Recenzia diéty Toma Bradyho: chudnutie, plán stravovania a ďalšie

Obsah

• Čo je to diéta Tom Brady?
• Ako sledovať stravu Toma Bradyho
• Dodatočné pravidlá
• Môže vám to pomôcť schudnúť?
• Iné benefity
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Môže chrániť pred inými chorobami
• Môže zlepšiť atletický výkon a regeneráciu
• Potenciálne nevýhody stravy Toma Bradyho
• Nie je založené na spoľahlivej vede
• Zbytočne drahé
• Protirečivé a neudržateľné usmernenia
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Diéta Tom Brady, známa tiež ako metóda TB12, je strava založená na celých potravinách vyvinutá profesionálnym hráčom amerického futbalu Tom Brady.

Tvrdí sa, že je to jeden z hlavných dôvodov dlhovekosti Bradyho v profesionálnom futbalovom svete, ako aj zníženie rizika zranenia a zlepšenie atletického výkonu, regenerácie, úrovne energie a celkového zdravia.

Stále však veľa ľudí jednoducho sleduje diétu, aby schudli alebo sa cítili viac nabití. Radia z jeho výsledkov, hoci kritici poukazujú na to, že je to zbytočne zložité, dlhodobo neudržateľné a nie je podporované silnou vedou.

V tomto článku sú uvedené výhody a nevýhody stravy Tom Brady, ktorá vám pomôže rozhodnúť sa, či vám môže pomôcť.

Čo je to diéta Tom Brady?

Dietu Tom Brady predstavil profesionálny hráč amerického futbalu Tom Brady v roku 2017 ako súčasť svojej knihy „The TB12 Method“, ktorá podrobne popisuje jeho 12 princípov trvalého špičkového výkonu.

Sľubuje zvýšenie hladiny energie, minimalizáciu zápalu, zníženie rizika zranenia a zvýšenie športového výkonu a regenerácie.

Strava zdôrazňuje konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín a zakazuje potraviny, o ktorých sa predpokladá, že sú kyslé alebo o ktorých sa predpokladá, že podporujú zápal.

Program pokrýva aj pokyny týkajúce sa odbornej prípravy a propaguje celý rad jedál TB12, občerstvenia a doplnkov stravy.

zhrnutie Diéta Tom Brady je diétny a tréningový program vyvinutý profesionálnym hráčom amerického futbalu Tomom Bradym na zlepšenie úrovne energie, športového výkonu, regenerácie a celkového zdravia.

Ako sledovať stravu Toma Bradyho

Diéta Tom Brady kombinuje zásady zásaditej, stredomorskej a protizápalovej stravy a zdôrazňuje organické, miestne pestované, sezónne a minimálne spracované potraviny.

Približne 80% tejto stravy pozostáva z organicky pestovaného ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, semien a strukovín. Zvyšných 20% pochádza z trávového, organického, bez antibiotík a hormónov, chudého mäsa a divo ulovených rýb alebo morských živočíchov.

Diéta Tom Brady ponúka rozsiahly zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, pretože sa považujú za kyslé alebo prozápalové. Patria sem mliečne výrobky, nočná zelenina, väčšina olejov, ako aj potraviny obsahujúce sóju, GMO alebo lepok.

Vyvarujte sa tiež pridaniu cukrov, umelých sladidiel, transmastných kyselín, kofeínu, glutamátu monosodného (MSG), alkoholu a jodizovanej soli, ako aj akýchkoľvek potravín, ktoré ich obsahujú.

Dodatočné pravidlá

Okrem prísnych potravinových smerníc má diéta Tom Brady niekoľko ďalších pravidiel:

• Kombinácia potravín. Ovocie by sa nemalo kombinovať s inými potravinami. Navyše by ste sa mali vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo ryby, spolu s potravinami bohatými na sacharidy, ako je hnedá ryža alebo sladké zemiaky.
• Pite veľa tekutín. Mali by ste znížiť telesnú hmotnosť na polovicu a piť toľko uncí vody denne. Vyhnite sa pitnej vode s jedlom alebo okolo jedla.
• Načasovanie jedla. Nemali by ste jesť do troch hodín pred spaním.

zhrnutie Diéta Tom Brady podporuje stravovanie minimálne spracovaných potravín, celých potravín a obmedzovanie spracovaných potravín. Odporúča sa vyhnúť potravinám považovaným za zápalové alebo okysľujúce a obsahuje niekoľko ďalších pravidiel.

Môže vám to pomôcť schudnúť?

Diéta Tom Brady nie je špecificky navrhnutá ani propagovaná ako diéta na chudnutie. To znamená, že vám pravdepodobne pomôže schudnúť z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, má prísne pravidlá, ktoré obmedzujú príjem mnohých potravín, najmä tých spracovaných, čo prirodzene znižuje počet kalórií, ktoré jete každý deň.

Napríklad pravidlá týkajúce sa kombinovania potravín obmedzujú, ktoré potraviny sa môžu jesť spolu, čo môže tiež znížiť množstvo jedál, ktoré jete naraz. To môže urobiť jedlá monotónnejšie, čo výskumy ukazujú, že vám môžu prirodzene jesť až o 40% menej kalórií (1).

Okrem toho strava obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete jesť tri hodiny pred spaním, čo odrádza od večerného občerstvenia. To môže ďalej znížiť váš denný príjem kalórií (2, 3, 4).

Výskum neustále ukazuje, že nedostatok kalórií spôsobuje, že schudnete bez ohľadu na to, aké potraviny si vyberiete (5, 6, 7, 8, 9).

Okrem toho je diéta Tom Brady plná potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, a každý deň podporuje pitie veľkého množstva vody.

Diéta bohatá na vlákniny pomáha chudnutiu, pretože vám pomáha cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu, čím sa znižuje hlad a chuť do jedla. Podobne pitie najmenej 50 uncí (1,5 litra) vody každý deň môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti (10, 11, 12, 13, 14).

Avšak z dôvodu prísnych pravidiel nemusí byť strava a jej výhody pri znižovaní telesnej hmotnosti dlhodobo udržateľné, čím sa zvyšuje váha.

zhrnutie Prísne pravidlá spoločnosti Tom Brady Dieta a vysoký obsah vlákniny a vody spolu pomáhajú schudnúť. Stále však môže byť ťažké udržať stravu, čo zvyšuje pravdepodobnosť opätovného získania hmotnosti.

Iné benefity

Dieta Tom Brady môže ponúknuť niekoľko ďalších výhod.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Dieta Tom Brady má veľa spoločného so stredomorskou stravou, ktorá sa v štúdiách neustále spája so zlepšením zdravia srdca.

Obidve obsahujú množstvo ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, olivového oleja, orechov a semien, ako aj obmedzené množstvo chudého mäsa a rýb.

Výskum spája tento spôsob stravovania s nižším rizikom mozgovej príhody, infarktu a úmrtia na srdcové choroby (15, 16).

Môže tiež znížiť riziko metabolického syndrómu - zhluk rizikových faktorov vrátane zvýšeného krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi, ktoré poškodzujú zdravie srdca (17, 18).

Môže chrániť pred inými chorobami

Diéta Tom Brady môže tiež chrániť pred cukrovkou 2. typu a inými zdravotnými stavmi.

Minimálne spracované ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená bohaté na vlákninu, ktoré povzbudzujú k jedlu, pomáhajú obmedzovať výkyvy cukru v krvi po jedle a znižujú tak riziko cukrovky 2. typu (19, 20, 21).

Tento spôsob stravovania môže tiež chrániť pred metabolickým syndrómom, súborom rizikových faktorov spojených s vyšším rizikom cukrovky 2. typu (17, 18).

Okrem toho obmedzuje príjem alkoholu, spracovaného mäsa, pridaného cukru a trans tukov. Môže to znížiť zápal vo vašom tele, ktorý sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chorôb (22, 23, 24, 25).

Výskum nakoniec ukazuje, že celé, minimálne spracované potraviny, ktoré strava obsahuje, môžu chrániť pred chorobami ako zápalové ochorenie čriev (IBD), Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (15, 26, 27).

Môže zlepšiť atletický výkon a regeneráciu

Niektoré aspekty stravy Tom Brady môžu pomôcť zvýšiť výkon a regeneráciu športovcov.

Napríklad je bohatá na vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré spolu pôsobia na posilňovaní imunitného systému a obmedzení nadmerného zápalu - ktoré sú dôležité pre optimálny výkon a regeneráciu (28).

Toto je obzvlášť dôležité pre profesionálnych športovcov, ktorých rušná súťaž a cestovné poriadky môžu spôsobiť imunitu v ich imunitných systémoch a obmedziť možnosti zotavenia (28).

Správna hydratácia, ktorá sa pri tejto strave výrazne podporuje, je ďalším faktorom, ktorý je rozhodujúci pre výkon a regeneráciu športov (29).

zhrnutie Diéta Tom Brady podporuje primeranú hydratáciu a stravovanie minimálne spracovaných protizápalových potravín bohatých na živiny. To môže chrániť pred rôznymi chorobami a zvýšiť atletický výkon a regeneráciu.

Potenciálne nevýhody stravy Toma Bradyho

Napriek jeho potenciálnym výhodám je s Tomom Bradym Dietou spojené niekoľko nevýhod.

Nie je založené na spoľahlivej vede

Mnoho aspektov tejto stravy nie je založené na silnej vede.

Neexistuje napríklad dôkaz, že pravidlá kombinovania stravovania pre stravu ponúkajú nejaké výhody. V skutočnosti to, že nekombinujete ovocie bohaté na vitamín C s potravinami bohatými na železo, ako je zelená listová zelenina a strukoviny, môže absorpciu železa znížiť až trojnásobne (30).

Okrem toho existuje len málo vedeckých výhod, ktorým sa treba vyhnúť určitým potravinám z dôvodu ich údajných alkalizujúcich alebo okysľujúcich účinkov na vaše telo. Ľudské telo pevne reguluje svoje pH v krvi a to, čo jete, na to má malý vplyv (31, 32, 33).

Podobne neexistuje žiadny vedecký dôvod, aby ste sa vyhli vareniu olejov, nočnej zeleniny, kofeínu alebo pitnej vody okolo jedla. Neexistuje ani vedecky podložený dôvod zakázať z vašej stravy potraviny obsahujúce lepok, pokiaľ nemáte neznášanlivosť na lepok.

Nakoniec, hoci je dôležitá primeraná hydratácia, neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že veľké množstvo vody propagovanej v tejto strave prináša viac výhod ako miernejší príjem.

Zbytočne drahé

Dieta Tom Brady môže byť zbytočne drahá.

Napríklad odrádza od konzumácie konvenčne pestovaných potravín a uprednostňuje ekologické potraviny. Podporuje tiež určité potraviny, ako napríklad ružovú himalájsku soľ a špeciálne doplnky, ktoré sú za príplatok.

Hoci výskum ukazuje, že ekologické produkty môžu obsahovať vyššie množstvá určitých živín, v súčasnosti nie je dostatok výskumov, ktoré by spájali tieto vyššie úrovne s významnými zdravotnými výhodami (34, 35).

Podobne sú dôkazy naznačujúce, že ružová himalájska soľ poskytuje akékoľvek významné zdravotné výhody oproti bežnej stolovej soli, obmedzené. V skutočnosti má stolová soľ tú výhodu, že je jodizovaná, čo môže pomôcť správne fungovať štítnej žľaze (36).

Nakoniec nie je dôvod domnievať sa, že na schudnutie alebo zlepšenie zdravia potrebujete nejaký drahý doplnok stravy propagovaný touto stravou.

Protirečivé a neudržateľné usmernenia

Táto strava môže byť z dlhodobého hľadiska neudržateľná a niektoré jej usmernenia sú mätúce a protirečivé.

Napríklad sa odrádza od mlieka a mliečnych výrobkov, ale podporuje sa doplnok srvátkových bielkovín TB12, ktoré sú vedľajšími produktmi mlieka a mliečnych výrobkov. A čo viac, voda by sa nemala piť okolo jedla, ale pitie bielkovinových kokteilov sa nepovažuje za problém.

Podobne potraviny bohaté na bielkoviny by sa nemali jesť s potravinami bohatými na sacharidy. Jedlá, ako sú fazuľa, hrach a šošovica, ktoré sa propagujú v tejto strave, poskytujú kombináciu týchto dvoch výživných látok, takže je nemožné riadiť sa týmto usmernením.

Takéto svojvoľné pravidlá, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch, z dlhodobého hľadiska sťažujú dodržiavanie tejto stravy.

zhrnutie Diéta Toma Bradyho je zbytočne drahá a z dlhodobého hľadiska je ťažké ju sledovať. Navyše, veľa aspektov tejto stravy je protichodných, mätúcich alebo nie založených na silnej vede.

Potraviny na jedenie

Diéta Tom Brady vás povzbudzuje k konzumácii týchto minimálne spracovaných potravín:

• Ovocie a zelenina. Mali by byť ekologické, geneticky nemodifikované, miestne pestované a sezónne. Malo by sa vyvarovať ovocia a zeleniny, o ktorých sa predpokladá, že sú kyslé alebo zápalové.
• Masa. Odporúča sa najmä chudšie mäso, ako je kuracie mäso, steak a kačacie mäso, ktoré by malo byť organické, kŕmené trávou a bez hormónov a antibiotík.
• Ryby a morské plody. Musia sa loviť vo voľnej prírode namiesto chovu.
• Celé zrniečka. Mali by byť bezlepkové, napríklad hnedá ryža, quinoa, ovos, proso, pohánka a amarant.
• Strukoviny. Do tejto kategórie patria všetky fazule, hrach a šošovica, okrem sójových bôbov a výrobkov z nich získaných.
• Výrobky a doplnky TB12, Patria sem srvátkový proteínový prášok, vegánske proteínové tyčinky, zmesi elektrolytov, zmesi orechov a granola.

Približne 80% stravy by malo pozostávať z rastlinných potravín, zatiaľ čo zvyšných 20% môže pozostávať z chudého mäsa z organických, bez antibiotík a hormónov a z rýb alebo morských živočíchov, ktoré boli ulovené vo voľnej prírode.

Diéta Tom Brady vás tiež povzbudzuje k zníženiu telesnej hmotnosti na polovicu a k pitiu toho množstva uncí vody denne.

zhrnutie Diéta Tom Brady sa väčšinou zakladá na celých, minimálne spracovaných potravinách a obsahuje malé množstvá mäsa, rýb a morských plodov. Tiež vás povzbudzuje, aby ste každý deň pili veľa vody.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Diéta Tom Brady obmedzuje príjem nasledujúcich potravín:

• Potraviny obsahujúce lepok. Patria sem chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, pečivo a potraviny na báze pšeničnej múky akéhokoľvek druhu.
• Kofeínové potraviny a nápoje. Nemali by ste piť kávu, čaj, energetické nápoje, nealkoholické nápoje a čokoládu.
• Potraviny obsahujúce mlieko. Patria medzi ne mlieko, syr a jogurt. Prípravky zo srvátkového proteínu TB12 sú povolené.
• Spracované zrná. Táto kategória obsahuje biele cestoviny, biely chlieb a bielu ryžu.
• Neekologické, nelokálne alebo sezónne produkty. Zahŕňa to tradične pestovanú zeleninu, celé zrná, orechy, semená a strukoviny, ako aj tie, ktoré sa dovážajú alebo nakupujú mimo sezóny.
• Mäso a morské plody chované v továrni. Nemali by ste jesť mäso, ryby alebo morské plody, ktoré neobsahujú organické látky, hormóny alebo antibiotiká.
• Oleje na varenie. Odrádza sa takmer od všetkých olejov na varenie, s výnimkou kokosového oleja, ktorý sa môže používať na varenie, a olivového oleja, ktorý sa môže používať ako šalátové dresingy.
• Sójové bôby. Vyhnite sa sójovým bôbom a všetkým potravinám získaným z tejto strukoviny, ako napríklad edamam, tofu, tempeh, sójové mlieko, sójová omáčka a mnohým spracovaným potravinám obsahujúcim zložky odvodené od sóje, ako je sójový lecitín.
• Spracované potraviny. Malo by sa vyhnúť cukrovinkám, nealkoholickým nápojom, omáčkam nakúpeným v obchode a potravinám obsahujúcim pridané cukry, umelé sladidlá, MSG alebo transmastné tuky.
• GMO. Dietéri by nemali jesť potraviny, ktoré pochádzajú z geneticky modifikovaného organizmu (GMO).
• Jodizovaná soľ. Diéta odrádza od použitia tohto typu soli a navrhuje namiesto toho použitie himalájskej ružovej soli.
• Alkohol. Je potrebné vyhnúť sa všetkým druhom alkoholických nápojov.

Okrem toho diéta Tom Brady obmedzuje príjem paradajok, húb, baklažánov, papriky a zemiakov, pretože tieto jedlá sú považované za kyslé alebo zápalové.

Taktiež odrádza od pitnej vody s jedlom alebo blízko jedla, jedenia ovocia spolu s inými potravinami alebo jedenia do troch hodín od spania.

Mali by ste sa vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo ryby, spolu s potravinami bohatými na sacharidy, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky.

zhrnutie Diéta Tom Brady odstraňuje neekologické, sezónne jedlá, mäso, ryby a morské plody chované v továrni. Taktiež obmedzuje príjem sóje, lepku, mlieka, trans-tukov, pridaných cukrov, jedlých olejov, kofeínu, alkoholu, jodizovanej soli a GMO.

Vzorové menu

Toto je typické trojdňové menu vhodné pre stravu Toma Bradyho.

Deň 1

• raňajky: puding s mandľami a kokosovými vločkami
• obed: výdatná zeleninovo-kuracie polievka s kapustou a hnedou ryžou
• večera: divoký losos z lososa na zábaloch z kukuričnej tortilly bez obsahu GMO, podávaný s bočným zeleným šalátom

Deň 2

• raňajky: domáci granola vmiešaný do kokosového jogurtu
• obed: surová lasagne
• večera: šošovica s čerstvým špenátom a podávaná na lôžku z hnedej ryže

Deň 3

• raňajky: smoothie s TB12 srvátkovou bielkovinou a ovocím
• obed: misa s zeleninovým quinoom preliate kešu omáčkou, limetkovým kari a čiernymi fazuľami
• večera: steak, brokolica a sladké zemiaky

Medzi jedlami sa odporúča piť veľa vody. Navyše si môžete dopriať nejaké občerstvenie.

Konkrétne recepty na túto stravu nájdete v Príručke výživy TB12.

zhrnutie Diéta Tom Brady odporúča jesť rôzne čerstvé, minimálne spracované potraviny. Recepty nájdete v Príručke výživy TB12.

Spodný riadok

Diéta Tom Brady podporuje konzumáciu potravín bohatých na výživné látky s minimálnym obsahom spracovaných a obmedzujúcich spracovaných potravín.

Môže pomôcť pri chudnutí, chrániť pred rôznymi chorobami a zvýšiť vaše športové výkony a regeneráciu.

Stále je to zbytočne reštriktívne, nie je založené na spoľahlivej vede a je ťažké ho dlhodobo udržať.

Takto vás vystavuje vysokému riziku opätovného získania stratenej hmotnosti - ak nie viac.