Natiahne sa, aby uvoľnil vaše trapézové svaly

Obsah

• Ucho k plecu
• Krokodília póza (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Póza mačky-kravy (Marjaryasana-Bitilasana)
• Sklopenie prednej časti predkolenia (Prasarita Padottanasana)

Vaše trapézové svaly

Možno sa čudujete, aký je váš trapéz - alebo možno nie, pretože to čítate.

Väčšina ľudí má neurčitú predstavu, že je to nejakým spôsobom súčasťou ich ramien a krku, a vedia, že to musia uvoľniť. Nie sú však nevyhnutne jasné, čo to robí.

Aby som bol konkrétny, je to súčasť vášho ramenného pletenca. Je zodpovedný za pohyb a otáčanie vašej lopatky, stabilizáciu ruky a predĺženie krku. V zásade odvádza veľa práce, čo umožňuje ľahké pristátie pre stres a napätie. To platí najmä pre hornú časť lichobežníka v dolnej časti krku.

Aby ste tento sval uvoľnili a zmiernili, musíte urobiť trochu práce na ramenách, trochu pracovať na krku a trochu pracovať na hornej časti chrbta.

Ucho k plecu

Môžete začať sedieť alebo stáť, ale ako súčasť tejto série sa odporúča sedieť na zemi, na podložke.

1. Pomaly a s ľahkosťou chyťte pravé ucho k pravému ramenu. Je prirodzené, že sa vám pri tom zdvihne ľavé rameno. Ak sa to stane, uvoľnite hlavu dozadu smerom do stredu, kým neuvoľníte ľavé rameno dozadu.
2. Zdvihnite pravú ruku hore a nad hlavu a položte ruku na ľavú lícnu kosť. Teraz však neťahajte za hlavu. Jednoducho si tam položte ruku, aby ste dosiahli o niečo väčší tlak. Týmto veľmi jemne roztiahnete svoj horný lichobežník.
3. Dýchajte, keď tu sedíte najmenej 30 sekúnd.
4. Jemne uvoľnite túto stranu a potom uvoľnite ľavé ucho smerom k ľavému ramenu a natiahnite úsek na druhej strane a zhlboka ním dýchajte.

Krokodília póza (Makarasana)

Tento krok môže byť spočiatku nepríjemný. Môže vám pripadať zvláštne oddýchnuť si tvárou nadol, ale ak dýchate pomaly a pustíte sa, môže to skutočne pomôcť zmierniť váš trapéz.

1. Ľahnite si na brucho s chodidlami od seba na šírku ramien a ruky si položte jeden pod druhým pod bradu.
2. Keď ste na mieste, ľahnite si a čelo položte na stohované ruky. Týmto sa v skutočnosti uvoľní aj kompresia dolnej časti chrbta, ale hlavnou vecou, ​​ktorú tu chcete vizualizovať a zamerať sa na ňu, je predĺženie chrbtice a uvoľnenie napätia v hornej časti chrbta a krku.
3. Zhlboka dýchajte a skúste sa tu uvoľniť.

Cobra pose (Bhujangasana)

Táto póza uvoľňuje napätie v dolnej časti krku a lichobežníku a napína hrdlo. Zvyšuje tiež flexibilitu chrbtice a posilňuje chrbát a ruky, čo pomáha predchádzať budúcim problémom s trapézmi.

1. Zdvihnite hlavu a ruky položte na podlahu vedľa ramien, paže držte rovnobežne a lakte priliehajte k telu. Zatlačte vrcholy chodidiel do podlahy a zhlboka sa nadýchnite, keď začnete dvíhať hlavu a hrudník. Pokiaľ je to možné, narovnajte si ruky a myslite na to, že ich úplné vyrovnanie vám bude dosť vyklenúť chrbát.
2. Či už zdvihnete celú ruku do rovných rúk alebo nie, majte na pamäti, že chcete, aby váš krk a hlava (krčná chrbtica) boli v rovnakom oblúku. Zdvihnete tiež hlavu, ale chcete to jednoducho uľahčiť.
3. Skontrolujte si bradu. Je neuveriteľné bežné, že v tejto póze vytŕčate bradu a necháte svoje plecia liezť smerom k ušiam, takže chvíľku pretočte plecia dozadu a dolu a lopatky stiahnite bližšie k sebe, zatiaľ čo vyťahujete trup cez hornú časť paží, a zmierniť bradu späť.
4. Zadržte to niekoľko nádychov a uvoľnite ich pri výdychu.
5. Pri zdvíhaní do tejto pózy sa nadýchnite ešte najmenej dvakrát a zakaždým ju držte o niečo dlhšie.

Póza mačky-kravy (Marjaryasana-Bitilasana)

Tento pohyb zmierňuje napätie v krčnej chrbtici a napína chrbtové svaly aj prednú časť trupu. Majte na pamäti, že pri použití tejto pózy špeciálne pre váš lichobežník sa chcete sústrediť na oblasť priamo medzi hornými lopatkami, striedavo klenutú a uvoľňujúcu krk.

1. Zatlačte hore na všetky štyri, do stolovej polohy. Vaše boky by mali byť priamo nad kolenami, ramená nad lakťami a lakte nad zápästia.
2. Pri nádychu zdvihnite hlavu, hruď a sediace kosti, nechajte bruško klesnúť a vyklenúť chrbát.
3. Pri výdychu otočte chrbticu smerom k oblohe a uvoľnite hlavu do pózu Mačka.
4. Pokračujte v zhlboka sa nadýchnutom, pohybujte sa svojím dychom tak, ako to robíte, vdychujte pri oblúku chrbta a výdych pri obiehaní chrbta.

Sklopenie prednej časti predkolenia (Prasarita Padottanasana)

Táto póza dekomprimuje vašu chrbticu, posilňuje hornú časť chrbta a ramien a predlžuje a zmierňuje svaly krku.

1. Zatlačte do stoja a udržujte chodidlá rovnobežné a rozšírte svoj postoj približne na dĺžku nohy. S rukami v bok, uvoľnite trup a pomaly sa predkláňajte, pričom všetky štyri rohy chodidiel nechajte zakorenené. Ak sa v tejto póze cítite nestabilne, mierne pokrčte kolená a uvoľnite ruky k zemi, na šírku ramien.
2. Potom, ako sa v tomto predklone cítite úplne zakorenené, zastrčte si ruky za chrbát, obopnite lopatky a uvoľnite ruky smerom k podlahe.