Paradajky 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• lykopén
• Prínosy paradajok pre zdravie
• Zdravie srdca
• Prevencia rakoviny
• Zdravie pokožky
• Proces komerčného dozrievania
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• alergie
• Spodný riadok

Paradajka (Solanum lycopersicum) je ovocie nočnej rodiny pochádzajúcej z Južnej Ameriky.

Napriek tomu, že botanicky je ovocím, vo všeobecnosti sa konzumuje a pripravuje ako zelenina.

Paradajky sú hlavným zdrojom antioxidačného lykopénu v potrave, ktorý súvisí s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a rakoviny.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K.

Paradajky, ktoré sú zvyčajne zrelé, môžu tiež prísť v rôznych farbách vrátane žltej, oranžovej, zelenej a fialovej. Navyše existuje veľa poddruhov paradajok s rôznymi tvarmi a chuťou.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o paradajkách.

Nutričné ​​hodnoty

Obsah vody v rajčiakoch je okolo 95%. Ďalších 5% tvoria hlavne uhľohydráty a vláknina.

Tu sú živiny v malom (100-gramovom) surovom rajčiaku (1):

• kalórie: 18
• voda: 95%
• proteín: 0,9 gramu
• sacharidy: 3,9 gramu
• cukor: 2,6 gramu
• vlákno: 1,2 gramu
• tuk: 0,2 gramu

sacharidy

Sacharidy obsahujú 4% surových paradajok, čo predstavuje menej ako 5 gramov sacharidov pre strednú vzorku (123 gramov).

Jednoduché cukry, napríklad glukóza a fruktóza, tvoria takmer 70% obsahu sacharidov.

vlákno

Paradajky sú dobrým zdrojom vlákniny a poskytujú asi 1,5 gramu na paradajky priemernej veľkosti.

Väčšina vlákien (87%) v rajčiakoch je nerozpustná vo forme hemicelulózy, celulózy a lignínu (2).

PREHĽAD Čerstvé paradajky majú nízky obsah sacharidov. Obsah sacharidov pozostáva hlavne z jednoduchých cukrov a nerozpustných vlákien. Tieto plody sa väčšinou skladajú z vody.

Vitamíny a minerály

Paradajky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov:

• Vitamín C. Tento vitamín je nevyhnutnou živinou a antioxidantom. Jedno stredne veľké paradajky môžu poskytnúť asi 28% referenčného denného príjmu (RDI).
• Draselný. Esenciálny minerál draslík je prospešný pri kontrole krvného tlaku a prevencii srdcových chorôb (3).
• Vitamín K1. Vitamín K, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí (4, 5).
• Folát (vitamín B9). Jedným z vitamínov B je folát dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek. Je to obzvlášť dôležité pre tehotné ženy (6, 7).

PREHĽAD Paradajky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, draslík, vitamín K a folát.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Obsah vitamínov a rastlinných zlúčenín v rajčiakoch sa môže veľmi líšiť medzi odrodami a obdobím odberu vzoriek (8, 9, 10).

Hlavnými rastlinnými zlúčeninami v rajčiakoch sú:

• Lykopén. Červený pigment a antioxidant, lykopén, sa intenzívne študoval z hľadiska jeho priaznivých účinkov na zdravie (11).
• Beta karotén. Antioxidant, ktorý často dodáva potravinám žltý alebo oranžový odtieň, sa beta karotén premení na vitamín A vo vašom tele.
• Naringenínu. Zistilo sa, že tento flavonoid nachádzajúci sa v paradajkovej koži znižuje zápal a chráni pred rôznymi chorobami u myší (12).
• Kyselina chlorogenová. Silná antioxidačná zlúčenina, kyselina chlorogenová, môže u ľudí so zvýšenými hladinami (13, 14) znížiť krvný tlak.

Chlorofyly a karotenoidy ako lykopén sú zodpovedné za bohatú farbu paradajok.

Na začiatku procesu zrenia sa degraduje chlorofyl (zelený) a syntetizujú sa karotenoidy (červený) (15, 16).

lykopén

Lykopén - najhojnejší karotenoid v dozretých rajčiakoch - je mimoriadne pozoruhodný, pokiaľ ide o rastlinné zložky ovocia.

Nachádza sa v najvyšších koncentráciách v koži (17, 18).

Všeobecne platí, že čím je paradajka červenejšia, tým viac lykopénu má (19).

Paradajkové výrobky - ako je kečup, paradajková šťava, paradajková pasta a paradajkové omáčky - sú najbohatšími diétnymi zdrojmi lykopénu v západnej strave a poskytujú viac ako 80% lykopénu v USA (20, 21).

Pokiaľ ide o gram, množstvo lykopénu v spracovaných výrobkoch z paradajok je často oveľa vyššie ako v čerstvých paradajkách (22, 23).

Napríklad, kečup sa môže pochváliť 10 - 14 mg lykopénu na 3,5 unca (100 gramov), zatiaľ čo jeden malý čerstvý paradajok (100 gramov) obsahuje iba 1 - 8 mg (24).

Majte však na pamäti, že kečup sa často konzumuje vo veľmi malom množstve. Preto môže byť ľahšie narastať príjem lykopénu jedením nespracovaných paradajok, ktoré tiež majú oveľa menej cukru ako kečup.

Iné potraviny vo vašej strave môžu mať silný vplyv na absorpciu lykopénu. Konzumácia tejto rastlinnej zmesi zdrojom tuku môže zvýšiť absorpciu až štyrikrát (25).

Nie každý však absorbuje lykopén rovnakou rýchlosťou (26).

Aj keď sú spracované paradajkové výrobky v lykopéne vyššie, stále sa odporúča konzumovať čerstvé celé paradajky, kedykoľvek je to možné.

PREHĽAD Lykopén je jednou z najhojnejších rastlinných zložiek v rajčiakoch. Nachádza sa v najvyšších koncentráciách v paradajkových výrobkoch, ako je kečup, džús, pasta a omáčka.

Prínosy paradajok pre zdravie

Spotreba paradajok a výrobkov z rajčiakov je spojená so zlepšením zdravia pokožky a nižším rizikom srdcových chorôb a rakoviny.

Zdravie srdca

Srdcové choroby - vrátane infarktov a mozgových príhod - sú najčastejšou príčinou smrti na svete.

Štúdia u mužov stredného veku spájala nízke hladiny lykopénu a beta-karoténu v krvi so zvýšeným rizikom infarktu a mozgovej príhody (27, 28).

Zvyšujúce sa dôkazy z klinických štúdií naznačujú, že doplnenie lykopénom môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol (29).

Klinické štúdie s výrobkami z rajčiakov naznačujú prínosy proti zápalu a znaky oxidatívneho stresu (30, 31).

Tiež vykazujú ochranný účinok na vnútornú vrstvu krvných ciev a môžu znižovať riziko zrážania krvi (32, 33).

Prevencia rakoviny

Rakovina je nekontrolovaný rast abnormálnych buniek, ktoré sa šíria za svoje normálne hranice a často napádajú ďalšie časti tela.

Observačné štúdie zaznamenali súvislosti medzi paradajkami - a výrobkami z rajčiakov - a menším výskytom rakoviny prostaty, pľúc a žalúdka (34, 35).

Zatiaľ čo sa predpokladá, že vysoký obsah lykopénu je zodpovedný, na potvrdenie príčiny týchto prínosov je potrebný vysoko kvalitný výskum u ľudí (36, 37, 38).

Štúdia u žien ukazuje, že vysoké koncentrácie karotenoidov - zistené vo vysokých množstvách v rajčiakoch - môžu chrániť pred rakovinou prsníka (39, 40).

Zdravie pokožky

Paradajky sa považujú za prospešné pre zdravie pokožky.

Potraviny na báze paradajok bohaté na lykopén a ďalšie rastlinné zložky môžu chrániť pred spálením spálením (41, 42).

Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí strávili 1,3 unca (40 gramov) paradajkovej pasty - poskytujúcej 16 mg lykopénu - s olivovým olejom každý deň po dobu 10 týždňov, mali o 40% menej spálení od slnka (43).

PREHĽAD Štúdie ukazujú, že paradajky a výrobky z rajčiakov môžu znížiť riziko srdcových chorôb a niekoľkých druhov rakoviny. Toto ovocie je tiež prospešné pre zdravie pokožky, pretože môže chrániť pred spálením od slnka.

Proces komerčného dozrievania

Keď paradajky začínajú dozrievať, produkujú plynný hormón nazývaný etylén (44, 45).

Komerčne pestované paradajky sa zbierajú a prepravujú, zatiaľ čo sú stále zelené a nezrelé. Aby ich pred predajom zafarbili, potravinárske spoločnosti ich postriekajú umelým etylénom.

Tento proces zabraňuje vývoju prírodnej arómy a môže viesť k paradajkam bez chuti (46).

Z tohto dôvodu miestne pestované paradajky môžu chutiť lepšie, pretože môžu dozrieť prirodzene.

Ak si kúpite nezrelé paradajky, zrenie môžete urýchliť tak, že ich zabalíte do listu novín a necháte ich niekoľko dní v kuchynskom pulte. Len sa uistite, že ich každý deň kontrolujete zrelosť.

PREHĽAD Paradajky sa často zbierajú, kým sú stále zelené a nezrelé, a potom sa umelo dozrievajú etylénovým plynom. To môže viesť k menšiemu vývoju chuti, čo vedie k nevýrazným paradajkám.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Paradajky sú všeobecne dobre tolerované a alergia na paradajky je veľmi zriedkavá (47, 48).

alergie

Aj keď alergia na paradajky je zriedkavá, u jedincov alergických na peľ trávy je väčšia pravdepodobnosť, že budú alergickí na paradajky.

Tento stav sa nazýva syndróm alergie na peľové potraviny alebo syndróm orálnej alergie (49).

Pri syndróme orálnej alergie váš imunitný systém útočí na ovocné a rastlinné bielkoviny podobné peľu, čo vedie k alergickým reakciám, ako je svrbenie v ústach, poškriabanie hrdla alebo opuch úst alebo hrdla (50).

Ľudia s alergiou na latex môžu tiež zažiť krížovú reaktivitu na paradajky (51, 52).

PREHĽAD Paradajky sú všeobecne dobre tolerované, ale môžu u ľudí alergických na peľ trávy spôsobiť alergické reakcie.

Spodný riadok

Paradajky sú šťavnaté a sladké, plné antioxidantov a môžu pomôcť v boji proti niekoľkým chorobám.

Obzvlášť vysoký obsah lykopénu je rastlinná zlúčenina spojená so zlepšeným zdravím srdca, prevenciou rakoviny a ochranou pred spálením od slnka.

Paradajky môžu byť cennou súčasťou zdravej výživy.