Bežecký tréning - 5 a 10 km za 5 týždňov
Obsah
- Ubehnite 5 km za 5 týždňov
- Ubehnite 10 km za 5 týždňov
- Ako urýchliť zisk odporu
- Ako zvoliť správnu obuv
Začiatok preteku behom na malé vzdialenosti je dôležitý pre to, aby sa telo mohlo adaptovať na nové tempo a získať odpor bez preťaženia a bez utrpenia zranení. Je tiež dôležité robiť silový tréning na posilnenie svalov, napríklad silový tréning.
Ideálne je teda začať s ľahkými prechádzkami, ktoré striedajú zrýchlené prechádzky alebo žartovné hovory, pričom vždy treba pamätať na to, že sa pred začatím tréningu dobre zahrejete a natiahnete celé telo, pretože to pripraví svaly a šľachy na odolnosť voči fyzickej aktivite.
Starostlivosť, ktorú by sme mali mať pri začatí bežeckej práce, je pri opakovaných namáhaniach, takže je nesmierne dôležité pracovať na posilnení stehien, jadra a horných končatín, ktoré okrem spevnenia kĺbov zvýši objemové svalstvo a tým zníži nežiaduce účinky ochabnutý
Ubehnite 5 km za 5 týždňov
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ako by sa mal výcvik vyvíjať, aby zabehol 5 km.
| Druhý | Po štvrté | Piatok | |
| 1. týždeň | 15 minút chôdze + 10 minút klusom + 5 minút chôdze | Opakujte 8-krát: 5 minút chôdze + 2 minúty ľahkého behu + 2 minúty chôdze | Opakujte 5-krát: 10 minút chôdze + 5 minút klusu + 2 minúty chôdze |
| 2. týždeň | 5 min ľahký beh + 5 opakovaní: 5 min ľahký beh + 1 min chôdza | 10 min ľahký beh + 5 opakovaní: 3 min mierny beh + 1 min chôdza | 5 minút chôdze + 20 minút ľahký beh |
| 3. týždeň | 5 minút svetelnej chôdze + 25 minút svetelnej jazdy | 5 min chôdza + 5 opakovaní: 1 min mierny beh + 2 min ľahký beh; Dokončite 15 minútovým poklusom | 10 minút chôdze + 30 minút mierny beh |
| 4. týždeň | 5 minút ľahký chod + 30 minút mierny chod | 10 min ľahký beh + 4 opakovania: 2 min silný beh + 3 min. Ľahký beh; Dokončite 15 minútovým poklusom | 5 minút chôdze + 30 minút mierny beh |
| 5. týždeň | 5 minút klus + 30 minút mierny beh | 10 min. Klus + 6 opakovaní: 3 min. Silný beh + 2 min. Ľahký beh; Dokončite 5 minút chôdzou | Beh 5 km |
Na začiatku tréningu je normálne pociťovať bolesť v oblasti brucha, ktorá sa označuje aj ako bolesť osla alebo fagot, pretože sa prejavuje nedostatkom odporu tela a nedostatkom rytmu dýchania. Tu sa dozviete, ako udržiavať správne dýchanie.
Ubehnite 10 km za 5 týždňov
Na začatie tréningu na beh 10 km je dôležité cvičiť aspoň 30 minút behu 3 až 4 krát týždenne, pretože telo je už odolnejšie a svaly pevnejšie, aby odolávali zraneniam.
| Druhý | Po štvrté | Piatok | |
| 1. týždeň | 10 min. Klus + 4 opakovania: 3 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 10 minút klus + 4 opakovania: 7 minút mierna chôdza + 3 minúty ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 10 minút klus + 4 opakovania: 7 minút mierna chôdza + 3 minúty ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom |
| 2. týždeň | 10 min. Klus + 3 opakovania: 5 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 10 min. Klus + 3 opakovania: 10 min. Ľahký beh + 3 min. Ľahký chod; Koniec: 10 min. Klus | 10 minút klus + 2 opakovania: 25 minút ľahký beh + 3 minúty chôdza |
| 3. týždeň | 10 min. Klus + 3 opakovania: 10 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 10 min. Klus + 2 opakovania: 12 min ľahký beh + 2 min ľahký chod | 2 opakovania: 30 minút ľahkého behu + 3 minúty chôdze |
| 4. týždeň | 10 min. Klus + 4 opakovania: 10 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 10 min. Klus + 2 opakovania: 12 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza | 50 min ľahký beh |
| 5. týždeň | 10 min. Klus + 5 opakovaní: 3 min mierna chôdza + 2 min ľahká chôdza; Dokončite 10 minútovým poklusom | 30/40 min. Ľahký chod | Beh 10 km |
Aj keď sa únava neobjaví a aktivita telo neopotrebuje, je dôležité rešpektovať tempo tréningu, aby nedošlo k poraneniu svalov a kolien, pretože postupné zvyšovanie tempa posilňuje a zvyšuje odolnosť tela.
Ak ste už dosiahli svoj cieľ, pozrite sa, ako sa tu pripraviť na beh na 15 km.
Ako urýchliť zisk odporu
Aby sa urýchlil prírastok sily a vytrvalosti, je potrebné do tréningového kurzu zapojiť výstupy a pre zlepšenie fyzickej kondície a zrýchlenie regenerácie svalov je dôležité pri fyzickej aktivite striedať obdobia ľahkého behu.
Okrem toho prepínanie medzi behom a chôdzou tiež aktivuje spaľovanie kalórií a pomáha pri chudnutí. Tu je príklad, ako cvičiť na spaľovanie tukov.
Ako zvoliť správnu obuv
Pri výbere správnej bežeckej obuvi je dôležité vedieť, aký typ kroku máte. Ak sa noha dotýka zeme rovným spôsobom, krok je neutrálny, ale ak sa noha dotýka zeme viac vnútornou časťou, je krok výrazný, a ak je to s vonkajšou časťou, ide sa o krok ľahu.
Pre každý typ kroku existujú špeciálne tenisky, ktoré pomáhajú upraviť polohu chodidla. Okrem toho je dôležité posúdiť váhu tenisiek, pohodlie a to, či sú alebo nie sú vodotesné, najmä pre ľudí, ktorí zvyčajne behajú. vlhkom prostredí alebo v daždi. Tu sa dozviete, ako spoznať typ kroku, aby ste si vybrali najlepšiu obuv.
Ak počas tréningu cítite bolesť a nepohodlie, prečítajte si 6 hlavných príčin bolesti pri behu.
Sledujte tipy Tatiany Zaninovej na recept na skvelú domácu izotoniku, ktorá podporí váš tréning:
Populárny
Helen Mirren má titul „Telo roka“