Toto cvičenie na úpravu celého tela dokazuje, že box je najlepšie kardio

Obsah

• Skákacie zdviháky
• Plank Jacks to Push-Up
• Punch Out
• Squat Skok do Plyo Lunge
• Hák (na hlavu a telo)
• Horolezci
• Rovná pravá ruka
• Vysoké kolená
• Jab (na hlavu a telo)
• Plank
• Skontrolovať pre

Box nie je len o hádzaní úderov. Bojovníci potrebujú pevný základ sily a vytrvalosti, a preto je tréning ako boxer múdrou stratégiou, či už plánujete vstúpiť do ringu alebo nie. (Preto sa box stal obľúbeným medzi celebritami.)

„Box je vynikajúci krížový tréning pre každého športovca, pretože je to vysoko intenzívne kondicionovanie, ale vyžaduje si aj obrovské sústredenie, prvok, ktorý sa vyskytuje vo väčšine športov,“ hovorí Nicole Schultz, hlavná trénerka značky EverybodyFights, ktorá má pobočky v New Yorku a Bostone. a Chicago.

Ak chcete ochutnať druh celotelového kardio cvičenia, ktoré boxeri používajú na tréning, vyskúšajte toto cvičenie Schultz vytvorené práve pre Tvar. Pohyby sú ukážkou toho, čo môžete vidieť na hodine EverybodyFights BAGSxBODY, ktorá je kombináciou intervalového tréningu telesnej hmotnosti a boxerských kombinácií z historických zápasov.

Niekoľko múdrych slov: „Mnoho začiatočníkov používa plecia na to, aby hádzali údery viac, ako je potrebné,“ hovorí Schultz. „Namiesto toho sa zamerajte na zapojenie nôh, laty a šikmých svalov.“

Čo budete potrebovať: Bez vybavenia

Ako to funguje: Dokončite 2 až 3 kolá z celého tréningu s 1 minútou odpočinku medzi každou sériou.

Skákacie zdviháky

A. Stojte s nohami pri sebe, s rukami po stranách.

B. Vyskočte nohy od seba, o niečo širšie ako na šírku bokov, pričom kývajte rukami do strán a nad hlavu.

C. Skočte nohy k sebe a zároveň spúšťajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu 30 sekúnd.

Plank Jacks to Push-Up

A. Začnite vo vysokej doske s nohami pri sebe.

B. Urobte doskový zdvihák: Vyskočte nohy na šírku viac ako na šírku bokov a potom ich skočte späť. Urobte ešte jeden zdvihák.

C. Vykonajte kľučku: Ohnite sa v lakťoch k spodnej časti hrudníka smerom k zemi, pričom sa zastavte, keď hrudník dosiahne výšku lakťov. Zatlačením smerom od podlahy sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Punch Out

A. Postavte sa do bojového postoja, ľavá noha sa potáca dopredu. (Leváci, stojte s pravou nohou vpredu.)

B. Ľavou rukou zahoďte úder, pričom ľavú ruku buchnite rovno dopredu vo výške ramien dlaňou nadol.

C. Pravou rukou hoďte krížom, udierajte pravou pažou priamo dopredu vo výške ramien, dlaňou smerujúcou nadol, otáčaním pravého boku dopredu.

D. Pokrčte kolená, aby ste sa prikrčili nižšie a vrhnite ďalší úder a prekrížte sa, akoby ste niekoho bili do brucha.

E. Pokračujte v hádzaní jedného úderu a jedného kríža vo vysokej polohe, potom jedného úderu a jedného kríža v nízkej polohe.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Squat Skok do Plyo Lunge

A. Postavte sa nohami k sebe.

B. Vyskočte na šírku ramien a spustite sa do drepu, potom nohy preskočte opäť k sebe.

C. Vyskočte od seba do pravého výpadu a sklopte, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Okamžite preskočte nohy späť k sebe.

D. Opakujte skok do drepu a potom výpad a striedajte, ktorá noha je vpredu.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Hák (na hlavu a telo)

A. Postavte sa do bojového postoja.

B. Hádzanie pravého háku: Pravou pažou vytvorte tvar háku, palec smeruje k stropu. Otočte päsťou sprava, akoby ste niekoho udreli do boku čeľuste. Otočte na pravej nohe tak, aby kolená a boky smerovali dopredu.

C. Vyhoďte ľavý háčik: Ľavým ramenom vytvarujte tvar háčika, palec smeruje k stropu. Otočte päsťou zľava, akoby ste niekoho udreli do boku čeľuste. Otočte doľava tak, aby kolená a boky smerovali doprava.

D. Pokrčte kolená, aby ste sa prikrčili nižšie, a vykonajte pravý a potom ľavý hák, ako keby ste niekoho udreli do brucha.

E. Opakujte, hádzanie pravého a ľavého háku do vysokej polohy, potom pravého a ľavého háku do spodnej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Horolezci

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Nakreslite pravé koleno k opačnému lakťu. Vráťte pravú nohu k vysokej doske a prepnite ju tak, aby ťahala ľavé koleno k opačnému lakťu.

C. Pokračujte v rýchlom striedaní, držte boky nízko a váhu cez ruky.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Rovná pravá ruka

A. Postavte sa do bojového postoja.

B. Uderte pravú ruku dopredu vo výške ramien, otočte sa na pravú nohu a vystrčte pravý bok dopredu.

C. Pokrčte kolená, aby ste sa prikrčili, potom hodte ďalším úderom, ako keby niekoho bil do žalúdka.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Vysoké kolená

A. Priveďte pravé koleno k hrudníku a pumpujte ľavú ruku.

B. Prepnite, poháňajte ľavé koleno smerom k hrudníku a pravú ruku hore.

C. Pokračujte v rýchlom striedaní a každou nohou pumpujte opačnú ruku.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Jab (na hlavu a telo)

A. Postavte sa do bojového postoja.

B. Ľavou rukou zahoďte dve popichnutia.

C. Prikrč sa, potom hoď ďalšie dva údery, akoby si niekoho udrel do brucha.

D. Opakujte, vrhnite dva údery do vysokej polohy a dva údery do spodnej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Plank

A. Držte si predlaktie, pritiahnite si brušný gombík k chrbtici a boky držte v jednej línii s ramenami.

Podržte 60 sekúnd.

Skontrolovať pre