť rozsah pohybu a zabrániť zraneniu. Ak máte málo času, skúste to urobiť v kratších ostrohoch po celý deň. Môžete zvýšiť počet sád, ktoré robíte, keď získate silu a mobilitu.

1. Rameno zdvíha

1. Keď stojíte alebo sedíte as rukami vedľa seba a rovno dozadu, pomaly zdvíhajte ramená smerom k ušiam.
2. Počkajte niekoľko sekúnd.
3. Pomaly sklopte plecia dozadu.
4. Opakujte 5 krát.

2. Ramienka

1. Udržiavajte dobré držanie tela pri státí alebo sedení.
2. Prevráťte ramená nahor, dozadu a dole.
3. Vykonajte tento pohyb 10-krát.
4. Potom 10-krát zalomte svoje plecia nahor, dopredu a dolu.

3. Ucho k ramenu

1. Posaďte sa s rovnou chrbticou a nakloňte hlavu k pravému ramenu.
2. Choďte tak ďaleko, ako môžete, bez namáhania alebo zdvíhania ľavého ramena.
3. Pravou rukou prehĺbite úsek tak, že jemne zatiahnete hlavu nadol.
4. Podržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na opačnej strane.

4. Stiahnutie brady

1. Zarovnajte hlavu, krk a chrbticu, keď stojíte alebo sedíte.
2. Predĺžte si bradu pred vami až na doraz bez toho, aby ste sa namáhali.
3. Potom vytiahnite bradu späť do krku a krku.
4. Opakujte 10 krát.

5. Natiahnite priečne rameno

1. Preneste ľavú ruku cez prednú časť tela približne do výšky hrudníka.
2. Podržte ľavú ruku lakťovou záhybom pravej ruky alebo pravú ruku držte ľavú ruku.
3. Natiahnite rameno a pokračujte tvárou vpred.
4. Podržte tento úsek 30 sekúnd.
5. Opakujte na opačnej strane.

6. Výkyvy stojaceho ramena

1. Postavte sa rukami vedľa seba a dlaňami smerom k telu.
2. Natiahnite ruky dopredu a zdvihnite ruky tak vysoko, ako idú bez toho, aby ste zdvihli plecia.
3. Zložte ruky späť dolu a priveďte ich čo najďalej dozadu.
4. Zvyšok tela udržujte v pokoji.
5. Pokračujte v tomto pohybe 1 minútu.

7. Zdvíhacie ramená stojace

1. Ruky si urobte päsťami a priveďte ich pred boky.
2. Nadýchnite sa, keď zdvihnete ruky nad hlavu, aby sa vaše ruky spojili nad hlavu.
3. Dolná časť chrbta dolu do pôvodnej polohy.
4. Opakujte 10 krát.

8. Širokohlavé státie vpred

1. Postavte sa s nohami širšími ako je vzdialenosť bokov tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
2. Založte si ruky za chrbát a otvorte si hruď.
3. Zapojte svaly na nohách a udržujte mierne kolená v kolenách.
4. Závesom v bokoch sa sklopte vpred a ruky položte nad hlavu smerom k podlahe.
5. Nechajte hlavu visieť a bradu mierne zastrčte do hrude.
6. Zostaňte v tejto pozícii až 1 minútu.

9. Póza na kravu pre mačky

1. Položte ruky pod plecia a kolená pod vaše boky.
2. Pri vdychovaní naplňte brucho vzduchom a nechajte sa klesať, keď sa pozriete hore.
3. Vydýchnite, keď zapojíte svoje brušné svaly, zastrčte si bradu do hrude a obtočte chrbticu.
4. Pokračujte v tomto hnutí niekoľko minút a venujte osobitnú pozornosť svojim ramenám.

10. Navlečte ihlu

1. Príďte na všetky vaše štyri ruky rukami priamo pod ramená a kolená pod boky.
2. Zdvihnite pravú ruku a pomaly ju dajte dlane smerom nahor.
3. Odložte svoje telo na pravom ramene a otočte hlavu tvárou vľavo.
4. Uistite sa, že sa nepotopíte na rameno.
5. Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.
6. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.
7. Opakujte na opačnej strane.

11. Reverzia modlitby

1. Túto pozíciu môžete urobiť pri sedení, státí alebo pri strome.
2. Dajte ruky za chrbát tak, aby vaše ruky smerovali proti sebe a prsty smerovali nadol.
3. Odtiaľto otočte ruky opačným smerom, aby vaše prsty smerovali nahor.
4. Otočte dlane proti sebe.
5. Dlane pritlačte k sebe, mierne lakte lakte lakte a otvorte hrudník.
6. Udržujte svoju chrbticu rovnú.
7. Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.

12. Krava na tvár

1. Zo sedu posuňte ľavý lakť do strany hlavy rukou smerujúcou nad chrbticu.
2. Pravou rukou natiahnite ľavý lakť doprava, keď sa vaša ruka pohybuje ďalej po vašej chrbtici.
3. Ak je to pohodlné, môžete ohnúť pravú ruku a zdvihnúť pravú ruku tak, aby zatiahla ľavú ruku.
4. Držte pózu po dobu 1 minúty.
5. Opakujte na opačnej strane.

príčiny

Tesné ramená môžu byť spôsobené niekoľkými faktormi vrátane veku. Mnohé z pohybov, ktoré vykonávate vo svojom každodennom živote, spôsobujú, že sa ohýbate vpred. Napätie ramien, krku a chrbta.

Napätie na pleciach vám môže spôsobiť napätie pri každodenných činnostiach, ako sú napríklad posielanie textových správ, dlhšie posedenie alebo nosenie ťažkých vriec. Slabé svaly, zlé držanie tela a nesprávne zarovnanie v tele môžu tiež viesť k tesným pleciam. V niektorých prípadoch môže byť svalové napätie tiež dôsledkom zranenia alebo chronického stresu alebo základného stavu, napríklad:

• artritída
• dna
• lupus
• Lymská borelióza

Hľadám pomoc

Ak sa napätie na ramene nezlepší, akonáhle sa začnete strečovať alebo ak máte silnú bolesť, navštívte svojho lekára. Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára, ak začnete pociťovať svalovú slabosť v náručí alebo začnete mať iné príznaky, ako je horúčka.

Váš lekár môže:

• pomôžu vám vyvinúť cvičebný program
• priviesť vás k fyzioterapeutovi
• predpisovať lieky, ako sú napríklad uvoľňovače svalov alebo látky na zmiernenie bolesti
• odporúčame horúcu a studenú terapiu alebo použitie obvazu alebo popruhu na obmedzenie pohybu

V závažných prípadoch môžete vyžadovať operáciu.

prevencia

Je dôležité starať sa o svoje plecia, aj keď nie sú teraz tesné. Pravidelné cvičenie je kľúčom k prevencii.

• Zostaňte aktívny a zapojte sa do aktivít, ktoré si vyžadujú, aby ste používali svoje ramená, napríklad plávanie alebo jogu.
• Vždy pite veľa vody, najmä keď cvičíte.
• Choďte na pravidelné masáže, ak je to možné, alebo si urobte pár minút každý deň na vlastnú masáž. Na tento účel môžete použiť éterické oleje zriedené v nosnom oleji alebo otrite svalom.
• Vyhnite sa sedavému životnému štýlu a zostaňte čo najaktívnejší.
• Snažte sa vo svojom tele udržiavať správne držanie tela a správne zarovnanie. Pri každodenných úlohách venujte pozornosť svojmu telu. Ak sedíte dlhšiu dobu, často meníte svoju pozíciu a každých 30 minút vstaňte na krátku prestávku.
• Znížte stres.

Nákup éterických olejov, nosných olejov alebo oteru svalu.

Zobrať

Ak si všimnete napätie alebo napätie v ramenách, je dôležité čo najskôr podniknúť kroky na zmiernenie napätia. Včasná liečba môže znížiť riziko komplikácií.

Je dobré robiť cvičenia na uvoľnenie ramien, aj keď nemáte silné napätie. Pokúste sa priniesť svoje vedomie do tejto oblasti tela po celý deň a pracovať na uvoľňovaní a uvoľňovaní napätia. Ak trpíte dlhotrvajúcou alebo intenzívnou bolesťou, navštívte svojho lekára. Môžu odporučiť ďalšie terapie alebo cvičenia.