12 cvičení na trampolíne, ktoré vyzvú vaše telo
Obsah
- Druhy trampolín
- Cviky na mini trampolínu
- 1. Skákacie zdviháky
- Urobiť to
- 2. Skoky panvového dna
- Urobiť to
- Cviky na veľkú trampolínu
- 3. Tuck skáče
- Urobiť to
- 4. Skoky do podrepu
- Urobiť to
- 5. Zadok skáče
- Urobiť to
- 6. Sedáky klesajú
- Urobiť to
- 7. Zvraty
- Urobiť to
- 8. Šťuka skáče
- Urobiť to
- Pre začiatočníkov
- 9. Odskoky jednej nohy
- Urobiť to
- 10. Bežecké variácie
- Urobiť to
- Pre seniorov
- 11. Pravidelné behanie
- Urobiť to
- 12. Vertikálne skoky
- Urobiť to
- Alternatívne cvičenia
- Skáčte drepy
- Urobiť to
- Box skočí
- Urobiť to
- Ako sa vyhnúť zraneniu
- Spodný riadok
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cvičenie na trampolíne je pohodlný a príjemný spôsob, ako zvýšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť vytrvalosť a zmierniť stres a napätie. Môžu vám pomôcť rozvíjať lepšiu rovnováhu, koordináciu a motoriku.
Tieto cviky sa zameriavajú na vaše svaly chrbta, jadra a nôh. Tiež si zacvičíte ruky, krk a glutety.
Výskum ukazuje, že trampolína má pozitívny vplyv na zdravie kostí a môže pomôcť zlepšiť hustotu a pevnosť kostí.
Druhy trampolín
Odskakovacie loptičky sú mini trampolíny, ktoré sú tesne pri zemi, čo ich robí stabilnejšími a bezpečnejšími. Sú špeciálne navrhnuté pre individuálne aeróbne cvičenie. Vonkajšie trampolíny majú vyššiu váhovú kapacitu a poskytujú vám viac priestoru na pohyb.
Nakupujte odrážač a vonkajšiu trampolínu online.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako bezpečne a efektívne cvičiť rebounderské a trampolínové cvičenia.
Cviky na mini trampolínu
Prevedieme vás niekoľkými cvičeniami, aby ste si vyskúšali odskok. Zoznámte sa s týmto videom a oboznámte sa s niektorými z cvičení:
1. Skákacie zdviháky
Pri skákaní zdvihnite trup mierne dopredu. Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že zdvihnete ruky do výšky ramien, namiesto toho, aby ste ich zdvihli nad hlavu.
Urobiť to
- Stojte s nohami pri sebe a rukami popri tele.
- Keď skáčete od seba, zdvihnite ruky nad hlavu.
- Potom skočte späť do východiskovej polohy.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
2. Skoky panvového dna
Toto cvičenie sa zameriava na vaše panvové dno a stehenné svaly.
Urobiť to
- Medzi kolená si položte malú cvičebnú loptu alebo blok.
- Pomaly a jemne skáčte hore a dole.
- Zamerajte sa na zapojenie svalov v panvovej oblasti.
- Stlačením lopty zapojte svoje vnútorné stehná.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
Cviky na veľkú trampolínu
Teraz si prejdeme šesť cvičení, ktoré môžete cvičiť na veľkej trampolíne. Ak chcete začať a naučiť sa základné pohyby, pozrite si toto video:
3. Tuck skáče
Urobiť to
- Zo stoja vyskočte a zastrčte si kolená do hrude.
- Po pristátí urobte zotavovací skok.
- Akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete s každým skokom urobiť zastrčenie.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
4. Skoky do podrepu
Urobiť to
- Postavte sa s nohami pod bokmi a rukami popri tele.
- Vyskočte a nohy roztiahnite širšie ako boky.
- Pristaňte v podrepe.
- Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
- Natiahnite ruky rovno pred seba.
- Postavte sa rovno a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
5. Zadok skáče
Urobiť to
- Od státia začnite behať na mieste.
- Potom pokrčte koleno, aby ste kopali po jednej nohe dozadu a chodidlo smerujte k zadku.
- Pre väčšiu výzvu sa odrazte a ohnite obe kolená súčasne, pričom obe chodidlá smerujte k zadku.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
6. Sedáky klesajú
Urobiť to
- Zo stoja vyskočte a vystreté nohy rovno vystrčte.
- Pri pristávaní na dne majte nohy vystreté.
- Dlane položte na podporu.
- Skočte späť do stoja.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
7. Zvraty
Toto cvičenie rozvíja koordináciu a pracuje s vašou hornou časťou tela, chrbtom a jadrom.
Urobiť to
- Postavte sa nohami priamo pod boky a ruky popri tele.
- Vysuňte sa a nohy otočte doľava, keď otáčate hornou časťou tela doprava.
- Po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy.
- Potom vyskočte a nohy vytočte doprava, keď otáčate hornou časťou tela doľava.
- Urobte 1 až 3 série s 8 až 16 opakovaniami.
8. Šťuka skáče
Urobiť to
- V stoji vyskočte a vystrčte nohy rovno pred seba.
- Roztiahnite ruky a natiahnite ruky smerom k nohám.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
Pre začiatočníkov
Začnite s týmito cvičeniami, ak ste na trampolíne skákajúci nováčikom.
9. Odskoky jednej nohy
Toto cvičenie buduje pevnosť a rovnováhu členku.V uzemnenej nohe udržiavajte zarovnanie, aby ste zabránili kolapsu kolena smerom k stredu.
Urobiť to
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
- Svoju váhu preneste na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu.
- Skáčte hore a dole až 2 minúty.
- Potom urobte na opačnej strane.
10. Bežecké variácie
Urobiť to
- Niekoľkokrát si pohnite zo strany na stranu.
- Potom skúste jogging so širším postojom.
- Po tom, jog s rukami nad hlavou.
- Ďalej behajte bokom zo strany na stranu.
- Každej variácii venujte 1 až 2 minúty.
Pre seniorov
Tieto cviky sú ideálne pre seniorov, ktorí hľadajú cvičenie s nízkym dopadom.
11. Pravidelné behanie
Začnite zdvihnutím kolien niekoľko centimetrov od povrchu. Pri postupe zdvihnite kolená čo najvyššie.
Urobiť to
- Stojte s rovnou chrbticou alebo sa mierne opierajte.
- Zdvihnite kolená pred seba, aby ste si zabehali na danom mieste.
- Napumpujte opačné ruky.
- Pokračujte 1 až 4 minúty.
12. Vertikálne skoky
Urobiť to
- Z postoja vyskočte a nohy držte pokope.
- Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu.
- Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
- Pokračujte 1 až 3 minúty.
Alternatívne cvičenia
Ak nemáte trampolínu, ale chcete cvičiť podobné cviky, ktoré fungujú na trampolíne, vyskúšajte tieto:
Skáčte drepy
Zvýšte odpor držaním činky v každej ruke.
Urobiť to
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako boky.
- Pomaly sklopte boky, aby ste sa dostali do nízkeho drepu.
- Keď tlačíte do nôh, zapojte svoje jadro a vyskočte čo najvyššie.
- Zároveň natiahnite ruky nad hlavu.
- Jemne pristáť a sklopiť chrbát dole do podrepu.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 14 opakovaní.
Box skočí
Pri tomto cvičení položte škatuľu alebo predmet, ktorý je asi meter vysoký na podlahu.
Urobiť to
- Postavte sa napravo od krabice.
- Pokrčte kolená, aby ste vyskočili a prekročili pole a pristáli na ľavej strane.
- Potom skočte späť do východiskovej polohy.
- Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 1 až 3 série po 8 až 14 opakovaní.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Pri používaní trampolíny buďte v bezpečí. Pre zvýšenú ochranu vždy používajte trampolínu s bezpečnostnou sieťou, riadidlami alebo bezpečnostnou lištou. Ak skáčete doma, umiestnite trampolínu tak, aby bola ďaleko od vecí, ako je nábytok, ostré rohy alebo tvrdé predmety.
Správnym držaním tela používajte správnu formu. Chrbticu, krk a hlavu udržujte v jednej rovine a nedovoľte, aby sa vaša hlava pohybovala spredu, zozadu alebo nabok. Namiesto blokovania vždy skákajte pomocou mierne pokrčených kolien. Na podporu noste tenisovú obuv.
Predtým, ako začnete s cvičením na trampolíne, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké úrazy, zdravotné ťažkosti alebo ak užívate nejaké lieky.
Okamžite zastavte, ak pocítite bolesť, ťažkosti s dýchaním alebo mdloby. Hneď ako začnete, môžete mať mierne závraty alebo točenie hlavy. Ak sa to stane, dajte si pauzu a sadnite si, kým sa nevrátite do normálu.
Spodný riadok
Skákanie na trampolíne môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť fyzickú zdatnosť, a môže to byť vzrušujúca prestávka od vášho pravidelného cvičebného programu. Tieto cviky s nízkym dopadom môžu budovať silu, zlepšovať zdravie srdca a zlepšovať stabilitu.
Uistite sa, že používate správnu formu a udržujete telo v rovnováhe, aby ste mohli maximalizovať úžitok. Hlavne sa bavte a bavte sa.
Populárne Dnes
Čo je to proktoskopický postup?
